Како радити подизање ногу

Подизање ногу су неке од најбољих вежби које можете да урадите за вежбање трбушних мишића и ногу. Постоји низ подизања ногу које можете да урадите, у зависности од вашег физичког стања и нивоа интензитета који тражите на тренингу. Ако желите да знате како да подижете ноге и будете на путу ка затегнутијем и јачем телу, погледајте 1. корак да бисте започели.

Кораци

Метод један од 4: Вршење вертикалних дизања ногу

1. 
   
   један Лезите равно на леђима са ногама испруженим испред себе. Ноге би требало да буду у ширини само на прстима. Обавезно држите руке спуштене на земљи, уз бокове, с длановима према доле.
   • Можете користити јогу или простирку за вежбање за додатну подршку и удобност.
   • Ако повремено имате болове у леђима, можете смотати пешкир и ставити га испод свода леђа, одмах изнад кукова.
   • Поред тога, ако легнете на клупу за вежбање уместо на под, то ће побољшати опсег покрета и омогућити вам да ноге подигнете / спустите даље.
   
   
   
2. 2 Савијте колена и подигните ноге. Телад би требала бити паралелна са тлом, док су бедра окомита. Док то радите, требали бисте држати прсте усмеренима, привлачећи трбушне мишиће према кичми. Бедра би требала бити окомита на тело, док би потколенице биле паралелне.
   • Обавезно скупите трбушне мишиће да бисте потиснули доњи део леђа у под; између њих не би требало бити празнина. Ово вам помаже да циљате трбушне мишиће, истовремено штитећи кичму.
   • Очи и лице нека буду усмерени ка плафону и избегавајте искушење да напрежете врат да бисте погледали ноге. Ово ће вам помоћи да избегнете бол у врату. Ако осећате да вам се глава и врат превише померају напред, подигните још мало браду.
3. 3 Исправите ноге док стопала не буду усмерена на плафон. Држите ножне прсте упереним и подигните ноге што је спорије могуће. Не заборавите да не спуштате лук доњег дела леђа са земље, јер се можете повредити и нећете добити добар тренинг.
   • Ако корак 2 лако можете да држите док држите леђа равно на поду, приуштите си теже вежбе прескакањем корака 2 и подизањем ногу до плафона без савијања.
4. 4 Полако спустите ноге. Спустите их што даље док држите леђа наслоњена на под. Ваш коначни циљ је да досегнете око центиметар од пода. Не дозволите да вам гравитација само делује - побрините се да имате контролу. Држите руке на истом месту, али их користите за снагу и ослонац док спуштате ноге.
   • Одуприте се искушењу да допустите ногама да додирују под ако желите најбољи тренинг који можете добити.
   • Држите доњи део леђа притиснут у под како бисте стегли трбух и заштитили кичму. Ово ће бити све теже што се ноге више приближавају поду, па само ниже колико год можете док не савијате леђа. Ако осетите да вам се доњи део леђа извија од пода, не спуштајте ноге доле. Како ваши трбушни мишићи ојачају, моћи ћете да спуштате стопала ближе поду користећи правилан облик.
   • Што је најважније, не заборавите да дишете! Много људи се смрзне када раде ову вежбу.
5. 5 Успорите ако је ова вежба превише лака. За још већи тренинг, можете исправно подићи исправљене ноге набројано до десет, а затим их спустити док одбројавате до десет. Ово ће дефинитивно вашим трбушњацима пружити одличан тренинг, али то је мало већи изазов.
   • За сада други изазов, такође можете вежбати подизање стопала око 20%, држање једне секунде, подизање 20% више, држање једне секунде, и настављате ово све док их не постигнете онолико колико треба. Можете их спуштати у корацима на исти начин.
6. 6 Поновите 3 сета од 10-20 дизања ногу. Почните са 3 сета од 10 и направите свој пут до 3 сета од 20. СТРУЧНИ САВЕТ

   Данни Гордон

   
   
   Овлашћени фитнес тренер Данни Гордон је лични тренер америчког колеџа за спортску медицину (АЦСМ) и власник је Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и предавачког искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон
   Овлашћени фитнес тренер

   Да ли си знао? Настојте да једете више немасних протеина и пуно поврћа и интегралних житарица и покушајте да унесете 30 минута лаганог кардио тренинга дневно. Ово ће смањити проценат телесне масти и дати мишићима ногу већу дефиницију.

   
   
   Реклама

Метод 2 од 4: Извођење бочних подизања ногу

1. 
   
   један Лезите на бок са главом наслоњеном на руку изнад лакта. Лезите на једну страну и подигните главу и врат лактом. Гледај право испред себе. Употребом лакта за ослонац у глави спречићете се да напрежете врат.
   • Држите другу руку испред себе дланом окренутим надоле.
2. 2 Полако подигните горњу ногу толико високо колико иде. Нога би требало да се пење најмање једну или две ноге. Слободну руку можете држати на боку или на поду испред себе ради додатне подршке. Наставите да гледате право испред себе, уместо да гледате у ногу.
   • Обавезно држите кукове сложене, а труп непомичан.
3. 3 Нежно спустите ногу. Држите тело у истом положају, осим ноге, и полако га спуштајте док се не споји са другом ногом. Не заборавите да држите кичму исправљену и да избегавате удубљење напред док подижете ногу.
   • За већи изазов, спустите га, али држите га на око центиметар од доње ноге да бисте осетили додатно опекотине на боку.
4. 4 Направите 15 понављања на овој страни и поновите на другој страни. Када завршите с једном ногом, само пређите на другу страну и лакат и поновите оно што сте урадили са другом страном.
   • Ово је одлична вежба за ноге за бочно тело. То је такође одличан тренинг за побољшање изгледа ваше задњице! Већина дизања ногу усредсређена је на вежбање предњег дела тела, па је ово одличан начин за вежбање целог тела!
   Реклама

Метод 3 од 4: Врши подизање висећих ногу

1. 
   
   један Објесите се са шанка рукама. Руке / руке држите мало више од ширине рамена. Чврсто се ухватите за пречку и погледајте право испред себе како бисте избегли напрезање врата. Држите тело мирним и равномерним, са стопалима. Врхови прстију требају бити окренути према вама.
   • Ако сте у теретани, бар може имати додатне ручке за подупирање руку.
2. 2 Подигните ноге док не постану окомите на ваше тело. Држите прсте усмерене док ово радите. У почетку можда нећете моћи да их подигнете колико желите. Држите леђа усправна и избегавајте искушење да се погрбите или увијете према ногама.
3. 3 Полако спустите ноге. Када ноге досегну максималну висину и осетите како споро гори у сржи, лагано их спустите. Покушајте да идете што спорије како бисте још више напорно радили на својим мишићима.
   • Обавезно лагано спустите ноге ти радите посао уместо да се ослањате на замах ваших ногу.
4. 4 Поновите 3 сета од 10 висећих дизача ногу. Како вам буде удобније, можете повећати на 3 сета од 20 висећих дизача ногу.
   • Варијација вешања за подизање ногу је боља за људе са проблемима у леђима јер не врши исти притисак на ваша леђа као када их лежите.
5. 5 Олакшајте ако треба. Ако су ова подизања ногу превише изазовна, уместо тога можете да подигнете ноге савијених колена. За ову варијацију вежбе, савијте колена и држите ноге заједно док подижете колена колико год могу, скоро до груди. Затим спустите ноге и почните поново. Ова вежба је мало мање напорна за трбушне мишиће. Реклама

Метод 4 од 4: Подизање ногу лоптом

1. 
   
   један Лези равно на земљи. Лезите са рукама уз бок, а ноге су испред вас. Користите јогу или простирку за вежбање за вашу удобност.
2. 2 Ставите лопту између стопала и подигните ноге. Коришћење лоптице за вежбање или лека може додати додатни отпор вашем тренингу и учиниће га још изазовнијим. Само ставите тег између стопала, чврсто га ухватите, а затим почните да подижете ноге док не постану окомите на остатак тела. Ово је вертикално подизање ногу са додатном тежином.
3. 3 Спустите ноге што је спорије могуће. Што спорије идете, то се више опирете гравитацији и приморате мишиће да одрже контролу. Ово је одличан тренинг за ваше трбушне мишиће, мада може потрајати мало више напора него редовно дизање ногу.
4. 4 Направите 3 серије од 5-10 дизања ногу лоптом. Будући да су ове вежбе мало теже, требало би да почнете тако што ћете их радити мање док се не осећате спремни за још. Затим можете да пређете на 3 серије од 10-20 дизања ногу са додатном тежином.
5. 5 Додајте додатни изазов. Ако волите да подижете лопту ногама, онда можете подићи ноге са лоптом у њима док рукама допирете до лопте.
   • Подигните истовремено руке и ноге како бисте могли да ухватите лопту у руке, а затим је померите до краја иза главе. Затим поново подигните руке и ноге на исти начин и пребаците тежину између руку и ногу.
   • Померите тег ногама на под и подигните их поново да бисте још једном пребацили тег на руке. Ово напредно подизање ногу сигурно ће вам запалити трбушне мишиће и руке.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли ће ово утицати на моју висину? Не. Постоје гласине да може, али нису истините.
• Питање Која ми нога обрађује леви стомак? Ваша лева нога.
• Питање Да ли је корисно за 13-годишњакињу у сравњеном стомаку? Иако ће било која вежба помоћи да се изгуби вишак масног ткива, лифтови ногу раде и ојачавају мишиће ногу. Ако желите да смршате око стомака, требало би да радите више кардио и трбушних мишића. Можда ћете желети и да прилагодите здравије прехрамбене навике, ако то већ нисте учинили.
• Питање Да ли би ми леђа требала бити потпуно равна или благо закривљена? Идеално је да имате леђа потпуно равна јер то боље делује на трбушне мишиће. Ако лагано савијете леђа, ово је у реду, али неће бити тако добро за ваше трбушне мишиће. Такође може повећати шансе за болове у доњем делу леђа током дизања ногу.
• Питање Да ли ће подизање бочних ногу радити на мојим унутрашњим бутинским мишићима? Подизање бочних ногу фокусираће се углавном на вашу бочну глутеусну мускулатуру, али да, активираће и ваше унутрашње мишиће бутина. Такође би требало да уградите бочне клупе ако желите да се фокусирате на тај део ваше мускулатуре.
• Питање Како у кратком року доћи до 200? Почните тако што ћете радити што више можете. Вежбајте сваки други дан, дајући мишиће ногу одмор између тренинга. Сваке сесије повећавајте број подизања ногу које радите за 10 - 20.
• Питање Шта су бочне клупе? Том де бацкер Најбољи одговорилац Поставите тело на постављену клупу под углом, закључајте стопала у наслон за ноге. Уместо према поду или плафону, усмерите раме према поду. Горњи део тела је слободан за кретање, па учините то. Померите горњи део тела лево и десно, тј. Према и од пода. Замислите да сте у куковима закачени за ветробранско стакло аутомобила и бришете прозор прсима или леђима.
• Питање Да ли ће вожња собним бициклом ојачати моје потколенице? Агон Абдурахмани Једна од примарних функција бицикла за вежбање је да вам помогне да сагорете калорије, али све то педалирање такође ће вам помоћи да изградите неке мишиће. Међу мишићима који ће добити вежбање су квадрицепси бутина, потколенице на задњем делу натколеница, мишићи потколенице и трбушни мишићи.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ходајте сами. Покушај да направите превише лифтова пре него што будете спремни или започињање напредних лифтова тешком медицинском куглом може вам оштетити мишиће и отежати вам наставак вежбања у будућности.
• Ако на тренинг додајете медицинску куглу, почните са мањом куглицом за опрему, попут оне која тежи 3 килограма. Напредак у подизању нешто теже опреме, попут лопте од 5 килограма.

Реклама

Упозорења

• Ако почнете да осећате слабост или вртоглавицу, престаните са вежбањем и обратите се медицинској помоћи. Ако вам се и даље врти у глави, не бојте се потражити медицинску помоћ.
• Када додајете медицинску куглу у вежбу, будите сигурни да је можете чврсто држати између ногу. Ако вам падне на тело, болно је.

Реклама