Како направити увијање концентрације

За вежбу за бицеп која не захтева ништа осим тегова и клупе за седење, испробајте увијене концентрације! Овај основни лок концентрације бицепа вежба мишић брахијалиса. Увијање концентрације бицепа укључује полако и глатко подизање бучице горе-доле између ногу док седите, исте су оне врсте коју сте вероватно видели у безброј филмова и телевизијских емисија везаних за мишићаве ликове. Упркос својој репутацији, увојци за концентрацију су одлични за готово свакога, зато започните данас за напете, јаке надлактице!

Део један од 3: Правећи стандардни увијање концентрације

један Седите за клупу за вежбање. Основне концентрације увојци се изводе седећи. Пронађите ниску, чврсту, удобну клупу или седиште и седните на њу. Поставите стопала равно на под и раширите колена да бисте ногама формирали знак „В“. Седите усправно, са раменима уназад и грудима.
2 Ухватите своју тежину у десну руку. Ако већ нисте, однесите тежину коју сте изабрали на клупу. Ухватите га за десну руку и ставите лакат на унутрашњи део десне бутине или колена. Полако спустите тег према поду.
- За ову вежбу најбоље раде једноручне бучице и котлови. Не користите велику или незграпну тежину попут мрене - морате да будете у стању да је држите под контролом једном руком.
3 „Увијте“ тежину нагоре. Када тег виси савијен испод вас, стисните бицеп да подигнете тег назад према себи. Држите надлактицу и раме у миру док то радите. Ако им дозволите да се крећу, могу вам „помоћи“ бицепсом док ради, спречавајући га да у потпуности искористи вежбу.
- Можда ћете морати мало савити леђа или предосећати да бисте могли да изводите ову вежбу. Све док дизате у правилној форми (погледајте одељак доле), избегавајте неспретно погрбљивање или савијање леђа и не затежите мишиће леђа током вежбе, бићете сигурни. Међутим, ако икада осетите бол у доњем делу леђа, одмах треба да престанете.
4 Полако спустите тежину. Када подигнете тег до краја (у овом тренутку би требало да буде близу ваших груди или трупа), полако и постепено га спуштајте према поду. Овај део вежбе је подједнако важан као и фаза подизања вежбе - не допустите да тежина брзо падне према поду или ћете себи отети значајан део тренинга.
5 Поновите овај покрет горе-доле. Када вам тежина поново падне испод тела и скоро сте (али не сасвим) исправили руку, поново стисните бицеп да бисте је подигли. Понављајте овај поступак дизања и спуштања тежине док не осетите лепу 'опекотину'.
- Не правите мале одморе на врху или на дну сваког понављања - ово ће смањити корист вежбе у изградњи мишића (а може вам чак и наштетити). Уместо тога, само поновите вежбу без заустављања док се ваш бицеп не умори, онда пусти то.
6 Пребаците руке и поновите. Када сте добро опекли једну руку, пређите на другу и изводите исте покрете као и раније (само зрцално). Након вежбања обе руке, одвојите кратак тренутак да се одморите (обично је довољно око 30 секунди до 1 минута) и поновите колико год желите.
- Потребе свих за вежбањем су различите, зато слободно увојите концентрацију у свом ритму. Ако тражите умерени тренинг, покушајте да направите 3 серије по 10-15 понављања за сваку руку на нивоу тежине који вам одговара.
7 Не дозволите да вам се лактови „закључају“ на дну лифта. Када изводите било какво увијање бицепса, укључујући увијање концентрације, важно је да не пуштате руке потпуно усправно закључавањем лактова након што смањите тежину. Чак и ако вежбу изводите са малом тежином и ако вам ово не шкоди, увек треба да одржавате напетост у бицепсу током лифта и почнете да подижете тег назад пре него што требате да закључате лакат. Ако то не учините, може доћи до озбиљно болног стања званог хиперекстензирани лакат. Реклама

Део 2 од 3: Радећи варијације вежбања

један Покушајте да увијете концентрацију у положају. За теже окретање на основном увијању концентрације, покушајте да стојите док изводите вежбу. Устаните са тежином у једној руци, лагано се савијте напред у куковима и полако подижите тег горе-доле стишћући бицеп док надлактицу и лакат држите уз бок. Будући да не одмарате руку на нози, потребно је да потрошите више енергије да раме, надлактица и лакат не мирују, што отежава вежбање.
- Немој покушајте са овом вежбом ако имате проблема са доњим делом леђа. Будући да дизате тегове лаганим савијањем кукова, мишићи доњег дела леђа су под мањим стресом док радите ову вежбу. То може узроковати проблеме људима који имају историју проблема са леђима и чак (у ретким случајевима) довести до повреда.
2 Покушајте да окренете зглоб током вежбе. Друга варијација коју можете ставити на основно увијање концентрације укључује употребу зглоба за вежбање већег опсега мишића него што бисте то могли нормално. Заузмите основни став концентрације увијања, али када подигнете тег, глатко окрените зглоб тако да вам је длан окренут према трупу на врху лифта. Када смањите тежину, окрените зглоб натраг у супротном смеру тако да дно шаке буде окренуто нози.
- Ова варијација је корисна јер може радити више на бицепсу него на основном увијању. Ваш бицеп се заправо састоји од два снопа мишића - спољног снопа (или „дуге главе“) и унутрашњег снопа (или „кратке главе“). Окретањем зглоба осигуравате да обе главе раде приближно равномерно.
3 Покушајте са проповедником. Ако вам се свиђа тренинг који добијате од основних увојака за концентрацију, али сматрате да је притисак који ваш лакат врши на ногу неудобан, испробајте проповедничке увојке. У овој вежби седите за специјални носач за вежбање са подлогом за лактове док подижете и спуштате тег. Сама вежба прилично је слична основним увојцима проповедника - само полако подижете и спуштате тег бицепсом, док горње руке држите у миру.
4 Покушајте са скретањем под нагибом. Још једно окретање које можете ставити на основни увој је седење на посебном типу седишта за вежбање са нагнутим леђима, које се назива „клупа на нагибу“. Као и код усправног увијања у концентрацији, једном руком спустите тег према поду, а затим га глатким, контролисаним покретом подигните према трупу. Баш као и код стојећег увијања, и ви користите додатни напор држећи надлактице у миру. Међутим, зато што седите, стрес на доњем делу леђа је много мањи. Реклама

Део 3 од 3: Сигурно извођење увојака

један Користите добро држање леђа. Повреде леђа су нешто чега би сваки дизач тегова требало да пази. Од свих повреда које су могуће дизањем тегова, повреде доњег дела леђа могу бити посебно болне, дуготрајне и тешке за лечење. Стога је најбоља политика готово увек превенција. Када изводите концентрацију, у реду је да се лагано савијете напред у куковима како би ваш лакат могао да достигне ивицу клупе. Међутим, нећете икад желите да употребите штетно кретање или увртање у леђима да бисте довршили вежбу - ако ово морате да урадите да бисте подигли тежину, претешка је.
- За правилно здравље кичме, такође је важно осигурати да ваша рутина вежбања буде уравнотежена, укључујући пуно вежби за кукове, ноге и језгре. Ови мишићи се не користе директно за дизање тегова у вежбама за руке попут концентрације увијања, али они то раде урадити подржати тело и помоћи у одржавању правилног држања тела, чинећи повреду мање вероватном.
2 Користите полагане, равномерне покрете. Када је дизање тегова у питању, спор и стабилан победник у трци. Без обзира шта видите како други људи раде у теретани, вежбе дизања тегова увек треба да изводите спорим, равномерним покретима, посебно ако радите вежбу са великом тежином. Премештање тегова брзим или трзавим покретима може много отежати држање тегова под одговарајућом контролом, чинећи повреду много вероватнијом.
3 Никада немојте користити већу тежину него што можете да подигнете. Било који угледни, искусни тренер моћи ће да вам да најважнији савет облик увек треба да буде испред тежине . Другим речима, концентришите се на савршено извођење вежбе пре него што повећате тежину коју користите, а ако не можете савршено изводити вежбу, покушајте поново са мањом тежином.
- Подсећања ради, за савијене увојке, савршена форма подразумева држање непомичних надлактица, лактова и рамена и избегавање трзања или увијања леђима током лифта.
4 Дајте мишићима прилику да се одморе. Било који облик дизања тегова, укључујући увојке са концентрацијом, узеће данак на телу. Да бисте максимизовали резултате у дизању тегова и осигурали да понекад можете да наступите најбоље што можете у теретани, не дизање тегова је неопходна! Генерално се дизачима тегова препоручује да избегавају да тренирају исту мишићну групу два или више дана заредом. Омогућавање дан-два одмора (са пуним ноћним сном након сваког дана) између сесија изградње бицепа даје вашим мишићима прилику да се опораве, поправе и, што је најважније, расту.
- Знаци системског прекомерног тренинга (другим речима, превише напорног рада на целом телу, уместо на само једној мишићној групи) укључују повишен пулс ујутру, упорну бол, висок крвни притисак, депресију, раздражљивост, подложност болести и недостатак мотивације.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Колико би требало да траје остатак овог тренинга? 1 или 2 мин? Одмарам ли се или само и даље мењам руке? Чим погодите неуспех на једној руци, одмах пређите на другу. Урадите то за 3-4 сета (1 сет = обе руке до неуспеха).
Питање Која је добра тежина за почетак код увојака ако сам почетник? Почео бих са бучицама од 10 до 20 килограма или утегом од 30 до 40 килограма. Ако вам се чини превише лаганим или тешким, једноставно одаберите другу тежину. Желите да одаберете тег који вам омогућава да отприлике откуцате 10 увојака, а после бисте требали осећати добру пумпу у бицепсу.
Питање Колико дуго треба да буде остатак између сваког сета овог тренинга? Узми око два минута. Узми пиће, мало се протежи, па крени даље.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

Предности ових вежби су повећана снага и флексибилност надлактица.
Да би ова вежба била мање изазовна, користите лакше тегове.
Изврните зглоб док изводите ову вежбу. Окретањем малог прста мало према горе, повећаћете количину посла који су надлактице потребне.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

Они са слабим или повређеним лактовима и доњим делом леђа требају бити опрезни приликом извођења ове вежбе. Прво разговарајте са својим саветником.
Ако се ова вежба изведе неправилно, може доћи до повреда лактова. Немој замахните тегом - увек га користите бицепсом да бисте га подигли. Ако се одлучите за напредну верзију, такође треба да будете свесни да покушај употребе леђа за помоћ у дизању тегова може довести до проблема са доњим делом леђа.