Како изградити мишиће (за девојчице)

Изградња мишића може бити незгодно, посебно ако сте девојка. То је делом последица нижег нивоа тестостерона код девојчица и жена у поређењу са мушкарцима. Међутим, уз неке једноставне промене у начину живота које се граде око загревања здравих вежби и вежби за изградњу мишића, девојке такође могу повећати своју мишићну масу и снагу.

Кораци

Метод један од 4: Изградња мишића за одрасле

1. један Посаветујте се са физичким тренером и / или лекаром. Пре него што започнете сезону вежбања за изградњу мишића, обратите се лекару. Вежбе за изградњу мишића изузетно су захтевне за ваше тело, а људи са неким хроничним болестима (као што су срчана стања, висок крвни притисак или мождани удар) можда неће бити кандидати за ову врсту вежбања.
   • Ако имате висок крвни притисак (хипертензија), не би требало да се бавите тешким дизањем тегова без консултација са лекаром. Ако је ваш крвни притисак изнад 180/110 мм Хг, немој дизати тегове док не нормализујете крвни притисак лековима.
   СТРУЧЊАК

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године. Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Магистрирао, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле

   Цлаудиа Царберри, регистровани дијететичар, саветује: „Најбољи начин за жене да изграде витке мишиће су вежбе вежбања снаге.“

   
   
   
2. 2 Испланирајте свој тренинг вежбања снаге. Тренинг снаге укључује мишиће вашег тела и тера их да раде против отпора. Када натерате мишиће да раде против отпора, присиљавате мишића да реагују на додатни стрес који доводи до повећане величине и дефиниције мишића. Да бисте изградили мишиће, својој недељној рутини морате додати тренинг снаге (који се назива и отпор).
   • Типични програми тренинга снаге користе слободне тегове (бучице, мрене), справе за вежбање, еластичне цеви или чак само телесну тежину (склекови, натезања, трбушњаци).
   • Планирајте уравнотежени програм обуке укупне снаге тела за изградњу мишића у телу (погледајте трећи одељак).
3. 3 Не претерујте са кардио. Изградња мишића није сагоревање масти. Најбољи начин за додавање мишићне масе је тренинг са утезима, док је начин да се решите мишића продужени кардио (никада нисте видели маратонца са великим мишићима, зар не?).
   • Међутим, не бисте требали потпуно заборавити кардио вежбе јер оне јачају ваш кардиореспираторни систем и имају бројне друге здравствене предности, укључујући побољшање чврстоће костију, смањење крвног притиска, смањење ризика од хроничних болести (дијабетес, рак, кардиоваскуларна стања) и побољшање расположења.
   • Такође имајте на уму да смањење укупне телесне масти помоћу кардио-система може довести до тога да мишићи „попну“, а тело може изгледати витко и снажније.
   • Кључно при планирању кардио рутине током сезоне изградње мишића је краћи спринт уместо дугих аеробних тренинга. Фокусирајте се на 20-минутне вежбе високог интензитета са спринтовима високог интензитета од 30 до 60 секунди праћене одмором од 1 минута.
   • Одрадите кардио одвојено од тренинга са теговима са теговима. Никада не радите кардио после тренинга са теговима са утезима, већ га резервирајте за посебан дан.
   • Ограничите количину кардио тренинга на 20-минутне тренинге 3 до 5 пута недељно.
4. 4 Одмори се, одмори се и одмори. Тренинг са теговима заправо доводи до преласка мишића у катаболично стање (разградња мишићних протеина). Као одговор, ваше тело мора да поправи мишићно ткиво и током овог поправљања ви заправо 'градите' мишићну масу. Дакле, ваши тврди напори за изградњу мишића морају бити уравнотежени са одговарајућим одмором.
   • Ограничите своје тренинге снаге за тренинг на 3 до 4 дана недељно и не радите исте групе мишића узастопно.
   • Обавезно се добро наспавајте сваке ноћи; препоручује се одраслима да спавају најмање 7 до 9 сати сваке ноћи.
5. 5 Научите исправне технике и знајте ризике. Дизање тегова не оптерећује само мишиће, већ и зглобове и кости. Ако сваку вежбу не изведете правилно, можете ризиковати повреду.
   • Увек се консултујте са тренером и одвојите време да научите правилно да радите сваку вежбу пре додавања тешких тегова.
   Реклама

Метод 2 од 4: Изградња мишића за децу и тинејџере

1. један Посаветујте се са својим педијатром. Пре него што ваше дете или адолесцент учествују у било ком облику тренинга снаге, важно је да се консултују са својим лекаром. Рутине изградње мишића се мало разликују за ову старосну групу, јер се њихово тело још увек развија и расте. Превише и претешке вежбе могу проузроковати повреде које имају дуготрајне последице на младо тело. Ако претходно добијете медицинску процену, можете помоћи вама и вашем детету да идентификујете:
   • Циљеви тренинга.
   • Разумевање правилних техника.
   • Фактори ризика, попут повреда и употребе стероида или других додатака.
   • Имајте на уму да је с обзиром да је општи циљ тренинга снаге повећање мишића, разговор са педијатром о употреби стероида изузетно је важан, посебно ако је ваше дете укључено у такмичарски програм тренинга.
2. 2 Одрадите тренинг снаге. Ова врста тренинга се углавном фокусира на дизање тегова, али могу се укључити и вежбе које користе сопствену телесну тежину (попут трбушњака и склекова), као и вежбе издржљивости и окретности за повећање мишићне снаге и величине.
   • Дизање тегова је најчешћа техника тренинга снаге која се користи у спортовима и основним тренинзима.
   • За почетак се обратите фитнес тренеру који може да помогне вама или вашем детету да науче сваку вежбу и како је правилно изводити.
   • Увек се загрејте да бисте смањили ризик од повреда радећи барем 5 до 10 минута кардио тренинга.
   • Лагано се истегните пре сваке вежбе и после тренинга да бисте повећали флексибилност мишића.
3. 3 Почните са малом тежином и пређите на већу тежину како ваше тело јача. Коришћење претешких тегова може довести до повреде. Такође је неопходно да научите да правилно радите сваку вежбу пре него што додате додатну тежину.
   • Одржавајте телесну механику током сваког покрета: полако се крећите, дишите и разумејте читав опсег покрета. Ако вежбате на брзину или користите погрешан опсег покрета, можете ризиковати повреду.
   • Слушајте своје тело. Интензитет вашег тренинга зависи од броја понављања, тежине и колико дуго се одмарате пре сетова. Не претјерујте.
   • Ипак, и даље би требало да се форсирате. Ако не изазовете мишиће и почнете да прелазите на веће тежине, мишићи неће расти или се развијати.
4. 4 Избегавајте поверлифтинг или такмичарско дизање тегова. Тинејџери и деца не би требало да се баве такмичарским дизањем тегова, поверлифтингом или бодибуилдингом. То су врло захтевне врсте изградње мишића које нису погодне за децу и са великим ризиком од повреда.
   • Посаветујте се са својим лекаром ако нисте сигурни коју врсту дизања тегова или тренинга снаге треба да радите ви или ваше дете.
   • Тела тинејџера и деце још увек се развијају и расту, што у великој мери повећава ризик од повреда.
5. 5 Додајте аеробне вежбе својој недељној рутини. Аеробна вежба (или кардио) је физичка активност која повећава пулс и укључује респираторни систем. Редовно аеробно вежбање има бројне здравствене предности, као што су одржавање телесне тежине, смањење стреса, јачање кардиореспираторног система, смањење ризика од хроничних болести (дијабетес, рак) и ослобађање ендорфина за побољшање расположења.
   • Аеробне вежбе које се састоје од вежби са оптерећењем, попут ходања, плесања, тениса и трчања, такође помажу у јачању ваше коштане масе.
   • Додавање аеробних вежби вашој недељној рутини помаже вам да уравнотежите своје тренинге снаге и даје боље темеље за касније у животу.
6. 6 Знајте ризике. Било која врста физичке активности има ризике, а то се посебно односи на тренинг снаге. Према Националном систему за надзор електронских повреда, 20.000 до 26.000 повреда повезаних са вежбањем снаге појавило се код особа млађих од 21 године; 40 до 70 посто тих повреда било је услед напрезања мишића, углавном у лумбалном делу леђа.
   • Програме тренинга снаге треба добро планирати и изводити како би се смањио ризик од повреда. То се може постићи:
     • Имати споттер или надзор приликом дизања тегова.
     • Разумевање упутстава са тренинга како не би дошло до повреде.
     • Разумевање употребе машине.
     • Ослобађање простора за вежбање тако да је без опасности.
     • Укључујући одговарајуће вежбе за загревање и хлађење.
7. 7 Избегавајте превише вежбања. Прекомерно вежбање може наштетити вашем телу и довести до катаболичког стања (разградње мишићних протеина). Током тинејџерских година, тело се још увек развија, па према томе, претјерано тренирање снаге или сагоријевање превише калорија може довести до квара вашег растућег тијела.
   • Тренинг би требао трајати само један сат или мање, а требали бисте узети дан одмора (или два) између тренинга како би се ваши мишићи могли обновити.
   • Знакови које треба пазити да бисте уочили претренираност укључују: висок пулс у мировању, потешкоће са спавањем и исцрпљеност.
   • Ако ви или ваше дете имате било који од ових симптома, смањите време или интензитет вежбања и обратите се лекару.
   • Напомена родитељима: превише вежбања такође може бити знак поремећаја у исхрани. Ако мислите да ваше дете компулзивно вежба, потражите ове симптоме: бити узнемирени јер је пропустило тренинг, вежбати чак и кад је под временским неприликама, бити узнемирени када је седело јер не сагорева калорије и мислити да ће добити тежина од одласка на дан без вежбања.
   Реклама

Метод 3 од 4: Циљање правих мишића

1. један Искористите свој тренинг максимално помоћу сложених вежби. Вежбе које раде на главним мишићним групама (сложене вежбе) ће вам дати најзначајнији добитак у мишићној маси и појачаће метаболизам. На пример, бенцх бенцх у једној вежби ради на вашим прсним костима, трицепсу и делтоидима. Изолована вежба попут трицепског повратног удара радиће само на вашем трицепсу.
   • Сложене вежбе погађају више мишићних влакана са сваким подизањем, тако да на крају проводите мање времена у теретани.
   • Покушајте да направите сложену рутину вежбања са четвородневним горњим / доњим поделом или поделом целог тела како бисте избегли прекомерно оптерећење мишића, што се често догађа код изолованих вежби.
   • Користите изоловане вежбе да бисте прилагодили раст мишића након што сте већ испунили своје циљеве.
2. 2 Изградите мишиће на ногама и задњици. Да бисте додали мишићну масу доњем делу тела, треба да радите вежбе које циљају велике мишиће на бутинама, теладама и куковима. Што се тиче изградње мишића, кључни су тешки тегови (или велики отпор) и ниска понављања (док је супротно ако покушавате да побољшате своју издржљивост).
   • Да бисте изградили мишиће на бутинама, потребно је да радите вежбе које су усредсређене на адукторе бутина, квадрицепса и кукова, као што су различите варијације искорака, чучњева и појачања.
   • Да бисте изградили мишиће на теладама (гастроцнемиус, солеус и тибиалис антериор), направите подизање телади у стојећем или седећем положају.
   • Мишићи у куковима и задњици (глутеус макимус, отмичари, савијачи и дубоки спољни ротатори) баве се неким истим вежбама као и ваше ноге (попут чучњева и искорака), али да бисте додали конкретније вежбе за циљање ових мишића, испробајте екстензије кукова и преше за ноге.
   • Ове вежбе треба да радите користећи довољно тежак отпор да можете да радите само 4 до 8 понављања. Ако лако можете да направите 8 или више понављања, вероватно користите премали отпор и градите издржљивост уместо да набијате мишиће.
   • Напомена за тинејџере: увек се обратите тренеру и педијатру пре него што се бавите овим вежбама. Ваше тело још увек расте и развија се, па избегавајте висок интензитет и тежину.
3. 3 Ојачајте и изградите мишиће на леђима. Да бисте изградили мишиће на леђима, фокусирајте тренинг на латиссимус дорси, терес мајор, трапезиус (горњи, доњи, средњи), леватор сцапулае, ромбоиде, инфраспинатус, терес минор и субсцапуларис мишиће.
   • Постоји велика разноликост вежби које можете изабрати за изградњу ових мишића. Испробајте различите редове (као што су савијени редови, лежећи редови и седећи редови) или направите натезање, подбрадак, повлачење и слегање раменима.
   • Ове вежбе се могу изводити помоћу слободних тегова и справа за вежбање или чак само помоћу гумица или телесне тежине.
   • Јачање мишића леђа може вам помоћи да побољшате и држање тела.
4. 4 Ојачајте језгро да бисте добили јаке трбушне мишиће. Да бисте изградили мишиће на стомаку, фокусирајте тренинг на ректус абдоминис, попречни абдоминус, коси, квадратни лумборум и мишиће еректора.
   • Што се тиче трбушних мишића, можете да користите своју телесну тежину и радите трбушњаке, трбушњаке и подизање ногу, или можете покушати нешто другачије и користити бесплатне тегове, каблове или полуге да бисте додали додатни отпор и заиста радили на тим трбушњацима.
5. 5 Изградите мишиће у грудима. Жене могу превидети тренирање мишића на грудима, али не бисте смеле. Рад мишића на грудима помаже у одржавању мишићне равнотеже, посебно ако градите мишиће леђа; фокусирање на само једну страну тела може довести до лошег држања тела.
   • Да бисте циљали мишиће грудног коша, усредсредите се на вежбе које делују на велику, пекторалну и мању зону мишића.
   • Изаберите две до три различите вежбе, као што су падови у грудима, бенцх пресс, повер лифтови, преше за груди и / или мухе.
6. 6 Ојачајте руке и рамена. Многе жене желе танке и мишићаве руке и рамена. Да бисте се то десили, циљајте делтоиде (предњи, бочни, задњи) и супраспинатус у рамену и трицепс брацхии, бицепс брацхии, брацхиалис, брацхиорадиалис и флексоре и екстензоре на зглобовима у рукама.
   • Да бисте изградили рамена, радите преше за рамена или главу, подизање предњих делова, усправне редове или летење уназад, што се лако може урадити помоћу каблова, мрена или бучица за додатну тежину.
   • Када радите на рукама, користите бучице или машине за вежбање да бисте изводили вежбе као што су пад трицепса, одскоци, продужеци трицепса, увојци бицепса и увојци и ваљци на зглобовима.
   Реклама

Метод 4 од 4: Изградња мишића прехраном

1. један Започните јутра са овсеном кашом. Изградња мишића започиње пажњом на оно што једете. Када је реч о одабиру правих угљених хидрата који су минимално обрађени и имају вредност ниског гликемијског индекса (ГИ), нема боље хране за доручак од овсене каше.
   • Поред тога што садрже много влакана и имају мало калорија, дијететске благодати овсене каше укључују идеалан профил микроелемената, смањену глад и повећану ситост, те нижи унос енергије (ефекат другог оброка).
   • Генерално гледано, овсена каша је добар начин за додавање здравих угљених хидрата у вашу исхрану.
   • Избегавајте унапред упаковану овсену кашу која је напуњена шећером и вештачким аромама. Скувајте јечам резан од челика и додајте здраве преливе, попут сецканих ораха и боровница.
2. 2 Једите немасно месо. Једење висококвалитетног, немасног, високопротеинског меса је важан део добијања мишића. Ваш пробавни систем разграђује протеине у месу на аминокиселине, које су грађевни блокови мишићног ткива и потребни за обнављање и опоравак након вежбања.
   • Једите немасне комаде говедине (попут ока од округлог печења, печенице и горњи округли одрезак) или млевене говедине која има мање од 7% масти. Многи бодибилдери фаворизују говедину са смањеним садржајем масти због садржаја хранљивих састојака (цинк, гвожђе и витамини Б) и висококвалитетних протеина.
   • Једите пилетину без коже или пуретину са ниским садржајем масти, која су одлични извори немасних протеина.
3. 3 Конзумирајте млечне производе са ниским садржајем масти и јаја. Такође су препуни основних хранљивих састојака и протеина који су потребни за изградњу и одржавање мишића. Млечни производи такође помажу у јачању костију током детињства и тинејџерских година.
   • У исхрану додајте немасни скут. Поред тога што је здрав десерт у комбинацији са свежим бобицама, садржи протеине који се споро варе и идеалан је за одржавање мишића.
   • Напомена: ако не подносите лактозу, испробајте производе од соје који су препуни калцијума и витамина Д.
   • У своју исхрану додајте пилећа јаја слободног узгоја, која су препуна протеина и хранљивих састојака (укључујући есенцијалне аминокиселине, холин и витамин Д). Иако се јаја сматрају високим у холестеролу, неколико недавних студија показало је да јаја нису штетна за ваше здравље.
4. 4 У оброке додајте угљене хидрате богате хранљивим састојцима. Мишићима је потребна енергија за контракцију, а та енергија долази из угљених хидрата. Ако не уносите угљене хидрате богате хранљивим састојцима, ваши тренинзи ће се мучити и осећаћете се уморно .. Ваш први оброк после тренинга треба да буде богат угљеним хидратима.
   • Једите свеже воће и поврће које има антиоксидансе како бисте одржали тело здравим.
   • Воће и поврће такође садрже неопходне витамине и минерале, као и влакна.
   • Додајте цела зрна (попут смеђег пиринча и тестенине од интегралне пшенице) у своја јела која су препуна висококвалитетних угљених хидрата и влакана.
   • Поред тога, смеђи пиринач помаже у повећању нивоа хормона за раст, који су кључни део за раст витких мишића, повећање снаге и губитак масти.
   • Избегавајте бели хлеб и тестенине од прерађеног брашна.
5. 5 Не заборавите на здраве масти. Иако масти имају „лош укус“, вашем телу су потребне да обезбеде енергију, апсорбују витамине растворљиве у мастима и одржавају кожу и косу здравим. Али нису све масти добре и треба јести само ону храну која садржи здраве масне киселине.
   • Конзумирајте храну која садржи пуно полиненасићених и мононезасићених масти, попут орашастих плодова, авокада, семена и уља (као што су маслина, шафран и ланено семе).
   • Горе наведена храна такође је богата омега-3 и омега-6 масноћама - то су есенцијалне масне киселине које ваше тело не може само да произведе.
   • Јести рибу. Поред тога што је препуна омега-3 масних киселина, риба је и добар извор протеина.
   • Избегавајте засићене и трансмасти које се налазе у маслацу, редовном млеку, говедини, прерађеној храни и брзој храни.
6. 6 Додатак протеину сурутке. Суплементи протеина сурутке су популарни међу спортистима који желе да изграде мишиће, углавном зато што су приступачан и прикладан извор брзих протеина. Научна истраживања такође показују да су протеини сурутке одличан извор протеина и за одрасле и за децу.
   • Користите протеине сурутке одмах након тренинга да бисте надопунили мишиће и поспешили раст мишића.
   • Обавезно уносите висококвалитетне протеине и из хране, а не само из протеина сурутке.
   • Одрасли могу да користе 20–30 грама (0,71–1,1 оз) протеина сурутке дневно, не прелазећи 1,2 грама (0,04 оз) по телесној тежини (кг). Употребљаване су веће дозе, али то треба радити опрезно и са ограниченим временом.
   • Деца треба да добију 0,8–1 грама (0,03–0,04 оз) протеина по телесној тежини (кг) дневно. Тренинг снаге повећава потрошњу протеина и требало би да се консултујете са својим лекаром о количини додатака протеина сурутке (ако их има) које бисте требали да конзумирате.
   • Напомена: превише протеина може бити штетно и може довести до болести бубрега, рака и остеопорозе. Увек се обратите свом лекару ако нисте сигурни колико протеина треба да једете и пре него што почнете да користите било какве протеинске суплементе.
7. 7 Узимајте витаминске суплементе (ако је потребно). Здрава и уравнотежена исхрана је најбољи начин да осигурате да уносите довољно витамина и минерала. Међутим, ако вам недостаје неких витамина и минерала, можете користити додатке за допуну ваше дијете.
   • Увек се консултујте са својим лекаром пре узимања било каквих додатака. Превише витамина растворљивих у масти може бити токсично за ваше тело.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Које суплементе треба да узима жена за изградњу мишића?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Стручњак Одговор Протеини сурутке могу бити корисни ако не уносите довољно протеина из своје дијете.
• Питање Шта треба да једем за изградњу мишића?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Обавезно уносите довољно укупних калорија и протеина. Изаберите немасно месо, јаја и пасуљ за изворе протеина.
• Питање Како мршава девојчица може да се угоји?Цлаудиа Царберри, РД, МС
  Магистрирала, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака За добијање килограма потребно је добијање мишићне масе кроз тренинге снаге. Уношење довољно калорија и протеина такође је важно за дебљање.
• Питање Имам 12 година и желим да имам трбушњаке и да изградим мишиће. Да ли је у реду радити на томе у мојим годинама? Лагано дизање тегова и редовно вежбање требало би да буде у реду, али не покушавајте да дижете тешке руке. Како одрастате и јачате, то ће бити лакше и без ризика.
• Питање Које су вежбе најбоље за основну изградњу мишића и тонус за дете од 13 година? Даске, чучњеви, трбушњаци итд. Су добри. Методе у овом чланку раде без обзира на ваше године.
• Питање Да ли ове вежбе помажу у ДОБИЈАЊУ килограма? Јулија 037 Да је тај мишић тежак од масног ткива, да. Ако поједете вишак хране И увежбате мишиће, они ће брже постати већи и довести до повећања телесне тежине.
• Питање Да ли постоји превише јести месо? Једење свега вишка није добро и може довести до дебљања ако калорије не сагоре.
• Питање: Вежбам већину ових вежби, али оне ми не раде. Шта бих требао да урадим? Ако вам је главни циљ изградња мишића, а вежбе вам не помажу, покушајте да повећате тежину. Ако вежбе можете изводити довољно брзо да „одскочите“, немате довољно тежине и требало би да покушате да максирате на неколико лифтова да бисте стекли идеју колико сте заиста јаки. Увек то радите са партнером. Постоје и програми попут Волта који вам могу дати препоруке за тежину и рутину вежбања на основу ваших циљева.
• Питање Како могу добити мишиће и добити шест трбушњака? Пратите савете у овом чланку! Такође погледајте овај чланак за савете:како доћи до шест пакета абс.
• Питање Како могу добити на тежини мишића, а да не смршам више килограма? Повећајте унос калорија и обавезно унесите протеине! Не фокусирајте се на аеробне вежбе, већ само радите тегове.