Како развити рутину вежбања: Питајте личног тренера

Постоји толико много вежби и филозофија тренинга да може бити тешко схватити шта бисте заправо требали радити да бисте оптимизовали свој тренинг. Срећом, ово је вероватно много лакше него што замишљате. Да рашчистимо ствари, седели смо са Лаилом Ајани. Она је професионални кондициони тренер и такмичарски спортиста и овде је да одговори на ваша питања и помогне вам да развијете рутину вежбања која одговара вама!

Кораци

Питање један од 5: Који су најважнији елементи одличне рутине вежбања?

1. Лаила Ајани: Потребан вам је добар баланс кардио и дизања тегова. Дакле, постоје две стране спектра када је фитнес у питању. На једном крају имате дизање тегова и тренинг снаге. С друге стране, имате кардио. Тежите комбинацији обе врсте сваке недеље. Као напомену, многи људи покушавају да дизајнирају тренинге где истовремено раде и једно и друго, али мислим да је много боље ако се свакој врсти вежби обраћате одвојено.
   • Тренинг са теговима и снагом односи се на било коју активност у којој побољшавате способност стварања физичке силе. Примери овде укључују клупе и мртво дизање.
   • Кардио је све што вам убрзава рад срца. То би могло бити трчање, скакање дизалица или скакање ужета.
2. Додатна истраживања Постоје разни начини за организовање солидног режима вежбања. Све је у проналажењу вежби у којима уживате да бисте покрили све своје основе. Желите добру равнотежу аеробика, тренинга снаге, основних вежби, тренинга равнотеже и истезања. Не морате да погађате сваку од ових категорија сваког дана, али само пазите да не пренаглашавате једну категорију вежбања.
   • Неке вежбе означавају више поља. На пример, испади ће помоћи у изградњи мишића, али ће такође побољшати равнотежу и радити на вашем језгру.

Питање 2 од 5: На какав распоред треба да циља већина људи?

1. Лаила Ајани: Љубитељ сам вежбања 6 дана у недељи - 3 дана кардио и 3 дана дизања. У данима подизања, фокусирајте се на 5-8 понављања за сваку вежбу, а осма понављања су нека врста успоравања где наглашавате контролисано кретање. У кардио дане, будите креативни. Џогирај, иди у планинарење, скочи на степениште или иди на вожњу бициклом. Можете чак и да одрадите калистенички тренинг код куће пратећи ИоуТубе туториал или нешто слично.
2. Додатна истраживања ЦДЦ препоручује да имате најмање 150 минута аеробних вежби недељно. Можете да раздвојите ово како год желите, тако да можете да радите 30 минута дневно током пет дана или да довршите сесију од 75 минута два пута недељно. За тренинг снаге, требало би да вежбате сваку главну групу мишића два пута недељно. Колико дуго треба да проведете дизање, зависи од интензитета и броја понављања.
   • Вежбање са партнером је одличан начин да одговорно држите свој распоред!
   • Многим људима је лакше да заказују тренинге ујутру. На овај начин навикнете се на прво кретање у дану пре него што будете имали прилику да вам одвуку пажњу ствари које се појављују током дана.

Питање 3 од 5: Да ли треба да се одморим сваке недеље?

1. Лаила Ајани: У потпуности, узимање слободног дана сваке недеље је добра идеја. Ако покушате да вежбате 7 дана у недељи, а затим направите 1 дан одмора, осетићете осећај опуштања и тада нећете желети да се вратите. Изградња у дану одмора само га чини делом вашег распореда. Понекад морате да направите дужу паузу од рутине и биће заиста тешко вратити се у замах ствари ако нисте навикли да правите редовне паузе.
2. Додатна истраживања Ионако није нарочито добро за вежбање сваког дана. Претјерано тренирање може довести до смањених перформанси и смањеног апетита, што може отежати пролазак дана. Ако вам је тешко да вежбате 6 дана у недељи, нема ништа лоше у томе што у распореду радите 2-3 „мекана“ дана у којима радите ствари ниског интензитета попут јоге или снажног ходања.
   • Можете узети слободан дан за викенд да бисте себи предахнули тамо где не морате да радите било какав посао или можете да се одморите средином недеље да бисте направили слободно вече. То је потпуно на вама.

Питање 4 од 5: Са којом опремом бих требао почети за тренинг снаге?

1. Лаила Ајани: Бучице или мрене су увек сигуран избор ако започињете. Можете унајмити тренера да вас научи како правилно користити слободне тегове или једноставно погледати неколико упутстава на мрежи. Ово су одлична опција јер ћете у било којој теретани моћи да пронађете бучице или мрене, тако да вам неће бити потребно да се потрудите да пронађете теретану са посебном опремом.
   • Утег и бучице ће вам такође пружити најбољи ударац ако сте почетник.
2. Додатна истраживања Ако желите да направите једноставну кућну теретану, али сте нервозни због трошења гомиле новца на тешке слободне тегове, почните једноставно. Набавите простирку за вежбање која се не клизи, тегове за зглобове, ручне тегове и траке за отпор. Можете да направите тону једноставних вежби за вежбање снаге са овим комплетом опреме и то је одличан начин да почнете полако.
   • Запамтите, опрема није много битна ако је не користите. Не трошите толико времена на истраживање опреме коју сте заборавили да вежбате!

Питање 5 од 5: Шта могу да радим код куће за изградњу мишића?

1. Лаила Ајани: Подизања, склекови, искораци и чучњеви су све одличне могућности. У ове вежбе такође можете да уградите тегове како бисте се додатно погурали. Чак и ако редовно дижете у теретани, и даље можете да користите ове вежбе код куће да бисте се припремили, изградили издржљивост и остали активни.
   • Увек можете купити бучице или тегове да бисте се добро подигли код куће!
2. Додатна истраживања Калистеничке вежбе, попут склекова и чучњева, ослањају се на тежину вашег тела као главни облик отпора. Ако мало размислите, ово се не разликује од дизања тегова. Није вам потребна фенси теретана за изградњу мишића ако тако не желите да вежбате. Склекови могу да изграде ваше мишиће горњег дела тела на исти начин на који то могу и пресице са клупе!
   • Увек можете некога питати за помоћ или вежбати са тренером у теретани, али то не можете учинити у својој дневној соби. Обавезно разумејте образац за вежбу пре него што почнете тако што ћете је пре времена потражити на мрежи. ИоуТубе водичи су одлични за ово!

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати

Савети

• Ако је прошло неко време откако сте вежбали, почните полако и не форсирајте се јако. Једном када имате навику да вежбате, можете постепено повећавати интензитет вежбања.

Упозорења

• Ако имате дијабетес, болест срца или неко друго медицинско питање, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања.