Како радити бициклистичке трбухе

Црунцхес су витални део било којег тренинга за изградњу мишића, а трбушњаци су један од најизазовнијих типова. Иако изгледају једноставно, бициклистички трбушци раде на доњим, средњим и горњим трбушњацима, а истовремено јачају четверокут и тетиве. Срећом, можете да прилагодите крокодила нивоу снаге и надоградите свој лични фитнес циљ.

Кораци

Метод један од 3: Долазак у положај

1. један Лезите равно на под и завежите руке иза главе. Раширите лактове док руке доводите иза главе. Лагано додирните задњи део главе прстима и длановима.
   • Покушајте да се опустите док гледате право у плафон, тако да не држите напетост у раменима.
   • Ако је удобније, можете лежати на благо јастучастој површини. На пример, лезите на јога простирку или тепих.
   • Ако држите лактове увученима, трбух вам неће захваћати ни косе мишиће.
   • Избегавајте преплитање прстију јер ћете вероватније повући врат. То може проузроковати напрезање мишића или умор.
2. 2 Савијте колена под углом од 90 степени. Стопала подигните на под док подижете колена тако да чине врх трокута. Стопала би требала бити равна и на ширини рамена на поду.
   • Колена не би смела да куцају заједно кад су под углом од 90 степени. Уместо тога, задржите размак између њих.
   Реклама

Метод 2 од 3: Извођење бициклистичког крчења

1. један Подигните ноге горе и даље од тела. Када се колена савијеју, подигните стопала тако да су ноге испружене и благо савијене у колену. Избегавајте исправљање ногу толико да вам се стегну тетиве.
2. 2 Десно колено приближите грудима и додирните га левим лактом. Извијајте труп док увлачите колено. Истовремено, ротирајте леви лакат да додирнете десно колено.
   • Лопатице требате подићи од пода, тако да се трбушни мишићи истегну умјесто руку.
3. 3 Наизменично стисните додиривањем другог колена супротним лактом. Отпустите дробљење и доведите друго колено према грудима док га додирујете супротним лактом. Испружите ногу која није увучена тако да се одгурне од тела као да педалирате бициклом.
   • Једном када се ухватиш проблема, можеш глатко ротирати торзо док лакти додирују наизменична колена.
4. 4 Циљајте на 15 до 20 дробљења по комплету. Ако тек почињете са дробљењем бицикла, покушајте да направите 1 до 2 сета. Затим се потрудите до најмање 3 или 4 сета од 15 до 20 трбушњака за захтевнији тренинг који гради ваше трбушне мишиће.
   • У реду је прилагодити број извртања за сваки сет. На пример, можда бисте радије започели са 10 дробљења по комплету.

   Савет: Уместо да рачунате трбушњаке, можете и да се сетите времена. На пример, 1 сет може трајати између 20 и 60 секунди.

   Реклама

Метод 3 од 3: Покушавам са варијацијама

1. један Станите уместо да легнете ради лакшег начина да направите крцкање бицикла. Ако се осећате нелагодно када лежите на земљи и увијате се, останите у стојећем положају. Затим, искривите струк и лакат руке доведите до колена супротне ноге. Подигните ту ногу док се увијате како бисте имитирали покрете кршења бицикла.
   • Поновите ово крцкање у супротном смеру.
2. 2 Нека колена буду савијена, уместо да их тапкате ради једноставнијег крчења. Ако је традиционално крцкање бицикла претешко на вашем трупу, покушајте да оставите ноге на земљи тако да колена формирају угао од 90 степени. Затим, следите ротациони део крцкања тако да лакат доведете до супротног колена.
   • Не заборавите да прсте држите лабаве уместо да их закључате како не бисте вукли врат.

   Савет: Такође можете покушати да једноставно подигните ногу и вратите је назад према доле док ротирате супротни лакат.

   
   
   
3. 3 Лезите на клупи и направите трбушњаке за захтевнији тренинг. Да бисте направили повишену шкрипање бицикла, лезите леђима на клупи за вежбање тако да вам ноге висе преко обе стране. Затим повуците колено према грудима док примате супротни лакат према колену. Не заборавите да оставите да вам једна нога додирује под док хрскате.
   • Повишена гужва на бициклу више је тренинг за ваше основне мишиће јер се дубље истежете.
4. 4 Хрскајте бицикл на полукуполној равнотежној лопти за интензивно истезање. Ставите равну страну полукуполне лопте на под и седите на њу. Затим се нагните уназад тако да доњи део леђа подупире куполасти део лопте. Поставите ноге на под пре него што извршите крцкање бицикла.
   • Ово ће се вероватно осећати као тежак тренинг, јер ћете мишиће користити за равнотежу док изводите крцкање.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како се ради ваздушни бицикл?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Лезите на леђа, подигните ноге изнад кукова и окрећите ноге окретањем педала као да возите бицикл.
• Питање Да ли је собни бицикл добар за трбушне мишиће?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручњака за фитнес тренера Бицикл ће помоћи трбушњацима само ако се свесно потрудите да мишићи стомака буду укључени док возите бицикл.
• Питање Да ли трбушњаци заиста раде?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Да, трбушњаци на трбуху раде на многим групама трбушних мишића. Обавезно чврсто држите језгро да бисте захватили дубље попречне мишиће стомака.
• Питање Како се ради мост?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Да бисте направили мост, лезите на леђима, савијених колена са стопалима равно на поду и завучени у задњицу. Подигните кукове од пода. Ово завршава мост.
• Питање Како да поставим врат?Деан Тхериот
  Лични тренер Деан Тхериот је лични тренер и власник Тимберлине Фитнесс-а у Хјустону у Тексасу. Са преко 25 година искуства у фитнес индустрији, Деан се специјализовао за лични, групни и спортски тренинг. Деан је дипломирао физиологију вежбања на ЛСУ. Дин комбинује отпор и кардиоваскуларни тренинг са пилатес вежбама за свеобухватне тренинге за своје клијенте. Његов спортски тренинг укључује фудбал, кошарку и бејзбол.Деан ТхериотОдговор стручњака за личног тренера Не ​​желите превише да завртите врат. Уместо тога, погледајте мало више у односу на гледање право преко. То ће вам одржати врат у бољем положају.
• Питање Како да се уверим у трбушне мишиће?Деан Тхериот
  Лични тренер Деан Тхериот је лични тренер и власник Тимберлине Фитнесс-а у Хјустону у Тексасу. Са преко 25 година искуства у фитнес индустрији, Деан се специјализовао за лични, групни и спортски тренинг. Деан је дипломирао физиологију вежбања на ЛСУ. Дин комбинује отпор и кардиоваскуларни тренинг са пилатес вежбама за свеобухватне тренинге за своје клијенте. Његов спортски тренинг укључује фудбал, кошарку и бејзбол.Деан ТхериотОдговор стручњака за личног тренера Желите да будете сигурни да су вам трбушни мишићи све време савијани. Ако то правилно радите, доњи део леђа ћете притиснути у под или простирку и неће бити простора између доњег дела леђа и пода. То је кључни положај кука који захваћа ваше трбушне мишиће, а не само коришћење флексора кука.
• Питање Шта могу да радим уместо трбушњака?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Ако не можете да трпите бицикл због повреде, недостатка подне површине или из било ког другог разлога, не брините! Постоји неколико варијација и алтернатива које можете испробати. Покушајте да стојите уместо да лежите да бисте извели покрет. Изврните струк и лакат руке доведите до колена супротне ноге. Подигните ту ногу док се увијате како бисте имитирали покрете кршења бицикла. Наизменично напред и назад за 15 до 20 понављања. Такође можете покушати да ноге држите равно на поду уместо да их педалирате ради лакше верзије. Лезите на леђа, савијте колена под углом од 90 степени и ставите руке иза главе. Затим, седите и савијте се на једну страну, лезите доле и седите да бисте се савили на другу страну. Наизменично напред и назад радите исте мишиће као и пуна гужва на бициклу, али измењени тако да је мало лакше.
• Питање Како се раде трбушњаци за почетнике?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Пронађите удобно место на поду и лезите равно на леђа. Закључајте прсте и ставите руке иза главе. Покушајте да се опустите док гледате право у плафон, тако да не држите напетост у раменима. Држите ноге наслоњене на под док подижете колена тако да чине врх трокута и савијају се на око 90- угао степена. Стопала нека буду равна и приближно на ширини рамена на поду. Подигните ноге горе и даље од тела, али нека колена буду благо савијена. Затим уврните труп док увлачите колено. Истовремено, ротирајте леви лакат да додирнете десно колено. Отпустите дробљење и доведите друго колено према грудима док га додирујете супротним лактом. Испружите ногу која није увучена тако да се одгурне од тела као да педалирате бициклом. Наизменично напред и назад и циљајте на око 15-20 трбушњака по комплету.
• Питање Да ли бициклистички трбушци сагоревају масноће на стомаку?викиХов Уредник особља
  Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље одговор Да и не. Истина је да не можете „уочити“ влак на стомаку да оде. Морате сагорети калорије да бисте скинули вишак масти са стомака. Али, ако их правилно изведете, трбушњаци на бициклу могу бити један од великих тренинга. Добићете пуно добрих кардио послова и сагорећете калорије. Ако се придржавате здраве прехране и редовно вежбате, можете сагорети масноће на стомаку и открити оне основне мишиће, пружајући вам тај класични изглед од шест паковања. Дробилице за бицикле делују на цело ваше језгро, али посебно су добри у циљању ваших косих мишића, аб мишића на боковима мишића од шест пакета. Док губите килограме уз солидан план исхране и вежбања, држање бицикла ће осигурати да вам трбушњаци изгледају исецкано и заиста искоче кад постану видљиви након сагоревања масти на стомаку.
• Питање Дно врата ме боли када то радим. Да ли је то нормално? Том де бацкер Најбољи одговори Стабилизујте мишиће врата приликом извођења ове вежбе; подигните врат са земље и држите га мирно док изводите вежбу.