Вежбање бициклима може пружити изврсну кардиоваскуларну (аеробну) вежбу ако се правилно користи. Ако имате повреду леђа или вам је потребна подршка за леђа, можда ћете више волети лежећи бицикл. Ако тражите тренинг високог интензитета и немате проблема са леђима, биће вам боље са усправним бициклом како бисте могли да радите језгро и повремено устанете. Користите интервални тренинг да бисте максимизовали ефикасност својих тренинга, а ово мешајте са другим вежбама за најодрживију рутину.
нараменица за лакат
Кораци
Део један од 3: Вежбање на стационарном бициклу
- један Ходајте сами. Ако имате нови део опреме, можда ћете желети да ускочите и испедалирате своје срце; међутим, брзо ћете се исцрпити ако кренете овом рутом. Користите принципе ФИТТ (фреквенција, интензитет, време, врста вежбања) да бисте приближно одредили са колико вежбања треба да започнете.
- „Ф“ је за фреквенцију. Ако сте нови у кардиоваскуларним вежбама, започните са вежбањем три до пет дана у недељи. Ако сте искусни, можете вежбати било где од пет до седам дана у недељи.
- „Ја“ је за интензитет. Ово се мери у БПМ (откуцаја у минути), тако да то можете најбоље измерити ако ваш бицикл долази са срчаним монитором. Схвати својециљни пулстако да знате који је домет сигуран за вас.
- „Т“ је за време. Почетници би требали покушати 20 - 30 минута дневно, док би искусни бициклисти требали циљати 30 - 60 минута дневно.
- Ако морате да започнете са краћим режимом, то је у реду! Ако већ дуго нисте вежбали, за почетак би вам могло бити довољно 10 минута. Само наставите да повећавате време - покушајте да останете на бициклу пет минута дуже сваке недеље.
- 2 Промените отпор и брзину. Поставке вашег бицикла могу се променити колико год пута током вашег тренинга желите. Генерално, требало би да започнете нижом брзином са мање отпора и повећавате напор док се навикавате на бицикл. Пребацујте се између нивоа тежине за интензивнији интервални тренинг.
- Брзина бицикла обично се мери у обртајима у минути, обртаја у минути. Ако сте почетник, покушајте да подесите свој бицикл на просечно 60 о / мин. Са више искуства, ваш просек би требао бити више од 80 или 100 о / мин. При интервалном тренингу покушајте да пребацујете између око 50 о / мин и 100 о / мин. (Не би требало да идете изнад 110 о / мин - уместо тога повећајте отпор ако вам је потребан већи изазов).
- Ако се нађете како поскакујете у седлу бицикла, то значи да не контролирате ход папучице и идете пребрзо. Ако сте на великом броју окретаја са премало отпора, ваше педале се окрећу због импулса пондерисаног замајца. То значи да не радите посао окретања педала и идете у несигурној, неконтролисаној каденци.
- Ваш бицикл вероватно има поставке ниског, средњег и високог отпора. Отпор имитира ефекат нагиба, па се чини као да возите узбрдо. Почните са малим отпором и пређите на коришћење средњег и високог подешавања како се мишићи развијају. Када вам је угодно да користите све поставке, одрадите интервалне тренинге где прелазите са средњег на нижи ниво, уз кратке рафале високог отпора.
- 3 Опрезно се одвратите. Слушање музике у којој уживате обично вам може помоћи у вежбању подизањем расположења, али други облици медија могу вас потенцијално успорити. Гледање изузетно занимљиве драме, читање и слање СМС порука успоравају ваш темпо и угрожавају ваше држање.
- Ако читате или гледате екран, уверите се да је тачно у нивоу очију како не бисте слутили.
- Ако вежбате са пријатељем, испробајте интервални тренинг у истим интервалима како бисте могли да ћаскате током времена опоравка.
Део 2 од 3: Максимално увежбавање помоћу интервалног тренинга
- један Почните са интервалним тренингом 1: 3 или 1: 4. Интервални тренинг пружа вам најефикаснији облик кардиоваскуларних вежби. У интервалном тренингу неку вежбу изводите великом брзином, али је мешате са периодима „опоравка“ током којих настављате да вежбате споријим темпом.
- За систем 1: 4 вежбаћете великом брзином три минута, а затим умереном брзином опоравка 12 минута.
- Фит особе могу почети са односом брзине и опоравка 1: 2. На пример, ако је ваше интервално време три минута, возите шест минута лаганим темпом.
- Када вам ово прија, можда ћете прећи на однос 1: 1, идући брзо три минута, а затим успоравајући три минута.
- 2 Одрадите тренинг високог интензитета. Пронађите видео записе о спин спиновима како бисте возили бицикл заједно са мрежом или пронађите бициклистичку рутину и пратите је сами. Лако је пронаћи примере образаца високог интензитета на мрежи, али може бити тешко сами их пратити. Пазите на сат или користите тајмер.
- Пример рутине: загревајте се 15 секунди при умереном напору, затим снажно педалирајте 10 секунди, а затим полако педалирајте један минут.
- Пратите ово снажним педалирањем 20 секунди, а затим полако педалирајте један минут.
- Даље, снажно педалирајте 30 секунди, а затим полако педалирајте два минута.
- Снажно педалирајте 10 секунди, стојећи на усправном бициклу ако можете. Седите и полако педалирајте два минута.
- Снажно педалирајте 15 секунди, стојећи ако можете, а затим седите и полако педалирајте један минут.
- Снажно педалирајте 20 секунди, стојећи, а затим седите и полако педалирајте два минута.
- Возите се још пет минута умереним темпом који сте започели, а затим се опоравите лаганим темпом последњих пет минута.
- 3 Идите на час предавања. Проверите да ли ваша локална теретана нуди класе бициклизма у затвореном. На овим часовима користићете усправни бицикл. Инструктор ће вас водити кроз интервални тренинг, подстичући вас да убрзате или успорите како бисте максимизирали ефикасност свог тренинга.
- Понесите чепиће за уши ако сте осетљиви на буку, јер такви часови обично укључују гласну музику; међутим, обавезно обавестите свог инструктора спина да ћете их носити из безбедносних разлога.
- Часови спина обично трају око 45 минута, а почетнике се подстиче да остану на бициклу током целе класе, али раде у свом ритму.
- 4 Промените рутину вежбања. Интервални тренинг заснован је на принципу разноликости - ваше тело ће више тренирати када се борите против инерције; међутим, упаст ћете у колотечину ако вјежбате увијек на исти начин, чак иако је и сам тај начин различит. Већа је вероватноћа да ћете се осећати срећним и наставити да вежбате ако промените своју рутину и ређе ћете се повредити. Прекините вожњу бициклом са другим кардио апаратима, као што су степенице и елиптичари.
- Почните са интервалним тренингом најмање једном недељно, а затим повећајте учесталост. Током периода од недеља и месеци такође бисте требали повећавати интензитет интервала.
- Испробајте друге облике вежбања, попут брзог ходања, плесања и пливања.
Део 3 од 3: Постављање бицикла
- један Подесите седиште свог бицикла. Подигните седиште горе или доле тако да буде у равни са горњим делом бока. Ово је можда права висина, али мораћете да је тестирате. Монтирајте бицикл и ставите ноге у педале. Испружите једну ногу док не притиснете педалу колико год можете према поду.
- Ваше колено и даље треба да буде благо савијено, под углом од приближно 20 - 30 степени.
- Ако је колено савијено више од 30 степени, мало подигните седиште. Ако је нога потпуно испружена, спустите седиште.
- Педала мало. Ако вам се карлица љуља на седишту, спустите га мало.
- Неки усправни бицикли омогућавају вам да померате седиште или управљач напред и назад. Подесите седиште тако да је растојање између краја седишта и средине управљача удаљено од вашег лакта до зглобова ногу.
- Ако колена нису поравната са зглобовима док педалирате или вам руке нису опуштене док педалирате, подесите седиште или управљач.
- Да бисте подесили лежећи бицикл, седите на седиште и подешавајте напред и назад док вам једна нога није испружена под углом од 20 - 30 степени.
- Начин подешавања седишта зависиће од модела вашег бицикла. Ако нисте сигурни, погледајте упутство за употребу.
- 2 Одредите висину управљача. За усправне бицикле мораћете да подесите управљач тако да можете лако доћи до њих. Руке треба да буду опуштене, а лакти благо савијени. Ако грбите леђа док педалирате, покушајте да подигнете управљач док леђа не буду исправљена.
- 3 Причврстите траке за ноге. Седите на своје седиште за бицикл и поставите куглице ногу на педале. Подесите каишеве тако да чврсто ухвате стопало, али не чврсто. Нога вам не би смела склизнути унутар каиша, али би требало да буде у стању да лако извуче када се повуче.
- Ограничите покрет у зглобу док педалирате. Ако осећате да гурате или напрежете глежњеве, опустите их.
- Носите ципеле за вежбање када направите ова подешавања.
- 4 Поставите команде на свом бициклу. Ваш бицикл за вежбање ће садржати подешавања брзине и отпора или нагиба. У зависности од модела, можда имате и скуп програма за вежбање, монитор за срце и друге функције. У упутству за бицикл потражите упутства специфична за модел вашег бицикла.
- Већина лежећих бицикала нуди програме вежбања.
- Већина бицикала има мени „Подешавања“ којем се може приступити са конзоле. Можда постоји дугме са натписом „Подешавања“, „Калорије“ и / или „Мени“.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који је добар кардио тренинг који могу да радим у теретани?Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТ
Регистровани дијететичар и лични тренер Мелоди Саиерс је регистровани дијететичар и НАСМ (Национална академија спортске медицине) сертификовани лични тренер. Власница је Елевате Иоур Плате, приватног саветовања о исхрани и праксе личног тренинга, усредсређена на приступ заснован на доказима, индивидуализован, реалан и на резултатима унапредјен нечије здравље. Са преко 8 година искуства, Мелоди је радила и у приватном и у јавном здравственом сектору, помажући и појединцима и заједницама да постигну прекретнице у управљању својом тежином и спречавању болести. Тренутно поседује сертификат за управљање тежином одраслих и магистар наука о исхрани, дијететици и науци о храни са Калифорнијског државног универзитета - Нортхридге.Мелоди Саиерс, МС, РД, НАСМ-ЦПТОдговор регистрованог стручњака за дијететичара и личног тренера Требало би да проучите групне часове кардио-технике како бисте остали мотивисани током тренинга. - Питање Шта треба да куца моје срце када возим бицикл са 50 година? 85-145 откуцаја у минути за ХР зону 50-85% и 170 откуцаја у минути за ваш максимални пулс (МХР), 100%.
Реклама
