Како се протезати

Правилно истезање повећаће вам флексибилност и смањиће ризик од повреда током вежбања или свакодневног живота. Започните са неколико основних потеза ако сте почетник. Радите на истезању када су вам мишићи загрејани, на пример након вежбања или бар мало ходања. Овакве потезе можете радити сваки дан ради веће флексибилности или само 3-4 пута недељно. Ако сте напреднији, испробајте истезање које циља поједине мишиће и подручја вашег тела.

Кораци

Део један од 3: Испробавање основних истезања за већу флексибилност

1. један Савијте се лагано уназад док стојите до истегни леђа . Ставите руке на доњи део леђа. Нагните се уназад у струку, продужавајући мишиће. Обавезно држите колена усправна током овог истезања. После пар секунди вратите се у почетни положај.
   • Поновите ово истезање 2-10 пута. Ово је добар потез за болове у леђима.
2. 2 Испружите леђа док лежите потрбушке. Добре вести! Мораш да прилежеш на овом одсеку. Спустите се на стомак са рукама на боке и окрените главу на једну страну; то је то за први део овог дела. Само се опусти. Затим, након неколико минута, померите руке тако да су вам лактови и даље поред, али да сте уравнотежени на подлактицама. Подигните горњу половину тела попут печата, одмарајући се на лактовима и подлактицама. Останите у овом положају 5-30 секунди, дишући полако као и ви.
   • Покушајте 2-10 понављања за ову вежбу. Останите што опуштенији.
   • Ова вежба је такође добра за болове у леђима.
3. 3 Направите бочно истезање како бисте одједном радили на целом телу. Ставите стопала заједно на под. Саставите руке и испружите их горе равно изнад главе, удишући као и ви. Нагните тело удесно у појасу и задржите овај положај док удишете и издишете 5 пута. Урадите исто на другој страни. У реду је ако тренутно не можете да нагнете јако далеко. Стићи ћеш тамо!
   • Често је довољно једно понављање, али то можете учинити више пута ако желите.
   СТРУЧЊАК

   Моница Моррис

   АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Не заборавите да истегнете и врат. Када се истегнете, обавезно радите све од зглобова до рамена, посебно врата. Прво испружите уво до рамена са сваке стране. Затим окрените врат као да гледате звезду падалицу, прво у један, а затим у други смер.

   
   
   
4. 4 Додирните ножне прсте са столице да бисте истегнули горњи део тела, леђа и ноге. Сједните усправно у столицу. Нагните горњи део тела напред док вам прса не стоје на ногама (или што ближе можете до њих) и дохватите руке према поду. Не брините да ли ћете заиста додирнути ножне прсте; важно је само да се протегнете што даље сада! Останите у овом положају 5-30 секунди, а затим ставите руке на ноге како бисте се вратили у почетни положај.
   • Циљ је 2-10 понављања ове вежбе.
5. 5 Радите на једноставном истезању под углом за цело тело. Сједните на под с ногама испред себе. Саставите дна стопала заједно и привуците их према телу тако да буду удаљена око 1 стопа (0,30 м); колена би требала бити савијена. Издахните и нагните торзо напред да бисте положили руке равно на земљу испред себе. Останите у овом положају док удишете и издишете 5 пута.
   • Покушајте то да урадите 2-3 пута.
   • У реду је ако још не можете да направите ово истезање. Само наставите да радите оно што можете.
   Реклама

Део 2 од 3: Истезање горњег дела тела

1. један Радите на раменима и трицепсима. Док стојите, дохватите леву руку преко предњег дела тела тако да се протеже поред десног рамена. Левом руком притисните руку према телу, истежући десно раме. Затим подигните десну руку према десном рамену. Лактом окренутим према горе, ставите руку иза рамена. Левом руком повуците десни лакат, истежући трицепс.
   • Поновите поступак и са супротном руком.
2. 2 Сједните на под и испружите руке иза себе истегните бицепс . Ставите стопала равно на под, а колена савијена испред себе. Ставите руке иза себе длановима лицем према доле и прстима окренутим од тела. Полако померите кундак напред ка ногама, држећи руке на месту. Задржите се у овом положају око 30 секунди.
   • Покушајте ово 2-3 пута. Ово ће такође истегнути рамена и прса.
   • Прекомерно истезање може проузроковати сузе бицепа, па се пажљиво истегнитеспречитиово се није догодило.
3. 3 Савијте руке горе-доле да бисте проширили мишиће зглоба. Испружите леву руку испред себе дланом окренутим према ван. Користите десну руку да савијете руку према телу колико год удобно иде, држећи је 30 секунди. Затим спустите леву руку доле и десном је повуците назад према телу дланом окренутим ка себи, држећи је поново 30 секунди. Поновите са другом руком.
4. 4 Суочите се са углом да бисте га истегнули груди и назад. Станите на око 0,61 м од угла са стопалима у ширини рамена. Ставите по једну подлактицу на сваки зид, лактовима одмарајући се мало испод рамена. Нагните горњи део тела према углу колико год удобно можете. Ако не можете да одете далеко, то је у реду. Само уради шта можеш! Задржите се у овом положају 30-60 секунди.
   • То можете учинити 3-5 пута дневно.
5. 5 Направите заваљени кичмени завој да бисте истегнули леђа. Лезите на под, леђима наслоњени на земљу. Испружите руке и ноге. Леву ногу подигните према грудима, а затим је пустите да падне преко десне ноге. Држите рамена на поду, а десну ногу усправну. Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим учините исто на другој страни.
   • Покушајте ово 1-2 пута.
6. 6 Употријебите истегнуће лопатице подизача за врат. Подигните десну руку према горе тако да надлактица буде исправљена десно од рамена у страну, а подручје од лакта до шаке буде усмерено према горе. Поставите лакат на зид или довратник да бисте помогли ротирању лопатица и истезању врата. Затим повуците браду са те руке и спустите је према грудима да бисте више истегнули мишић. Урадите исто на другој страни.
   • Само то урадите једном на свакој страни.
   Реклама

Део 3 од 3: Рад на доњем делу тела

1. један Корак напред истегните мишиће телета . Ставите руке на бокове и закорачите напред десном ногом. Лева нога нека буде испружена равно иза вас. Нагните се напред и истегните своју Ахилову тетиву све до пода. Поновите са другом ногом.
   • Урадите то једном на свакој страни, држећи по 30 секунди.
2. 2 Подигните ногу иза и ухватите ногу за истегните квадрицепс . Стојећи, повуците једну ногу иза себе, попут фламинга. Држите се за стопало да бисте помогли да задржите овај положај, а другу руку затегните за зид ако вам је потребна помоћ у балансирању. Држите леђа усправна и задржите ову позицију 30 секунди. Урадите исто на другој страни. Ако не можете да се ухватите за ногу, и то је у реду. Само испружите ногу колико год можете.
   • Користите ово истезање једном на обе стране.
3. 3 Порадите на свом тетиве бутине хватајући се за задњи део ногу. Док стојите са стопалима у ширини рамена и усправљеним ногама, савијте се и издахните као и ви. Држите се за задњи део ногу и останите у овом положају 30-45 секунди или чак дуже.
   • Да бисте себи помогли да се вратите, лагано савијте колена и искористите замах да се погурате према горе.
4. 4 Користите лептир истезање за ноге и препоне. Сједните на под и притисните табане да створите положај лептира. Стопала што је могуће ближе телу, ставите руке на зглобове и лактове поравнајте коленима. Гурајте се лактима ногама, покушавајући да их спојите док се лактима одмарате.
   • Држите ово 30 секунди.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта могу да радим за столом?Јонатхан Франк, др мед
  Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за специјалисте за очување зглобова
• Питање Да ли можемо да се истежемо пре доручка? Том де бацкер Најбољи одговор, наравно, нема ништа лоше у томе. У ствари, то ће вам помоћи да започнете метаболизам, јер покреће крв, пружа вам здрав апетит и спрема вас за дан.
• Питање Може ли ми истезање помоћи код цепања? Истезање повећава флексибилност зглобова што може олакшати извођење цепања.
• Питање Како да постанем флексибилан? Најбоље је ако се свакодневно истежете, а док се истежете, покушајте да се гурнете мало даље сваки дан. На пример, ако радите на бочним поделама, покушајте да раширите ноге мало даље сваког дана. Али немојте се толико протезати да почиње да боли. То може проузроковати ожиљке на ткивима, већи тонус мишића у мировању итд.
• Питање Да ли могу да се истегнем без да вежбам раније? Да, али препоручљиво је претходно направити загревање, чак и ако само ради на месту два минута. Ово вам може помоћи да избегнете повреду јер су вам мишићи топли.
• Питање Могу ли се истезати након што се пробудим? Да, одрађивање истезања ујутро је одличан начин да започнете дан.
• Питање Колико дуго треба да задржите сваку позу? Свака поза захтева одређено време, али просек је 15 секунди.
• Питање Да ли да се протежем пре спавања? Да, увек се треба истегнути пре спавања, то ми помаже да опустим мишиће како бих могао много лакше да спавам.
• Питање Зашто боли када се протеже лептир? Боли јер се мишићи истежу. То вероватно значи да су вам мишићи затегнути или нису флексибилни.
• Питање Да ли морам да убрзам пулс пре истезања? Не. Све док сте нормална здрава особа није разлог да појачавате пулс пре истезања.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ако желите да се истегнете пре вежбања, обавезно се прво загрејте лаганим ходањем или неком другом врстом нежне вежбе да бисте загрејали мишиће.
• Покушајте да се истегнете након вежбања. Мишићи ће вам бити флексибилни и загрејани, што смањује шансе за повреду.

Реклама

Упозорења

• Не покушавајте да се потиснете даље од онога што вам тело говори. Иако је нелагодно у реду, ако је нешто оштро болно, престаните.

Реклама