Како изградити мишиће руке са 21 год

Мишићи руку део су сваког програма вежбања снаге. У фокусу јаких руку често су пар добро затегнутих и развијених бицепса. Ваш бицепс је заправо двоглави мишић који се састоји од кратке и дуге главе. Обука обе главе помоћи ће вам да вам дате снажне и добро дефинисане руке. Један од оптималних начина за тренирање бицепса и циљање обе главе му је метода 21с. Ова врста дизања, коју је популаризовао Арнолд Сцхварзенеггер, гради вашу снагу бицепса кроз серију од седам понављања од три сета, укупно 21. Можете да изградите мишиће руке користећи 21с применом напредовања дизања и користећи различите вежбе са 21 које циљају ваше бицепс.

Метод један од 2: Примена прогресије 21. века

  1. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 1

    један Ако је могуће, користите ЕЗ увојку. Људи генерално раде бицепс коврче са 21 с ЕЗ шипком. Ова трака изгледа валовито и може бити краћа од своје праве колегице. Користите ЕЗ траку ако сте у могућности. Ово може минимизирати ризик од болова у зглобу или подлактици.
    • Препознајте да можете да користите праву траку или бучице ако немате ЕЗ траку.
    • Ухватите ЕЗ или равну шипку користећи прикривени рукохват. Станите са стопалима на ширини кукова.
    • Допустите рукама да висе према поду и држите лактове увученим док пролазите кроз сваки сет од седам понављања.


  2. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 2

    2 Почните са основном рундом од седам понављања. Поента 21с је да се побрините за изградњу снаге руку дуж кратке и дуге главе вашег бицепса. Одрадићете укупно три рунде од по седам понављања сваке прогресије у укупном трајању од 21 секунде. Ваша прва рунда 7-их циља дужу главу вашег бицепса. Прећи ћете од дна покрета до пола пута седам понављања.
    • Почните да држите свој избор тежине са рукама испруженим надоле. Укључите бицепс и крените од дна покрета до пола пута. Требали бисте завршити рукама под углом од 90 степени у нивоу лакта.
    • Поновите овај покрет за још шест понављања, укупно седам.
  3. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 3

    3 Померите покрет нагоре за других седам понављања. Друга прогресија 21-их циља кратку главу вашег бицепса. Овај пут ћете започети на пола пута и завити се до врха бицеп-а.
    • Почните са рукама држећи изабрану тежину под углом од 90 степени. Руке би вам требале бити у нивоу лаката. Укључите мишиће руку и увијте руке до врха бицепса. Руке треба да буду у нивоу рамена.
    • Поновите још шест понављања, укупно седам.
  4. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 4

    4 Направите последњу рунду од седам понављања. Коначни напредак од 21 године циља обе главе. Пролази кроз читав опсег покрета да би вам помогао да изградите снагу руке. Започните на дну покрета са рукама испруженим надоле. Затим укључите мишиће руку и увијте руке за 90 степени до врха бицепса. Спустите тег назад у почетни положај и поновите још шест понављања.
  5. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 5

    5 Смањите тежину по потреби. Вежба од 21 године није лака, поготово ако је правилно изводите. То ће вас изморити и запалити вам руке. Због напрезања које може изазвати 21с, препоручљиво је смањити количину коју подижете за 25%. На пример, ако иначе радите увојке за бицеп на 20 килограма, смањите тежину на 15 килограма. Увек можете додати већу тежину кад ојачате.
    • Схватите да смањење тежине не значи да ћете изгубити снагу. У ствари, можда ћете брже ојачати са 21 годином.
  6. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 6

    6 Дозволите себи дане одмора. Можда ћете доћи у искушење да сваки дан користите 21 за изградњу максималне снаге. Ово заправо може дугорочно ометати ваше резултате. Давање времена за одмор омогућава вам да мишићи ојачају. Узмите неколико дана одмора недељно како бисте постигли максималну корист од 21 године.
    • Фокусирајте се на трицепс или веће мишићне групе на леђима, грудима, задњици и ногама и не заборавите да укључите кардио дане када не направите 21 годину.
    Реклама

Метод 2 од 2: Додавање варијација и других вежби за руке

  1. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 7

    један Подигните бучице за увојке бицепса од 21 године. Ако немате шипку, можете да користите и бучице или друге слободне тегове да бисте направили 21 годину. Такође можете да преферирате бучице ако желите да дижете ниже тегове.
    • Користите котлиће ако су вам дражи од бучица или других врста слободних тегова.
    • Ухватите бучице или котлове длановима према споља. Станите са стопалима на ширини кукова. Подигните тегове према телу увијајући се и држите лактове увученим док увијате тегове.
  2. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 8

    2 Увијте се тракама отпора. Можда ћете више волети да не користите тегове за изградњу мишића руку користећи 21с. Ако је то случај, онда такође можете покушати да користите траке отпора. Ове гумене траке имају различит отпор који можете користити за изградњу своје снаге.
    • Користите исту прогресију и метод са тракама отпора као и шипке и бучице. Станите са стопалима раширеним у ширини кукова и ухватите траке руком испод руке. Обавезно држите лактове увученим кроз сва три опсега покрета.
    • Ако ваша теретана има тегове за каблове, онда на овај начин можете и 21-у. Подесите тежину на жељену количину, а затим ухватите ручке за тег кабла и направите бицеп локне.
  3. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 9

    3 Извршите склекове. Поред изградње бицепса, потребно је развити и друге мишиће руку као што су трицепс и рамена. Ово ће осигурати да имате уравнотежену снагу у рукама. Ово такође може осигурати да изгледате затегнуто. Склекови су одличан начин за изградњу снаге у рукама и горњем делу тела. Они циљају мишиће ваших руку, груди и рамена. Такође помажу у развоју мишића леђа и стомака.
    • Испружите руке у потпуности и ставите руке мало шире од рамена тако да сте у положају даске. Нека вам лактови буду окренути ка ребрима, уместо да вире попут пилећих крила. Нека рамена буду у квадрату, а лопатице увучене док спуштате тело доле. Прса би требала скоро да досегну под. Обавезно ангажујте мишиће трбуха и ногу како бисте ојачали језгро и ноге.
    • Направите склекове на пола даске / колена ако не можете да извршите пуне склекове.
  4. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 10

    4 Покушајте да се повучете. Можда су застрашујући, али извлачења су врло добра у изградњи снаге руку и горњег дела тела. Користите различите хватаљке или варијације повлачења да бисте развили снагу руке, рамена и леђа.
    • Држите се за горњу шипку. Користите за вас најудобнији рукохват - уски или широки. Висећи са пречке, ангажујте мишиће горњег дела тела и трбушњаке. Повуците се док вам брада не буде изнад пречке.
    • Размотрите алтернативе док не стекнете довољно снаге за извршавање пуних извлачења. Ставите кутију испод ногу и, држећи шипку, скочите и повуците се док брада не очисти шипку.
  5. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 11

    5 Радите горње пресе. Подизање тегова изнад главе је још један одличан начин за развој снаге руку и рамена. Подигните изабрану тежину директно изнад главе да бисте постигли максималан развој мишића.
    • Користите слободне тегове, траке отпора или пондерисану шипку. Тежина би требало да вас изазове, а да вам и даље буде угодно. Ухватите тег нешто шире од рамена. Станите усправно, раздвојене боковима у стопалима. Ухватите језгро док притискате тег равно према горе док вам руке не буду исправљене. Смањите тежину и поновите укупно 10 до 12 понављања.
    • Радите на циљу од три серије од 10 до 12 понављања.
  6. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 12

    6 Изградите трицепс са падовима. Трицепс падови су одличан начин за изградњу мишића на супротној страни руке. Такође могу развити снагу у глутеалима и тетивама.
    • Седите на ивицу столице или клупе усправних леђа и стопала положених на под. Ухватите предњу ивицу столице и дланове окрените према себи. Ходајте ногама до положаја у којем се леђа лагано четкају о седиште. Повуците лопатице и држите их повучене како бисте спречили повреду рамена.
    • Савијте лактове и полако спуштајте тело док лакти не буду под углом од 90 степени. Исправите лактове да бисте се одгурнули.
    • Поновите 10 до 12 пута за један сет. Циљ ка циљу од три сета.
  7. Слика под називом Буилд Арм Мусцле витх 21с Степ 13

    7 Обратите пажњу на знаке повреде. Чак и ако сте веома сигурни када градите снагу руке, и даље се можете повредити. Можда ћете осетити нешто необично или чути звукове код одређених покрета. Обраћање пажње на знакове повреде може вам помоћи да се брзо лечите и вратите у изградњу снаге руке што је пре могуће. Потражите медицинску помоћ ако наиђете на било какве знаке повреде, укључујући:
    • Бол у било ком делу руке
    • Сензације пуцања или пуцања
    • Оток
    • Проблем при кретању
    • Чудни звукови када изводите вежбе
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Популарне Питања

Слатка је и лепа, а ти напокон кликнеш. Да ли је време за пољубац? Ако је никада раније нисте пољубили или је никада нисте пољубили, то може бити помало застрашујуће. Али не брините - није тако тешко као што се чини! Када...

Како жонглирати. Жонглирање је изазован, али користан хоби; студије показују да људи који науче да жонглирају повећавају сиву материју свог мозга! хттп: //абцневс.го.цом/Хеалтх/Тецхнологи/стори? ид = 116656 & паге = 1 # .Т7А6к7-КсдгИ Док жонглирање може ...

Како играти повлачење конопа. Превлачење конопца једна је од најстаријих игара на Земљи - која потиче између осталог у древни Египат, Грчку и Кину. Вучење конопа чак је неко време провело као олимпијски спорт између 1904. и 1920. Такмичење ...

Премијера филма „Нежења: Највећа годишња доба икада“ премијерно је приказан у понедељак увече на АБЦ -у. Ако немате кабловску, ево како ћете погледати специјалну на мрежи.

Како некоме рећи да греши. Постоји више начина на које неко може погрешити: може бити мотивисан да мисли на нешто што није истина, може имати лажне или застареле информације или је делимично у праву, али не ...