Како изградити мишиће телета без опреме

Ваша телади састоје се од два различита мишића на којима се мора радити како би постала добро развијена - гастрокнемија и солеуса. Међутим, код куће можете ефикасно вежбати и узгајати гастроцнемиус и солеус код куће. Ускоро ћете бити спремни да освојите највише планине и најдуже стазе својим челичним теладима.

рекетбол видео игра

Кораци

Метод један од 3: Вежбање телади

1. 
   
   један Урадите двоножно подизање телади. Ово је класична вежба за тонирање и јачање мишића потколенице. Овај тренинг користи сопствену телесну тежину уместо справе за утеге како би помогао у изградњи мишићне масе. Јача мишиће гастроцнемиуса и солеуса. Да бисте започели, мораћете да стојите близу зида да бисте се уравнотежили, ако је потребно, а стопала треба да буду у ширини кукова, а глежњеви, колена и кукови вертикално поравнати.
   • Гурните тело према горе на лоптице обе ноге. Уверите се да су мишићи трбуха заузети тако да леђа остану равна уместо померена напред или назад.
   • За интензивнији тренинг, можете поставити куглице ногу на степеницу тако да вам пете буду на доњем нивоу. Подигните куглице стопала како бисте подигли пете што је више могуће од пода. Затим полако спустите пете доле на под. Понављање.
   • Поред тога, можете додати тежину како бисте додатно ојачали телад, попут држања бокала за млеко, лименки, тешког ранца или нечег другог док вежбате.
2. 
   
   2 Вежбајте подизање телади са једном ногом. Интензитет вежбе за подизање телади се појачава када радите по једну ногу. То је зато што вашу телесну тежину морате подићи за једну ногу уместо за две. Опет, станите близу зида у случају да треба да се уравнотежите и ставите леву ногу иза себе. Уверите се да су зглоб, колено и кук десне ноге поравнати вертикално.
   • Гурните тело према горе на лопти десне ноге. Уверите се да су мишићи трбуха заузети тако да леђа остану равна док сте подигнути.
   • За интензивнији тренинг можете поставити лопту десне ноге на степеницу тако да вам пета буде на доњем нивоу. Подигните лоптом ноге да бисте пету подигли што је више могуће од пода. Спусти пету.
   • Поновите са левом ногом.
   • Поред тога, можете додати тежину за додатно јачање телади, попут држања бокала за млеко, лименке или две, тешког ранца или нечег другог док изводите подизање телади са једном ногом.
   • Ако требате, држите нешто тешко једном руком, а другу ставите на зид да вам помогне у равнотежи.
   • Важно је радити сваку ногу подједнако како бисте избегли да једно теле постане дебље од другог.
3. 
   
   3 Покушајте да узгајате магареће теле. Да бисте извели ову вежбу, требат ће вам клупа или неки други чврст предмет и партнер - али опрема није потребна. Сагните се и рукама ухватите чврсти предмет или клупу. Ножни прсти требају бити окренути према напред и пазите да не закључате колена.
   • Нека се ваш партнер попне на доњи део леђа близу ваше репне кости. Што је особа тежа, то је тежи тренинг.
   • Подигните пете од пода гурајући на ногама. Застаните, а затим спустите пете натраг на под и поновите.
   • Можете да додате већу тежину тако што ћете док вежбате држати нешто тешко попут руксака или бокала за млеко.
4. 
   
   4 Радите скокове у кутији. Скокови у боксу могу ојачати мишиће телета и учинити их моћнијим. Када редовно вежбате ову вежбу, мишићи су обучени да брзо реагују и стегну се. Ово не само да гради мишиће већ вам омогућава да брже скачете и скачете у различитим правцима.
   • Набавите кутију која је довољно висока да бисте могли да вежбате, али не толико да бисте се могли напрезати или повредити. Можда ће вам требати да временом направите систем од нижег до вишег нивоа.
   • Станите испред кутије. Користите лоптице стопала да скочите на кутију, слећујући на лопте и прсте стопала. Вратите се на под и поновите.
   • Урадите то 8-10 пута у комплету. Као и код узгоја телади, што чешће то радите, то ће вам бити лакше. У том тренутку, биће неопходно изазвати се са више понављања.
   • Није добра идеја да држите тегове или било шта друго када скачете у боксу како бисте се и даље могли ухватити ако паднете.
5. 
   
   5 Вијача. Када користите конопац за скок, ваше теле је стално ангажовано. Ово помаже у изградњи мишића, пружа добар кардиоваскуларни тренинг и убрзава вас и на ногама. Радите ову вежбу редовно и уверите се зашто вам није потребна опрема за тегове како бисте тонирали мишиће телета.
   • Да бисте ефикасно прескочили конопац, испружите руке уз бокове и направите мале, брзе кругове зглобовима како бисте завртили конопац. Скочите центиметар или нешто с тла преко конопа док се креће испод ваших ногу.
   • Скочите конопцем најмање 3 пута недељно. Почните да радите само 1 сет током 2 минута, а затим пређите на неколико серија. Треба да се трудите за најмање 15 минута по сесији.
   • Ако немате конопац за скок или вам је ова активност тешка, уместо тога трчите на прстима.
6. 
   
   6 Вежбајте предње мишиће потколенице. Такође је важно вежбати тибиалис антериор, мишић који пролази дуж спољног предњег дела телади и уз потколеницу. Да бисте вежбали овај мишић, покушајте да ходате на петама или једноставно стојите на петама и окрећете ножне прсте према потколеницама.
7. 
   
   7 Направите распоред вежбања за теле. Телад ћете желети да радите неколико пута недељно, дајући им одмор између дана вежбања како би се поправили и изградили мишићи. Ако раније нисте радили с теладима, следите распоред тренинга за почетнике. Ако већ неко време радите на теладима, размислите о средњем или напредном распореду вежбања.
   • За почетнички тренинг, направите двоножна подизања телади за 2 серије од 12 понављања.
   • За средњи тренинг, направите двоножна подизања телади за 3 серије од 8 до 12 понављања, а затим једноножна подизања телади за 3 серије од 8 до 12 понављања.
   • За напредни тренинг изведите скокове у боксу за 1 сет од 5 понављања, затим двоструко подизање телади за 2 сета од 8 до 10 понављања, затим подизање телета са једном ногом или скок у чучњу за 2 серије од 8 до 10 понављања.
   • Када завршите сетове, осећајте болно напрезање мишића. Тај осећај је осећај како вам мишићи кидају и замењују их новији, јачи и већи.
   • Са сваком недељом вежбања за теле, покушајте да направите још неколико серија.
   Реклама

Метод 2 од 3: Истезање мишића телета

1. 
   
   један Научи да правилно истегните телад . Телеће мишиће треба редовно истезати како не би мишићи постали кратки и затегнути и ограничавајући вам кретање. Важно је да истезање користите као део пука за изградњу телади након вежбања. Удахните полако на нос и на уста док се истежете.
   • Држите истезање најмање 20 секунди. Како вам мишићи потколенице постају флексибилнији, моћи ћете дуже да држите истезање. Тежите ка једном задржавању од 60 секунди или 2-3 сета од по 20 секунди.
2. 
   
   2 Направите истегнуће у облику корака. Користите исти корак којим се вежбате с теладима или ивичњак такође ради. Ставите лопту ногом на вишу степеницу или избочину и полако спустите пету на нижи ниво. Осетићете како вам истеже мишиће потколенице док покушавате да петом додирнете земљу.
   • Можда ће то требати да урадите поред зида или нечег другог да бисте се уравнотежили ако је потребно.
   • Не форсирајте пету до краја ако вас боли. Може потрајати неко време, али то ћете моћи учинити вежбањем.
3. 
   
   3 Испробајте метод повлачења пешкира. Сједните и ставите ноге равно испред себе, држећи леђа усправна. Обмотајте пешкир око лопте десне ноге и једном руком држите сваку страну пешкира. Полако се завалите уназад и повуците пешкир док не осетите лагано опекотине у телећем мишићу. Задржите истезање 20 секунди и замените стопала.
   • Истезање пешкира најбоље функционише са голим ногама.
4. 
   
   4 Вежбајте истезање тркача. Ово је уобичајено извођење које је одлично за ваш гастрокнемијски мишић. Да бисте се истегнули, држите леђа усправно и испружите руке. Ставите оба длана на зид или неки други чврст предмет, док десну ногу испружите иза себе, потпетом притиснутом о земљу. Померите леву ногу у искорак напред и, савијајући лактове, полако се нагните напред.
   • Да бисте мишиће солеуса истегнули дубље у телету, поставите ножни прст уз зид петама на земљи. Наслоните се на то савијеног колена тако да се врх стопала савија према вама.
5. 
   
   5 Направите истезање телета у стојећем положају. Станите усправних ногу у нивоу кукова. Савијте се у струку тако да прсти досегну под. Док додирујете под, полако померите руке испред тела, подржавајући већу тежину на рукама. Затим вратите руке у почетни положај.
6. 
   
   6 Направите истезање телади у седећем положају. Седите са ногама испред себе. Савијте ножне прсте према себи, а затим испружите руку и ухватите јаја на ногама. Повуците ножне прсте према себи док не осетите лагану опекотину на телету. Држите 30 секунди или до 1 минута.
7. 
   
   7 Истегните предњи телећи мишић. Тибиалис антериор је мишић који пролази дуж спољног предњег дела телади, заједно са потколеницом. Испробајте неколико једноставних техника за истезање овог мишића:
   • Док седите на поду, испружите ноге испред себе и усмерите прсте.
   • Док седите у столици, завуците стопала уназад испод столице, а врхови стопала наслоните на под, а прсти окренути иза себе.
8. 
   
   8 Упражњавати јогу . Иако је јога најпознатија по благодетима опуштања и истезања, она такође може помоћи у изградњи и тонирању мишића. Једна од поза која је посебно ефикасна у истовремено вежбању и истезању телади је Пас окренут надоле. Иако вам није потребна посебна опрема за извођење ове позе, требат ће вам простор са довољно простора за то.
   • Станите у положај за склекове рукама и ногама на поду. Подигните кукове, држећи руке и ножне прсте на земљи, све док ваше тело не буде обликовано попут наопаког „В“.
   • Задржите се у овом положају 2 секунде, док спуштате десну пету на под. Подигните десну пету назад, а леву спустите на 2 секунде.
   • Направите 2 серије по 10 понављања. Одморите се између сваког сета најмање 30 секунди. Како време пролази, а ви постајете све бољи у извођењу ове позе, можете повећавати број сетова које радите и дужину времена које држите у пози.
   Реклама

Метод 3 од 3: Нека вежбање буде део вашег живота

1. 
   
   један Трчите, шетајте или пешачите. Све ове активности захтевају од телади да носе телесну тежину, док интензивније активности обављају дужи временски период него што то иначе радите. Ово се посебно односи на трчање и планинарење узбрдо. Ваша телади морају да напорно раде како би пребацила тело преко стрмих брда, па размислите о коришћењу неравног терена да бисте максимизовали тренинг телади.
   • Можете користити елиптику да истовремено изградите мишиће телета и заштитите зглобове. Многи елиптичари имају функцију нагиба која ће вам додатно разрадити мишиће, а да притом има релативно мали утицај.
   • Ако ходате, трчите или пешачите по неравном терену, обратите пажњу на своје ноге како се не бисте спотакли и повредили.
2. 2 Учествујте у спорту. Много је активности којима се можете редовно бавити које су забавне и које ће вам помоћи да ојачате и изградите мишиће телета. Размислите о спортским активностима које захтевају трчање, скакање и одгуривање мишића телета за брзо убрзање или промене смера. Ту спадају фудбал, кошарка, тенис, кик бокс и други спортови који углавном користе ваше ноге.
3. 
   
   3 Крените на корак аеробика или на час плеса. Часови корака и плеса захтевају да пуно користите телад. Када се крећете или силазите корак, савијте колена или одгурнете лоптице стопала, радићете мишиће телета. Проверите на мрежи или у локалном именику часове балета, џеза, хип-хопа или аеробика у вашој близини.
4. 4 Пливај. Ако се опорављате од повреде или не можете учествовати у активностима са великим утицајем због одређених медицинских стања, размислите о пливању. Када пливате, користите мишиће ногу, укључујући мишиће телета. Лако је на зглобове јер нема утицаја и прилично је сигуран начин да ојачате телади.
5. 
   
   5 Пуно бициклирајте. Технички гледано, бицикл је врста опреме - али она је заједничка многим домаћинствима. Ако вам клима и временски услови дозвољавају, изведите бицикл на брзину. То је одличан начин да циљате мишиће телади. Још једна предност бициклизма је та што постоји много начина да изазовете себе.
   • Пребацивање брзина може појачати интензитет вашег бициклистичког тренинга, као и вожњу бициклом преко брда и грубијих површина попут траве уместо плочника.
6. 6 Одржавајте здраву исхрану. Ако једете воће и поврће, добићете енергију потребну за напоран тренинг. Храна пуњена протеинима, попут пасуља, сочива, квиноје, јаја, белог меса, беле рибе, орашастих плодова и сира, као и протеински додаци који се могу додати шејковима, помоћи ће да повећате раст мишића. Не заборавите да пијете пуно воде.
   • Ако сте мушкарац, једите најмање 60 грама протеина сваки дан, док би жене требале да добију најмање 50 грама.
   • Пијење пуно течности је неопходно за сваки тренинг. Пијте најмање 64 унци течности дневно, по могућности воде.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Која је вежба најбоља за телад? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Две фантастичне вежбе за теле укључују извођење подизања телади на степеништу и прескакање ужета.
• Питање Можете ли да правите телад конопом за скакање? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, прескакање ужета је једна од најбољих вежби за изградњу мишића телета.
• Питање Како да повећам телад? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Обавезно унесите довољно протеина у своју исхрану за изградњу мишића и покушајте са подизањем телади, подизањем телади са једном ногом, скочним скочем (скакање на једној нози) или конопом за изградњу мишића.
• Питање Можете ли изградити мишиће без дизања тегова? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Да, вежбе телесне тежине попут искорака, чучњева, скокова, дизања, склекова, дасака и подизања телади су одличне за изградњу мишића.
• Питање Да ли ће ми изградња мишића телади помоћи да ходам са већом равнотежом или да ходам без штапа? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор јачањем телећих мишића ће помоћи, али заиста сви мишићи ногу, кукова, доњег дела леђа и стопала користе се у ходању. Мишићи на које се треба фокусирати у ходу укључују предњи део бутине и подизаче стопала, тибиалис антериор у предњем делу потколенице. Стојећи на једној нози, подижући прсте и држећи подигнуту ногу испред себе добре су вежбе које помажу у ходању.
• Питање Да би месо добило протеине од говедине, да ли месо треба да буде добро припремљено или благо ружичасто? Још један проблем који имам је што мрзим пилетину. Шта би била добра алтернатива пилетини? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Говедина се може кувати како год желите. Јаја, грчки јогурт, скут, пасуљ, риба, сочиво, семе и ораси су добра алтернатива пилетини као извору протеина.
• Питање Да ли тегови за зглобове могу помоћи у овоме? Апсолутно. Ношење тегова за зглобове током подизања телади, прескакања конопца итд. Мало ће отежати вежбе и брже ћете видети резултате.
• Питање Да ли ће ми мишићи теле помоћи да скочим више? Да. Телад је велики део скакања, а њихов тренинг ће вам побољшати висину скока.
• Питање Да ли скакачи помажу у овоме? Да, ово ради на теладама, балансира и добра су кардио.
• Питање Да ли чучњеви помажу у изградњи телади? Не баш. Када радите чучњеве, највећи део напрезања ставља се на глутеусе и четверокуте.