Како избећи тениски лакат

Тениски лакат је стање када осећате бол на спољној страни лакта. Тениски лакат можете развити због прекомерне употребе зглобова понављајућим покретима, као што је замахивање тениским рекетом или непрестано подизање предмета током времена истим покретима увијања. Понављајући покрети тада оштећују тетиве око вашег лакта, што доводи до болног и непријатног стања. Тениски лакат можете спречити тако што ћете се истегнути пре него што будете играли тенис или голф, и подешавањем опреме и технике.

Метод један од 3: Праве се загревања

један Направите истезање пре загревања пре него што почнете да играте тенис или голф. Да бисте спречили тениски лакат, требало би да имате навику да 15 минута загревања пре него што почнете да играте тенис или голф. Загревање руку истезањем помоћи ће вам да спречите повреде и обезбедите да подлактице остану јаке. Снажне подлактице смањит ће ризик од развоја тениског лакта, посебно ако често понављате покрете руком бавећи се неким спортом.
- Истезање загревања пре него што обавите било какве друге активности које су тешке за ваше руке, попут баштованства, дизања тешких кутија или предмета или ручног рада, такође могу помоћи у спречавању тениског лакта.
2 Радите вежбе стискања и отпуштања. Ову једноставну вежбу можете радити са свежом тениском лоптом или лоптом са јаким стресом. Ухватите тениску лоптицу у руку и држите је испред себе. Затим стисните и отпустите тениску лоптицу два-три минута, стежући и пуштајући лопту у свом стиску.
- Урадите то на обе руке као део загревања пре играња тениса или голфа.
- Ове вежбе можете да радите и у слободне дане од играња тениса или голфа, један до два пута дневно по два-три минута са сваке стране.
3 Испробајте ролне и флексеве. Вежбање зглобова може вам помоћи да ојачате мишиће подлактице и спречите тениски лакат. Ове вежбе можете да радите када седите за столом на послу, на терену пре утакмице или код куће.
- За прављење зглобова направите песницу лактом савијеним уз бок. Затим направите кругове зглобом, око пет кругова у сваком смеру. Исправите лакат и направите још пет кругова зглобом. Поновите ово са друге стране.
- Да бисте се истегнули у зглобу, испружите руку, дланом према доле. Другом руком нежно савијте руку испружене руке. Притисните доле тако да су вам прсти окренути према земљи. Осетили бисте лагано истезање дуж подлактице, али без болова. Држите ово два до три минута, а затим поновите с друге стране.
4 Извршите истицање стојећи. Такође можете интегрисати једноставно стајање у стајању у своју рутину загревања. Ово истезање можете да урадите и пре или после баштованства или подизања тешких предмета како бисте спречили тениски лакат.
- Стојећу лопатицу стискајте уза зид или у под. Држите руке изнад главе и испреплетите прсте. Притисните прсте према плафону, држећи леђа притиснута на зид или под. Држите ово истезање 30 секунди до једног минута.
5 Покушајте са бочном даском. Такође можете ојачати и истегнути подлактице радећи бочне даске на лакту. Снажне подлактице ће заштитити ваше тетиве и спречити развој тениског лакта.
- Да бисте направили бочне даске, положите се на једну страну на простирку за вежбање. Ставите подлактицу испод рамена, лактом и подлактицом равно на подметач. Затим, исправите ноге и подигните их са струњаче. Подигните се из подручја кукова тако да користите мишиће стомака и мишиће руку. Можете руком направити шаку на струњачи како бисте спречили падање у рамени зглоб.
- Држите бочну даску 30 секунди до једног минута. Затим поновите на другој страни са другом подлактицом.
Реклама

Метод 2 од 3: Прилагођавање ваше опреме

један Користите лагани рекет са флексибилном осовином. Да бисте избегли стрес на лакту и тетивама, требало би да инвестирате у лаган рекет који је удобан и има флексибилну осовину. Потражите рекет средње величине или превелик са флексибилношћу, јер ће савијање помоћи да се апсорбује део шока када лопта удари и мање оптерети лакат.
2 Уверите се да жице рекета нису преуске. Ваше жице треба да буду нанизане при напетости мањој од 55 лбс. Чврсте жице могу повећати стрес на руци док ударате лопту.
- Ако је могуће, на рекету би требало да се одлучите за тање жице, а не за дебље. Тањи канапи су еластичнији и апсорбирају више удара изазваних ударањем лопте.
3 Играјте се сувим, лаганим лоптама. Избегавајте играње са старим, мокрим лоптама јер оне могу захтевати више снаге и напора за ударање, што доводи до већег стреса на вашој руци. Идите по нове тениске лопте под притиском кад год је то могуће. Реклама

Метод 3 од 3: Промена технике

један Играјте дворучним бекхендом. Ако вас лакат почне осећати болно или уморно током дуге игре, можда ћете желети да пређете на играње дворучним бекхендом. Ово ће вашим мишићима пружити прилику да се одморе и опораве. Овај стисак такође ће смањити притисак и стрес на рукама, подлактицама и лактовима.
- Ако обично не користите бекхенд са две руке, ово можете искористити као прилику да ојачате замах и побољшате ову технику.
2 Одржавајте чврст зглоб када ударате лопту. Избегавајте савијање зглоба када ударите лопту, јер то може повећати ризик од тениског лакта. Држите зглоб чврстим и усправним док ударате лопту, јер ће то омогућити да се удар лопте распрши по целој руци, а не само према лакту.
- Ако се борите са опуштеним зглобовима док играте, можда ћете желети да покушате да користите заграду на ударачкој руци. Ово вам може помоћи да задржите зглоб равно и распршите притисак на подлактицу.
3 Олабавите стисак између погодака. Многи играчи имају тенденцију да се напете и чврсто држе рекет између погодака. Стекните навику да попуштате стисак између погодака, посебно током дуге игре. Ово ће вашим мишићима пружити прилику да се опусте, а лакат да се истегне и ослободи. Покушајте да мало олабавите стисак док играте, а прејаки стисак може вам створити подлактицу.
- Такође би требало да се побрините да ваш рекет буде удобан и исправан како бисте спречили повреде. Да бисте постигли правилно држање, измерите удаљеност од дугог набора на длану до врха прстењака. Ово је колико широко треба да буде ваш стисак на рекету.
4 Вежбајте са професионалцем како бисте избегли повреде. Понекад тениски лакат може бити узрокован лошим положајем и радом стопала док играте. Можда бисте желели да размислите о вежбању са професионалним тренером како бисте били сигурни да су рад ногу, замах и стисак у реду. То онда може спречити развој тениског лакта и побољшати вашу игру. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Покушајте да носите Цхо-Пат каиш, који може смањити оптерећење тетива екстензора подлактице.
Затражите помоћ од личног тренера или физиотерапеута за одређене технике или вежбе за јачање подлактице

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.