Како направити склек

Основни пусх уп је ефикасан начин за јачање мишића грудног коша и руку и лако се скалира кад ојачате. Једноставни склекови не захтевају никакву опрему осим ваше телесне тежине и руку, а могу се изводити било где на чврстој површини са довољно простора да се можете испружити.

Метод 1 од 4: Учење основа пусх пусх

1 Заузмите положај на поду окренут лицем надоле. Држите ноге заједно. Ваша тежина треба да буде на грудима.
- Поставите руке длановима надоле на под, приближно на ширини рамена. Требали би бити близу ваших рамена, са лактовима усмереним према прстима.
- Ако се налазите на релативно јастучастој површини, као што је тепих, за већи изазов можете се ослонити на шаке између првог и другог зглоба. Ако сте на површини која мање опрашта, размислите о улагању у неке држаче за склекове (изгледају попут ручица које ставите на под).
- Увијте ножне прсте према горе (према глави). Лопте ногу треба да додирују земљу.
два Подигните се рукама. У овом тренутку, вашу тежину треба да подупиру ваше руке и лопте стопала. Направите равну линију од главе до пета и скупите трбух како вам кукови не би улегнули. Ова позиција се назива „даска“, која се користи за друге разне вежбе. Ово је почетни и крајњи положај појединачног налета.
3 Изаберите тип склека који вам најбоље одговара. Постоје заправо три врсте основних пусх уп варијација које користе различите мишиће. Разлика је у томе где ставите руке док сте у положају даске. Што су вам руке ближе, то ћете више ангажовати трицепс. Што су шире, то ћете више ангажовати прса.
- Редовно: руке би требало да буду мало шире од рамена. Ово ради и на рукама и на грудима.
- Дијамант: руке ставите близу у облик дијаманта, држите их директно испод груди. То ће вам требати да ангажујете руке много више од стандардног потискивања.
- Широке руке: руке склоните тако да се склоните са рамена. Ова верзија углавном ради на грудима и захтева мање снаге у рукама.
Реклама

Метод два од 4: Прави се стандардни пусх уп

1 Спусти се на земљу. Лезите прстима на земљи држећи се подигнутим рукама. Спуштајте труп на земљу док лакти не досегну угао од 90 степени. Лакте држите уз тело за већи отпор. Држите главу окренуту напред. Покушајте да врх носа буде усмерен директно напред. Држите тело у равној дасци - не испуштајте кукове и нека вам задњица не виси у ваздуху. Важно је држати тело што је могуће равнијим. Не заборавите да дишете док се спуштате.
- Када изводите склекове, груди би вам требале доћи на неколико центиметара од тла сваки пут кад сиђете по реп. Не заборавите да држите тело на равном нивоу.
два Подигните се одгурујући земљу од себе. Дишидок гураш. Снага за тај потисак долазит ће из ваших рамена и груди који раде сложно. Трицепс (мишић на задњој страни надлактице) такође је стегнут, али није примарна мишићна група која се користи. Немојте бити у искушењу да користите задњи крај или стомак. Наставите да вршите силу док руке поново не буду готово у правом положају, пазите да руке не закључате.
3 Понављајте спуштање и подизање уједначеним темпом. Сваки пар се рачуна као један пусх уп. Урадите то док не завршите свој сет или не постигнете максимум. СТРУЧЊАК
Лаила Ајани

Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
Фитнес тренер
Трик стручњака: Ако имате огледало до пода, направите склекове испред њега. Док радите склекове, погледајте се у огледало да бисте проверили да ли је тело равно и равно док се пењете горе-доле.
Реклама

Метод 3 од 4: Испробавање напредних склекова

1 Да ли пљешћете склекове . Одгурните се са земље с довољно снаге да бисте могли пљескати док сте у ваздуху. Ово се може извести као плиометријска вежба.
два Испробајте дијамантски пусх уп . У положају даске, уместо тога саставите руке испод себе у облику дијаманта. Сада направите склек рукама у овом облику. Ово захтева знатно више снаге у вашим рукама. Да бисте додали већи притисак на груди, покушајте да стиснете руке о под. Поента није у њиховом померању; то је активирање сандука.
3 Направи шкорпијон. Почните да радите стандардни пусх уп или основну варијацију склека. Када завршите са спуштањем, подигните једну ногу од пода, савијте колено према леђима и у страну. Радите појединачне сетове за сваку ногу или наизменично мењајте ноге.
4 Покушајте да спаидерман одгурне. Урадите стандардни пусх уп или основну варијацију пусх уп-а. Када завршите са спуштањем, подигните једну ногу са пода и повуците колено у страну до рамена. Радите појединачне сетове за сваку ногу или наизменично мењајте ноге. Ако се правилно уради, ово би требало да захвати и језгро поред горњег дела тела.
5 Покушајте са једноручним склеком. Раширите ноге даље од уобичајеног (ради равнотеже), ставите једну руку на леђа и наставите са потискивањем једном руком.
6 Вежбајте гурање у зглобу. Уместо да користите дланове, ставите тежину на шаке, користећи прва два зглоба сваке руке. Они захтевају више снаге у рукама и зглобовима и добар су начин да припремите зглобове за бокс или борилачке вештине.
7 Направите притисак на врх прста . Ако сте јако снажни, можете покушати да склекове радите само користећи прсте, уместо дланова.
8 Покушај повишених склекова на ногама. Тешкоћу склекова можете повећати тако што ћете ноге подићи мало више. Ставите стопала на врх клупе или наслоните потколенице на лопту за вежбање за већи изазов. Реклама

Метод 4 од 4: Олакшавање склекова

1 Подигните колена. Ако још нисте сасвим у стању да радите пуне склекове, покушајте да почнете са тежином на коленима, уместо са лоптама стопала. Изводите потискивање као и обично, а када то лако учините, почните да покушавате са редовним склековима.
два Радите склекове на нагибу. Склекове можете олакшати изводећи их рукама на нешто вишем нивоу од стопала. Пронађите нагиб попут брда или употријебите комад намештаја да започнете тренинг са нагибом док не будете спремни за равну површину. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Колико сетова склекова треба да урадите?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Ако 3 сета од 15 постану прелака, испробајте неке варијације да бисте наставили са изградњом снаге. Више од 3 комплета од 15 можда ће почети да троше ваше раме, али ако се рамена осећају добро, можете их радити колико год желите.
Питање Шта да радим ако склекови боле ноге?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Покушајте да склекове радите на коленима на земљи, а не да постављате стопала.
Питање Зглобови ме често боле када радим склекове. Постоји ли начин да се ово спречи? Да. Раширите прсте што шире можете. Ово ће вам пружити бољу стабилност и смањити оптерећење зглобова.
Питање Колико ће ми требати времена да направим 50 склекова? У зависности од чега почињете, ако можете да изговорите 10 правилних склекова у сету, покушајте да направите два до три понављања ујутро и увече. После недељу дана почните да растете понављања за два до пет одједном, напредујте темпом који осећате да не претерујете. Корисно је, нарочито на почетку, радити више малих понављања, што ће осигурати да мишићи не покидају по 50 понављања одједном, омогућавајући вам постепено јачање отпора.
Питање Које врсте склекова чине да моје руке изгледају снажно, али мршавије? Дијамантски склекови (руке ближе једна другој) помажу у повећању снаге руку више него у грудима.
Питање Која врста склекова ће ми више побољшати мишиће грудног коша? Покушајте са склековима широких руку. Ширење руку олакшат ће вам руке, али теже на прсима.
Питање Шта могу да учиним како бих одржао енергију да бих могао дуже да издржим? Само наставите да радите 10 до 20 склекова сваког дана. На крају ћете имати снаге и енергије да направите још склекова.
Питање Како могу добити савршену пусх уп позицију? Готово је немогуће сами знати да ли став изгледа исправно - можете га осетити, али тек након што неко провери да ли изгледате исправно. Замолите некога ко је упознат са извођењем склекова да се увери да су вам леђа и ноге исправљене и да су вам руке на тачној раздаљини.
Питање Колико килограма ћу изгубити радећи склекове? Минутом склекова резултирате сагоревањем око 7 калорија. За референцу, требало би око 8 сати склекова да изгубимо килограм.
Питање Имам менструацију. Могу ли и даље да радим склекове? Цхантел И даље можете да се бавите било којом физичком активношћу када сте на менструацији. На пример: можете радити склекове, трбушњаке, хокеј, нетбалл.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Уобичајене склекове прилично је тешко извести добром формом и правилном контролом, нарочито за некога ко је тек почетник. Ако вам се учини да се лагано тресете док радите полако и правилно склекове, радите склекове који су вам претешки (или се нисте довољно загрејали!).
Загријте се пре него што почнете. Уради неку једноставну руку протеже се и покрети за опуштање. Загревање смањује ризик од повреда и припрема мишиће за веће активности. Заправо можете више дизати / гурати / вући / итд. Ако прођете правилну рутину загревања, него ако зароните право у вежбе. Обавезно истегните руке и зглобове - кључне зглобове у склековима. Када завршите, направите и неко лагано истезање и покрете.
Једна од великих предности склекова је та што се могу радити практично било где. Нађите комад пода довољно велик да у њега можете да легнете, без икаквих препрека. Површина пода треба да буде чврста и да не клизи около. Пожељно је да то буде површински материјал који ће вам бити угодан за руке - на пример, без шљунка.
Концентришите се на ангажовање мишића грудног коша, стежући их на врху склека. Ово много брже гради мишиће. Ако не можете да стиснете мишиће грудног коша, радите лакше склекове где год можете. Размислите о томе да склоните склекове испред огледала како бисте могли да гледате мишиће груди и будете сигурни да се укључују. Покушајте прво да поједете малу количину хране.
Почните тако што ћете се мало спустити и постепено спуштати. Ускоро ће бити лакше сићи.
Започните са подизањем трупа помоћу стола и постепено се спуштајте него што то обично чините.
Столом подигните ноге више.
Када тек започињете, у реду је да користите благо јастукасту површину (попут танког тепиха или простирке за јогу) како бисте склековима учинили удобнијим на зглобовима.
Ако имате зидно огледало, помоћу њега проверите образац. Не извртајте врат да бисте се пазили јер ће то утицати на вашу форму.

Упозорења

Престаните да радите склекове када се доњи део леђа умори. Не улегните у средини јер би то могло довести до повреде.
Као и код било које друге вежбе за снагу, ако осетите интензиван и / или изненадан неочекиван бол у грудима и / или раменима, одмах зауставите! Ако су болови у грудима и / или раменима, или сте направили више склекова него што можете, или нисте спремни за вежбу коју предузимате. Можда ћете морати да започнете са лакшим вежбама које циљају грудни кош пре покушаја склекова. Ако је бол негде другде, радите нешто погрешно. Ако бол потраје, обратите се лекару.
Приближавање руку да бисте отежали потисак смањује се повраћај. Ако их ставите преблизу, можда ћете имати проблема са уравнотежењем трупа током дизања и створити велико (и непотребно) напрезање костију руку и рамена. То би могло довести до болова у костима након вежбања или дугорочно до проблема у раменском зглобу. Зона опасности варира од особе до особе и од типа тела до тела. Опште смернице којих се треба придржавати су: Када руке положите на земљу, испружите палчеве према унутра према супротној руци. Ако се палчеви додирују, ви сте на граници. Ако желите да руке сложите даље, размислите о осталим поменутим методама којима ћете отежати потисак. Покушај да пљескате када дођете усправних руку је још једна добра варијација склекова. Када то радите, уверите се да држите тело у чврстом, правом положају.