Како разрадити Печуј

Ваша прса су неопходна у било којој рутини вежбања. Пекторали су два велика мишића грудног коша, а сјајни мишићи не само да изгледају добро, већ су и невероватно моћни. Фокусирање на ову главну мишићну групу 1-2 пута недељно велики је део ваше рутине вежбања и лако је развити.



Метод један од 3: Учење вежби за прса

  1. Слика под називом Ворк оут тхе Пецс Степ 1

    1 Вежбајте вежбе за прсну муху . Стандардни потез муве је можда један од најбољих градитеља сандука. Изводите је у великом броју понављања без опреме или у мањим сетовима са бучицама или тракама отпора. Да бисте их урадили:
    • Лезите на леђа са по бучицом у свакој руци.
    • Испружите руке на бок, као да обликујете крст. Дланови би требали бити окренути према горе.
    • Полако, са још увек испруженим рукама, савијте руке док се бучице не састану изнад центра ваших груди.
    • Полако вратите руке на бок. Пазите да вам лактови не падну испод раменог зглоба како га не бисте прекомерно протезали. Прениско стављање лактова може довести до повреде рамена.
  2. 2 Испробајте бенцх бенцх . Клупа је вероватно најпопуларнији потез за груди. То се може урадити у кућној теретани или у теретани са великим бројем опција за тежину. Приликом клупе увек имајте иза себе проматрач који држи тег ако падне.
    • Лезите на леђа са шипком тежине изнад себе, отприлике у линији са брадавицама.
    • Чврсто ухватите шипку са обе руке грубо поравнате с раменима.
    • Гурните шипку са футроле, а затим је полако спуштајте док не буде неколико центиметара изнад груди.
    • Глатким, флуидним покретима, гурните шипку нагоре док руке готово не буду у потпуности испружене. То је једна реплика
  3. 3 Научите нагибне преше за бучице . Једном када се упознате са традиционалним пресама за клупу, ручне бучице могу се користити на нагнутој клупи за обраду мишића груди на другачији начин. Покрет је исти као и бенцх бенцх, али можете лећи под нагибом или одбити и радити на различитим деловима пекторала за пунији раст мишића. Такође можете да омотате траку отпора око леђа и користите је уместо бучица.
  4. 4 Радите на усправним редовима . Редови бучица помажу у јачању рамена, руку и леђа и могу се изводити код куће или у теретани.
    • Станите са бучицама или тракама за отпор у обе руке.
    • Длановима окренутим према куковима повуците тег до висине рамена.
      • Замислите да сте лутка, са жицама у средишту надланице. Извучени сте равно горе.
    • Полако вратите руке уз бокове.
    Реклама

Метод 2 од 3: Промените свој тренинг за најбоље резултате

  1. један Прилагодите вежбе које радите и начин на које их радите како бисте изградили заокружене пецс. Најбољи начин за добро заокружено грудно вежбање је коришћење различитих техника. Редовна промена врста и алата вашег тренинга за пец такође вам може спречити да се на тренингу снаге поигравате или да вам досади.
    • Генерално можете свакодневно радити само 2-4 вежбе у истој мишићној групи. Испробајте другачији сет сваки пут када разрадите пецс да бисте постигли потпуни тренинг.
    • Промена угла завршетка дизања утицаће на то како функционишу различита мишићна влакна у пекторалима.
  2. 2 Користите слободне тегове за прилагођени, лако прилагођени тренинг . Бесплатне тежине омогућавају вам да прилагодите свој тренинг различитим локацијама и физичким потребама. Опсег покрета и додатни стрес вашим мишићима стабилизаторима (у поређењу са машинама за дизање тегова) биће од суштинске важности за изградњу јаких костију.
    • Слободни тегови су они који нису причвршћени за кабл или машину - дакле бучице и мрене.
  3. 3 Користите справе за тегове за веће тежине и одређене групе мишића . Машине за дизање тегова нуде низ погодних тренинга за груди који се могу брзо променити како би се додао или смањио отпор. Физички тренери могу да дају савете о додатним вежбама за грудни кош који укључују грудну прешу, апарат за мухе и друге уобичајене вежбе за груди. Будући да сте заробљени у једном опсегу покрета (оном на коме се креће машинска стаза), справе за утеге су добре за фокусиране, интензивне тренинге.
    • Покушајте да не користите само машине за тежину. Слободни тегови су важни за омогућавање природног кретања мишића и спречавање повреда.
  4. 4 Користите гумице за отпор кад не можете да идете у теретану . Траке за отпор нуде погодне, приступачне алтернативе слободним теговима или машинама за дизање тегова. Они су преносни и могу се користити за практично било коју жељену рутину прса. Они се продају у разним нивоима отпора за повољан тренинг у грудима на било ком нивоу вештине.
    • Опсези отпора су често „прелаки“ за неке људе. Да бисте то заобишли, усредсредите се на извођење серија са малом тежином и великим понављањем, поновите вежбу 60 секунди и направите 3 сета.
  5. 5 Користите отпор тела. Телесна тежина се може користити за изградњу и тонирање мишића грудног коша са склековима и повлачењима. Коришћење телесне тежине је сјајан начин да се код куће постигнете без икакве опреме.
    • Склекови: Исправите кичму с прстима на ногама и обојицом дланова на поду, у ширини рамена. Спустите се на под, а затим се полако гуркајте назад док руке не испружите. Промените ширину руку од шире до уже да бисте циљали различита мишићна влакна.
    • ' Падови: Сједните у ваздух с избочине, ногама положите на под, обје руке иза себе, а стражњицу од тла. Ваше тело ће формирати малу столицу, са рукама испруженим иза вас. Држећи подлактице паралелно с ногама, спустите стражњицу према земљи, спуштајући доле док вам руке не буду под углом од 90 степени, а затим гурајте назад док руке не испруже.
  6. 6 Знајте да дизање тегова није једини начин за изградњу снажних сандука. Јаки прсни мишићи захтевају низ различитих изазова и способност доброг функционисања у разним ситуацијама. Да бисте свом печују пружили најбољи тренинг, изводите низ других вежби које ће присилити ваше прсне мишиће да расту заједно са мишићима руке, рамена и леђа. Бавите се спортовима који захтевају снагу и координацију горњег дела тела. Одлучите се за активности које укључују значајне покрете горњег дела тела попут бацања, гурања или повлачења.
    • Веслање
    • Рагби
    • Фудбал
    • Бејзбол / Софтбол
    • Пливање
    • Планинарење
    • Одбојка.
    Реклама

Метод 3 од 3: Учење правилних техника за изградњу мишића

  1. 1 Стретцх након што вежбате. Истезање мишића је од суштинске важности да бисте спречили повреде и помогли мишићима да максимално искористе ваше напоре. Такође вам ограничава рамена како би им помогао да се ефикасно укључе у ваш тренинг.
    • Полако машите рукама у круговима, чинећи кругове полако већим пре вежбања.
    • Подигните лакат и повуците руку натраг на раме. Нежно гурајте лакат уназад док не осетите истезање.
    • Ставите руке у страну са подигнутим рукама, формирајући мали, квадратни „У“. Нека вас пријатељ ухвати за лактове и полако их повуче иза леђа. Одуприте се полако повлачећи мишиће грудног коша.
      • Ово такође можете сами да урадите уза зид. Ставите руку на зид и прођите поред њега да бисте испружили пец.
  2. 2 Полако се гурајте и опустите током читавог опсега вежбе. Концентрисање на полагане, намерне покрете помаже у јачању свих мишића повезаних са покретима које користите на тренингу. Ово омогућава раст мишића стабилизатора и помоћи ће вам да обављате стварне активности уз бољу контролу.
    • Желите да сваки покрет има контролу. Замислите да сте флуидни, а не трзајни, са сваким подизањем или гурањем.
  3. 3 Усредсредите се на одржавање мишића чврстим. Концентрисање на то да држите мишиће грудног коша стегнуте и напете током извођења понављања може вам помоћи да изазовите и тонирате мишиће истим бројем понављања. Осећате како мишићи груди раде, па се усредсредите на њих. У супротном, ваш образац ће почети да пати.
  4. 4 Извршите прави број понављања за своје тело. Ако радите на тонирању и учвршћивању, циљајте на око 20 понављања сваке вежбе, а понављања ће до краја бити све тежа. Ако вам је циљ велика шкриња, циљајте на 8 до 12 тешких понављања; када једном изведете 12 без већих проблема, повећајте тежину или отпор за ту вежбу тако да 8 поново постане максимум.
    • Направите 3-5 серија од 6-10 понављања за изградњу мишићне масе.
    • Требали бисте да се мучите, али и даље можете да довршите вежбу, на 8., 9. и 10. понављању сваког сета.
  5. 5 Вежбајте и леђа, рамена и руке. Вежбе за леђа, рамена и руке не само да помажу у јачању грудног коша, већ и уравнотежују снагу и раст мишића. Ово спречава лоше држање тела и неугледне телесне грађе до којих може доћи прекомерним радом само једне мишићне групе.
  6. Слика под називом Ворк оут тхе Пецс Степ 18

    6 Одморите мишиће 1-3 пре него што се вратите вежбама за груди . Требали бисте дозволити да се ваши мишићи одморе 1 до 3 дана између циљаних тренинга. Можда се осећате као да ћете брже добити мишиће дробљењем сваког дана, али вашим мишићима треба времена да се стварно одморе и израсту нова мишићна влакна. Ударање пекуса сваког дана није само болно, већ спречава њихов стварни раст. Још важније, то је брз начин да завршите са повредом. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Колико пута могу да вежбам груди недељно? Сваки други дан је оптималан. Више од тога вашим мишићима не дозвољава време потребно за зарастање између тренинга.
  • Питање: Увек летим бучицама 170 до 200 пута дневно, али грудни кош ми не расте. Зашто? Можда радите превише понављања са недовољном тежином. Покушајте да додате довољно тежине да радите само између пет и 10 понављања по серији.
  • Питање Како да изградим сјајне трбушне мишиће? Радите пуно трбушњака и трбушњака, али не фокусирајте се само на трбушни мишић, јер ако се тело навикне, после тога нећете видети много резултата.
  • Питање Да ли могу да користим склекове као алтернативу свему? Сами склекови неће бити довољни за допуну осталих вежби.
  • Питање Како се могу ослободити љубавних дршки и стомака и очврснути у грудима? Да бисте очврснули мишиће, требате добити мишиће и изгубити масно ткиво. Једите нешто мање, тако да видите недељни пад од 1 лб и почните да дижете тегове.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Увек је важно избалансирати тренинге, тако да је тело у природном облику и није пренаглашено ни на једном месту - то може довести до лошег држања тела.
  • Додавање протеина у исхрану, уравнотежена исхрана и губитак телесне масти помоћи ће вам да се ваши прсни мишићи појачају и обезбедиће вам храну која вам је потребна за изградњу мишића.

Реклама

Упозорења

  • Увек се консултујте са здравственим радником и физичким тренером пре него што започнете напорну рутину вежбања. Појединци са срчаним обољењима и одређеним бившим повредама не би требало да обављају одређене грудне тренинге.
Реклама

Популарне Питања

За многе је дијагноза дијабетеса позив на узбуну. Дијагнозу можете добити у било којој доби и важно је знати шта можете учинити да бисте себи помогли да нормално живите са дијабетесом. Контрола случаја дијабетеса обично је питање ...



На Твитеру се појавио видео снимак који документује први час тениса Новака Ђоковића. Чак и са 4 године, Ђоковић је показао знаке свог талента тако што је савршено изводио вежбе форхенда и бекенда.



Ево како вечерашњу епизоду 'Вереник 90 дана: Пре 90 дана' можете гледати на интернету без кабла. Епизода 7 под називом „Ко сада плаче“ емитује се у 20 сати.



Мареј кида Томића док Ли, Радванска напредују