Како радити нагнуте седишта

Ако желите да изградите основну снагу, трбушњаци могу бити корисна вежба јер повећавају снагу и флексибилност трбушних мишића. Трбушњаци на нагнутој клупи су ефикаснији од редовних трбушњака, јер постоји шири опсег покрета. Ова вежба јача ваш ректус абдоминис, или ваш 'шест мишића'. Можете чак додати тегове или прилагодити нагиб за додатни изазов.

Део један од 3: Долазак у почетну позицију

један Пронађите нагибну клупу. Ова вежба ће најбоље функционисати ако имате потпорну шипку или носач ногу, испод кога ћете закачити и стопала.
2 Подесите угао пада. Требали бисте почети са углом између 30 и 45 степени. Што је већи угао, то ће трбушњаци бити тежи.
3 Седите на клупу савијених колена. Стопала требају бити на нагнутој (вишој) страни клупе, а глава на нагнутој (доњој) страни клупе. Ноге закачите испод носача или потпорне шипке.
4 Лезите тако да вам горњи део тела падне. Прекрижите руке ушима или врховима ушију држите врховима прстију. Избегавајте стављање руку иза врата, јер то може довести до повреде када се глава и врат одгурну превише напред. Реклама

Део 2 од 3: Извођење вежбе

један Подигните се са клупе савијањем струка и бокова. Уверите се да вам трбушњаци остану затегнути и да вам леђа буду исправљена. Требали бисте подизати док горњи део тела није потпуно вертикалан.
2 Спустите се полако. Полако бисте требали спуштати тело док задњи део рамена не додирне клупу. Нека леђа буду усправна, а трбушњаци затегнути.
3 Поновите за жељени број понављања. Покушајте да поновите 10 понављања ове вежбе по сету. Понављајте док не завршите 3 сета. Реклама

Део 3 од 3: Изазивајући себе

један Повећајте нагиб. Повећавање нагиба чини вежбу изазовнијом. Ако сте схватили ову вежбу и желите да изазовете себе, повећајте нагиб за 5-10 степени.
- Клупа ће имати дугме које вам омогућава да подигнете и поставите горњи крај клупе још више.
2 Додајте тежине. За изазовније седење, можете држати тег на грудима, прекриживши руке на врху. Пазите да не паднете на тежини и не повредите се.
- Уместо слободних тегова користите плочу с утезима (која се користи на полугама за бенцх бенцх).
3 Повећајте фреквенцију. Ако почнете да радите ову вежбу једном или два пута недељно, повећајте је на три до четири пута недељно. Што више трбушњака направите, то ћете видети боље резултате. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли вам добро иде држање трбушњака?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренере Усправљачи сабију дискове лумбалне кичме и многи стручњаци сматрају да су више штетни него корисни.
Питање Шта је пад у седећем положају?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одбијање трбушњака врши се са клупе. Ноге су вам закачене преко ваљка који је виши од вашег трупа и из тог положаја изводите стандардни покрет у седећем положају.
Питање Како се ради на паду?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Закачите ноге под ваљак и завалите се на клупу тако да сте нагнути са главом нижом од ногу. Затим покушајте да седнете из тог положаја.
Питање Моји ваљци на клупи за вежбање којима бих завукао ноге не остају мировати. Како да завучем стопала испод њега да бих направио седење? Само завуците ноге под кауч или ниски кревет, а затим се само повуците и редовно седите. Такође можете покушати да поправите клупу за вежбање затезањем вијака који је држе.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Добро заокружен тренинг за трбух укључује додатне вежбе попут даске, дизање ногу , ибициклистичка вежба.

Упозорења

Ограничите број серија и понављања која изводите у овој вежби, јер се овај образац покрета приписује повредама доњег дела леђа.
Ако се ова вежба изведе неправилно, могу настати повреде леђа и врата.
Абдоминалне вежбе увек треба да се подударају са вежбама за мишиће кичменог еректора на леђима, па тако и покрете попут Супермана у комбинацији са нагнутим трбушњацима.