Како изградити снагу горњег дела тела

Мишићи горњег дела тела су често први мишићи на које људи помисле када помисле на теретану. Избуљени бицепси, моћни печуни и тонирани трицепси нису само атрактивни, већ их је лако узгајати правилном исхраном и вежбањем. Иако бисте се требали усредсредити на изградњу снаге целог тела, постоје одређене вежбе и програми којима ћете побољшати горњи део тела.

Кораци

Метод један од 6: Израда плана за изградњу мишића

1. један Схватите како функционише изградња мишића. Када вежбате, напор дизања тегова растргава ваша мишићна влакна. Чим престанете да вежбате, ваше тело прелази у режим поправљања започињући процес познат под називом „синтеза протеина“. Како се ваше тело обнавља, додаје му додатне ћелије које припремају тело за даље напрезање, а то је оно што тело чини већим и јачим.
   • Тачно је и обрнуто - ако не вежбате, ваше тело троши мање енергије градећи нове мишићне ћелије. Тако ваши мишићи полако постају слабији без употребе.
2. 2 Одморите се најмање два дана пре него што разрадите исту мишићну групу. Изградња мишића је у суштини процес зарастања - након што подигнете сузну мишићна влакна и тело их обнови јаче него раније. Али ако прекинете овај поступак подизањем истих тегова више дана заредом, спречавате правилно зарастање мишића, што зауставља раст и доводи до повреда.
3. 3 Планирајте барем један дан одмора у недељи. Дани одмора омогућавају целом телу да се опорави и усредсреди на обнављање мишића. Такође вам пружа менталну и физичку паузу која вам може помоћи да задржите енергију и ентузијазам током остатка недељних тренинга. Одмарање зглобова, мишића и лигамената помаже вам да дугорочно останете здравији.
   • Лагана џогинг или вожња бициклом је одличан начин да се и даље одмарате.
   • Не брините да ли ћете „пропустити“ шансу да ојачате на дан одмора. Сви програми обуке на високом нивоу, од НФЛ спортиста до олимпијаца, укључују дане одмора.
4. 4 Планирајте своје тренинге око различитих група мишића. Када правите фитнес план, не заборавите да свакој групи мишића дате времена да се опусти пре него што поново крене. Најлакши начин да то урадите је да одређене дане посветите одређеним мишићним групама, попут „Прса и рамена“ један дан, а „Бицепс и леђа“ другог. На пример, можда планирате да радите 5 дана у недељи са оваквим планом:
   • 1 дан: Груди, трицепс и трбушњаци
   • Дан 2: Рамена и леђа
   • 3. дан: Бицепс, прса и трбушњаци.
   • 4. дан: Одмор или лагано кардио
   • 5. дан: Груди, трицепс
   • 6. дан: Бицепс, леђа и трбушњаци.
   • 7. дан: Одмор или лагано кардио
5. 5 Једите извор протеина уз сваки оброк приликом дизања. Синтеза протеина захтева протеине, а што више ваше тело има на располагању, брже ће вам расти мишићи након тренинга. Многи озбиљни дизачи и бодибуилдери пију протеинске шејкове, након сваког тренинга да би подстакли раст мишића. Да бисте направили протеински шејк, једноставно умешајте 1-2 кашике протеинског праха са водом, воћем, јогуртом и ледом у блендеру. Или у исхрану додајте природне изворе протеина:
   • Доручак: Јаја, путер од кикирикија и тост, јогурт
   • Ручак Вечера: Пилетина, риба, црвено месо, пасуљ
   • Грицкалице: Хумус, протеински / повер барови, путер од кикирикија.
   • Замена угљених хидрата попут хлеба, тестенина, пиринча или шећера протеинима попут пилетине или рибе може помоћи у поспешивању раста мишића без дебљања.
   Реклама

Метод 2 од 6: Вежба ефикасно

1. један Фокусирајте се на технику сваке вежбе. Одговарајућа техника помаже вам да брже постанете већа и спречава осакаћене повреде. Иако добар тренер, поуздани пријатељ или лекар могу помоћи у решавању одређених проблема, неке ствари на које треба да се усредсредите укључују:
   • Држите леђа усправно. Усредсредите се на то да вам прса буду надута, а лопатице назад, као да сте суперхерој. Доњи део леђа би се ретко требао савијати.
   • Никада немојте потпуно испружити зглобове. Уместо тога, гурајте лифт док ваш зглоб не буде само мало савијен пре него што се вратите у положај за одмор.
   • Престаните кад осетите бол. „Без бола, без добити“ је мит. Вежба треба да буде тешка, али оштар бол у мишићима или зглобовима значи да радите нешто погрешно.
2. 2 Изаберите тег који вас удобно изазива. Одабир огромне тежине да бисте изгледали цоол је најбољи начин да се повредите. Почните са нижим теговима и вежбајте како вам буде пријатно. Добра тачка је пуцање на тег који је тешко померити на 8., 9. и 10. понављању. То значи да изазивате себе без ризика од повреде. Требало би да се мало потрудите током последњих неколико понављања, али требало би да будете у могућности да га прогурате да бисте подигли тежину.
3. 3 Направите 10-20 понављања сваке вежбе коју изводите. Понављање или понављање је када једном урадите вежбу. На пример, један склек је један реп. Морате да направите више понављања заредом да бисте изградили мишиће, јер је то оно што напреже ваше мишиће и поспешује раст, циљајте на најмање 10 понављања сваке вежбе.
   • Више понављања са нижом тежином сјајно је за изградњу затегнутих, витких мишића.
   • Мање понављања при већим теговима су сјајне за изградњу великих мишића, али могу бити опасне за почетнике у дизачу.
   • Неки програми промовишу „изгарање“ или „максимално понављање“, а то је када наставите вежбу све док то физички више не можете да урадите.
4. 4 Циљ је 3-5 сетова сваке вежбе. Скуп је само група понављања. Уместо да покушавате да направите 60 склекова одједном, што захтева велику количину снаге и издржљивости, уместо тога циљајте на 3 сета за 20 склекова. Сетови омогућавају брзом опоравку мишића, омогућавајући вам да подигнете већу тежину у другом и трећем сету него ако бисте покушали да направите 30 понављања одједном. Предуго, међутим, спречава ваше мишиће да се осећају изазовно и истински расту.
   • Не узимајте више од 30 секунди до 3 минута између сетова.
   • Неки људи воле да вежбају другу мишићну групу док се одмарају, на пример, наизменично трбушњаке и склекове, како би искористили време између серија.
5. 5 Полако додајте већу тежину док вам буде пријатно. Ако више нисте уморни након 10 понављања пресинга са клупе, време је да додате тежину. Почните са малим корацима, додајући 5-10 килограма за сваки сет док вас поново не изазову. Запамтите да желите да последња 2-3 понављања буду најтежа, али и даље изводљива.
6. 6 Започните сваки тренинг сложеним дизачима пре него што пређете на одређене мишиће. Сложени лифт је вежба која користи више мишића одједном, као што су бенцх пресс (прса, трицепс, рамена) или пулл-уп (леђа, бицепс, латс). Специфичне вежбе, попут увођења бицепса, циљају по један мишић. Увек започните са сложеним вежбама, јер ће вас почињање са одређеним мишићним групама исцрпити и покварити форму током јачих дизања. Реклама

Метод 3 од 6: Изградња мишића грудног коша и трицепса

1. један Знајте да су многе вежбе за прса и трицеп уско повезане. Трицепс се користи за ширење руку од тела, док мишићи грудног коша одмичу ствари од вас. Груди и трицепс раде заједно на многим вежбама, па су стога често повезани у групу за вежбање, што значи да истовремено имате груди и трицепс за вежбање.
   • Пецторалс: Мишићи грудног коша се зову 'Пекторали'. Протежу се од брадавица до кључне кости.
   • Трицепс: Група од три мишића на задњем делу руке, протежући се од рамена до копча лакта.
2. 2 Радите склекове. Одморите се лицем на земљи са рукама у ширини рамена и ножним прстима на земљи. Полако се спустите на земљу савијањем лактова. Кад се отприлике удаљите од тла 6 центиметара, вратите се назад у почетни положај. Врати се равно све време. Склекове можете радити било где, а требало би да покушате да направите 50-100 понављања дневно.
   • Померите руке даље да бисте се фокусирали на мишиће груди.
   • Приближите руке да бисте се фокусирали на трицепс.
   • Покушајте да склоните или одбијете склекове, где су вам руке више или ниже од стопала, како бисте разрадили различите секције мишића.
   СТРУЧЊАК

   Схира Тсви

   Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца у вежбању и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Францисцо. Схира Тсви
   Лични тренер и инструктор фитнеса

   Наш стручњак се слаже: Склекови су један од бољих начина за изградњу снаге јер их можете радити било где. Такође постоји пуно варијација и модификација које можете користити. Ако имате затегнуте зглобове, склекове можете да направите уза зид.

   
   
   
3. 3 Користите бенцх-пресс. Слично склековима, пресинг са клупе један је од најчешћих тренинга у теретанама широм света. Бенцхинг се фокусира на груди и трицепс, али такође активира рамена и леђа, што је неопходно за било који програм изградње горњег дела тела. За бенцх пресс, лезите на леђа испод шипке (дугачка дворучна шипка са теговима на оба краја). Ставите руке на шипку у ширини рамена и полако спуштајте шипку док вам не додирне груди. Гурните шипку уназад, испруживши руку, а затим је полако спустите назад. Поновите за 3-5 серија од 10-12 понављања.
   • Не испружите руку толико да вам се лактови 'фиксирају'.
   • Нека вам зглобови буду чврсти и равни, као да ударате ваздух обема рукама.
   • Увек замолите некога да вас „уочи“ тако што ћете стајати близу ваше главе и хватати тежину ако наиђете на потешкоће.
4. 4 Користите бучице за бенцх пресс без машине. Можете радити пресе са бучицама (једноручни тегови). Лезите на леђа са по бучицом у свакој руци и гурните тег према горе, протежући руке. Спуштајте тегове док лакти не буду савијени отприлике за 90 степени, а затим поновите.
   • Усредсредите се на то да руке буду „чврсте“. Не би требало да се тресу или климају, требали би глатко да се гурају, а затим да се врате у центар за најбољу форму.
   • Нека вам зглоб буде чврст. Тегови би требали бити окомити на ваше тело, али немојте их увијати или испуштати зглобове док се умарате.
5. 5 Да ли муве у грудима. Лезите на леђима на клупи или наслоњеној столици. Ухватите по бучицу за сваку руку и одморите се испруживши руке у обе стране као да се отварате великом загрљају. Лагано савијајући лактове, закривите руке према телу тако да се тегови сретну у средини, отприлике метар изнад груди као да грлите пријатеља. Поновите за 3-5 серија од 10-12 понављања.
   • Не увијајте тело да бисте то учинили лакшим. Усредсредите се на то да користите само руке и груди за спајање тегова.
6. 6 Направите падове. Диптови не раде само на грудима и трицепсима, већ користе и мишиће рамена и бицепсе за равнотежу. Подигните се између две клупе тако да вам задњица буде 1-2 метра у ваздуху - ноге ће вам бити на крају једне клупе, а руке близу струка на другој. Помоћу руку спустите задњицу према поду док вам руке не буду савијене под углом од 90 степени. Полако се потисните тако да су вам руке усправне, а лакти савијени. Поновите 3-5 серија по 10-15 понављања.
   • То можете да отежате додавањем тегова у крило.
7. 7 Да ли трицеп гура. Ово је обично одређена машина у теретани, кабл за вешање причвршћен за тегове са малом шипком за хватање. Узмите шипку у обе руке, требало би да буде око нивоа груди. Померајући само подлактицу, повуците тег према доле тако да су вам руке потпуно испружене уз бок. Поновите за 3-5 серија по 15-20 понављања.
8. 8 Урадите надоградње изнад главе. Можете користити пондерисани кабл или бучицу. Почните са тежином иза себе, која се држи приближно на нивоу главе. Држећи тег или кабл иза себе, повуците према горе тако да вам руке буду изнад главе. Требали бисте покретати само руке - лактови ће остати приближно на истој висини. Замислите да извлачите из овратника кошуље - посегнете иза главе и повучете је равно горе. Реклама

Метод 4 од 6: Изградња мишића бицепа и подлактице

1. један Упознајте основне мишиће руку. Руке су често најпожељнији мишићи горњег дела тела, јер се снажне руке углавном сматрају привлачним. Још важније, требају вам јаке руке за руковање готово свим лифтовима горњег дела тела.
   • Бицепс: Класични мишић који „савија“ представља бицепс који се налази између лакта и рамена на унутрашњој страни руке. Користе се за увијање ваше руке према себи.
   • Подлактице: Смештено између вашег зглоба и лакта. Често занемарена, подлактица је главни део снаге ваше руке и зглоба.
2. 2 Направите увојке за бицеп. Ослоните се лактом на бутину, подлактицом између ногу. Ваша рука ће се кладити под углом од 90 степени. Подигните удобну бучицу, једноручне тегове и држите је тако да вам длан буде окренут према горе, а рука се може слободно савити у лакту. Полако увијте тег према рамену. Спуштајте га полако док вам рука не буде савијена под углом од 90 степени, а затим поновите 3 серије по 10-15 понављања.
   • Уместо бучица користите дворучну мрену да бисте одједном разрадили оба бицепса. Станите са стопалима у ширини рамена и лактовима на деведесет степени. Полако увијте утег до прса са обе руке, а затим га вратите у почетни положај. Поновите 10-15 понављања.
3. 3 Направите увојке на подлактици. Наслоните подлактицу на клупу преко крила, а зглоб слободно виси преко ивице, а длан окренут према горе. Подигните малу тежину, обично између 5 и 10 лбс. Користећи само зглоб, скрените тег према телу, а затим га полако вратите назад, радећи 15-20 понављања са сваком руком.
   • Испробајте ову вежбу дланом окренутим надоле да бисте радили на нешто другачијим мишићима подлактице.
4. 4 Знајте да многе друге вежбе раде на рукама. Ваша подлактица, која контролише велики део ваше моћи приањања, помоћи ће код већине лифтова, јер морате да се придржавате тешких тегова. Ваш бицепс улази у игру у пуно вежби,најистакнутији током натезања или згиба.Реклама

Метод 5 од 6: Изградња мишића рамена и леђа

1. један Упознајте основне мишиће рамена и леђа. Ови кључни мишићи пружају снажну основу за горњи део тела, помажући у обезбеђивању добре форме и стабилности приликом дизања. То укључује:
   • Делтоиди: Ови мишићи из троугла усмереног ка вашем рамену помажу у ротирању и подизању руку.
   • Трапезоиди: Спуштајући се са обе стране врата и формирајући тачку на средини кичме, они су неопходни за покрете слегања раменима, увијања и повлачења нечега према себи.
   • Латс: Налазе се на ребрима и леђима, а ваши латови помажу у одржавању стабилности тела и поравнања кичме.
2. 2 Да ли делтоидна повишења. Док вам рука виси уз бок, ухватите удобну бучицу (терет једном руком). Држећи руку усправну и лакат закључан на 90 степени, подигните тег тако да вам рука буде усправна испред вас. Не идите горе - рука би требало да буде под углом од 90 степени у односу на тело. Изгледаћете помало попут старог робота из цртаних филмова, савијених руку и укочених леђа. Циљ је 3-5 серија по 10-15 понављања.
   • Варијације: Мешајте у бочним делтоидним повишењима. Савијте лактове под углом од 90 степени тако да тегови буду испред вашег тела, приближно у нивоу стомака. Подигните лактове горе и у страну, као да су крила, а затим полако вратите руке на бокове.
3. 3 Радите војне пресе. Станите са стопалима у ширини рамена. Држите утег у висини врата, а обе руке у ширини рамена на шипци. Гурните тег равно изнад главе, завршавајући потпуно испруженим рукама, а затим га полако вратите испод браде. Направите 3-4 серије од 8 понављања.
   • Држите леђа усправна, а стопала чврста да бисте одржали равнотежу.
   • Никада немојте савијати леђа, згрчити руке или се нагињати на било који начин да бисте подигли тежину - шипку треба да будете у стању да подигнете у једном флуидном покрету.
   • Ако се осећате уморно, престаните. Ова вежба може бити опасна ако спустите тежину изнад главе.
   • Војна штампа је такође одлична вежба за леђа и трицепс.
4. 4 Урадите слегање раменима како бисте истовремено изградили мишиће рамена и леђа. Држите утег (дугачак, дворучни тег) близу бедара, а руке висе равно према доле. Подигните тег за 2-3 центиметра подижући рамена, а затим их полако спустите назад. Поновите 3-4 серије од 20-30 понављања, јер слегање раменима најбоље функционише као вежба великог обима.
5. 5 Радите редове за изградњу мишића леђа. Лезите лицем надоле на клупу, а руке слободно висе испред себе. Са бучицом у свакој руци, повлачите тегове све док вам руке не буду савијене за 90 степени, као да веслате чамац са обе руке. Многе теретане такође имају машине за веслање које вам омогућавају да то изведете седећи повлачећи пондерисани кабл.
   • Држите леђа усправна и савијте се од струка до реда, а не доњи део кичме.
6. 6 Направите повлачења како бисте изградили леђа заједно са рукама. Потезање је фантастичан тренинг за цело тело, али зависи од тога да ли имате јака леђа. Што је шири стисак, то ће вежба бити интензивнија за ваше мишиће леђа. Ухватите горњу шипку тако да ноге не могу додиривати под. Повуците браду преко шипке, а затим се спустите тако да вам руке буду исправљене. Поновите што више понављања.
   • Многе теретане имају помоћне уређаје за извлачење који уклањају део ваше тежине, чинећи ваше склекове лакшима.
   • Можда ћете наићи на машине за вучу уназад - где повучете шипку до висине груди, уместо да се повучете. Ово је одличан начин да ојачате, али знајте да што ближе саставите руке ово више постаје вежба за трицеп.
   Реклама

Метод 6 од 6: Изградња аб мишића

1. један Држите стомак унутра док радите друге вежбе за пасивни рад на трбуху. Усредсредите се на то да пупак држите „унутра“ (према кичми) и савијате трбушне мишиће док дижете тегове - можете убрзати аб-снагу активирањем трбушних мишића током сваке вежбе. Кад год радите и вежбате, размислите о томе да имате снажно језгро - течно се крећите без обзира којом вежбом се бавите.
   • Одељак су низ мишића који се налазе око предњег дела стомака и важни су за равнотежу, стабилност и укупну снагу.
   • Косо налазе се на бочним странама вашег стомака, испод ребара, и користе се за равнотежу језгра.
2. 2 Радите трбушњаке. Лезите са ногама на под, колена горе, а руке прекрижене на грудима. Ставите рамена на колена, док леђа држите усправно док седите. Спустите се полако, држећи стражњицу на поду. Поновите за 3-5 серија од 20-30 понављања.
   • Иако су популарни, немојте да вам неко придржава стопала - ово више делује на бокове него на трбушњаке.
3. 3 Радите дробљење. Почните у истом положају као за трбушњаке - кундаком, стопалима и раменима на поду са савијеним коленима. Држите леђа на поду и врат јак док подижете очи према плафону. Издахните и држите рамена 6-8 центиметара изнад пода једну секунду. Полако спустите рамена уназад, али покушајте да не додирујете главу поду. Направите 3-5 серија по 15-20 понављања.
   • Бициклистичка трбушњаци: подигните ноге са земље и савијте колена тако да су телади паралелна са земљом. Док радите трбушњаке, наизменично пумпајте ноге као да возите бицикл.
4. 4 Радите дизање ногу. Лезите на леђима на земљи, рукама уз бок. Скупите ноге, подигните ноге од струка, покушавајући да својим телом формирате „Л“. Полако их спустите натраг на под, заустављајући се 2-3 центиметра од тла пре него што поновите још 19 пута.
   • Током вежбе држите ноге усправне.
   • За изазов, испробајте „висеће подизање ногу“. Висећи са руку с ногама од земље, подигните ноге како бисте телесом формирали слово „Л“. Додајте тегове или висеће медицинске куглице са појаса са тегом да бисте отежали вежбу.
5. 5 Покушајте да окренете кану. Стојте са стопалима у дужини, а леђа равна. Увијте се од струка према раменима и рукама у страну, понашајући се као да веслате кану једним веслом. Док се увијате, подигните супротно колено према грудима. Наизменично се мењајте са сваке стране по 3-5 серија по 20 понављања.
6. 6 Радите даске. Поставите се у положај за склекове, с прстима на поду и лицем према доле. Међутим, уместо да се одмарате на рукама, склопите руке испред себе и одморите се на лактовима и подлактицама. Задржите се у овом положају најмање један минут, одморите се и поновите још два пута. Требало би да се усредсредите на то да кичма буде исправљена, а задњица у истој висини као и рамена да бисте постигли најбољи учинак.
   • Додајте „славине за прсте“ кад вам буде угодно. Подигните једно стопало са тла 6 инча и полако га вратите на земљу, понављајући то 20 пута са сваком ногом.
7. 7 Испробајте бочне даске како бисте обрадили цело своје језгро. Из нормалног положаја даске окрените тело тако да вам прса буду окренута бочно и да се одмарате на само једној руци. Ставите тежину на спољну страну стопала и подлактицу. Ако бисте цртали линију од пода кроз рамена, она би усмерила право ка небу. Држите другу руку равно уз вас и држите је један минут пре него што промените страну. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли ми повлачења помажу у горњем делу тела? Да, имају. Они такође помажу вашим рукама.
• Питање Колико сати треба да вежбам дневно? Лекари предлажу сат времена дневно за вежбање. То би се могло распоредити током дана - могли бисте да радите 30 минута ујутру и 30 минута ноћу, 20 минута ујутру и 40 минута поподне итд.
• Питање Пењање на конопац ми је прилично изазов. Било који савети? Рапхаел Кеи Најбољи одговор Пењање по ужету углавном опорезује ваше руке, леђа и снагу стиска. Вежбе које су усредсређене на повлачење покрета попут повлачења, обрнутих редова, савијених редова и готово свега осталог што се назива „ред“ треба да помогну. Коришћење велике тежине требало би да вам помогне и у држању, али можда би било корисно користити додатне алате за чврстоћу.
• Питање Да ли би ово помогло и мршављењу? Рапхаел Кеи Одговор који одговара: Да, било која врста вежбања сагорева калорије и помаже у губитку килограма. међутим, губитак килограма се неће догодити ако немате калоријски дефицит (просечна особа у стадиону 2000-2500, али калкулаторе за то можете пронаћи на мрежи).

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Изградња видљивих мишића не дешава се преко ноћи, зато вам узмите времена и посветите се свом плану најмање 2-3 месеца.

Реклама

Упозорења

• Избегавајте искушење да користите тешке тегове да бисте изгледали цоол. Не журите и користите тежину која вам одговара.
• Ако осетите бол, престаните да вежбате и одморите оштећени мишић. Нанесите лед по потреби.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.