Како вежбати мишиће грудног коша без тегова

Можете у потпуности да вежбате мишиће грудног коша код куће без икаквих тегова, било да је теретана затворена или не покушавате да бацате новац на нови сет тежина. Постоје разне вежбе за телесну тежину које ће вам истренирати груди и показати резултате, а већини од њих није потребна никаква опрема. Ако тражите јачи тренинг, можете да користите столице и тежак руксак како бисте ствари учинили изазовнијим.

Кораци

Метод један од 3: Радећи склекове

1. један Извршите основне склекове. Постоје многе варијације склекова који вам могу помоћи у изградњи мишића грудног коша, али за почетнике нема ништа лоше у основним, обичним склековима. Свеједно, приликом започињања склекова, избегавајте спуштање груди преблизу тла. Ако се спустите преблизу поду, можете поцепати ткива на рамену. Постепено се потрудите да се с временом спуштате мало ближе поду.
   • Лезите лицем према доле са рукама на поду директно испод њихових рамена. Исправите леђа тако да стопала и рамена створе равну, круту линију.
   • Једно понављање састоји се од савијања руку под углом од 90 степени и поновног исправљања.
   • Подигните и спустите тело полаганим, равномерним покретима. Направите што више ових!
   • Ако сте апсолутни почетник, можда ћете морати да започнете са склековима с коленима на поду, али куковима и леђима усправним.
2. 2 Изводите нагибе. Ово је слично основним склековима, али ваше тело је уздигнуто комадом намештаја попут клупе, столице или стола о који се одмарају руке.
   • Лезите лицем према доле, рукама на клупи. Поставите руке мало шире од ширине рамена, а стопала у ширини кукова, ножним прстима на поду. Леђа и ноге нека буду што усправније.
   • Затим полако и непрекидно спуштајте тело тако да вам се прса налазе на само неколико центиметара од клупе.
   • Вратите се у почетни положај исправљањем руку и поновите.
   • Нагиби под нагибом су лака варијација, што их чини одличним за почетнике.
3. 3 Изводите повишене склекове. Нађите чврсту столицу или клупу која неће клизити по земљи и која може да одржи вашу тежину. Затим, уђите у основни положај за склекове, али ставите ноге на столицу, а не на земљу. Исправите леђа тако да стопала и тело стварају водоравну линију паралелну са подом.
   • Поставите столицу уз зид за додатну стабилност.
   • Једно понављање састоји се од савијања руку под углом од 90 степени и поновног исправљања.
4. 4 Изводите склекове гориле. Да бисте извели склекове гориле, почните као да радите основне склекове, са телом у доњем положају. Затим брзо подигните, лансирајући се са земље. Ошамарите прса или тапшајте, а затим брзо вратите руке у почетни положај.
   • Склекови од гориле су напреднија варијација склекова. Не покушавајте ово док не будете могли удобно да направите пуно основних склекова.
5. 5 Изводите склекове са једном ногом. Почните у основном положају за склекове, са стопалима раширеним у ширину рамена или шире. Подигните једну ногу тако да лебди од тла, а затим довршите свако понављање баш као што бисте то учинили и са основним склеком.
   • Након неколико понављања, замените ноге. На пример, покушајте да направите пет склекова са једном ногом са подигнутом левом ногом, а затим направите још пет са подигнутом десном.
   • Држите јабуке чврсто док то радите.
   • Ако желите, можете истовремено да вежбате ноге померајући колено подигнуте ноге према лакту док гурате и мењајући ноге при сваком понављању. Неки их називају склековима „гмизавца“ или „гуштера“.
   • Што су стопала шире, то ће притисак бити већи, јер ће већи део ваше тежине пребацити на једну руку.
   • Склекови са једном ногом су међу најизазовнијим варијацијама. Вероватно ћете морати да се потрудите са овим.
6. 6 Извршите склекове у ранцу. Ако нормални склекови и варијације склекова почну да расте превише лако, можете повећати тежину и стрес склекова да бисте одржали свој тренинг ригорозним. Један једноставан начин за то је извођење било које од горе наведених варијација склекова док носите руксак.
   • Можете да повећавате тежину како се мишићи развијају стављањем тежих предмета у руксак.
   Реклама

Метод 2 од 3: Доинг Дипс

1. један Нађите нешто што ће подржати ваше тело. Падови се најлакше изводе на паралелним шипкама у теретани. Међутим, можете импровизовати користећи врло чврсту столицу. Степенице или ивица каде такође могу радити.
   • Уверите се да је столица чврста и стабилна. Ако се приликом извођења ове вежбе преломи или помери, можда ћете бити повређени.
   • Не покушавајте ово на подовима од тврдог дрвета или другим глатким површинама које би столици могле омогућити лако клизање.
2. 2 Почните да радите падове. Седите на ивицу столице или другог ослонца. Поставите пету длана са обе стране седишта, са прстима закривљеним преко ивице. Спустите се док вам руке не буду под углом од 90 степени, а затим се подигните док руке поново не буду исправљене.
   • Падови су одличан начин за вежбање унутрашњих мишића грудног коша, који се често недовољно вежбају склековима.
   • За почетнике заправо можете да умарате рукама на седишту и испруженим ногама испред себе, а леђима потпетица додирујте под.
   • Када започињете падови, будите опрезни докле се спуштате. Полако повећавајте домет док не можете спустити торзо до савијања у лакту од 90 степени. Лакат се никада не сме савити више од 90 степени, иначе може доћи до повреде рамена.
3. 3 Извршите пад руксака. Када нормални падови постану прелаки, мораћете повећати тежину и стрес због падова. Ношење ранца је једноставан и лак начин за то, а моћи ћете постепено да додајете тежину руксаку у складу са потребама вежбања.
4. 4 Промените положај стопала. Тешкоћу падова можете повећати променом положаја стопала. Један од начина за то је подизање стопала постављањем на столицу. Такође можете да подигнете једну ногу са земље док радите падове. Реклама

Метод 3 од 3: Радећи вежбе истезања

1. један Учините истезање у грудима. Станите раширених руку испред себе и дланова. Затим, држећи лактове усправним, брзо вратите руке што је даље могуће, а затим се вратите у почетни положај.
   • Направите десет од ових и повећавајте брзину са сваким понављањем.
   • Ова вежба такође ради на леђима.
2. 2 Поновите лактове уназад. Устаните усправно, стављајући обе руке на доњи део леђа. Усмерите прсте надоле и лактове. Затим лагано померите лактове уназад и према унутра колико год можете, као да их желите додирнути. Затим се вратите у почетни положај и поновите.
   • Ова вежба такође ради на вашим раменима.
3. 3 Радите истезања иза главе. Сједните усправно на под, а партнер стоји иза вас. Ставите руке иза главе, а лактове гурните уназад колико год можете. Затим, нека вас партнер држи лактовима док лагано покушавате да повучете лактове напред, држећи руке на месту.
   • Свако ово понављање требало би да траје око 10 секунди.
   • Ваш партнер не би смео да дозволи да се ваши лакти померају док их вучете напред.
   • После сваког понављања, опустите се и нека ваш партнер повуче лактове уназад колико год је удобно за истезање мишића грудног коша.
   • Да бисте избегли повреде, обавезно обавестите свог партнера када треба да престане да вуче.
   • Ова вежба такође ради на раменима.
   Реклама

Узорци вежби

Питања и одговори заједнице

• Питање Који је добар план прехране за 12-годишњу билдерку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Изградња тела у доби од 12 година није баш препоручљива јер ваше кости још увек расту. Једите здраву исхрану од целокупне природне хране попут поврћа, воћа, интегралних житарица и немасних протеина. Избегавајте шећер и пијте пуно воде. Размислите о томе да са лекаром разговарате о својим плановима за бодибуилдинг како бисте били сигурни да је ово сигуран избор за вас и ваше тело.
• Питање Које су неке вежбе за бицеп које неће напрезати леђа?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланСертификовани одговор стручњака за фитнес тренере Концентрација увојака не оптерећује леђа. Из седећег положаја, држећи бучицу у једној руци, нагните се одмарајући лакат на подстављеној површини. На пример, седите на столици за кухињским столом или столом. Ставите смотани пешкир испод лакта. Спустите и подигните бучицу баш као у стандардном увијању бицепа. Ако сте високи, онда би ово можда боље функционисало само ако седите на уобичајеној столици, а лакат ослоњен на сто или сто.
• Питање Који тренинзи повећавају груди?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на клупу, трчање у бучицама и трбушњаке сви раде на прсним мишићима грудног коша. Потребан је тежак отпор за изградњу величине мишића.
• Питање Колико склекова морам да радим сваког дана да бих се поцепао?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Циљ је два до три сета од 20 склекова и смањите телесну масноћу да бисте добили исцепани изглед.
• Питање Који је најбољи начин да добијете пецс?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Већина градитеља тела и тренера рекла би да је бенцх пресс главна вежба грађења прса.
• Питање Који тренинзи раде на грудима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговорни згибови, преше и пец фли су главне вежбе за груди које бисте можда желели да размотрите.
• Питање Како могу да добијем мишиће у кратком временском периоду? Нека вежбање буде део ваше уобичајене рутине, али вежбајте различите мишићне групе у различите дане како бисте свом телу пружили време за одмор и опоравак. Једите дијету богату протеинима и избегавајте прерађену храну.
• Питање Како могу да повећам величину мишића грудног коша за 15 дана? Радите пресице или увијати груди.
• Питање Како могу да повећам мишиће без дизања тегова? Радите склекове и зидне преше за руке, а трбушњаке и трбушњаке за трбушне мишиће. Али немојте претерати, иначе ће вам се мишићи истегнути и упалити.
• Питање Да ли би ми трчање помогло да добијем трбушњаке? Да, али неопходно је радити и трбушњаке у трбушњацима и трбушњацима. Кардио је најбољи начин да добијете трбушне мишиће, јер многи људи већ имају трбушне мишиће, али су прекривени мастима. Покушајте да урадите обоје: трчање и трбушњаке / трбушњаке.