Како направити Бацкбенд

Бацкбенд је забаван и грациозан потез који протеже леђа, отвара груди и изгледа сјајно - када то можете да повучете! Трик је у томе да се пробијете горе, почевши од једноставних потеза, а затим увежбавајући свој мост. Убрзо ћете се савити на зид, помоћу споттера, а онда, коначно, сви сами!

Део један од 5: Истезање и загревање

један Загријте мишиће трчећи, скакајући конопац или скакајући дизалице. Нека вам крв тече и мишићи се загреју да би се почели истезати.
2 Поставите простирку или нађите неко мекано тло. Користите простирку за јогу или гимнастику или душек или очистите место на меком тепиху или тепиху. Уверите се да у вашем подручју нема опасности од спотицања, попут малих предмета.
3 Испружи глежњеве. Савијте стопало што је више могуће уназад, тако да су прсти окренути у ваздух. Затим усмерите стопало доле, тако да су прсти паралелни са подом или, ако сте флексибилнији, благо под углом према њему. Поновите 10-20 пута, а затим пребаците стопала. Изваљајте глежњеве седећи и држећи зглоб у једној руци. Неколико пута колутајте ногом у круговима, а затим замените стопала.
4 Направите истезање екстензора зглоба. Испружите руку дланом окренутим нагоре и лактом усправним. Повуци руку доле другом руком. Држите десет секунди, а затим поновите са другим зглобом.
- Зглобови ће вам се савијати и носити велики део ваше тежине у леђима, зато се побрините да их добро истегнете.
5 Направите истезање флексора зглоба. Испружите један зглоб испред себе дланом окренутим према горе и врховима прстију. Повуците прсте другом руком док не осетите лепо истезање. Држите десет секунди и поновите другом руком.
6 Урадите позу за краву мачку. Ова једноставна јога поза отвориће вам груди и леђа и припремиће вас за интензивнија истезања. Почните на рукама и коленима са зглобовима директно испод рамена. Удахните и спустите стомак према струњачи, савијајући кичму. Издахните и увуците стомак у кичму, заокружујући леђа. Поновити 10-15 пута.
7 Испробајте неке дубље јога позе. Уђите у положај кобре тако што ћете лежати потрбушке на поду, стављајући руке испод пазуха и гурајући се, савијајући кичму и истежући прса. Покушајтепоза камилеклечањем, стављањем руку на доњи део леђа и извијањем кичме уназад. Ако сте флексибилнији, дајтепоза за лукпокушај. Реклама

Део 2 од 5: Прави мост

један Лезите на леђа и савијте ноге. Ставите стопала близу једно другом на под и савијте ноге тако да колена лепе равно од тла.
2 Ставите руке уз главу. Врхови прстију требају бити усмјерени према раменима, а дланови гурнути равно о под, а лактови усмјерени у зрак.
3 Прогурајте се кроз рамена и подигните тело. Исправите руке колико год можете. Усредсредите се на то да чврсто држите језгро, ноге и мишиће задњице.
- У реду је ако још не можете да подигнете земљу или ако требате да држите руке савијене. Вежбајте своје мостове неколико пута дневно и осетићете како јачате.
4 Подигните само кукове од тла ако не можете да потиснете скроз горе. С положаја на поду, спустите руке на бокове. Стисните задњицу и језгро да бисте подигли кукове од тла.
5 Задржите позу неколико секунди, а затим се спустите. Савијте руке и полако спуштајте тело док не легнете равно на земљу. Кратко се одморите, па поновите још 2-3 пута. Реклама

Део 3 од 5: Вежбање завоја уз зид

један Направите један до два корака од празног зида. Ставите стопала на ширини рамена једно од другог.
2 Дланове прислоните на задњицу и гурните кукове напред. Подигните и издужите кичму и ребарни кош. Ово ће омогућити кичми да се истегне и савије чистије.
3 Испружите руке равно изнад главе и нагните главу уназад. Вратите се вратима и леђима довољно далеко да бисте могли да погледате у зид.
4 Савијте леђа и ставите дланове у зид. Лакти нека буду усправни, глава нагнута уназад, а врат дугачак. Притисните руке на зид. Не заборавите да наставите да дишете!
5 Спустите се колико можете. И даље држите лактове усправно и равномерно дишите.
6 Вратите руке назад према зиду и исправите се од кукова. Удахните кад се вратите на стајање. Не журите и полако подигните главу.
7 Нежно падните напред и додирните ножне прсте да бисте се испружили. Издахните и глатко се савијте из кукова, омогућавајући леђима да се опусте. Удахните неколико пута дубоко.
- Један добар начин да испружите леђа након моста је седење на поду, држање колена у рукама и љуљање напред и назад у лопти.
8 Коракните даље од зида и поновите. Ако поставите више места између себе и зида, примораваћете вас да се сваки пут савијате мало даље, а да вас зид не подупире, приближавајући вам се пуном завоју.
- Изазовите се да сваки пут корачате мало даље, држећи лактове усправно и равномерно дишући.
Реклама

Део 4 од 5: Прави пуни бацкбенд

један Направите наслон за леђа помоћу споттера који подупире ваша леђа. Замолите пријатеља или родитеље да вам ставе једну руку на доњи део леђа, а једну на стомак. Користећи исту технику као и ваш задњи зид (минус зид!), Полако се спустите у задњи наслон тако да вас споттер подржава.
- Може вам помоћи да спустите повишену простирку на земљу након што завршите вежбање уз зид.
2 Нека вас споттер подигне назад. Замолите их да преместе обе руке на доњи део леђа и полако вас подижу да стојите.
3 Испробајте пуни бацкбенд без споттера. Када се осећате угодно радећи бацкбенд са споттером, покушајте сами. Подигните карлицу и ребра, а руке савијене и снажне држите иза главе. Стопала држите на ширини рамена. Док се спуштате доле, погледајте кроз руке како бисте уочили под.
4 Дишите равномерно и слушајте своје тело. Ако данас не можете да се спустите до краја, направите паузу и покушајте поново касније. Не журите и сетите се технике коју сте усавршили користећи зид.
- Ако сте нервозни због покушаја леђа први пут, ставите јастуке испод леђа како бисте знали да имате нешто меко за слетање ако паднете.
Реклама

Део 5 од 5: Стојећи са вашег Бацкбенда

један Крените напред и назад како бисте представили покрет. Гурните из руку и закотрљајте се напред у ножне прсте, а затим се вратите на пете, док глава и врат буду опуштени. Како вам буде удобније, одмахујте руке мало од пода док се љуљате, што ће увести покрет подизања у ваше тело.
2 Привијте браду на прса. Усредсредите своју тежину и снагу у доњи део тела и језгро.
3 Подигните груди док се нагињете напред у ноге. Пустите руке да се подигну са тла и полако се гурните у стојећи положај. Усредсредите се на употребу језгра и четвероцикала за стабилизацију тела.
- Ако вам није пријатно да се гурате, у реду је да се полако спустите на земљу и легнете. Можете чак и да покушате да је пребаците ако се осећате самопоуздано или имате проматрача, све док имате довољно простора иза себе.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како постајете флексибилни?Упитан Беренсон
Инструктор гимнастике Таниа Беренсон је инструктор гимнастике и генерални директор школе гимназије у Лос Ангелесу. Са преко 25 година професионалног гимнастичког искуства, Таниа је такође била саветник УСА Гимнастицс, била је главни тренер америчких Светских игара у Макабију, директорица УСА Гимнастицс Меет и саветница РАС. Има Б.Ед. у раном детињству са Универзитета Калифорнија у Лос Анђелесу.Упитан БеренсонОдговор стручњака за инструктора гимнастике То је прилично широко питање, јер то може укључивати флексибилност леђа, флексибилност центра и плиометријску флексибилност. Најбоље је само започети вежбање. Покушајте да користите положаје као што су подела на десно и на лево. Желите да дођете до тачке у којој вас не боли, али је осећате. Обавезно вежбајте на мекој површини или малом тепиху.
Питање Да ли су бацкбендови опасни?Упитан Беренсон
Инструктор гимнастике Таниа Беренсон је инструктор гимнастике и генерални директор школе гимназије у Лос Ангелесу. Са преко 25 година професионалног гимнастичког искуства, Таниа је такође била саветник УСА Гимнастицс, била је главни тренер америчких Светских игара у Макабију, директорица УСА Гимнастицс Меет и саветница РАС. Има Б.Ед. у раном детињству са Универзитета Калифорнија у Лос Анђелесу.Упитан БеренсонОдговор стручњака инструктора гимнастике Увек ће постојати одређени ризик од повреде било којим физичким покретом. Покушајте да се не упуштате у брзе, оштре покрете као почетник.
Питање Како да пребродим менталну блокаду која ме спречава да направим бацкбенд? Почните од зида, али полако сиђите рукама само два до три степеника и не силазите до краја, само се вратите до стојећег положаја. Ставите неколико јастука тамо где замишљате да ће вам глава ударити „кад се срушите“, што нећете, ако само рукама направите неколико степеница низ зид. Меко слетање уклониће страх од болног пада на главу. Увек држите очи отворене, јер ће вам гледање положаја дати осећај контроле. Када се осећате угодно ходајући низ зид 2-3 корака, додајте још један и тако даље. Треба вам најмање недељу дана да се навикнете.
Питање Да ли да држим руке за уши када радим бебенд? Да, држање руку уз уши ће вам пружити додатну стабилност када направите задњи нагиб.
Питање У првом покушају, колико далеко треба да идете када савијете зид на задњем делу? Колико вам је угодно, али препоручљиво је да га испробате тамо где вам је глава за почетак. Ако то можете даље, учините то довољно далеко да можете мало прошетати ногама, а затим прошетајте рукама низ зид да бисте формирали потпуни савијање леђа.
Питање Да ли морате имати споттера? Не, али се препоручује; лакше је то учинити са неким другим, јер вам они могу помоћи да се навикнете, поготово ако и они имају ту вештину.
Питање Како да ојачам рамена и руке да направим повратни савијање? Вежбајте сваки други дан користећи ручне тегове за изградњу снаге горњег дела тела. Покушајте да радите склекове, увојке и даске како бисте повећали снагу.
Питање Како савијате леђа? Сваки пут кад покушам, једноставно слетим право у леђа. Постоји много истезања која можете учинити за флексибилност леђа, попут Цобре у јоги, мачјих протеза, итд. Покушајте да направите истезање флексибилности леђа, а затим пређите на Мост. Након што мост задржите око 30 секунди, можете прећи на друге кораке.
Питање Да ли савијам ноге? Када почнете да вежбате наслон у леђима, савијте ноге, јер то олакшава процес. Како вам буде боље у савијању, покушајте да се савијате све мање и мање док не можете да се спустите усправних ногу.
Питање На чему да вежбам ако немам подметач или душек? Набавите неколико јастука и сложите их или користите свој кауч. Уместо тога можете вежбати и на тепиху или некој трави.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Редовно се истежите како бисте побољшали своју флексибилност.
Када радите савијање уназад, савијте леђа колико год можете, а затим ставите руке на земљу. Ако не видите земљу или нисте близу земље, истегните се више пре него што покушате поново.
Када правите савијање уназад, мало раширите ноге и лагано их савијте како бисте лакше сишли. Не заборавите да држите руке јаке.
Требао би се истезати сваки дан.
Када устајете са завоја, не заборавите да стиснете стражњицу.
Да бисте главу држали у линији, размислите о томе да пазите на руке док се враћате.
Ако метода зида не помогне, можете направити савијање уназад на каучу или кревету. Кад сте стабилни, можете отићи одатле на под.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

Не журите. Бацкбенд је тежак потез за почетнике, па ако се први пут осећате тешко или немогуће, будите стрпљиви и наставите да вежбате савијање моста и зида и крените доле.
Ако вас леђа, зглобови или рамена почну болети, зауставите се и одморите неко време. Ако и после једног дана и даље имате болове, консултујте лекара или тренера пре него што поново почнете да вежбате.