Како се изводе основне вежбе

Ваше језгро, које се често назива и „моћником“, састоји се од мишића између ваше дијафрагме и карличног дна. Ови мишићи стабилизују кичму и карлицу и одржавају ваше тело стабилним током кинетичког кретања напред. Снажно језгро такође значи углађени струк и смањену шансу за повреду леђа.

Метод један од 4: Користите лопту за вежбање

Лопта за вежбање, која се назива и швајцарска или лопта за стабилност, први пут је коришћена у клиници за физикалну терапију у Швајцарској. Без обзира коју вежбу изводите са лоптицом за вежбање, помоћи ћете стабилизовању и тонирању основних мишића. Међутим, ове вежбе посебно користе лопту за циљање и дубоки рад на вашим основним мишићима.

1 Радите обрнуте трбушњаке са лоптом за вежбање . Ова вежба је слична извођењу основних трбушњака. Уместо да стопала поставите на под, одмарате ноге на врху лопте за вежбање. Ово укључује ваше доње трбушне мишиће, јер ћете морати да радите како бисте одржавали лопту стабилном док изводите вежбу. Међутим, ова вежба првенствено циља ваше горње трбушне мишиће.
2 Направите обрнуту даску помоћу лопте за вежбање . Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, додајте појединачне лифтове ногу док сте у положају даске. Такође можете пробати обичну даску и бочну даску као варијације на овој вежби.
3 Направите Пилатес ролл-уп са лоптицом за вежбање . Ова вежба ће изазвати мишиће доњег и горњег дела стомака. Како стичете контролу, покушајте да ноге буду мирне. Користите мишиће стомака да се повучете, уместо да користите замах флексора кука и лумбалне кичме да бисте тело окренули у седећи положај. Ако у почетку не можете да се подигнете са пода у седећи положај, ставите малу лоптицу за стабилност или јастук испод леђа док не ојачате.
4 Урадите укрштање ногу лоптом за вежбање . Ови ножни укрштаји ће радити на вашим косим мишићима, а то су мишићи који се спуштају низ стране вашег стомака. Нека вам глутеуси и тетиве на леђима буду ангажовани како бисте себи додали додатну стабилност и одржавали течност у кретању. Такође ћете осетити ангажовање у доњим мишићима стомака.
5 Обавите ротацију лежеће ноге помоћу лопте за вежбање . Користите лагане покрете током ове вежбе и ангажујте трбушне мишиће тако да не повредите леђа. Покушајте да руке и горњи део тела држите што је могуће мирније док ротирате доњи део тела на било коју страну. Реклама

Метод 2 од 4: Изводите вежбе на поду

Ове подужне вежбе за ваше основне мишиће савршене су ако имате приступ минималној опреми. Обавезно имајте простирку испод леђа и држите врат и кичму поравнати како бисте избегли напрезање и бол у врату.

1 Урадите надоградње окренуте према горе . Вежбе за опружање ногу у овом чланку држе једну ногу на земљи. Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, почните са оба колена савијена под углом од 90 степени тако да су вам бутине окомите на под, а листови паралелни са подом. Испружите једну ногу, повуците је назад, а затим испружите другу ногу. Да би вежба била још интензивнија, спустите ноге док скоро не додирну под.
2 Обавите ротацију кукова окренуту према горе . Током ове вежбе мораћете да држите стомаке укљученима како не бисте превише оптерећивали леђа. Ова вежба додаје предност рада глутеуса и мишића бутина, као и језгра. Кукове држите на земљи док нежно врте ротацију да бисте створили лепо истезање кичменог стуба.
3 Направите савијање кука окренуто према горе . Овај чланак вас учи да савијате кукове са наизменичним ногама док лежите на леђима на поду. Да бисте повећали изазов, покушајте да изводите исту вежбу док сте уравнотежени на римској столици. Такође, можете истовремено подићи обе ноге. Подигните карлицу са пода за још дубљи тренинг у трбуху.
4 Радите бочне бочне трбухе . Да бисте изоловали своје косе током ове вежбе, замислите да покушавате да додирнете кук супротним раменом док хрскате према унутра. Можете повећати изазов подизањем ногу под углом од 90 степени током трбушњака, или можете изводити дробљење на клупи за пад. Такође можете подићи супротну ногу од пода док скупљате трбушњаке и повлачите раме преко тела.
5 Изведите вежбу трбушњака са медицинском куглом . Изведена са партнером, ова вежба која укључује употребу медицинске куглице додаће додатну димензију вашем основном тренингу. Да би вежба била изазовнија, можете користити тежу медицинску куглу или седети даље. Уверите се да горњи део леђа долази све до пода између трбушњака. У супротном, ваши трбушни мишићи могу бити само изометријски укључени. Реклама

Метод 3 од 4: Пилатес

Пилатес је дизајниран за плесаче са специфичном функцијом јачања основних мишића. Неки од ових потеза су изазовни, али можете и једноставније верзије покрета пре него што пређете у стварне позе или саме покрете.

1 Одрадите вежбу „сто“ на пилатесу . Сто је једна од основних вежби пилатеса. Док пумпате руке, замислите како рукама гурнете гомилу песка. За 10 сетова урадићете 5 удисаја и 5 издаха по сету, због чега се вежба назива сто.
2 Направите клацкалицу отворених ногу у Пилатесу . Ова вежба је више за средње или напредне студенте пилатеса. Ако нисте у могућности да довршите кретање љуљањем, једноставно порадите на томе да се поставите на своје седиште у положају „В“ без љуљања напред и назад. Када ваше језгро ојача, тада вежби можете додати покрет љуљања.
3 Радите крис крстове на пилатесу . Крижни крстови су слични бочним трбушњацима, осим што вам се ноге померају у тело док прелазите горњим делом тела. Током ове вежбе водите рачуна да имате довољно простора између рамена и ушију. Немојте стезати врат у рамена или подизати леђа од пода. Ако је потребно, вежбајте покрете без уздигнутих ногу док не постанете довољно снажни да вежбу изводите покретом ногу.
4 Направите бумеранг на пилатесу . Док се котрљате горе-доле по струњачи док радите ову вежбу, покушајте да мислите како подижете и спуштате један по један пршљен. Пребаците прекрижене ноге на свако друго понављање како бисте подједнако радили на обе стране језгра. Опет, можда ће вам бити потребна нека вежба да се држите у положају „В“ пре него што се у потпуности бавите овом вежбом.
5 Изводите бочне ударце доле доле у пилатесу . Ако је подизање ноге под углом од 90 степени у почетку изазовно, започните подизањем ноге у висину кукова и држите је у положају пре него што је спустите. Постепено повећавајте висину лифта како се навикавате на вежбу. Замислите да вам опруга повезује зглоб са плафоном и да док подижете и спуштате ногу пружате отпор опрузи. Ово ће ваше кретање учинити флуиднијим. Реклама

Метод 4 од 4: Изводите јога позе

Поред обезбеђивања стабилности доњег дела леђа и карлице, многи јогији верују да је снажно језгро седиште уравнотежених емоција јер ови мишићи пружају подршку за 3 доње чакре. Снажно језгро може учинити да се осећате не само физички самопоуздано већ и емоционално утемељено и сигурно, према јогијској филозофији.

1 Претпоставите позу скакаваца у јоги . Поза скакаваца захтева да подигнете груди и стопала са земље, користећи језгро за стабилизацију тела. Да бисте себи пружили додатну подршку, ставите руке испод бутина длановима окренутим према горе. Прстима одгурните ноге од пода док не постанете довољно јаки да држите ноге подигнуте без додатне подршке.
2 Урадите пуну поза на броду у јоги . Ова поза јоге подиже леђа и пете од тла, ослањајући се на своје језгро како би вас одржала стабилним и уравнотеженим. Ако имате потешкоћа са подизањем стопала, омотајте каишеве око лукова и повуците каиш док подижете леђа са земље. Можете и да прислоните партнера да притисне леђа тако да лопатице имају шта да притисну док подижете грудну кости.
3 Урадите држање пауна . Ова вежба захтева да рукама придржавате тежину, али заправо користите основне мишиће како бисте одржали тело поравнатим док се подиже са земље. Ако имате потешкоћа са држањем лаката увучених, можете их везати каишем тако да боље подржавају вашу тежину. Такође можете подупријети чело или зглобове на блок или јастук.
4 Урадите окренути полумесец у јоги . Обавезно загрејте основне мишиће пре него што изводите ову позу јер поставља велике захтеве за ваше трбушне мишиће и доњи део леђа. Ако кук није довољно јак да издржи тежину, ставите неколико блокова испод рамена и прислоните продужену ногу на зид како бисте подржали тежину.
5 Урадите позу за столом у јоги . Поред јачања и језгра и руку, поза стола пружа сјајно истезање предњег дела тела. Ова поза враћа равнотежу вашем телу након спортова који захтевају кретање напред, попут тениса или пливања. Такође се супротставља ефектима дана проведеног погрбљено над рачунаром на послу. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Како држање тела утиче на језгро? Бављење правилним држањем тела приморава основне мишиће да делују сами, уместо да добију помоћ од врата, глутеуса или леђа.
Питање Да ли је потребно радити основне вежбе са лоптом за вежбање? Катхерине Цхианг За основне вежбе вам није потребна лопта за вежбање! Коришћење лопте за вежбање само је једна од многих метода за јачање вашег језгра.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

Снажни трбушни мишићи помоћи ће вам да одржите добро држање тела док седите или стојите и заштитиће леђа док дижете тешке предмете.

Упозорења

Будите посебно опрезни са вежбама за јачање језгра ако имате тренутну или претходну повреду леђа. Разговарајте са фитнес инструктором о томе како да модификујете вежбе како бисте наставили да јачате језгро без погоршања повреде.