Бављење спортом, а посебно добро бављење њим, напоран је посао који захтева пуно енергије. Ако покушате да се такмичите без потребних припрема, од којих неке морају почети недељама раније, можда ћете изгубити издржљивост пребрзо, што ће резултирати лошим перформансама. Не брините: ипак, свакодневним пажљивим управљањем физичким и менталним благостањем и применом техника за побољшање перформанси током игре, ваше бриге могу бити ствар прошлости.
лоптице за рекет
Кораци
Метод један од 3: Побољшање перформанси током играња
- један Замените течност изгубљену од зноја. Током игре морате непрекидно пити течност да бисте заменили оно што сте изгубили у зноју. Ако игра, спорт или такмичење трају више од 1 сата, пијте ½-1 шољу спортског напитка на сваких 15-20 минута. Пића попут Гатораде, Повераде, Исостар или Луцозаде Спорт за надокнађивање изгубљеног натријума и електролита, што би требало да вам помогне да одржите ниво енергије. Обавезно пијте у малим, али честим количинама како вам случајно не би позлило.
- Ако одлучите да пијете спортска пића као што је Гатораде, размислите о залијевању тако да не пијете толико шећера.
- 2 Одржавајте извор енергије својих мишића. Могуће је да бисте могли да наиђете на ситуацију да играте две утакмице једна до друге, рецимо на турниру, па нећете моћи да одвојите време да поједете пун оброк - или ћете можда једноставно завршити гладан током редовне утакмице. У тим случајевима мораћете повремено да допуњавате енергију током и између игара малим, здравим грицкалицама. Желећете да уберете здраву храну, на пример банану, шаку орашастих плодова или плочицу на бази семена, која вам идеално може пружити 6 до 8 сати.
- Покушајте да помоћу својих пракси експериментишете како бисте сазнали која храна најбоље задовољава ваше енергетске потребе.
- Обавезно не бирајте храну која узнемирава стомак или вам ствара нелагоду.
- Обавезно једите мале количине хране, рецимо током времена проведеног на клупи или ако тренер захтева дружење, и донесите више опција за избор.
- 3 Конзумирајте мало гела за трчање. Људи који учествују у маратонима или спортовима на даљину могу временом пронаћи енергију која застаје, али без могућности заустављања. За издржљиве спортисте којима је потребно да надокнаде енергију коју су већ користили, уложите и поједите неки специјални гел направљен од концентрованих угљених хидрата да бисте добили брзо гориво које вам треба да наставите. Генерално се препоручује да гелове почнете узимати рано, у првих 45 до 60 минута трке, али не и да их користите као замену за добар доручак.
- Наставите да конзумирате гелове брзином од 45 до 60 минута у пакету. Они са осетљивим стомаком желеће да продуже време између грицкалица како би избегли потенцијалне стомачне проблеме.
- Ако имате проблема са стомаком, покушајте да конзумирате гелове брзином од цкет пакета сваких 20 минута како бисте олакшали пробавни процес на стомаку.
- Будите опрезни; када једете ове гелове, мораћете да их пијете са водом, а никако са спортским пићем.
- ГУ, Хума, Хонеи Стингер и Цлиф само су неки од многих брендова који производе гел снимке које можете да направите. Покушајте их потражити у Валмарту, на Амазону или у било којој продавници спортске опреме.
- Обавезно их користите само за трчање на велике даљине или дужи период напора; чак и тркачима који учествују у 5к догађајима ови производи нису потребни.
- 4 Искористите своје емоције да побољшате своје перформансе. Природно је улагати се у такмичарски аспект игре. Ово може отежати добро подношење губитака, али губитак хладноће може резултирати губитком фокуса и потенцијалним грешкама. Уместо да вичете и тапкате и избацујете се из игре, вратите се на своју позицију још одлучнији за победу.
- Усредсредите се само на свој посао и оно што можете контролисати - оно што се већ догодило је готово.
- Не заборавите да играте у оквиру правила игре: не желите да вас избаце због неспортског понашања, као што је лактом некога у лице.
- 5 Насмешите се и смејте се. Ако се током игре осећате нерасположено, узнемирено или бесно и не можете да га преусмерите у позитивно окретање, требало би да се осмехнете или смејете како бисте отресли негативне ефекте. Ове акције стимулишу хемикалије због којих се осећамо добро, боримо се против стреса и делујемо као антидепресиви. Открићете да вам помаже да подигнете своје расположење, што ће заузврат побољшати ваше перформансе.
- Покушајте да се вратите на добро памћење, можда време када сте се забавили са пријатељима или неки циљ који сте недавно постигли у свом спорту.
- Покушајте да смислите шалу која вас је насмејала или замолите некога да вам је каже.
- Испричајте неком другом шалу - смех и срећа су заразни, а ако их можете насмејати, шансе су да ћете се барем насмејати ако не и сами.
- 6 Постаните заокупљени игром. Ако заиста желите да постигнете врхунске перформансе, мораћете да одвојите све мисли о другим стварима. Заборавите на своје бриге око тестова или оне борбе коју сте водили са девојком / дечком. Занемарите гомилу, подсмехе другог тима или њихових обожавалаца, чак и сметње из других извора попут звучника или авиона изнад главе. Концентришите се само на задатак који морате да урадите и будите сигурни да то можете да урадите, тако да ће сва ваша енергија и сви ви бити усмерени искључиво на игру.
- Све је ово део онога што многи спортисти обично називају „уласком у зону.“ Ако можете ући у зону, све ваше негативне мисли и бриге ће нестати и постаћете самопоузданији.
Метод 2 од 3: Брига за ваше физичко здравље
- један Једите правилно. Да бисте одржали снажно, здраво тело које је под пуном енергијом, потребне су вам све врсте минерала, витамина, протеина, угљених хидрата, па чак и масти. Нажалост, не можете добити све што вам треба од само једне хране, па чак ни од једне групе намирница. Тренутне препоруке кажу да око половине хране коју једете треба да буде воће и поврће и више житарица него протеина.
- Количина калорија коју бисте требали унети дневно варира у зависности од старости, пола и начина живота.
- Не прескачите оброке, посебно на дан игре. Калорије добијате из хране коју конзумирате, а која се затим претвара у енергију за сагоревање мишића. Ако не једете довољно током вежбања, можете да патите од исцрпљености и хипогликемије или ниског нивоа шећера у крви.
- Иако су претходно упаковане спортске намирнице попут граноле или протеинских плочица погодне, најбоља храна коју ћете јести биће непрерађена храна, било сирова (када је то могуће) или домаћа.
- 5-6 сати пре игре поједите већи оброк, идеално онај са пуно сложених угљених хидрата. Испробајте кромпир, смеђи пиринач, махунарке, ваљани јечам, јам или другу целу храну која садржи влакна.
- Прије играња поједите лагану и здраву грицкалицу попут путера од кикирикија или јогурта.
- 2 Пијте пуно течности. Људско тело садржи отприлике 60% воде и потребно му је за пуно различитих ствари, укључујући хлађење. Ако вашем телу почне недостајати воде, постаћете „дехидрирани“. Људи који постану озбиљно дехидрирани могу да трпе вртоглавицу, расположење, конфузију, повишену температуру, главобољу, делиријум, па чак и да се онесвесте.
- Количина воде коју требате свакодневно попити зависи од ваше старости. Дјеци од 5 до 8 година потребно је 5 чаша или 1 литар воде дневно. Деца од 9 до 12 година треба да добију 7 чаша или 1,5 литара дневно. Тинејџери треба да теже 8 до 10 чаша или 2 литра. Одрасли треба да имају између 2,2 и 3 литра сваки дан.
- У врућем и влажном времену и пре и током вежбања мораћете да пијете још више воде него обично.
- Када не вежбате, скоро увек би требало да бирате воду изнад било ког другог пића. Иако нека пића попут воћних сокова или спортских напитака имају и добрих ствари, попут витамина или електролита, они су такође препуни шећера и калорија.
- Каква је ваша хидратација, можете препознати гледајући мокраћу: ако испадне тамножута или јантарна, не пијете довољно; ако је бистре или бледе боје, онда сте у доброј форми.
- 3 Набавите цео ноћни одмор. Спавање помаже да будете здрави, јача ваш имунолошки систем, убрзава опоравак од повреда и поспешује раст. То укључује обнављање и раст мишића, што је управо оно што спортисти требају за бољи учинак. Без одговарајућег одмора, можда ћете се осећати поспано, споро и без упозорења док покушавате да играте.
- Колико спавања вам треба зависи од ваших година. Деци од 6-12 година треба 9-12 сати, а тинејџерима од 13-18 година 8-10 сати. Одраслима је потребно 7-9 сати сна сваке ноћи.
- Држите се постављеног распореда чак и викендом како бисте ојачали природни циклус спавања и буђења вашег тела и промовисали бољи и дубљи сан ноћу.
- То може бити посебно изазовно ако сте јако узбуђени или нервозни да бисте добро спавали. Покушајте да се одвратите од нервозних мисли читајући књигу, приповедајући себи причу, записујући у часопису да бисте истерали мисли или слушајући смирујућу музику. Ако и даље не можете да спавате, покушајте да прођете у краткој шетњи или врућим тушем пре поновног покушаја спавања.
- Избегавајте електронске уређаје који емитују светлост, попут паметних телефона, телевизора, рачунара и таблета, 30-60 минута пре спавања. Светлост коју ови предмети одгађају отежава вам сан, што може резултирати умором следећег дана.
- 4 Загрејати. Пре него што закорачите на терен, крчаг или само обичне вежбе, побрините се да се довољно загрејете. Добро загревање треба да траје између 15 и 30 минута и не започиње превише унапред. Требало би да убрзате пулс, истегнете мишиће да бисте повећали опсег покрета у зглобовима и да укључите вежбе и вежбе специфичне за ваш спорт како бисте се припремили за захтеве игре. Почните тако што ћете прво убрзати пулс, следите истезањем и завршите својим вежбама, попут дриблинга, додавања или сервирања.
- Можете да затражите помоћ од тренера за одређивање добре рутине загревања, укључујући одговарајуће вежбе специфичне за спорт које су вам најкорисније.
- 5 Вежбајте за развој мишићне меморије. Нико није рођен како зна да дрибла кошарку, удари у мрежу или заустави бек бека. Након што сте научили да нешто радите, за то треба да развијете мишићну меморију. Мишићна меморија је када се одређени покрет с временом понавља довољно често да би се извео без свесног напора.
- Како се будете усавршавали, повећаваће вам се и самопоуздање, ентузијазам и енергија за игру.
- Идеално би било да са својим тимом присуствујете барем што већем броју званичних пракси. Ово помаже у изградњи вашег односа са тимом и тренером како бисте сви могли боље да се понашате у целини.
- Кад је могуће, вежбајте са породицом и пријатељима у дане у којима званично не вежбате са својим тимом. Што више тренинга имате пре дана игре, то боље.
Метод 3 од 3: Одржавање менталног здравља
- један Мислите и разговарајте позитивно. Ако уђете у добар став о томе како ће се одвијати игра и како можете да изводите, то ће вам помоћи да изградите ентузијазам и самопоуздање. У ствари, успешни спортисти поседују мноштво менталних вештина, укључујући одржавање позитивног става и коришћење позитивног самоговорништва. Покушајте да се не фокусирате на негативне или неуспехе, већ на позитивне.
- Направите листу својих најбољих вештина и свих ствари које сте побољшали последњих недеља, месеци или чак година. Запишите ове ствари и искористите их да бисте се мало попричали. 'Најбољи сам у блокирању свог тима и заиста сам побољшао слободна бацања. Знам да то могу! '
- Разговарајте са собом као да разговарате са најбољим пријатељем: да ли бисте их кривили што су пропустили улов или бисте их подстакли да верују да га могу добити следећи пут?
- Када се осећате лоше, користите позитиван самоговор како бисте подигли расположење. 'Хеј, знам да сам тамо забрљао, али потрудио сам се и научио нешто ново. Вежбаћу целе ове недеље, а следећи пут ћу бити бољи! '
- Ако вам треба већи пеп-талк за улазак у игру, разговарајте са пријатељима, тренером или чак родитељима. Питајте их у којим областима мисле да вам добро иде, где можете да се побољшате и затражите њихову помоћ.
- 2 Визуелизујте своје циљеве. Пре него што дође време да изађете и играте се, убаците свој ум у зону тако што ћете затворити очи и замислити како се добро понашате, без обзира дриблате ли лопту, додајете пак или трчите преко домаће базе. Студије су откриле да чак и пет минута менталне визуелизације значајно побољшавају перформансе, чак и за почетнике и аматере. Оно што се дешава је зато што „видите“ како се савршено понашате, ваш мозак ствара неурални образац који ће ваши мишићи следити.
- Желећете да укључите сва своја чула - вид, звук, додир, мирис и укус - у фантазију и учините је што детаљнијом, све до приказивања гужве, времена и осећаја лопте у вашим рукама.
- Баш као и увежбавање стварних потеза, мораћете да вежбате технике визуализације како бисте себи олакшали посао.
- Уверите се да су ваше менталне слике реалне. Ни Мицхаел Јордан није могао закуцати кошаркашку лопту са 300 стопа удаљености; не постављајте себи циљеве до којих не можете доћи.
- 3 Слушајте оснажујућу музику. Многи спортисти воле да слушају песме са брзим ритмом и уздижући или оснажујући текстове пре него што започну утакмицу. Нервозну енергију је лако усмерити у позитивно узбуђење када имате поруке које вам говоре да то можете учинити да певате или певате. Покушајте да направите сопствену плеј листу за слушање на МП3 плејеру или да користите бесплатне услуге као што су Иоутубе или Бандцамп на телефону или таблету непосредно пре него што започнете.
- 4 Вежбајте добре свакодневне навике. Иако често размишљамо о бебама које се бацају на нападе јер су уморне, гладне или жедне, старија деца, тинејџери, па чак и одрасли одрасли су подложни осцилацијама расположења због одређених неравнотежа. Исте активности - правилно једење, спавање и пијење - које одржавају наше тело здравим помажу и у подршци здравом уму. Иако су неке од јаких емоција попут разочарања, узбуђења и беса очекивани део игре, можете помоћи да се уверите да су у здравом опсегу одржавањем добрих пракси до и током ваших игара.
- Научни докази подржавају концепт да људи постају „гладни“ ако нису јели довољно.
- Особе успаване могу лако постати стресније, бесније, тужније и ментално исцрпљене.
- Блага дехидратација изазива бес и промене расположења.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Можда сте чули за технику „оптерећење угљеним хидратима“. Ово је техника коју користе маратонци и неки други такмичарски спортисти у којој појединци једу вишак угљених хидрата током недеље пре такмичења и истовремено смањују тренинг. Ова техника није корисна за већину спортиста. Ако не планирате да се такмичите у неком спорту заснованом на издржљивости који траје 90 минута или дуже, само прескочите ово.
- Такође можете показати добру енергију навијајући и честитајући саиграчима на њиховом напору и увежбавајући добар спортски дух према супарничким тимовима.
Реклама
Упозорења
- Ако у било ком тренутку током игре почнете да се осећате мучно, уморно или вам се врти у глави, разговарајте са својим тренером. То би могли бити знаци да нешто озбиљно није у реду.
- Ни у ком случају не узимајте анаболичке стероиде. Ови лекови могу да изазову све врсте здравствених проблема, почев од акни, повећане шансе за инфекцију, озбиљних промена расположења, депресије, срчаног удара и рака јетре. Не само да су илегалне, многе професионалне лиге забрањују употребу ових лекова; ако се касније одлучите за бављење неком професијом у свом спорту, употребом њих можете ризиковати своју слободу и каријеру.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
