Како се изводе вежбе из физикалне терапије за ноге

Људско стопало је направљено од 26 костију и приближно 100 мишића, тетива и лигамената. То је такође део тела који има највећу тежину, па није ретко да у неком тренутку у животу патите од болова у ногама или дијагностикованих проблема са стопалима. Болни проблеми са стопалима укључују зубице, пронацију, отпале лукове, чекиће, плантарни фасциитис и стегнуте мишиће у грчу. Многе од ових проблема можете решити извођењем вежби за ноге како бисте истегнули мишиће и смањили напетост.

Кораци

Метод један од 3: Извођење вежби за јачање стопала

1. један Потражите савет. Ако имате болове у стопалима или зглобовима, мораћете да потражите савет лекара или подиатриста. Ако бол не нестане, чак и са одмором, ледом и повишењем, можда имате фрактуру. Ово је још вероватније ако постоји оток, модрица или промена боје. Мораћете да потражите медицински третман и направите рендген да бисте потврдили или одбацили ову могућност.
   • Ако имате прелом или неку другу повреду попут горе поменуте, питајте свог лекара да ли постоје прописане вежбе за физикалну терапију које можете да радите.
2. 2 Покушајте да подигнете ножне прсте. Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Лагано подигните ножни палац с пода, док преостала четири остављате доле. Вежбајте ово до те мере да на крају можете подићи свих пет прстију, један по један, почевши од великог и завршног дела петог прста. Затим вежбајте спуштање сваког прста један по један, почевши од петог и завршавајући великим прстом. Направите два сета од 15.
   • Ако вам је ово у почетку тешко, само подигните ножни палац горе-доле док не схватите. Полако се крећите кроз ножне прсте, радећи тамо где можете да урадите свих пет.
   • Ова вежба је намењена јачању екстендера, једне од група мишића који померају ножне прсте горе-доле. Снажни продужеци и савијачи могу у великој мери помоћи у ходу и равнотежи и на тај начин помоћи у спречавању повреда стопала од незгода, наводи Суммит Медицал Гроуп.
3. 3 Направите увојке на прстима. Ставите пешкир на земљу испод десне ноге. Испружите ножне прсте и повуците их назад да бисте ухватили материјал прстима. Подигните крпу један до два центиметра са земље и држите пет секунди. Спустите га на земљу. Поновите пет пута. Затим поновите на левој страни.
   • Опустите мишиће између сваког стиска.
   • Настојте да држите стисак по 10 секунди.
   • Увојци на прстима фокусирани су првенствено на јачање флексора на прстима.
4. 4 Покупи мермер. На земљу ставите 20 кликера и малу посуду. Сједните на кауч или у столицу, опуштени до краја. Једном ногом узмите по један мермер и ставите га у чинију. Затим испразните мермер и учините исто са другом ногом. Ова вежба ће ојачати унутрашње и спољашње мишиће стопала. Такође је корисно за плантарни фасциитис, али такође и за повреде попут зељеног прста, термин који се користи за повреду великог палца стопала изазвану хиперекстензијом.
5. 5 Напиши абецеду. Сједните на кауч, опуштени уз леђа. Испружите једну ногу и подигните једно стопало неколико центиметара од тла. Пратите абецеду у ваздуху користећи ножни палац као „оловку“. Затим замените ноге и учините исто са супротним ножним палцем. Ова вежба помаже у јачању мишића екстензора и флексора у стопалу.
   • Такође може помоћи код плантарног фасциитиса и трате на прстима, између осталих стања стопала. Нарочито је ефикасан у рехабилитацији скочног зглоба.
   • Нека вам покрети буду мали. Само користите глежањ, стопало и ножни прст.
6. 6 Урадите продужење прста. Обмотајте гумицу око средине свих пет прстију на десној нози. Требало би да има средњи отпор тако да ће благо давати. Испружите све ножне прсте. Ово ће довести до растезања бенда до краја. Задржите истезање пет секунди, а затим опустите прсте на ногама. Обавите ово истезање пет пута на свакој нози.
   • Обавезно се опустите приближно пет секунди.
   • Ово јача спољашње и унутрашње мишиће стопала и користи се у лечењу плантарног фасциитиса и трате на нози.
7. 7 Покушајте да повучете палац на нози. Умотајте гумену траку између палца на десној нози и палца на левој страни. Ставите стопала заједно. Раздвојите ножне прсте док покушавате да задржите зглобове. Истегните гумицу колико год можете, а затим се опустите. Опустите се пет секунди између истегнућа и поновите пет пута.
   • Ова вежба јача спољне и унутрашње мишиће стопала.
8. 8 Направите отпорну инверзију зглоба. Седите на под испружених ногу испред себе. Причврстите један крај траке за терапију на непокретни предмет, као што је нога тешког стола. Стол би требао бити поред вас, доле до ваших ногу. Заокрените други крај траке око лопте стопала. Нога стола биће одвојена у страну. Петља на траци ће се омотати око лопте вашег стопала и протећи ће се поред вас према столу. Користећи траку за отпор, одмакните глежањ од стола, повлачећи је за траку да бисте је испружили.
   • Направите два сета од 15.
   • Ова вежба може помоћи у јачању мишића маллеолус и тибиалис са обе стране скочног зглоба. Такође може помоћи у спречавању или лечењу уганућа.
9. 9 Извршите отпорну еверзију глежња. Ова вежба је врло слична инверзији. Седите на под испружених ногу испред себе. Када је трака у истом положају као код инверзије, померите петљу отпорне траке надоле тако да буде уместо лопте према луку стопала. Померите стопало према горе и према терапијској траци.
   • Направите два сета од 15.
   • Ова вежба може да вам помогне да ојачате мишиће перонеуса и тибиалиса са обе стране скочног зглоба. Такође може помоћи у лечењу или спречавању уганућа.
10. 10 Да ли узгајање телади. Станите равно испред зида, бројача или другог стабилног предмета. Нежно ставите руке на зид испред себе. Подигните се на прсте у вежби за подизање телета. Из овог положаја подигнутог ножног стола, спустите стопала поново на земљу, истовремено држећи равнотежу рукама уз зид. Поновите 10 пута, пазећи да се полако спустите на земљу.
    • За додатни изазов, покушајте да се подигнете на по једну ногу и радите по 10 понављања са сваком ногом.
    Реклама

Метод 2 од 3: Радећи вежбе истезања стопала и зглобова

1. један Тестирајте опсег покрета у зглобу. Седите са ногама испруженим право испред себе. Без померања ногу, усмјерите стопала уназад према телу колико год удобно иду. Држите 10 секунди. Затим, усмерите ножне прсте од тела. Држите још 10 секунди. Затим усмерите прсте према супротном стопалу и држите 10 секунди. Затим, усмерите прсте од супротне ноге и задржите још 10 секунди. На крају, померите чланке 10 пута у смеру казаљке на сату и 10 пута у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Ову вежбу је развила Суммит Медицал Гроуп, центар за рехабилитацију, како би помогла да се повећа опсег покрета или флексибилност зглобова.
   • Према Суммит-у, повећана флексибилност и снага мишића скочног зглоба, посебно мишића тибије, могу помоћи да се знатно смање повреде попут уганућа.
   • Користите ову серију као загревање за преостале вежбе истезања.
2. 2 Урадите плантарну флексију. Ово истезање је слично загревању, али је усмереније. Сједните уз кауч тако да стопала стоје равно испред вас, тако да буду окомита на ваше ноге. Савијте стопала према себи колико год иду, држећи ноге равно на земљи. Покушајте да стопала буду испружена, тако да се прсти и пете померају у правој линији. Држите пет секунди. Опустите се, а затим одгурните ножне прсте од тела до краја.
   • Поновите 15 пута, истовремено померајући обе ноге. Ову вежбу можете да радите и док лежите.
   • Да бисте добили дубље истезање, можете користити еластичну траку.
   • Усмеравање ножних прстију од тела помаже у јачању мишића на телади.
3. 3 Покушајте дорзифлексију. Сједните на столицу и савијте десно стопало. Завежите велики пешкир испод стопала. Повуците крајеве пешкира и повуците га према себи. Испружите ножне прсте према себи колико год можете, а притом останите удобни. Задржите истезање 10 секунди и поновите 3 пута са сваком ногом.
   • Ово истеже мишиће потколенице. Флексибилне потколенице, попут телади, важне су за потпуни опоравак од плантарног фасциитиса.
   • То такође можете учинити помоћу траке отпора на поду. Закачите траку око ноге стола. Удаљите се од стола и завуците стопало у траку. Прстима приближите себе повлачећи се за траку.
   • Ово је дизајнирано за истезање мишића флексора у стопалу који вам помажу у померању стопала у односу на ногу.
4. 4 Направите Ахилово истезање. Стани на степениште. Померите се док не стојите на степеништу само са лоптама. Држите се за ограду на обе стране за равнотежу. Полако спустите пету према степенику испод себе док не осетите истезање мишића потколенице. Задржите ову позу 15-30 секунди, а затим се опустите. Направите три понављања.
   • Ова вежба помаже у истезању мишића телета. Истезање мишића потколенице, према Америчком ортопедском друштву за стопала и зглобове, саставни је део лечења плантарног фасциитиса. То је зато што прекомерно затегнути мишићи потколенице отежавају правилно савијање и истезање пете. Ово је неопходно за помоћ у опоравку од овог болног стања.
5. 5 Извршите истезање телади у стојећем положају. Станите окренути према зиду рукама ослоњеним на зид ради равнотеже. Коракните једном ногом напред и лагано савијте колено. Испружите другу ногу иза себе тако да вам пета лежи на поду. Затим се полако нагните у зид док не осетите истезање на телету. Држите 15–30 секунди и направите три понављања.
   • Овом вежбом се протеже солеус, један од главних мишића телета.
6. 6 Истегните флексоре ножних прстију. Станите окренути према зиду, стављајући руке на зид ради равнотеже. Испружите ногу иза себе и усмерите стопало, стављајући врх стопала на тло. Опустите се и осетите истезање у скочном зглобу. Задржите ову позу 15–30 секунди, зауставивши се на тренутак да се одморите ако осетите грчеве у ножним прстима. Направите три понављања на свакој нози.
   • Покушајте да држите став један минут.
7. 7 Помоћу смрзнуте бочице за воду котрљајте је напред-назад луком стопала од ножних прстију до пета. Можете, на пример, да користите и оклагију, лименку или тениску лоптицу, али употреба нечега хладног помоћи ће у смањењу упале. То можете учинити стојећи или седећи. Ово динамично истезање одлично је за дуг дан на ногама или за ублажавање укочености или отока.
   • Ова вежба ће ојачати плантарну фасцију и друга ткива која јој помажу да је подрже, као што су Ахилова тетива и мишићи теле.
   Реклама

Метод 3 од 3: Масирање ногу

1. један Знајте важност масаже. Лекари и клинике попут Клинике за спортске повреде подржавају масажу стопала. Опуштају се, али масаже такође повећавају циркулацију стопала. Такође помажу у спречавању повреда као што су истегнућа мишића или уганућа.
2. 2 Извршите котрљање куглице. Сједните на столицу и ставите лоптицу за тенис, лакрос или голф испод лопте десне ноге (тениска лопта је вјероватно најудобнија за ваше стопало). Котрљајте лопту ногама, померајући је лоптом по дну стопала од лопте до пете. Наставите покрет два минута. Осећајте масажу стопала.
   • Покушајте да померате лопту горе-доле и у круг како бисте повећали ефикасност масаже. Понављајте левом ногом 2 минута.
3. 3 Направите си масажу плантарне фасције. Док седите на столици, ставите десно стопало на врх леве бутине. Помоћу палца нежно завртите кругове у лук. Трчите рукама горе-доле по стопалу, ослобађајући мишиће кроз цело стопало. Ставите прсте између прстију као да се рукама држите ногама. Задржите овај положај раширених на прстима 30 секунди. Масирајте сваки ножни прст како бисте ослободили додатну напетост. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Шта је Епсом сол? Епсомска сол је сол која се састоји од магнезијума, сумпора и кисеоника и растворљива је у води (може се активирати или помешати са водом). Обично у њега натапате део или целог себе као терапију.
• Питање Шта могу учинити да помогнем у ходању на прстима? Уведите игру у којој шетате петама преко собе, а затим вратите се врхом прстију. У почетку ће то бити само неколико корака, али једног дана моћи ћете да имате трку у шетњи. Такође, покушајте да помоћу одељка траке за отпор вежбању вежете дрвени блок испод лопте стопала - у почетку је то можда танак блок, али дебљи блокови производе много боље звукове „скупљања“. Погледајте како се можете скупити по соби кад прво закорачите петом, а затим срушите блок!
• Питање Шта да радим ако имам преклапајући ножни прст и други ножни прсти постану болни? Посетите подиатриста.
• Питање Како могу да радим вежбе физичке терапије које су болне? Ако су вежбе физичке терапије болне, онда треба да разговарате са својим физиотерапеутом о проналажењу неких алтернатива. У неким случајевима, бол је само део процеса зарастања, па једноставно морате покушати пронаћи ствари које вам могу помоћи да се носите, попут медитације.

Питања без одговора

• Које вежбе треба да радим када зарастам преломљене кости талуса? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пре него што започнете овај план, прво се консултујте са лекаром или физиотерапеутом да бисте видели које специфичне вежбе одговарају одређеном циљу.
• Не занемарујте било какав бол који настаје вежбом. Одмах пријавите ово лекару или физиотерапеуту за даља упутства како бисте спречили повреду или поновну повреду током кондиционирања.
• Ако вам стопала изгледају посебно болно, потопите их у комбинацију топле воде и соли Епсома. Потопити 10–20 минута или док се вода не охлади.
• Треба да обавестите свог лекара или физиотерапеута ако је бол нови или гори од уобичајеног, је пет или више на стандардној скали болова од 1 до 10, отежава ходање или стављање тежине на стопало, осећа се другачије или интензивније него што је раније било, или је праћено црвенилом, отоком или променом боје.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.