Да ли вам је досадно са рутином вежбања и желите да зачините ствари? Или можда само желите да импресионирате пријатеље? Зашто се не бисте изазвали једноручним склековима? Једноармер је попут класичног склека, али, наравно, уз половину подршке и двоструку тежину. Изазовнији је јер циља не само ваше раме, већ трицепс, прса и језгро. Можда ћете морати да се потрудите - само накупљајте снагу повишеним и „самопомоћним“ склековима пре него што покушате прави посао.
Кораци
Део један од 3: Почевши од повишених склекова
- један Пронађите повишену површину. Повишени склекови са једном руком су добар начин за почетак. Идеја је да помоћу подигнуте површине ваше ноге поприме већу телесну тежину и дају вам механичку предност. Због тога је склекове лакше остварити.
- Испробајте радну површину, степенице, кауч или зид код куће. Ако сте на отвореном, то ће учинити клупа или бар.
- Имајте на уму да што више под углом постављате тело, то ће већу телесну тежину подржати ваше ноге и лакше ће бити склекове.
- Не претерујте. Пронађите површину и нагиб који одговарају вашем тренутном нивоу снаге и радите одатле.
- 2 Наслоните се раширених стопала. Поред нагиба, стопала ће такође донети разлику. Наиме, склекови ће бити лакши ако су шире раздвојени. Станите са ногама постављеним мало шире од рамена и полако се спустите у положај за склекове на повишеној површини.
- Неки пуристи мисле да склекове са једном руком треба радити заједно са стопалима. Не морате апсолутно следити ово правило. Такође можете започети широко и постепено померати стопала према унутра како напредујете.
- Добра је идеја да започнете са својом „доминантном“ руком. Другим речима, ономе коме се наклоните и то је природно јаче. Можете и наизменично користити руке.
- Док долазите у почетни положај, пустите слободну руку да се одмара иза леђа или уз једну ногу.
- 3 Спустите се. Полако и намерно спуштајте тело док груди готово не додирну повишену површину. Подупирач треба бити савијен под оштрим углом мањим од 90 степени. Ако желите, задржите ову позицију неколико секунди.
- Неки саветују да цело тело буде напето током кретања надоле. Ово би требало да вам помогне да експлодирате према горе. Такође ће одржавати кичму исправљеном и смањити ризик од повреда.
- Савијену руку држите уз тело, не вирећи попут пилећег крила. Одбацивање лакта може довести до повреда рамена и ротатора.
- Припремите трбушне мишиће и стисните глутеалне мишиће - то јест, мишиће око трупа и крац.
- 4 Гурните према горе. Одгурните се од нагиба и вратите се у почетни положај једним течним покретом. Напетост тела коју сте генерисали пре и током овог потеза требало би да вам помогне да експлодирате према горе и завршите прво „понављање“.
- Замислите да одгурујете под, а не себе. Ова слика треба да вам омогући да генеришете већу напетост и да ангажујете више мишићних група.
- 5 Поновите и промените страну. Поновите горње кораке и довршите читав низ понављања. Затим пређите на другу страну. На пример, ако сте почели са склековима са десном руком, покушајте са левом руком. Подесите висину висине тако да одговара свим разликама у снази.
- Покушајте да направите око шест понављања удобно у сету да бисте започели. Другим речима, требало би да будете у стању да обавите пуни покрет склекова у доброј форми.
- Ако сте храбри, покушајте са другим низом понављања након неколико сати одмора. Ако понављате свеже, подстакнуће вас да користите добру форму и изградите већу снагу и издржљивост.
- Једном када се осећате добро на одређеном нивоу, смањите нагиб и подигните отпор тежине. Наставите да понављате ове кораке док не дођете до тла.
Део 2 од 3: Грађење снаге помоћу самопомоћних склекова
- један Спустите се на земљу са две руке. Следећи корак у вашем напредовању је прављење склекова „самопомоћи“. То су готово истински склекови једном руком, али са малим варалицама које ће вам омогућити да изградите више снаге. Прво се спустите полако на земљу са обе руке. Ови склекови се раде на нивоу земље, а не на повишеној површини.
- Заузмите положај као да ћете радити нормалне склекове са две руке.
- Опет, припазите да стопала буду мало шира од рамена.
- 2 Испружите секундарну руку према ван. Испружите руку - горе и у страну - секундарном руком, тј. Руком која неће подупирати ваше тело. Идеја је да се овој слободној руци дозволи да „помогне“ у склековима узимајући малу количину тежине, али да се на њу ослања што је мање могуће. Временом ћете створити снагу и још мање ћете се ослањати на њу.
- Помоћу руку можете поставити и на мало повишену површину.
- 3 Спустите се и подигните. Као и раније, полако спуштајте тело док прса готово не додирују тло, а носећа рука не буде под оштрим углом. Међутим, будите веома опрезни око тога колико се ниско спуштате и докле је раме испружено јер постоји ризик од повреда. Једном када сте у положају, покушајте да експлодирате према горе у једном течном покрету.
- У почетку ћете можда имати проблема са подизањем себе. То је ок. Једноставно преместите мало телесне тежине на руку која помаже. Такође можете покушати да проширите став стопала.
- Опет, чврсто држите мишиће језгра током кретања како бисте створили телесну напетост и заштитили кичму. Држите лакат унутра (без пилећих крилца) и повуците лопатице надоле и назад
- 4 Покушајте наизменично у „негативном“ једноручном склеку. Још један потез који вам може ојачати снагу и усавршити форму је „негативни“ склек. То значи фокусирање на негативну или фазу снижавања. У овом тренутку сте скоро на правом једноручном склеку.
- За овај маневар користите једну руку. Држите слободну руку иза леђа.
- Из почетног положаја спустите се на земљу. Крећите се што спорије и задржите контролу над кретањем.
- Када дођете до дна, ставите слободну руку на земљу и подигните. Наставите са својим сетом.
- 5 Поновите и промените страну. Без обзира да ли покушавате самопомоћни или негативни склек са једном руком, обавезно га пребаците и користите другу руку. Такође можете заменити руке за сваку представу уместо да радите комплетан сет.
- Важно је користити обе руке како бисте избегли стварање мишићне неравнотеже или разлике у снази.
Део 3 од 3: Прави склек са једном руком
- један Заузми положај. ОК, већ знаш шта да радиш. Заузмите стандардни положај за склекове: лежећи, ноге раздвојене и руке на поду, тик испод рамена.
- Почните из положаја „горе“, тј. Са подигнутим телом од тла и подупртом руком. Држите леђа усправна и уопште не увијајте труп када га подижете или спуштате.
- Држите ноге раздвојене. Ако желите да повећате изазов, слободно померите стопала тако да се скоро додирну.
- Скините руку и наслоните је на леђа.
- У положају одмарања, лакат ваше носеће руке треба да буде благо савијен, а не закључан.
- 2 Спустите тело једном руком. Нека се ваше тело креће према земљи. Обавезно контролишите кретање колико год можете. Требало би да буде споро и намерно, а не напрезано или трзаво. Наставите док вам брада не досегне ширину шаке изнад пода.
- Да бисте боље одржавали равнотежу, окретање трупа мало од потпорне руке, формирајте својеврсни троугао руком и две ноге, може вам помоћи да задржите равнотежу. Држање кукова и рамена у равни током покрета биће већи изазов. У сваком случају, не допустите да вам кукови улегну.
- Ако сте накривили тело, брада ће бити отприлике тамо где је била слободна рука пре него што сте започели вежбу.
- Не заборавите да лакат држите позициониран близу тела и не дозволите му да избије. Нека вам лопатице буду увучене.
- 3 Гурни се са пода. Сада, свом снагом, гурните тело са пода у почетни положај. Обавезно држите леђа усправно и зауставите се непосредно пре него што се „закључате“ у лакту. Честитам! Сад сте направили прави, једноручни склек!
- Нека вам мишићи буду затегнути као и раније, тако да можете да „експлодирате“ према горе.
- Будите пажљиви и зауставите се ако мислите да не можете да стигнете. Можете се повредити ако вам рука изда.
- 4 Поновите, ако сте спремни. У идеалном случају, ваша прва права једна рука биће прва од многих. Покушајте то да урадите другом руком и видите да ли можете да управљате сетом од два, три или више.
- Наставите полако. Почните са понављањима од једног или два. Одморите се неколико сати пре поновног покушаја.
- Временом бисте требали бити у могућности да радите све већи и већи број понављања - поновите до изнемоглости за интензиван тренинг руку и груди!
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који мишићи раде једноручни склекови?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Једноручни склекови раде на предњим мишићима рамена, прсима, трицепсу и језгру. - Питање Немам ноге и једну руку. Које су моје могућности? Заправо је лакше радити склекове једном руком без ногу, јер имате мање килограма. Можете да затражите да вам неко помогне у потпомогнутим потисцима како бисте подржали своју недостајућу ногу. Све је могуће!
- Питање Моја једна рука је сломљена. Да покушам ово? Не. Не покушавајте да радите склекове ако вам рука није добро. Чак и ако га не користите директно, и даље бисте могли да се повредите.
- Питање Како могу брже да постанем виши? Покушајте да спавате у равном положају и испружите руке и ноге док спавате. Такође, покушајте да вежбате и бавите се спортом. Имајте на уму да ће ови савети помоћи само ако још увек растете; висина обично престаје да расте када прођете пубертет.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Повећајте снагу руку пре него што пробате ову врсту склекова. На пример, требало би да будете у могућности да радите око 30 редовних склекова у строгој форми. За ову вежбу биће вам потребно пуно снаге рамена и трицепа, посебно ако имате велику телесну тежину.
- Ако почињете да се умарате и желите да престанете са само неколико понављања, прогурајте се. Вредиће то после и опоравићеш се.
- Пазите да се зауставите пре него што се потпуно уморите. Ако вам рука изда, могли бисте се повредити ударцем у под!
Реклама
Упозорења
- Ово је врло изазован потез. Напредујте полако и усредсредите се на исправан облик како се не бисте повредили.
- Као и са било којом вежбом вежбања снаге, одмах прекините ако осетите изненадни или интензивни бол. Ако бол потраје, одмах се обратите лекару.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
