Како направити мост

Мост је врста потеза која се често виђа у гимнастици, јоги и пилатесу. Постоји неколико различитих верзија моста и различите варијације за почетнике и стручњаке. Покрет је добар начин за вежбање бројних мишића, укључујући глутеус макимус, тетиве мишића и квадрицепс, а такође је добар за истезање кичме и кукова. Увек је пожељно да се истегнете пре било каквих вежби, а ако раније нисте радили мост, почните са почетничком позом моста и пређите до пуног моста и задњег завоја.

Кораци

Део један од 3: Извршавање позе јога моста

1. један Лези на леђа. Бридге поза, или кратки мост, почетничка је вежба за леђа која је уобичајена у јоги и пилатесу. Није ни приближно напоран као пуни гимнастички мост. Изводи се на земљи, а рамена никада не напуштају под, па је то добар потез за почетнике.
   • Поза моста добра је за истезање кичме, врата, бутина и флексора кукова.
   • Ова вежба ће најбоље функционисати ако сте на јастучастој, али чврстој површини, као што је тепих или подлога за вежбање на поду.
2. 2 Савијте колена. Док сте на леђима, савијте колена да бисте стопала довели према пропалици. Обавезно држите табане равним на земљи, а колена у ширини рамена.
3. 3 Испружите руке поред тела. Држите дланове равно на земљи. Ако вам прсти не могу додирнути пете, приближите стопала.
4. 4 Подигните са земље. У пози моста, стопала, рамена, руке и шаке остају на земљи. Гурајте се равно у земљу овим деловима да бисте подигли остатак тела са земље. Желите да вам се ноге, кукови, задњица и леђа одлепе од тла и подигну према плафону.
5. 5 Подигните груди. Ово ће вам помоћи да у потпуности истегнете леђа. У овом тренутку, колена би требала бити савијена, а тежина равномерно распоређена између стопала, рамена и надлактице.
   • Врат би требало да се може слободно кретати, али немојте окретати главу у пози моста).
   • Стопала држите паралелно и равно на земљи, а бутине поравнајте и мало раздвојите.
   • Држите позу бриџа на овај начин најмање један минут или пређите на једну од варијација.
6. 6 Склопите руке испод тела. Ово је једна мања варијација позе моста. Будући да је ваша тежина на раменима и надлактицама, требали бисте бити у стању да дланове спојите испод тела и склопите руке.
   • Држите руке испружене и притиснуте у простирку док ово радите. Обавезно додирујте дланове.
7. 7 Испробајте варијацију са једном ногом. Друга верзија позе бриџа укључује подизање једног колена истовремено задржавајући позу. Равних руку на земљи или заједно испод тела, подигните једно стопало са земље и привуците колено према грудима.
   • Држите ово 30 секунди пре него што вратите ногу на земљу и поновите са другом ногом.
   • Не дозволите да вам кукови или задњица падну према земљи када сте на једној нози.
8. 8 Ослобађање из позе моста. Откопчајте руке и ставите руке поред тела, дланова положених на земљу. Полако, уз контролу, спустите груди и леђа, почевши од врата и радећи низ кичму док вам дно поново не легне на земљу. Реклама

Део 2 од 3: Гурање у гимнастички мост

1. један Лези на леђа. Напреднија верзија моста, која је честа у гимнастици, је да гурнете тело у пуни мост, који се понекад назива и пуни точак.
2. 2 Савијте колена. Унесите стопала да вам додирују клошар. Држите стопала равно на земљи.
3. 3 Поставите руке. Савијте лактове и подигните руке поред ушију. Дланове положите равно на земљу прстима окренутим према прстима.
4. 4 Гурните се горе у мост. Да бисте то постигли, потребно је да гурнете ногама да бисте склонили ноге, кукове, леђа и груди са земље. Истовремено, рукама одгурните и главу, врат и рамена.
   • Ако имате проблема са гурањем у мост, покушајте да стопала приближите телу и одмакнете стопала даље.
   СТРУЧЊАК

   Нека вас неко примети ако се не осећате пријатно са својим мостом или ако вам руке још увек нису довољно јаке.

   Росалинд Лутски

   
   
   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике
5. 5 Поставите своје тело. Како се ваше тело отпада од тла, заокружите леђа тако да тело чини полукруг. Исправите лактове без закључавања и држите колена благо савијена.
   • Када сте у мосту, глава би вам требала бити увучена између надлактица. Покушајте да усредсредите поглед на место на земљи између руку.
6. 6 Изађи са моста. Пре него што пустите тело да се опусти, завуците браду у прса како бисте заштитили кичму и врат док спуштате. Затим савијте лактове и полако спустите тело на земљу, одржавајући тежину равномерно распоређену између стопала и руку.
   • Док се спуштате, ставите дно на земљу пре него што пустите да се све остало спусти.
   Реклама

Део 3 од 3: Улазак у Бридге витх Бацкбенд

1. један Усправно стајати. Нагиб у мост је најнапреднија верзија моста. Да бисте извршили овај потез, започињете у стојећем положају и полако се савијате уназад док вам руке не падну на земљу и док не будете у положају моста.
   • За почетак устаните ногама чврсто постављеним на земљу, у ширини рамена.
   • Како постајете бољи у савијању, можете приближити стопала када изводите ову вежбу.
2. 2 Испружите руке до плафона. Како се нагињете уназад, ослањаћете се на руке да бисте на крају ухватили земљу и подупирали мост, тако да вам требају руке у потпуности испружене док се завалите уназад.
3. 3 Заокружите леђа и савијте се уназад. Полако, уз контролу, заокружите леђа док се нагињете уназад, померајући руке и главу истим темпом. Док се нагињете, побрините се да вам поглед прати куда идете, како бисте могли боље да видите и да вам се не заврти у глави.
   • Ако имате проблема са извршавањем овога или сте нервозни, вежбајте испред зида, тако да кад почнете да се нагињете уназад, рукама можете ухватити зид и полако се спустити на земљу.
4. 4 Ставите руке на земљу. Без обзира да ли сте ходали низ зид или извршили пуни наслон, ставите руке на земљу чим стигнете.
   • Не дозволите да вам се прса или леђа сруше: останите у положају заобљених леђа да бисте држали позу моста.
5. 5 Изађи из позе моста. Можете се спустити из позе моста као и обично полако се спуштајући. Или, за људе који имају већу флексибилност, такође можете изаћи из поза моста тако што ћете се рукама вратити по зиду или се извући из позе на исти начин на који сте ушли у њу.
6. 6 Излазна позиција моста представља алтернативу повраћају у кичму уназад. Други начин за излазак из моста је ударање тела назад у положај окренут напред. Да уради ово:
   • Савијте више колена и приближите стопала телу. Гурните главу даље кроз руке тако да гледате у своје ноге.
   • Станите на прсте и пренесите тежину на недоминантно стопало. Подигните своје доминантно стопало са тла на отприлике висину колена.
   • Са недоминантном ногом, одгурните се од тла док ударате доминантну ногу горе и изнад главе, а затим и другу ногу. Поставите своје доминантно стопало на земљу када досегне, а затим друго стопало док се окреће и одатле можете устати.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, напомиње: „Пребацивање уназад је слично враћању уназад, што можете да урадите тако што ћете једну ногу ставити испред друге када се савијате уназад, и ногама прелазећи у флуидном покрету.“

   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Шта ако моје руке нису довољно јаке да би ме подигле? Позовите свог пријатеља или тренера у теретану и лезите на леђа. Онда нека вас пријатељ гурне горе. Што више вежбате, то ћете бити бољи. Такође можете радити вежбе за јачање да бисте се побољшали.
• Питање Како могу да урадим мост стојећи? То се зове прављење бацкбенда; можете користити зид за помоћ у вежбању, али најбоље је да затражите помоћ од тренера у теретани или пријатеља. Погледајте даље: Како направити Бацкбенд .
• Питање Ако немам подлогу за вежбање, могу ли је уместо тога радити на свом кревету? Покушајте то учинити на тепиху или трави. Кревети су врло мекани, па нећете добити праву подршку. Већа је вероватноћа да ћете пасти док радите мост на кревету него на чврстом тлу.
• Питање Колико дуго и колико пута дневно треба да вежбам свој мост? То је на вама. За почетак покушајте једном дневно држећи га колико год дуго можете да га подржите. (Уверите се да се не срушите и не повредите леђа.) Након што се уверите у то, покушајте дуже да га држите, али опет немојте напрезати леђа.
• Питање Како да се одгурнем кад ми глава и даље додирује земљу? Покушајте да се осврнете кад се спремате за одбијање. Такође, направите неколико вежби за зглобове и леђа.
• Питање Не могу се подићи. Шта бих требао да урадим? Морате ојачати основне мишиће. Покушајте да направите неке вишкове снаге као што су дробљење.
• Питање Зашто је мој мост раван? Вероватно немате флексибилна леђа. Покушајте да направите позу кобре како бисте је учинили јачом и флексибилнијом.
• Питање Зглобови ме боле када покушавам да се одгурнем од тла након што их истегнем; како то могу поправити? Морате да изградите снагу и флексибилност у зглобовима, посебно ако нисте навикли да радите овакве позе. Ову снагу и флексибилност можете изградити свакодневним вежбама. Покушајте да радите јога положај кобре, али уместо да дланови гледају напред, окрените руке тако да су дланови равни на земљи, а прсти окренути назад према телу.
• Питање Како безбедно направити мост на нози? Обавезно се претходно истегните како бисте избегли напрезање мишића. Такође, будите сигурни да имате флексибилност. Гледање флексибилности и развлачење видео записа може вам помоћи.
• Питање Шта ако не могу да дигнем притисак на гимнастичком мосту или нагибу? Потребно је неко време да научите како се ради мост. Затражите место од тренера док га сами не добијете. Ако се заиста мучите, можете добити приватну лекцију.