Како радити дробљење

Црунцхес су изузетно ефикасна вежба за сложене мишиће. Када се правилно ураде, циљају ваше мишиће горњег дела стомака, доњег дела трбуха, косе и мишиће доњег дела леђа и имају мањи ризик од повреда од традиционалних трбушњака. Овај чланак ће вас научити како да обезбедите тачан облик крчења, избегнете бол у врату и изградите основну снагу. Једном када савладате основно крцкање, показаћемо вам варијације крцкања које ћете додати свом тренингу, попут обрнутих трбушњака, трбушњака и бочних трбушњака, који даље циљају одређене аб мишиће!

Метод један од 3: Прави се основно крцкање

  1. Слика са насловом До Црунцхес Степ 1 превиев

    један Лезите на леђа на простирци за вежбање. Коришћење простирке, дебелог пешкира или тепиха је удобније од лежања на тврдом, голом поду.
    • Да бисте проширили свој тренинг и ангажовали цело своје језгро, такође можете да направите трбушњаке на лопти за стабилност.
    • За већи отпор можете покушати да направите дробљење на а одбијена клупа за вежбање .


  2. Слика под насловом До Црунцхес Степ 2 превиев

    2 Савијте колена тако да стопала буду равна на поду. Колена и стопала треба да буду у ширини кукова. Поставите стопала тако да вам пете буду на око 30 до 46 цм од репне кости.
  3. 3 Прекрижите руке испред груди. Врхове прстију такође можете ставити иза врата или главе ако вам је пријатније. Само пазите да не вучете главу или врат док изводите крцкање.
    • Повлачењем главе или врата можете истегнути леђа. Да бисте у потпуности прескочили овај ризик, прекрижите руке на грудима.
    • Да бисте повећали отпор, на грудима бисте могли да држите тежину од 2,3 до 4,5 кг.
    • Ако ставите руке иза главе или врата, држите лактове савијене, испружене у бокове и поравнајте их са ушима. Пуштање руку да се затворе око главе подстиче главу да се нагне напред.
  4. 4 Подигните лопатице са струњаче глатким, контролисаним покретима. Удахните, а затим издахните док укључујете аб мишиће и подижете труп. Подигните се тек толико да подигнете лопатице од пода. Када су рамена подигнута, застаните и задржите тај положај 1 до 2 секунде.
    • Подизање целог трупа са пода може проузроковати напрезање доњег дела леђа. Штавише, ваши савијачи кука преузимају положај када седете до краја. Кршење циља на трбушне мишиће ефикасније од потпуног трбушњака.
    • Доњи део леђа, репна кост и стопала треба да одржавају контакт са простирком у сваком тренутку.
    • Нека вам врат буде опуштен, уместо да се увлачите у браду. Покушајте да задржите простор величине јабуке између браде и груди. Поглед на плафон може вам помоћи да превише не увијете врат.
    СТРУЧЊАК

    Издахните док се увијате напред и удишите док спуштате труп уназад.

    Мицхеле Долан

    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер
  5. 5 Спустите се назад полаганим, равномерним покретима. Нежно удишите полако спуштајући труп. Немојте се само спустити назад на струњачу. Коришћењем глатких, контролисаних покрета ефикасније раде мишићи аб и помажу у спречавању повреда.
    • Након што спустите горњи део тела на струњачу, застаните на тренутак пре него што поново направите крцкање. Ако пожурите у следећу представу, на крају ћете искористити замах да бисте се подигли уместо мишића. Ужурбани покрети такође могу довести до повреда леђа.
    • Покушајте да направите сет од 12 дробљења. За потпуни аб тренинг могли бисте да направите 3 сета од 12 стандардних дробљења, 3 сета рикверца и 3 сета бициклистичких или бочних трбушњака.
    СТРУЧЊАК

    Лаила Ајани

    Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
    Фитнес тренер

    Не постоји универзална величина за колико трбушњака треба да се уради. За већину људи на првом тренингу можете започети са 3 серије од по 20 трбушњака. Ако то врло лако можете удвостручити, учините то. Такође, приметићете одређени напредак ако радите дробљење једном или два пута недељно, али видећете боље резултате ако их радите 5 или 6 пута недељно. Не морате заиста да бринете да ли ћете претјерати са нечим таквим.

    Реклама

Метод 2 од 3: Прављење обрнутог крцкања

  1. један Лезите на леђима са рукама уз бок. Почните тако што ћете лежати на простирци за вежбање или пешкиру длановима окренутим надоле. За додатну подршку можете испружити руке на обе стране (тако да изгледате попут слова „Т“) уместо да их поставите близу тела.
    • Без обзира да ли су ваше руке испружене или уз тело, дланови би требали бити равни на поду.
  2. 2 Подигните ноге како бисте колена пребацили преко кукова. Удахните, а затим издахните док скупљате аб мишиће и подижете ноге са пода. Савијте колена под углом од 90 степени и држите их директно над боковима.
    • Не заборавите да користите глатке, контролисане покрете. Рукама држите равнотежу и одржавајте контролу.
  3. 3 Подигните кукове и репну кост са струњаче. Удахните, а затим издахните док полако подижете кукове. Пригните колена према глави и држите их савијена под углом од 90 степени. Када се ваша репна кост склони са пода, задржите положај 1 до 2 секунде.
    • Глава, горњи део трупа и руке треба да одржавају контакт са подом. Користите руке за равнотежу, али немојте их користити за покретање лифта. Усредсредите се на пуштање ваших основних мишића да раде.
  4. 4 Спустите кукове на под контролисаним покретима. Удахните док кукове полако и глатко враћате на под. Нека колена буду савијена под углом од 90 степени, и поставите их директно преко кукова. Застаните на тренутак у овом положају, а затим поново подигните кукове да бисте извели још једно понављање.
    • Поновите кораке да бисте довршили сет од 12 обрнутих дробљења. Након што завршите последњу представу, полако спустите ноге на под.
    Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање других варијација

  1. један Циљајте своје косе косе бочним трбухом. Лезите на леђа савијених колена, а затим спустите обе ноге на простирку на левој страни. Ставите руке на прса или иза главе, а затим подигните горњи део леђа од струњаче користећи исте технике као и обично крцкање.
    • Направите 12 трбушњака с ногама спуштеним улево, а затим поновите кораке да бисте направили још један сет на десној страни.
  2. 2 Покушајте да стиснете главу изнад да бисте повећали потешкоће. Почните на леђима савијених колена и испружите руке равно изнад главе (тако да изгледате као слово „ја“). Држите руке испружене док подижете горњи део леђа користећи исте технике као и стандардно крцкање.
    • Испружање руку додаје већи отпор и отежава трбушне мишиће. За још већи изазов у ​​рукама можете држати тег за тањир или котлић.
  3. 3 Додајте трбушњаке на тренингу. Почните на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду. Подигните леву ногу према грудима, а десну испружите као да педалирате бицикл. Поставите врхове прстију иза главе, подигните горњи део леђа са простирке и ротирајте труп да бисте десни лакат приближили левом колену.
    • Затим исправите леву ногу док возите десно колено према грудима. Истовремено, ротирајте торзо да бисте леви лакат приближили десном колену.
    • Наставите да окрећете педалу и ротирате до 12 понављања за сваку страну.
    • Не заборавите да користите глатке, споре покрете и немојте руком да вучете главу или врат.
  4. 4 Помешајте своју рутину са дробљењем каблова. Клекните испод кабловске ременице са наставцима за дршку. Ухватите ручке, савијте лактове у положају за повлачење и повлачите рукама док се не поравнају са вашим лицем. Издахните и држите кукове у миру док скупљате трбушњаке, увијате леђа и лактове приближавате бедрима.
    • Удахните док се враћате у почетни положај, а затим поновите да бисте завршили 12 понављања. Не заборавите да користите глатке, контролисане покрете. Пауза између сваког понављања тако да замах не покреће ваше покрете.
    • Нека вам врат буде неутралан, уместо да се увлачите у браду. Не заборавите да између браде и груди задржите простор величине јабуке.
    Реклама

Правилна форма и варијације за трбушњаке

Одговарајући образац за редовне трбушњаке Црунцх Вариатионс

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли вам дробљење помаже да изгубите на стомаку? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Не, трбушице ће ојачати неке ваше трбушне мишиће. У најбољем случају, они ће вам помоћи да мало стиснете трбух. Не можемо циљати губитак масти. Губитак масти дешаваће се по целом телу.
  • Питање Како дишете када радите трбушњаке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Одговор би требало да издахнете док се увијате напред и удишете док спуштате труп уназад.
  • Питање Да ли ће хрскавице изазвати хернију диска? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Иако је мало вероватно да ће здрава особа хернију диска извршити помоћу силе сопствене телесне тежине, ову вежбу треба избегавати ако постоји било каква забринутост због хернирања диска. Ова вежба ће врло вероватно погоршати хернију диска.
  • Питање Колико трбушњака морам да урадим сваки дан да бих добио шест трбушњака? Направите 50 стиснутих и 50 трбушњака сваког дана који ће заиста променити ситуацију.
  • Питање Помоћу дробљења могу ли да постигнем раван стомак у року од месец дана? Не само радећи то сам. Трбушњаци помажу у развоју мишића, али такође морате водити рачуна о својој исхрани, као и сагоревати масноће за које је кардио вежбање најбоља опција. У одређеној мери ће вам помагати дробљење, јер што имате више мишићне масе, већа је ваша потрошња енергије у стању мировања.
  • Питање Колико дробљења треба да радим дневно да бих добио раван стомак за две недеље? Није потребно свакодневно их радити, јер је дијета кључна. Сви имају трбушњаке испод масти. Једноставно се ради о најбржем сагоревању масти у том времену. Дијета и кардио кардио интензитет током две недеље биће вам најбоља опклада. Тренирајте можда највише три пута недељно. У супротном нећете дозволити довољно времена да се мишић ионако потпуно опорави и развије.
  • Питање Како могу да добијем раван трбух за неколико дана вежбањем и дијетом? Једите сушени бадем и ујутру пијте зелени чај. Извадите све своје угљене хидрате.
  • Питање Колико трбушњака треба да ради почетник? Колико год да се осећате угодно, али не оптерећујте тело.
  • Питање Како да добијем в-лине пакет од шест? Да ли неко зна? Том де бацкер Најбољи одговорилац Једите добро, једите здраво и редовно. Пије много воде. Одрадите кардио тренинг. Такође, добро спавајте, то је кључни фактор у изградњи здравог тела. Да бисте добили В облик, чешће пливајте и радите пуно бочних трбушњака.
  • Питање Како да изгубим задњицу? Изгубите укупну телесну тежину и она ће се и отпасти. Пратите калорије за најбоље резултате.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

  • Најбоље време за вежбање трбушних мишића је на крају тренинга. Исцрпљивање основних мишића на почетку тренинга може повећати ризик од повреде.
  • Укључите разне аб вежбе у своју рутину. На пример, укључите више варијација крцкања у свој тренинг, уместо да покушавате само да направите 100 стандардних дробљења.
  • Ако покушавате да направите пакет од 6 комада, имајте на уму да је вежбање само пола успеха. Мораћете да одржавате а здрава исхрана за напајање мишића и сагоревање масних наслага.
  • Пре него што започнете нову рутину вежбања, консултујте се са лекаром, посебно ако имате било каква медицинска стања у прошлости.

Реклама

Упозорења

  • Престаните да вежбате ако осећате бол и избегавајте истезање или вежбање када су мишићи болни.
Реклама

Популарне Питања

Како направити подрум од француског одвода. Француски одвод уклања воду из подрума сакупљајући влагу у плитком рову, увлачећи је у перфорирану цев и избацујући је у слив и сливну пумпу. Назван по Хенрију Френцху, који ...

Томић је 'срамотан', каже капитен Дејвис купа Рафтер

Ево како на Интернету гледати Каубоја Церронеа против Александра Хернандеза и све прелиминарне борбе УФЦ Фигхт Нигхт Брооклин.

Како се загревати за клупу. Преса са клупе одличан је начин за добијање мишића на грудима и рукама, али не желите да одмах почнете да је користите по доласку у теретану. Ваше тело је у основи компликована машина попут ...

Пилот епизоду за Ред Оакс, Амазонову комедију из 1980 -их, можете бесплатно погледати овде.

Може ли Надал победити свог највећег ривала да освоји своју 9. титулу у Риму? Или ће Ђоковић уписати своју трећу титулу у години ?.