Варијација стандардног нагоре, пљескање нагоре је плиометријска вежба осмишљена да помогне у развоју експлозивне снаге. Пљескање склекова није много теже изводити од стандардних склекова и захтевају само да знате праву технику и кораке за напредовање.
Кораци
Део један од 3: Извођење тапшања увис
- један Почните у стандардном положају за подизање. Спустите се у положај ослоњен на руку рукама смештеним испод рамена, а прсти лагано раширени, спремни за гурање. Укључите мишиће језгра и доњег дела леђа напрезањем абдомена како бисте тело одржали у једној крутој линији. Равнотежа на прстима или лоптама стопала како бисте одржали равнотежу током покрета.
- У потиснутом положају, тело би требало да буде чврсто фиксирано, али не и напето. Може вам помоћи да врат буде равно, а ноге у равни испод кукова као да стојите.
- 2 Спустите се док вам прса не буду тик изнад пода. Савијте лактове да започнете први део потискивања. Држите лактове близу тела и глатко, контролисано смањујте тежину. Спуштајући део склека треба да траје између пола секунде и целе секунде; више неће користити снагу и стабилност. Престаните да се спуштате када груди додирују под или непосредно изнад њега.
- 3 Гурај! Преокрените покрет снажним гурањем кроз дланове. Опет, овде се фокусирајте на брзину. Замислите да покушавате да се потиснете до краја у стојећи положај. Нека ваша сила буде доследна током сваког дела потискивања.
- 4 Нека ваше руке напусте под. Баш кад вам руке дођу до пуног испружања, повуците руке од пода. Временско одређивање овог дела покрета је пресудно: ако га правилно одредите, требало би да се осећате као да лебдите на тренутак. Ово је интервал током којег ћете изводити пљескање. Ако откријете да имате проблема са временом, наставите да осећате завршни део покрета користећи плио пусх уп.
- Ако подигнете руке прерано или прекасно, изгубићете предност импулса и све висине.
- 5 Брзо тапшајте и преместите руке. Након што сте гурнули тело горе и руке су од пода, спојите их једним брзим покретом испред груди. У идеалном случају, требали бисте пљескати рукама док лебдите у највишем положају „скока“ и будите спремни да их вратите доле док започнете спуштање. Одвојите руке и вратите их испод рамена, хватајући се док падате.
- У реду је да се ухватите донекле ниско док се спуштате. Ово би могло бити отежано започети следеће пљескање ако их изводите у низу, али је сигурније да слетите на савијене руке у очекивању. Слијетање у пуном продужетку може измрвити лактове.
Део 2 од 3: Изградња снаге уз стандардни пусх уп
- један Знајте праву технику. Исправан пусх уп започиње у положају у којем је ваше тело у савршеном поравнању од врха главе до стопала, а вашу тежину подржавају ножни прсти и испружене руке. Језгро треба држати чврсто како се доњи део леђа не би извио или улегнуо. Одавде спуштајте тежину глатким, контролисаним покретима док груди само не додирну тло, а затим преокрените покрет притискајући мишиће грудног коша, делтоида и трицепа док се не вратите у положај из којег сте кренули.
- Када изводите склекове, лактове држите близу бокова под углом од око 45 степени, уместо да их пустите да се рашире окомито на ваше тело. Ово ће вас довести у природнији положај да искористите мишићну снагу и спречите рамене зглобове да се крећу кроз углове који би их могли напрезати. Лакти би се требали кретати према ван и мало иза вас, тако да би, ако се гледа одозго, положај вашег тела обликовао облик стрелице, а не „Т.
- 2 Користите читав опсег покрета. Из потпуно испруженог положаја спустите се док тло не заустави кретање вашег тела, а затим притисните назад. То је оно што је познато као пуни опсег покрета, растојање кроз које се ваши мишићи и зглобови могу кретати у датој вежби. Коришћење пуног опсега покрета осигурава вам да снагу изграђујете кроз сваки појединачни део покрета - на дну, тамо где је ваша полуга најслабија, на средини „тачке лепљења“ где вас трицепс преузимају и на врху да бисте закључали руке.
- Будући да су наша тела различита, опсег кретања биће мало другачији за све. Неки можда немају покретност рамена неопходну за спуштање скроз до пода, док прошле повреде могу учинити одређене положаје превише болним да би се у њих ушло. Имајте ово на уму када тренирате пљескање и не излажите се непотребном ризику. Крените што дубље у покрету док не осетите нелагоду (или ударите у под).
- Заправо немојте закључати лактове на врху. „Закључај“ значи само потпуно продужење, а не прекомерно продужење. Рука треба да буде у правој линији и да се држи чврсто, са још око центиметара покрета у лакту. Ако нема места за кретање у лакту, претјерујете.
- 3 Изградите свој радни капацитет. Вежбајте стандардни потисак док не будете могли да направите 5-10 узастопних. У овом тренутку додајте више сетова у свој тренинг. Покушајте да останете једно или два понављања стидљива од онолико колико можете да учините како бисте уштедели мало енергије за следећи сет. Започните са режимом тренинга да бисте неколико пута недељно радили на својој пусх уп снази и радном капацитету.
- Увек узимајте одмор за одмарање сваких неколико дана како бисте телу дали време за опоравак.
- 4 Фокусирајте се на брзину. Концентришите се на концентрични део склека (стварни део за гурање) и покушајте да подигнете тежину са пода што је брже могуће. Пљескање увис је плиометријски маневар, што у суштини значи да се ослања на експлозивну снагу за превазилажење отпора и покретање тела. Слично скакању, што брже будете могли да доведете у позицију полуге и гурања, то ћете више моћи да генеришете и више ћете ићи.
- Снага = сила Кс брзина. Једноставно речено: гурајте брзо!
- Дно-уп и плио склекови су одлични начини за тренирање снаге. Склекови одоздо према горе почињу од пода, а не пуног продужења руке и усредсређују се на изградњу снаге у положају у којем је склек у најнеповољнијем положају; плио склекови су попут стандардних склекова, али уместо да се зауставите на закључавању, наставите да гурате тако да руке брзо напуштају под у „скоку“. Они такође служе као разуман претходник пљескању склекова.
- Једном кад успете да направите вишеструке стандардне склекове строгом техником и експлозивном брзином, спремни сте да додате пљесак покрету.
Део 3 од 3: Интензивирање покрета
- један Извршите вишеструко пљескање. Једном када сте тренирали до те мере да вам пљескање са склековима постаје лако, додајте потешкоће покрету и наставите да градите снагу повезивањем вишеструких пљескања. Уместо да редовно изводите склекове, покушајте да их пљескате, циљајући око половине броја који можете да урадите у нормалном сету. Извођење узастопних пљескајућих склекова такође представља мали изазов у смислу ритма, времена и стабилизационе снаге, јер захтева да се ухватите и започнете следећи склек у неповољном положају.
- Много силе пролази кроз рамени зглоб током гурања и слетања. Ако нисте пажљиви, може доћи до повреде.
- 2 Додајте отпор. Каишете на пондерираном прслуку или поставите тањир мале тежине у сигуран положај на доњем делу леђа и на овај начин изводите 1-5 тапкања. Повећавање отпора пусх-уп-а приморава вас да јаче и брже притискате покрет, што доводи до значајних повећања снаге. Нека број понављања у сваком сету буде релативно низак; јер је пљескање увис експлозивна плиометријска вежба која захтева кратке, интензивне налете снаге, снага и радна способност ће вам прилично брзо пасти, на крају доводећи у ризик од исцрпљености или повреде.
- 3 Покушајте да пљескате склековима из дијамантског положаја. Редовни склекови циљају прса, рамена и, у мањој мери, трицепс. Пребаците акценат на трицепс стављањем руку ближе испод тела у почетни положај планше, додиривањем кажипрста и палца обе руке да бисте лабаво формирали „дијамант“. Наставите да гурате на исти начин, пазећи да лакти не избијају равно. Дијамантски пљескални склекови додаће снагу и масу вашим трицепсима, што ће заузврат ојачати горњи део склека.
- Баланс ће играти већу улогу у пљескању дијамантског потискивања. Пошто су руке у знатно уском положају испод тела, мораћете активно да радите на одржавању равнотеже док се спуштате, гурате и хватате.
- Имати руке тако близу у почетном положају може вам отежати добар пљесак. Уместо тога, неки више воле да рукама доводе руке и пљешћу иза леђа, али ово је врло напредна варијанта дијамантског пљескања.
- 4 Подигните стопала. Пронађите предмет висине 8 ”-12” и наслоните стопала на њега пре него што изведете пљескање. Како се угао тела подиже, полуга се одузима од пекторала, што присиљава мишиће рамена да то надокнаде. Чеони делтоиди ће добити врло интензиван тренинг.
- Подигните стопала колико год желите. Теоретски, нема ограничења колико високо можете да подигнете угао свог тела, све док останете поравнати и док су рамена довољно јака да подносе и манипулишу својом тежином. На вертикалној граници, вежба у основи постаје пљескање усправног стола у рукама.
- 5 Пљесните више пута. За ултимативни тест пљескалне снаге према горе, наставите да вежбате док не будете могли два пута узастопно да пљеснете једним потезом. Да бисте то урадили, мораћете да будете у стању да постигнете импресивну висину и време задржавања од притиска, што значи да имате изузетно добро развијену снагу потискивања. Ако можете да пљескате више од 3 или 4 пута након једног налета, можда сте у сукобу са светским рекордима!
- Не варај; учините сваки пљесак различитим.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли мршављење олакшава склекове?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања, специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Мајамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОвлашћени стручњак за личног тренера Да, губитак килограма олакшаће склекове. Подизање је вежба телесне тежине, па ако губите килограме, са сваким понављањем мораћете да дизате мање тежине. Ово у основи смањује количину отпора који доживљавате. - Питање Не могу спустити руке довољно брзо након што пљеснем. Шта бих требао да урадим? То је нешто што захтева брзину, снагу и вежбу. Не одустајте ако то не добијете први пут. Само наставите, ускоро ћете то савладати.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Имајте извор угљених хидрата пола сата пре вежбања. Банана, неколико шака орашастих плодова или шоља грчког јогурта биће довољни, јер не желите да будете сити када вежбате.
- Уносите протеине из хране или у облику протеинских додатака непосредно пре или после тренинга; ново истраживање сугерише да узимање протеина пре вежбања чини протеин доступнијим вашем телу за перформансе и опоравак. Већини људи је пола грама протеина по килограму телесне тежине дневно довољно за изградњу мишића.
- Људима који носе вишак телесне тежине у облику масти ове вежбе ће бити знатно теже. Они који имају прекомерну тежину изложени су већем ризику од повреда и можда ће им бити препоручљиво да приме план мршављења пре него што започну вежбе са оптерећењем.
- Узмите си дан за одмор и опоравак сваких неколико дана. Извођење сложених вежби снаге док сте уморни је лоша идеја: у најбољем случају то зауставља ваше перформансе и зауставља напредак. У најгорем случају, то може довести до повреде. Одмор је једнако важан за изградњу снаге као и само вежбање.
- Једите уравнотежену исхрану која садржи природне висококвалитетне протеине (немасно месо, јаја, ораси), сложене угљене хидрате (зелено поврће, цела зрна, махунарке) и „добре“ масти (моно- и полинезасићене масти, као што су бадеми, авокадо, маслиново уље).
Реклама
Упозорења
- Зауставите се пре неуспеха. Ако реп не успе, ствара непримерен стрес на зглобовима. Ако мислите да можда нећете моћи да извршите следећу представу, немојте.
- Треба додати комплементарне вежбе (попут повлачења) како би се избегла неравнотежа мишића, што може резултирати повредама и лошим држањем тела.
- Пре вежбања се загрејте. Топла ткива боље реагују на стрес него хладна и мање су подложна оштећењима. Неколико минута радите лагане кардиоваскуларне вежбе (на пример, кратко трчање). Ако радите стандардне склекове, кардио ће вам бити све потребно за загревање. За последња два корака прво направите неколико сетова стандардних склекова.
- Не радите ове вежбе више од једном дневно. У идеалном случају, оставите један цјелодневни одмор између сваког покушаја. Ако, на пример, вежбате у понедељак, следећи тренинг требало би да буде у среду.
