Ако желите да појачате прса и руке, бенцх бенцх је једна од најбољих вежби. Али ако немате одговарајућу опрему, желите да разрадите различите мишиће или једноставно желите да испробате неке алтернативе овом класичном тренингу, имате среће! За једноставан тренинг руку и груди који можете да радите било где, испробајте неке вежбе са телесном тежином, попут склекова или планкања. Можете и да узмете неке слободне тегове или да ударите машинама у теретани за вежбање уз помоћ.
Кораци
Метод један од 3: Вежбе у телесној тежини
- један Изградите снагу неким класиком склекови . Склек је основни, али супер ефикасан тренинг за ваше груди, руке и језгро. Клекните на под или простирку за вежбање са ногама иза себе, а затим ставите руке на подлогу у ширини рамена. Поставите се тако да су вам рамена и лактови директно изнад зглобова, а ноге поставите равно иза себе, а ножни прсти наслоњени на под. Затегните језгро и полако спустите тело на под користећи руке, држећи леђа и ноге усправним. Полако поново подигните руке док лакти поново не буду исправљени.
- Циљајте на 10-15 понављања када започињете и надоградите их више како вам буде пријатније са склековима.
- Ако вам још увек нису пријатни редовни склекови, почните са склековима где колена држите на поду и само подигните горњи део тела и кукове. Како будете градили више снаге, можете да пређете на склекове у целом телу.
- За снажнији тренинг испробајте изазовније варијанте као што су склекови са медицинском лоптом (са обе руке или само једном), склекови за подизање једне ноге или шкорпиона, склекови или нагиби са једном руком постављеном испред другог.
- 2 Побољшајте снагу рамена помоћу ЦКЦ паразкапуларних вежби. Ако имате проблема са вежбањем руку и груди због ограничене снаге у раменима, вежбе ЦКЦ (затворени кинетички ланац) могу вам пружити потребну снагу и стабилност. Да бисте циљали груди и рамена помоћу ЦКЦ параскапуларне вежбе:
- Клекните са колена и стопала у ширини кукова и ножним прстима на поду, окренути напред.
- Нагните се напред и спустите руке на простирку лактовима и зглобовима постављеним директно испод рамена и прстима окренутим напред. Затегните језгро и држите кичму исправљену.
- Померите десну руку за 15–30 цм (6–12 инча) и окрећите обе руке тако да су прсти окренути ка унутра. Задржите се у овом положају 5-10 секунди пре него што вратите руку под раме.
- Поновите покрет рукама 2-4 пута, а затим се пребаците и направите 2-4 понављања левом руком.
- Учините вежбу изазовнијом тако што ћете је изводити у положају за склекове, са ногама иза себе. Такође можете да уградите капи за рамена - спустите раме према поду на супротној страни од руке која је померена напред.
- 3 Ојачајте трицепс и грудни кош клупама. Да бисте извели ову моћну вежбу за изградњу снаге, довољна вам је клупа или столица и сопствена телесна тежина. Седите на столицу или клупу и ухватите седиште са обе стране. Поставите колена тако да су у ширини кукова и савијена под углом од 90 °. Полако корачајте стопалима напред док се задњица не склони са столице, а затим спустите дно према поду, подупирући се рукама. Савијте лактове под углом од 90 ° и држите их увученим иза себе. Полако се вратите у почетни положај.
- Циљ је да направите 10-15 понављања ове вежбе.
- То можете учинити лакшим умакањем седећи на поду уместо на клупи. За изазовнију вежбу, држите ноге равно испред себе док зарањате са клупе.
- На несрећу, падови у клупи могу бити тешки на вашим раменима, посебно ако немате пуно снаге у рамену или имате претходну повреду рамена. Радите са искусним тренером или разговарајте са својим лекаром о томе да ли можете безбедно да радите ову вежбу.
- 4 Радите глисте да бисте изградили јачину горњег дела тела. Ова изазовна вежба радиће на рукама, раменима, леђима, грудима и трбушњацима. Инцхвормс вам могу бити тешки на леђима и раменима, зато сарађујте са искусним тренером како бисте били сигурни да их правилно радите. Да бисте извели црв:
- Почните у стојећем положају са стопалима и затегните мишиће стомака и леђа. Не закључавајте колена.
- Издахните и савијте се у куковима напред са рукама испред себе док длановима и врховима прстију не додирнете под. Држите леђа усправна, а колена благо савијена.
- Ходајте рукама напред, док стопала држите подигнутим док не будете у положају за склекове, а затим направите пуни склек.
- Са потпуно испруженим рукама и равним рукама на поду, ходајте ногама напред док не стану тачно иза ваших руку, а дно вам буде у ваздуху. Поново ходајте рукама напред и понављајте вежбу док се не померите око 9–13,7 м са почетног положаја.
- 5 Појачајте свој тренинг са планинима. Даске су једна од најбољих вежби за изградњу снаге у вашем језгру. Комбинујте их са склековима да бисте постигли фантастичан тренинг за руке, груди и трбушне мишиће. Почните у положају склека, са лактовима и зглобовима директно испод рамена, леђа усправних, а ноге равно иза вас. Одатле се полако спустите на подлактице, тако да се одмарате на лактовима у пози даске. Отворите руке и притисните дланове о под, а затим се пажљиво гурните назад у положај за склекове.
- Циљ је 10-15 понављања кад започнете, или мање ако имате проблема са толико. Повећајте број понављања како вам буде пријатније у вежби.
- Током ове вежбе држите језгро чврсто, а леђа и ноге равно. Не савијајте кичму или не забијајте задњицу у ваздух.
Метод 2 од 3: Бесплатни тренинги са тежином
- један Подигните бицепс седећим бицепс локнама. Да бисте циљали своје бицепсе, седите на столицу или клупу са пар бучица, по једна у свакој руци. Нека вам руке висе равно на боковима, длановима окренутим напред. Држећи мирне руке, лагано савијте бучице према раменима савијајући лактове. Задржите положај 1-2 секунде, а затим спустите руке у почетни положај.
- Држите зглобове усправно током увијања - немојте их савијати унутра или напоље.
- Можда ће вам бити корисно да издахнете док подижете руке, задржите дах неколико секунди на врху увојка, а затим полако удахните док се спуштате назад у почетни положај.
- Циљ је да направите 3-4 серије од 5-10 понављања.
- 2 Покушајте да седите над главама како бисте радили на трицепсу, раменима и боковима прса. Сједните на столицу са наслоном за леђа и у свакој руци држите по бучицу, стопала чврсто наслоњена на под. Затегните језгро, издахните и полако подигните бучице до рамена, држећи дланове напред, а лактове савијене устрану. Повуците лопатице надоле и назад. Удахните, а затим поново издахните док лагано подижете бучице гурајући равно према горе док руке не буду потпуно испружене према плафону. На врху штампе, лактови и зглобови треба да буду поредани с раменима. Удахните док савијате лактове да бисте вратили бучице на рамена.
- Покушајте са 3-4 серије од 5-10 понављања.
- Држите леђа усправно, а зглобови неутрални (не савијајући се напред или назад) док радите ову вежбу.
- Када размишљате о изградњи грудног коша, обично мислите на своје груди. Сједећа горња преса помаже у јачању различитог дијела груди, серратус антериор. Ови мишићи се обавијају око бокова вашег ребра, непосредно испод лопатица.
- 3 Вежбајте цео горњи део тела ротационим аперкатима. Ухватите по бучицу у сваку руку и станите са стопалима у ширини кукова. Дланове подигните и лакте привијте уз тело. Гурните леву ногу у земљу и окрените тело удесно, а истовремено подигните леву руку аперкат покретом, држећи лакат савијеним под углом од 90 °. Подигните лакат у висину рамена, а затим се полако вратите у почетни положај док лакат спуштате назад на бок. Поновите поново са десном руком, овог пута окрећући тело лево.
- Ова моћна вежба ради на рукама, раменима, леђима, грудима и трбушњацима!
- Циљ је да направите 3 серије по 10 понављања.
- 4 Фокусирајте се на своје пецс помоћу Свенд пресе. Седите на столицу или завалите се на нагнуту клупу са пар мрена или звона у рукама. Притисните тегове што је више могуће у средини груди и држите рамена уназад. И даље чврсто стежући тегове, гурајте их равно из груди, пружајући обе руке док вам лакти не буду исправљени. Полако вратите тегове на прса.
- Настојте да направите 12-15 понављања и користите тег који је довољно тежак да треба прилично да притиснете (али не толико да се повредите).
- Свенд штампа је пондерисана вежба која вас приморава да у потпуности ангажујете своје прсне мишиће без напрезања на раменима које добијате са бенч пресом. Ово је одличан тренинг за горњи део грудног коша.
- 5 Циљајте прса и рамена пресама одоздо према горе. Ухватите звоно за чајник и станите са стопалима у ширини кукова и десном ногом мало напред. Држите звоно котлића у десној руци тако да је ручка спуштена, а тег окренут равно горе. Пребаците телесну тежину напред на десно стопало и гурајте право горе кроз лакат да бисте подигли звоно котла изнад главе. Полако спуштајте тежину савијајући лакат док лакат поново не буде у равни са вашим ребром. Направите 10-15 понављања, а затим пређите на другу страну.
- Ова једноставна вежба помаже у изградњи снаге на подлактицама и ротаторној манжетни. Лако је и на зглобовима!
Метод 3 од 3: Машине за вежбање
- један Изградите свој сандук машином за палубе. Поред пресица, клупа је један од најснажнијих начина за јачање мишића груди. Седите на седиште машине леђима наслоњене на ослонац и колена у ширини најмање рамена. Подигните лактове до нивоа рамена и савијте их под углом од 75-90 °, а затим их одмарајте на ротирајућим јастучићима или крилима. Држите се за хватаљке и гурајте крила према унутра док се скоро не сретну, а затим полако вратите руке у почетни положај.
- Тежите серији од 12-15 понављања.
- Ако сте у прошлости имали повреде рамена, разговарајте са својим лекаром или искусним тренером пре него што испробате ову вежбу.
- 2 Урадите дубоку прсну вежбу са савијеним кросоверима каблова. Студије показују да су цроссовер каблови један од најбољих тренинга за ваше груди. Станите са стопалима у ширини кукова и једном ногом мало напред, а тело лагано нагните напред. Ухватите руком на кабловској машини сваком руком, држећи руке испод рамена, а лактове благо савијене. Полако спустите руке према доле и напред док се руке не прекриже једна преко друге, а лакти готово потпуно усправи. Затим се полако вратите у почетни положај.
- Држите тело мирним и избегавајте нагињање ка рукама док их прекрижавате.
- Покушајте да направите 12-15 понављања.
- 3 Подигните надлактице машинским увијањем бицепса. Иако је ова вежба углавном усмјерена на ваше бицепсе, она такође може помоћи у јачању рамена, лата и језгра. Ухватите шипку на машини за дизање тегова длановима окренутим нагоре. Полако подижите тег док лакти не буду савијени под углом од 90 °, а затим се постепено враћајте у почетни положај.
- Обавезно држите зглобове чврстим и равним током увијања.
- Направите 12-15 понављања или више док градите снагу и осећате се угодно у вежби.
- 4 Радите на трбушњацима, рукама и грудима стојећим анти-ротацијским пресама. Станите на машину за ременице каблова са ногама у ширини кукова и коленима благо савијеним, благо окренути ка ременици кабла с ваше десне стране. Ухватите ременицу обема рукама, држећи прсте везане, а лактове увучене уз бокове. Држите леђа усправно док гурате ручицу ременице напред док вам лактови не буду равно испред вас у нивоу груди. Држите 2-3 секунде, а затим лагано увуците лактове назад.
- Циљ је 12-12 понављања ове вежбе.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која храна ће ми помоћи да изградим мишиће на рукама?Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије спортске медицине (НАСМ), амерички тренер олимпијских спортских дисциплина у дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручњака за личног тренера, сертификованог за НАСМ, Не постоје одређене намирнице које ће вам помоћи да добијете мишиће само на рукама. Међутим, храна која ће вам помоћи да изградите мишиће у целини укључују немасне протеине попут пилетине, ћуретине, јаја, немасне говедине, рибе, протеина сурутке у праху и грчког јогурта, као и сложене угљене хидрате као што су слатки кромпир, смеђи пиринач, поврће и воће и здраве масти попут авокада, орашастих плодова и маслиновог уља. Такође требате доследно изводити вежбе отпора рукама да бисте тамо изградили мишиће.
Реклама
Савети
- Да бисте почели да уочавате озбиљан раст мишића, укључите најмање 20-30 минута вежби за тренинг снаге у своју рутину вежбања 2-3 пута недељно.
- Кондициони тренер физиотерапеута може вам показати како се раде ове вежбе у доброј форми, што вам може помоћи да избегнете повреде и искористите највећу корист од вежбања.
- Да бисте свом телу помогли у изградњи мишића, једите исхрану богату немасним протеинима (као што су пилетина, ћуретина, јаја, немасна говедина, риба и грчки јогурт), сложеним угљеним хидратима (укључујући слатки кромпир, смеђи пиринач, поврће и воће) и здраве масти (попут авокада, орашастих плодова и маслиновог уља).
Реклама
Упозорења
- Ако имате било какве повреде на врату, леђима или раменима, обратите се лекару пре него што испробате нове вежбе. Неке од ових вежби могу бити посебно тешке за рамена ако сте већ повређени, немате довољно снаге у раменима или их не радите правилно.
- Не користите превише тежине, или бисте на крају могли да се повредите или да вежбе буду мање ефикасне. Ако нисте сигурни колико тежине треба да користите, потражите савет искусног фитнес тренера.
