Како избећи повреду ахилове тетиве

Ахилова тетива је тетива која причвршћује телећи мишић за петну кост. Положај тетиве у телу је под великим напором, нарочито током вежбања. Због овог напрезања, Ахилова тетива има тенденцију да се лако повреди, посебно код оних са већ постојећим проблемима са стопалима или код оних који редовно интензивно вежбају. Да бисте спречили повреде Ахилове тетиве, обавезно редовно истежите ноге, носите одговарајуће ципеле за ту активност, наизменично вежбајте са великим и малим ударима и потражите медицинску помоћ рано.



Метод један од 3: Смањење повреда у свакодневном животу

  1. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 1. корак

    један Одржавајте здраву тежину. Додатна тежина додаје стрес Ахиловим тетивама и може допринети озбиљним повредама. Правилна дијета и вежбање могу вам помоћи да избегнете нежељену тежину и омогућиће вам мање стреса и већу флексибилност током вежбања и током свакодневних активности.
    • Покушајте да остварите најмање 30 минута кардиоваскуларне активности умереног утицаја најмање пет дана у недељи како бисте помогли у одржавању здравог тела. Активности могу укључивати трчање, ходање, пливање, инструктивне курсеве фитнеса или било шта што вам подиже пулс.
    • Вежбајте контролу порција и једите уравнотежену исхрану која се углавном фокусира на поврће и воће, са секундарним нагласком на протеинима као што су месо или биљни протеини. Покушајте да једноставне угљене хидрате и рафинисане шећере сведете на минимум како бисте одржали здраву тежину.
  2. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 2. корак

    2 Вежбајте свакодневно истезање. Ако имате уску телад, већа је вероватноћа да ћете развити повреду попут Ахилове тендонитиса. Због тога је важно да редовно испружате и теле и мишиће адуктора. Чак и у дане када одлучите да не вежбате, проведите неколико минута истежући ова подручја.
    • Свакодневна вежба јоге са фокусом на ногама може вам помоћи да задржите ова подручја истегнута, чак и ако се предузимате само неколико минута дневно.
    • Покушајте да стопите једном ногом уза зид, а пета на поду. Затим наслоните кукове напред у зид да бисте истегнули листове.
    • Можете и да истегнете теле тако што ћете наизменично испружити ноге, заузимајући искорак или се протежући право напред низ ногу и према прстима док седите.
    • Испружите своје адукторе или унутрашњу страну бутина тако што ћете обе ноге поставити напоље и одмакнути их једни од других. Савијте кукове напред и гурните руке низ ноге колико год вам је угодно. Удахните неколико пута дубоко пре пуштања.
  3. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 3. корак

    3 Заштитите стопала. Ако откријете да сте склонији напетостима или отпорима на Ахиловој тетиви, испробајте заштитну подлогу за пету или ортотични уметак специјално дизајниран за ублажавање стреса на Ахиловој тетиви. Обично се могу наћи у специјализованим продавницама обуће, атлетским продавницама и неким апотекама или апотекама.
    • Ови ортози се могу носити свакодневно или само када вежбате, у зависности од ваших личних потреба.
    • Комплетне ципеле су такође доступне за подршку Ахиловом подручју ако сматрате да желите свакодневну подршку и издржљивост.
    • Они са већ постојећим проблемима лука и пете имају већу вероватноћу да имају проблеме са Ахиловом тетивом, а ортотика им може бити корисна превентивна мера у свакодневном животу.
    Реклама

Метод 2 од 3: Спречавање повреде током вежбања

  1. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 4. корак

    један Процијените које вјежбе могу нанијети повреду. Свака вежба којом захваћате ноге и стопала може проузроковати повреду Ахилове тетиве, чак и ходање; међутим, вежбе које се изводе прекомерно или које стварају велики стрес на пределу зглоба могу вероватно да изазову повреду.
    • Тркачи су посебно склони повредама Ахилове тетиве. Да бисте спречили повреде током трчања, водите рачуна да имате одговарајуће ципеле и да током своје рутине мењате дуге, интензивне трке и скромније трчање.
    • Људи који се баве унакрсним уклапањем такође су врло склони повредама Ахилове тетиве. Ограничавање броја укрштених рутина које радите недељно на отприлике три и наизменично вежбање слабог удара у дане који нису укрштени, могу вам помоћи да спречите неке повреде на том подручју.
    • Све што укључује велику количину скакања, попут тренинга на трамполину или кошарке, такође може проузроковати повреде Ахилове тетиве. Избор правих ципела за ове активности је пресудан, као и наизменична вежба са тешким скоковима и вежба са малим утицајем.
  2. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 5. корак

    2 Носите одговарајуће ципеле. Ношење правих ципела за вежбу важно је не само да бисте обезбедили да из вежбања извучете максимум, већ и да бисте спречили да се повредите. Нешто попут патике за трчање не пружа никакву бочну стабилност за вежбе за унакрсни тренинг, док тренери за тренирање можда неће имати предње облоге одговарајуће патике за трчање.
    • Било би корисно да вам храну прегледа и ход прегледа спортски лекар или физиотерапеут. Они вам могу помоћи у одабиру ципеле која ће вам пружити одговарајућу потпору за ваше одређено стопало и врсту активности у којој планирате да учествујете.
    • Неправилно постављена ципела, било превелика или премала, може брзо довести до повреда. Да бисте били сигурни да се ваше ципеле добро уклапају, испробајте их на крају дана. Будући да су вам ноге отечене, то ће вам осигурати удобност ципела током целог дана.
    • Покушајте да се опремите са неколико пари атлетских ципела које одговарају потребама различитих вежби. На пример, ако уживате и у трчању и у тренингу са теговима, покушајте да пронађете трајни сет патика за трчање, као и пар патика за тренирање са добрим стиском на ђону.
  3. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 6. корак

    3 Загријте се истезањем. Помозите да мишићи остану лабави током вежбања истезањем пре него што започнете. Проведите пет-ак минута истежући телад и бутине или ходајући брзим темпом да бисте ангажовали мишиће пре вежбања.
    • Покушајте да истегнете стојећи положај, попут посезања ка прстима или дубоким испадима, како бисте испружили ноге пре вежбања. Устаните усправно, сагните се од језгра и испружите прсте што је могуће ближе земљи. Удахните дубоко и држите ову позицију по пет до десет секунди.
    • Ако је истезање забрањено, шетајте брзим темпом пет до десет минута пре вежбања. Ово помаже да се мишићи истегну и ангажују на слаб утицај.
  4. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 7. корак

    4 Замените своју рутину. Наизменично мењање вежби са великим ударом, попут трчања или скакања, са вежбама слабијег удара, попут ходања или пливања, може помоћи у смањењу стреса на подручју Ахилове тетиве. Створите разноврсну рутину вежбања која се током недеље мења између активности са великим и малим утицајима.
    • Уопштено говорећи, покушајте да не закажете више од једног или два дана узастопних активности са великим утицајем. Ако више волите рутину вежбања са већим утицајем, испробајте распоред попут трчања три дана у недељи и ходања два пута недељно између дана трчања.
    • Такође запамтите да је важно да свом телу дате времена да се одмори и опорави од интензивних физичких активности. Уградите у дане опоравка како бисте се омогућили да се тело правилно опорави и заштити од повреда.
  5. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 8. корак

    5 Слушајте своје тело. Престаните са активношћу ако приметите болове у Ахиловим тетивама и околини. Одморите ноге и по потреби смањите своју рутину, или се одлучите за вежбе са мањим утицајем као што су водени аеробик и ресторативна јога.
    • Ако вас често боли због одређених активности, разговарајте са личним тренером или медицинским радником о томе шта можете учинити за ублажавање бола или које вежбе можете заменити да бисте заменили болну вежбу.
    Реклама

Метод 3 од 3: Тражење стручне помоћи

  1. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 9. корак

    један Не чекајте да посетите лекара. Ако приметите бол или притисак у пети, закажите састанак са својим лекаром. Обавестите их са којим симптомима сте се суочавали и да ли желите да избегнете било какву повреду Ахилове тетиве.
    • Покушајте да одморите ногу и стопало што је више могуће између примете симптома и када будете могли да се обратите лекару.
    • Третман се састоји од модификације активности, релативног одмора, леда, истезања и јачања. Истезање и јачање најбоље води физиотерапеут.
  2. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 10. корак

    2 Упознајте се са личним тренером. Сертификовани лични тренер може вам помоћи да развијете рутину вежбања која ће испунити ваше фитнес циљеве, а да ипак размотри какав утицај ваше тело може да поднесе. Састаните се са личним тренером како бисте развили распоред вежби за унакрсне тренинге који ће вам помоћи да максимизирате резултате, а истовремено смањујете ризик од повреда.
    • Обавестите тренера да желите да обратите посебну пажњу на избегавање повреда Ахилове тетиве. Питајте их: „Имате ли препоруке за истезање или вежбе које ће ми помоћи да заштитим своју Ахилову тетиву?“
  3. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 11. корак

    3 Покушајте са физикалном терапијом. Ако верујете да сте можда већ имали стрес или оштетили подручје Ахилове тетиве, размислите о физикалној терапији која ће вам помоћи да се опоравите. Физичка терапија може да укључује вежбање, масажу и друге физичке третмане који ће вам помоћи да ојачате и повратите контролу над тетивом.
    • Увек разговарајте са својим лекаром пре него што почнете са физиотерапеутом. У многим случајевима физикалним терапеутима ће можда требати препорука лекара да започну процес.
    • Проверите код свог осигурања да ли је физикална терапија покривена препоруком лекара или ћете можда морати сами да платите.
  4. Слика под називом Избегавајте повреду ахилове тетиве 12. корак

    4 Потражите лекара за већ повређену тетиву. Ако верујете да сте већ повредили Ахилову тетиву, одмах потражите помоћ лекара. Подијатар ће вам вероватно бити од највеће помоћи, али можда ће вам требати упут свог лекара да бисте га видели.
    • У зависности од тежине повреде, лекар може препоручити третмане као што су промена рутине вежбања, физикална терапија или операција.
    • Пажљиво следите препоруке лекара за повреду и питајте их: „Шта да радим да не бих повредио подручје у будућности?“
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Шта могу учинити ако добијем Ахилову тендонитис? Мигуел Цунха, ДПМ
    Подијатар са сертификатом одбора др Мигуел Цунха је оснивач Готхам Фоотцаре-а и подијатар са седиштем на Менхетну, Њујорк. Др. Цунха је хирург за стопала и зглобове са искуством у лечењу широког спектра стања стопала и зглобова, од мањих проблема до сложене реконструктивне хирургије стопала и зглобова. Др. Цунха је добио ДПМ на Темпле Университи Сцхоол оф Подиатриц Медицине и завршио је боравак као главни резидент у Вашингтонском болничком центру и на Универзитету Георгетовн, где се специјализовао за трауму доњих екстремитета, спашавање дијабетичких удова и реконструктивну хирургију стопала и скочног зглоба . Др Цунха је члан Америчког удружења за подијатријску медицину, Њујоршког удружења за подијатријско лечење, Америчког колеџа хирурга стопала и зглобова и сертификован је из области подијатријске медицине. Мигуел Цунха, ДПМ Одговор сертификованог стручњака за педијатра-подијатра Избегавајте активности под великим утицајем и примените РИЦЕ протокол који означава одмор, лед, компресију и надморску висину. Поред тога, питајте свог доктора да ли вам препоручују носач за зглоб или пнеуматску брегасту чизму како би вам ограничили савијање глежња, што вашој тетиви може дати време да зарасте.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Питајте свог атлетског тренера или доктора о врсти истезања која вам одговарају.

Реклама

Упозорења

  • Одмах се обратите лекару ако осетите искакање или озбиљне болове у тетивама.
Реклама

Популарне Питања

Сцруфф није само фрајер прљавог изгледа који се мота око ВалМарта, он је заправо субкултура за оне који своју слободу изјављују стилом, музиком и личношћу. Не занима ме. Прво што треба схватити у вези с тим да сте ...



Ницк Киргиос могао би бити кажњен због кршења кодекса понашања у утакмици против Рицхарда Гаскуета.



Чврсти зглобови ојачавају ударце које бацате и спречавају да се зглобови повреде током тренинга. Притисак на зглобове зглобова омогућиће им да се прилагоде и временом ојачају. Доврши ове зглобове ...