Како правилно дисати док притискате клупу

Правилно дисање један је од фактора који се највише превиђају током вежбања. Током бенцх пресс-а, правилна техника дисања створиће чврсто, чврсто тело које може ефикасно да поднесе тежину. Као опште смернице, удахнућете пре него што откачите шипку, задржите дах док се спуштате и издахнете док притискате тегове.



Део један од 2: Познавање основа

  1. Слика насловљена Правилно дишите док притискате клупу 1. корак

    један Удахните пре него што започнете. Након што се загрејете, направите неке дубоке вежбе дисања и будете у исправној форми, удахните одмах пре него што откачите шипку. Алтернативно, можете дисати док вам се руке спуштају, али имајте на уму да ваше тело може изгубити чврстоћу.
    • Док дишете, труп који се састоји од груди, стомака, доњег дела леђа и бокова треба да се надува попут балона, ширећи се према споља. Ваша прса ће се проширити према плафону.
    • Уверите се да је образац тачан. Требали бисте лежати равно на клупи, очију гледајући право у шипку. Прса би се требала изгурати, а лопатице стиснути. Стопала би требала остати равна на поду.
    • Између руку треба да постоји умерен или неутралан јаз. Шипку држите пуним стиском (длановима) и правим зглобовима. Ако је потребно, кречите руке.
  2. Слика насловљена Правилно дишите док притискате клупу, корак 2

    2 Задржите дах док спуштате летвицу. Док спуштате летвицу према грудима, задржите дах чак и кад дођете до тачке лепљења. То је тачка у којој се тежина осећа најтеже и обично је тачно изнад ваших груди.
    • Док спуштате шипку, држите лопатице стиснуте, лактове унутра и у грудима горе-доле.
    • Док спуштате шипку, лактови ће желети да се прошире под углом од 90 степени. Нека вам латови (мишићи леђа) буду чврсти, а лакти унутра, под углом од око 45-75 степени од тела.
    • Ако удахнете када тежина достигне дно, изгубићете стабилност трупа.
  3. Слика под насловом Дишите правилно док притискате клупу корак 3

    3 Покушајте издахнути постепено ако сте почетник. Непосредно пре него што вам шипка удари у прса, почните да притискате. Док гурате шипку нагоре, скупљајући снагу из мишића леђа, полако издахните кроз стиснуте усне док не досегнете врх. Држите грло сужено како бисте задржали мало ваздуха у плућима. Када дођете до врха, закључајте лакатне зглобове (закључавање) и вратите шипку на носач.
    • Постепени издах помоћи ће и подстаћи мишиће док гурају тегове према горе.
  4. Слика под насловом Дишите правилно док притискате клупу 4. корак

    4 Издахните на крају ако сте напреднији. Ако имате више искуства, издахните на врх штампе, након што сте закључали лактове и преместите шипку преко рамена. Неки пресари често раде више понављања у истом даху. Реклама

Део 2 од 2: Избегавање уобичајених грешака

  1. Слика под насловом Дишите правилно док притискате клупу корак 5

    један Загревање пре него што започнете. Загревање је неопходно за повећање протока крви и ваше основне температуре, што омогућава боље дисање и јачу форму. Једноставна рутина загревања укључује вежбе дубоког дисања и понављања вежби са лакшим теговима.
    • За сложеније загревање, испробајте сетове за појачавање, што укључује повећање оптерећења тежином док смањујете понављања. Ово ће најбоље припремити мишиће да притискају циљну тежину.
  2. Слика под насловом Дишите правилно док притискате клупу 6. корак

    2 Задржите образац до краја. Док дишете, и током вежбе, рамена и лактови ће вероватно желети да се померају нагоре и напоље. Запамтите, очи будите упрте у строп, лопатице затегнуте, а лакти увучени. Стопала требају остати приземљена на поду.
    • Рамена ће можда желети да се подигну као да дишете док стојите. Важно је да остану чврсто и притиснути на седиште. Држећи лопатице ушушкане, рамена ће остати стабилна.
  3. Слика под називом Дишите правилно док притискате клупу корак 7

    3 Дишите правилно - на прса, а не на стомак. У дисању од 360 степени, требало би да осетите како се шири ваш ребар док дишете, а не само стомак. Начин на који дишете утицаће на контролу вашег језгра.
  4. Слика под називом Дишите правилно док притискате клупу корак 8

    4 Не заборавите да дишете. Многи вешти пресари клупе раде многа понављања у истом даху. Ако сте почетник, немојте се присиљавати на то. Удахнувши почетно обезбедићете потребну издржљивост за напајање ваше штампе, али биће потребан пажљив тренинг да бисте ојачали свој отпор. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како да повећам свој бенцх пресс? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Најбољи и најбржи резултати постижу се када повећавате тежину у малим корацима. Додајте само најмању количину при повећању. Када то постане управљиво, поново повећајте.
  • Питање Како да дишем када притискам клупу? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак фитнес тренера Одговорите на издисај при напору, што је фаза гурања. Многи дизачи задрже дах док не постигну максималну удаљеност од гурања. Удахните док спуштате летвицу.
  • Питање Како треба дисати приликом дизања тегова? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговорите на издах, док одмичете шипку од груди и удишете док спуштате шипку.
  • Питање Да ли морам да додирујем прса на пресама? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор не, заправо многи људи немају такав опсег покрета у рамену. Боље је не притискати га да не бисте повредили! Лебдење изнад груди на око 1-2 'је у реду.
  • Питање Како треба дисати када радите вежбу за штампу изнад главе? Издахните на сој, а удахните на опоравак.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

  • Ако сте почетник или прелазите на веће тежине, поред уређаја за уочавање потражите и помоћ споттера.
  • Као и код свих вежби високог интензитета, останите хидрирани.
  • Међу дизачима тегова је уобичајено да користе Валсава Манеувер, који укључује покушај издаха против затворених дисајних путева. Неки пресари чине то у 3. фази, док притискају. Међутим, студије су показале да, иако постоје неке потенцијалне користи, то доводи до повишеног крвног притиска и треба га избегавати ако у анамнези имате кардиоваскуларних проблема, глаукома или пукнућа крвних судова.
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.



Популарне Питања

Како направити масажу леђа. Иако извођење напредне терапеутске масаже леђа захтева пуно професионалног тренинга, и даље можете некоме пружити опуштајућу масажу која стимулише ткива чак и без тренинга. Учењем неких од ...



Ево свих ваших могућности за гледање сваке утакмице Миами Долпхинс уживо на мрежи без кабла 2020.

Како преживети пад кроз лед. У северној клими са пуно језера и река, лед је уобичајен призор током хладнијих месеци. Формирање леда пружа могућност уживања у разним зимским активностима, попут леда ...



У недавном интервјуу, Марат Сафин је описао Роџера Федерера као једног од двојице играча против којих се осећао потпуно беспомоћно. Сафин је против Федерера играо укупно 12 пута, а победио је само два пута, укључујући и њихов епски сусрет на Аустралиан Опену 2005.



Шпанац је у четвртфиналу мушког сингла у Рију 2016. победио Тхомаза Беллуцциа са 2-6 6-4 6-2.

Ово је преглед Куеенс Цлуб Цхампионс 2018. Чланак анализира шансе сваког играча на Куеен'с -у и Вимбледон -у.