Како бити одличан у трчању на кросу

Бити одличан тркач у трци захтева брзину, издржљивост и посвећеност. Мораћете вредно да тренирате и вежбате што више можете, али кад једном почнете да видите како се побољшавате, све ће то бити потпуно исплативо. Постоје једноставне промене које можете да унесете да бисте одмах постали бољи тркач у трци, попут финог подешавања форме трчања и везивања правих ципела. Да бисте се дугорочно поправили, мораћете да се придржавате распореда тренинга и поставите себи циљеве. Када дође време за трку, постоји неколико стратегија које можете испробати и које ће вам помоћи да превагнете своје конкуренте.

Кораци

Метод један од 3: Обука за крос кантри

1. један Почните са тренинзима пре него што почне сезона кроса. Тренинг за крос је постепен процес, зато је важно да започнете рано како бисте себи дали времена да изградите издржљивост и брзину. Ово је посебно важно ако уопште нисте трчали ван сезоне. Почните да тренирате лети, да бисте се боље припремили када сезона кроса почне на јесен. Затим наставите редовно да тренирате током целе сезоне.
   • Тренирајте за крос сваког дана у недељи ако можете. Циљ је да се ради по једна одређена вежба дневно.
2. 2 Поставите себи тркачке циљеве који ће вам помоћи да водите свој тренинг. Постављање циљева пружиће вам нешто за рад током целе сезоне и помоћи вам да измерите колико сте се побољшали као тркач. Прецизирајте своје циљеве и смислите временски распоред да бисте их постигли у року, на пример до краја сезоне за крос.
   • На пример, ваш циљ би могао бити да победите своје најбоље време на 5К трци до краја сезоне или да трчите пуну трку без заустављања.
3. 3 Укључите темпо у ваш тренинг. Темпо трчања су 20-30 минута трчања темпом који је нешто спорији од вашег тркачког темпа. Требали би бити изазовни, али не и исцрпљујући. Темпо трчања су добар начин за изградњу издржљивости и вежбање тела за брзе кораке на великим удаљеностима.
   • Направите 1 темпо трчање недељно.
4. 4 Испробајте интервални тренинг. Интервални тренинг за крос трчање укључује трчање брзим темпом на задату удаљеност, трчање или ходање након тога да се опорави, а затим понављање неколико пута. То је добар начин да побољшате брзину трчања. Пробајте интервални тренинг једном недељно током сезоне трчања. Неколико интервала које можете испробати су:
   • 400 метара (440 м) 10 пута са 400 м (400 м) трчања између интервала.
   • 600 метара (660 м) 6 пута са 200 м (220 м) трчања између интервала.
   • 1.000 метара (1100 м) 5 пута са 3-минутном шетњом између интервала.
5. 5 Бавите се фартлековима да бисте побољшали брзину. Фартлек је шведска реч за „брзу игру“. Да бисте покренули фартлек, трчите 30-45 минута и наставите да мењате темпо током. На пример, почните трчањем 5 минута, затим спринтајте 20 секунди, а затим успорите назад до трчања док се мало не опоравите пре поновног спринта. Наставите са овим променама темпа током вашег трчања. Вежбање фартлека помоћи ће вам да се припремите за промену темпа током трке.
   • Радите фартлеке 1 дан недељно.
6. 6 Идите на дуге стазе. Дуга трчања су трчања од 60 до 90 минута која можете да радите темпом разговора или довољно спора да бисте могли угодно да разговарате са неким. Циљ је трчати све време истим темпом без заустављања или успоравања. Споре трке су одличне за побољшање ваше издржљивости. Идите на 1 дуготрајно трчање недељно док тренирате.

   Савет: Нађите некога да иде са вама на ваше дуге стазе. Бићете мотивисанији да се држите њих ако имате некога за разговор док трчите.

7. 7 Радите лагане трке сваког другог дана у недељи како бисте се опоравили. Трчите лежерним темпом за разговор 30 минута у својим лаким данима. Одмор између тежих тренинга пружиће вашем телу прилику да се опорави, што ће вам помоћи да спречите повреде и осигурате да се понашате најбоље. Такође можете узети један слободан дан у недељи да бисте се одморили и уопште не трчали.
   • На пример, лако трчање можете обављати уторком, четвртком и суботом. Твоји тежи тренинзи, попут интервалног тренинга, фартлека и темпо вожње, били би понедељком, средом, петком и суботом.
8. 8 Повећавајте трајање вежби како сезона одмиче. Сваке 1-2 недеље додајте по 5 минута сваком трчању, укључујући темпо трчање, фартлекове, интервални тренинг и дуге стазе. На тај начин ћете постепено градити своју издржљивост и брзину током целе сезоне трчања.
   • На пример, прве недеље тренинга можете да прођете 60 минута дугог трчања. Затим бисте ишли на 65-минутно трчање следеће недеље. Следеће недеље би вам дуго трајало 70 минута и тако даље.
   Реклама

Метод 2 од 3: Кретање по тешком терену

1. један Вежбајте добру форму трчања на дуге стазе. Стојте усправно док трчите и избегавајте нагињање напред у струку. Трчите тако да вам стопала слете близу центра директно испод тела. Не трчите дугим корацима јер то ствара непотребан притисак на ваше ноге. Такође би требали држати лактове савијене на 90 степени или мање и пустити руке да се природно померају напред и назад. Избегавајте да пумпате руке или да их замахујете далеко испред себе. Одржавањем добре форме током трчања повећаћете ефикасност и мање ризиковати да се повредите.

   Савет: Ако сте у кросу, замолите тренера да вам помогне у форми. Моћи ће да вас гледају како трчите и видеће евентуалне грешке.

   
   
   
2. 2 Уложите у пар тркачких шиљака. Цросс цоунтри спикес су ципеле дизајниране специјално за трчање на трци. На потплату имају металне шиљке који пружају бољу вучу и олакшавају трчање по меким теренима. Обичне траил ципеле могу радити за крос, али шиљци ће вам пружити конкурентску предност у тркама и учинити вас ефикаснијим током тренинга.
   • Широке трнове можете пронаћи на мрежи и у продавницама ципела које продају атлетске ципеле.
   • Прочитајте онлајн прегледе различитих бодова да бисте видели који су најквалитетнији у вашем распону цена.
3. 3 Припремите се унапред за хладне и кишовите тркачке услове. Можда ће вам се понекад догодити да се утркујете по хладном, кишовитом времену. Да бисте се боље припремили, вежбајте трчање на хладном и киши током целе сезоне ако можете. На тај начин биће вам психички и физички пријатније ако то морате да урадите током трке. Такође ћете имати бољи осећај како да корачате кад је хладно и пада киша, а ви сте натопљени.
   • Ако се појавите на трци и киша пада, останите што сувише можете док трка не почне тако што ћете носити пончо и покривати ципеле пластичним кесама. Што дуже останете суви и топли, то ћете боље наступати.
   • Носите слојеве који одводе влагу који су добро проветрени ако прогноза изгледа кишовито за трку. Имаћете слојеве да вас греје, али слојеве можете и да скинете ако се почнете прегрејати.
4. 4 Останите присутни док трчите како бисте избегли препреке и повреде. Стазе за трчање могу бити покривене коренима, камењем, блатом, гранама и другим препрекама које могу представљати опасност од спотицања ако не будете пажљиви. Без обзира да ли тренирате или се тркате, држите поглед испред себе на стази и будите концентрисани како бисте избегли препреке и успорили темпо ако је потребно.
   • Избегавајте да гледате равно у земљу док трчите јер ће вас то успорити. Радујте се и уместо тога скенирајте стазу која је испред вас.
   • Не осећајте се лоше ако паднете током трке - то се у сваком тренутку догоди сваком тркачу. Ако сте озбиљно повређени или вас много боли, затражите помоћ и потражите медицинску помоћ. У супротном, погледајте да ли можете да устанете и завршите трку.
5. 5 Вежбајте трчање на различитим врстама терена. Крос трке могу се одржавати на брдима, мекој нечистоћи, каменитим стазама и другим врстама терена. Што удобније трчите на различитим врстама стаза, то ћете бити спремнији за трке, без обзира на то где се одржавају. Промените стазе на којима тренирате сваке недеље и тражите стазе које се разликују од оних на које сте навикли.
   • На пример, ако обично тренирате на стазама које пролазе кроз релативно раван парк, потражите стазе са пуно успона на којима можете и тренирати.
   Реклама

Метод 3 од 3: Трке стратешки

1. један Пређите курсом унапред ако можете. Појавите се рано на трци и покушајте да направите круг око стазе. Тако ћете бити упознати са свим скретањима, брдима и тереном и моћи ћете боље да се припремите. Упознавање са курсом такође ће вам олакшати планирање вашег корака.
2. 2 Загријте се пре трке. Правилно загревање је пресудно за припрему тела за трку и спречавање повреда. Пре него што трка почне, крените лаганим трчањем од 10-15 минута да бисте загрејали мишиће. Затим направите неко динамично истезање. Динамична истезања су истезања која зглобове и мишиће доводе до пуног опсега покрета и боља су у загревању тела од статичких истезања. Неколико динамичних истегнућа која можете испробати су:
   • Искораци у ходу: закорачите напред и савијте колено док вам бутина не буде паралелна са тлом, а супротно колено одмах изнад земље. Затим се усправите и поновите са супротном ногом. Поновите 10 пута.
   • Замахи ногама: држите се за нешто чврсто и замахните једном ногом напред-назад 20 пута. Нека сваки замах буде већи док идете док не искористите читав опсег покрета. Затим поновите са другом ногом.
3. 3 Трчите равномерним темпом током већег дела трке. Смјестите се у темпо за који сте тренирали и држите га се током почетка и средине трке. Ако стартујете пребрзо, већа је вероватноћа да ћете изгубити пару и изгорети касније у трци. Увек можете повећати темпо по потреби да бисте прошли поред људи.
   • Одржавањем равномерног темпа имаћете више енергије за тренутке када треба да се натерате да трчите мало брже.
4. 4 Користите брда на стази у своју корист. Брда могу успорити тркаче у трци, а ако знате како трчати горе-доле како бисте максимизирали брзину, то вам може пружити конкурентску предност. Када се приближавате брду, повећавајте брзину како бисте имали већи замах и не успоравали се. Када се спуштате низ брдо, немојте се успоравати. Наслоните се на силазни замах да бисте то искористили и бржом сиђите са брда.
   • Брда су добра прилика да прођете поред људи током трке.
5. 5 Гурајте се током последњег истезања. Током последње 1,6 км трке повећајте брзину колико год можете. Ово је ваша последња прилика да прођете поред људи или да задржите положај испред.
   • Нови тркачи на трци имају тенденцију да брзо стартују, а затим изгубе пару до краја трке. Одржавањем равномерног, управљивог темпа на почетку трке, имаћете више енергије да се потиснете у последњем делу и прођете поред такмичара.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли вас трчање на тркаћој траци припрема за сезону кроса?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Трчање на траци за трчање може вам помоћи да уђете у форму и побољшате издржљивост за крос. Међутим, покушајте што више тренирати на отвореном, јер крос укључује трчање на отвореном по неравном терену и у различитим временским условима. Ако не тренирате напољу, нећете бити спремни за трке на отвореним течајевима.
• Питање Коју храну треба да једем пре трчања и трка?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Поједите оброк који садржи пуно угљених хидрата и протеина неколико сати пре него што трчите. На пример, могли бисте да попијете житарице са јогуртом, тостом и воћем, или можете добити багел са мало кикирики путера. Ако имате само 1-2 сата пре трчања, узмите малу, здраву грицкалицу, попут граноле или прегршт мешавине стаза.
• Питање Ја сам дете. Када се осећам као да више не могу да трчим, прелазим на ходање. Како то могу престати? Уместо да ходате, покушајте да само трчите или спорије трчите. Такође, покушајте да држите доследан темпо. Не форсирајте се толико снажно да се осећате као да сте исцрпљени и да морате да почнете да ходате.
• Питање Како да спринтам на крају ако сам превише уморан? Само припазите на циљ и размислите о свом напорном раду који сте уложили у трку и о томе како не можете одустати сада када сте тако близу. Запамтите да је готово и само дајте све што имате за тај последњи спринт.
• Питање: Сјајно се осећам првих 1,5 км, а онда сам заиста ударио у зид. Како да се снађем у овоме? Поставите изазован, али управљив темпо када започнете трку. Држите се истог темпа све време, осим завршног спринта. Ако осетите налет енергије, искористите део те енергије да прођете поред других тркача, а да притом сачувате другу половину да би вас трчало.
• Питање Шта ће се догодити ако се спотакнем? Ако путујете у трци, вратите се што је пре могуће. Можда ћете и даље моћи да опоравите своје место. Такође, не желите да се други тркачи саплећу о вас. Ако сте повређени, тј. Сумњате да сте ишчашили зглоб, можда ћете желети да одустанете од трке и / или разговарате са болничаром, ако су они присутни на вашој трци.
• Питање Могу трчати само 3 минута. Покушајте да успорите. Ако сте власник траке за трчање или имате приступ локалној теретани, користите траку за трчање. Подесите га на нижи темпо и полако повећавајте пређену удаљеност радећи до удаљености трке. Тада можете полако почети да повећавате брзину.
• Питање Како могу да тренирам за крос ако имам 11 година? Покушајте да трчите најмање 2-3к у једном трчању, 2-3 пута недељно. Ако сте у школи, пријавите се за крос, где вам могу помоћи у тренингу. Током трчања пијте пуно воде да бисте остали хидрирани, пијте пуно млека и узмите рибље уље (ако је то у реду са родитељима и лекаром). Много ће вам помоћи.
• Питање Ако имам проблема са дисањем током сусрета, како да побољшам дисање? Покушајте да дишете кроз нос и избацујете уста. Ако се уморите усред трке, покушајте полако да дишете.
• Питање Како могу да се смирим пре састанка? Помислите у себи да је то само један сусрет и да ћете их имати много у свом животу. Најгоре што се може догодити је да завршите задњи, али ако се то догоди, искористите то као мотивацију да постанете бољи тркач.