Како направити позу делфин даске у јоги

Поза дасака делфина, позната и као макара адхо мукха сванасана или даска подлактице, представља и варијацију позе делфина и варијацију позе даске. Да бисте извели позу дасака делфина у јоги, можете почети од позе даске или од позе делфина. Ова поза може вам помоћи да ојачате и ојачате руке, ноге и језгро. Поза даске делфина сматра се средњом позом, па ћете је можда морати модификовати тако да имате контролу и будете у могућности да дишете кроз позу. Након позирања делфин даске, можда ћете желети да додате комплементарне јога положаје да бисте испунили своју праксу.

Кораци

Метод један од 4: Полазећи од Планк Посе

1. један Лези на стомак. Позиционират ћете даску са пода, било лежећи равно или на рукама и коленима. Раширите прсте и притисните дланове у под, савијајући зглобове испод рамена.
   • Ако кренете од руку и колена, лактови ће вам бити исправљени. Држите леђа равна и неутрална.
   • Ноге би вам требале бити у ширини кукова. Учврстите леђа и лопатице пре него што пређете у положај даске.
2. 2 Подигните се у позу даске. Ако започнете да лежите на стомаку, можете полако притискати све док вам руке не буду исправљене, истовремено подижући доњи део тела тако да вам ноге буду испружене равно иза вас, а ножни прсти у земљу. Притисните руке у под, док рамена подижете у супротном смеру. Продужите кроз круну главе.
   • Из руку и колена, горњи део тела је већ у положају даске. Полако испружите ноге једну по једну уназад, увлачећи прсте и потискујући се петама.
   • Укључите језгро увлачењем карлице испод и заштитом доњег дела леђа.
   • У овом тренутку сте у положају „високе даске“. Ваше тело треба да буде једна права линија од пета до главе. Ослоните поглед на под око метар испред себе, издужујући врат.
   • Удахните дубоко кроз позу, гурајући под према доле док притискате уназад кроз пете као да их гурате у зид.
3. 3 Ниже на подлактице. Полако спустите горњи део тела без померања ногу. Лакти би требали бити директно испод рамена, тако да надлактице и подлактице чине прави угао у лактовима. Притисните подлактице и дланове рукама у под, држећи прсте широм раширене.
   • Гурните се кроз пете, држећи задњицу и задњи део ногу чврстим.
   • Укључите језгро увлачењем карлице испод и притискањем уназад између лопатица да бисте подигли тело. Леђа би требала бити равна и неутрална, тело равно од пета до главе.
4. 4 Задржите положај до минут. Удахните дубоко, са сваким удисајем размишљајући о повлачењу кроз пете, а са сваким издахом размишљајући о томе да подлактицама и длановима притиснете земљу од себе.
   • Изаберите место на поду мало испред себе да усредсредите свој поглед, пазећи да не стиснете врат или не истурите браду.
   • Полако спустите колена на под да бисте ослободили позу. Неколико удаха останите на подлактицама и коленима пре него што пређете у други положај.
   Реклама

Метод 2 од 4: Полазећи од Поле делфина

1. један Станите на руке и колена. Поза делфина је инверзија на почетном нивоу која вам омогућава да се навикнете да будете наопако из релативно стабилног положаја. Поред истезања и јачања руку и ногу, поза такође може да смири ваш мозак и ублажи стрес.
   • С обзиром да је поза дасака делфина модификација позе делфина, можда ће вам бити логично да започнете у делфину и пређете у даску делфина.
   • Започните позирање делфина на све четири, са коленима директно испод кукова, а раменима директно преко зглобова.
   • Спустите подлактице на под, чврсто притискајући дланове и подлактице доле у ​​под. Леђа и врат нека буду дугачки и неутрални.
2. 2 Подигните се у позу делфина. На издисају увијте ножне прсте под ноге и подигните колена од пода. Усредсредите се на подизање карлице и кукова, продужујући леђа и ноге.
   • Држите лагано подигнуте пете од пода, а колена благо савијена. Са сваким дахом помислите да дланове и подлактице одгурнете од пода. Издужите кичму тако да кукови притискају према горе и назад док петама повлачите према поду и покушајте да исправите ноге.
   • Отворите рамена, ширећи их даље од кичме и привлачећи их према репној кости. Покушајте да их држите сложене преко лаката.
   • Контролишите главом, држећи је активно с правим вратом међу рукама, уместо да је пустите да виси или се наслони на под.
   • Останите у пози делфина 30 секунди до минут пре него што се ослободите колена или кренете право у даску делфина.
3. 3 Ходајте стопалима уназад. Да бисте прешли на даску делфина, полако ходајте стопалима уназад, држећи дланове и подлактице чврстим на поду. Обавезно поставите рамена преко лаката, јер то помаже у спречавању повреда. Зауставите се када вам је тело паралелно са подом.
   • Учврстите рамена и притисните кроз пете како бисте се подигли док увлачите језгро.
   • Дланове и подлактице чврсто притисните у под, као да покушавате да одмакнете под од себе. Стисните спољни део надлактица да бисте их држали у квару и избегавали клизање.
   • Ваше тело треба да створи равну, дијагоналну линију од пета до главе, лактом под правим углом, а надлактицама окомито на под.
4. 4 Дишите кроз положај. Задржите позу дасака делфина до минуту, дубоко удишући нос и снажно издишући на уста. Задржите задњицу и задњи део ногу чврстим и ухватите језгро увлачењем карлице испод и подизањем између лопатица.
   • Када сте спремни да изађете из позе, полако спустите колена на под при издисају, држећи леђа неутралним. Удахните неколико пута дубоко пре него што пређете у следећу позу.
   Реклама

Метод 3 од 4: Додавање комплементарних поза

1. један Наставите са позиром скакаваца. Поза скакаваца је „бебина леђа“ - варљиво једноставна поза која може бити прилично изазовна. Ова поза може бити добра за кретање након поза делфин-даске и може се додати току поза са делфином и делфин-даском.
   • Започните позу скакаваца тако што ћете лежати равно на стомаку. Можда ћете желети да ставите преклопљени покривач испод ребара и карлице како бисте обезбедили мало облога. Ослоните руке уз бокове длановима према горе и окрените ножне прсте једни према другима.
   • Док издишете, подигните горњи део трупа, руке, ноге и главу од пода према предњем делу простирке, тако да телесна тежина почива на стомаку и карлици. Испружите руке кроз задњи део простирке, учвршћујући задњицу и ноге. Руке вам требају бити паралелне са подом, пружајући се уназад кроз врхове прстију.
   • Гледајте равно испред себе, водећи рачуна да не стиснете затиљак или не искочите браду. Можете да склопите руке иза доњег дела леђа да бисте продубили истезање у грудима. Ако осетите крцкање, лагано спустите браду да бисте ублажили осећај.
   • Задржите позу 30 секунди до минуте, дубоко дишући, а затим издахните и полако отпустите назад на под.
2. 2 Померите се у пса окренутог надоле. Будући да пса окрећете према доле са руку и колена, добру позу је направити након показивања скакаваца. Такође можете да радите пса окренутог надоле директно након позирања дасака делфина.
   • Лагано ходајте рукама напред, тако да су вам испред рамена. Дланове чврсто притисните у простирку и раширите прсте.
   • Увуците ножне прсте, а на издах подигните кукове горе и назад у пози пса према доле. Ваше тело би требало да има облик наопаке „В“ са ножним прстима и длановима који подржавају вашу тежину.
   • Савијте колена мало да издужите кичму и са сваким издахом покушајте да их још мало исправите. Леђа би требала бити равна линија од кукова до главе. Провуците се кроз пете и покушајте да исправите ноге. У реду је ако вам пете не додирују простирку, све док стварате дужину кичме.
   • Лопатице држите притиснуте надоле и уназад дуж кичме. Надлактице и рамена треба ротирати према споља, док се подлактице повлаче према унутра како би стабилизовали горњи део тела.
3. 3 Одмарајте се у дечјој пози. Дечија поза је опуштајућа поза коју ћете додати на крају било које јоге рутине. Нежна поза повећава флексибилност кукова и леђа, пружајући вам прилику да се опустите у потпуно стабилном положају на поду.
   • Ако сте на рукама и коленима, спустите кукове док подижете горњи део тела све док не будете у положају на коленима. За удобност ћете можда желети да ставите смотани пешкир или покривач иза колена.
   • Држите колена у ширини кукова, или шире, ако вам је пријатније. При издисају спојите горњи део тела у куковима и испружите се преко бутина, продужујући кичму да се преклопи преко ногу док вам стомак не легне између бутина. Користите јастук за додатну подршку јер сматрате да вам је потребна.
   • Руке одмарајте уз тело са длановима подигнутим иза себе. Полако отпустите рамена и наслоните чело на под (или на блок, ако је удобније).
   • Будући да је ово поза за одмор, у њој можете остати колико год желите, дубоко дишући. Када одлучите да изађете из позе, седите, обраћајући пажњу на то како се ваше тело креће док то радите.
   Реклама

Метод 4 од 4: Модификовање делфинске даске

1. један Спустите се на колена. Ако сте почетник, поза даске делфина можда је превише напредна за вас. Можда нисте у стању да контролишете мишиће, одржавате равнотежу и дубоко дишете док сте у пози.
   • Одмарање колена на поду, а не подизање на прсте, даће вам већу стабилност и подршку вашем језгру.
   • Такође бисте могли размислити да паднете на колена или на једно колено и наизменично мењате стране ако вам је тешко држати леђа равнима.
2. 2 Подуприте главу блоком или јастуком. Ако имате слаб врат или се опорављате од недавне повреде врата, можда ћете желети да поставите блок између подлактица и наслоните чело на њега како бисте смањили притисак на врат.
   • Стављање блока између подлактица такође вам може помоћи да правилно држите горњи део тела, с лактима равно испод рамена, а подлактице паралелне.
   • Такође можете да поставите каиш око надлактица да вам лактови не склизну у страну.
3. 3 Пробајте бочну даску за делфине. Ако сте савладали позу дасака делфина и тражите нешто мало изазовније, можете покушати са бочном варијацијом која захтева балансирање на једној руци и боку једне ноге.
   • Са дасака за делфине полако пребаците тежину на једну страну. Преврните се у страну тако да се ваша тежина равномерно распореди између једне подлактице и ивице једног стопала. Подигните другу руку према плафону, равно из рамена.
   • Погледајте према испруженој руци, притискајући подлактицу и ивицу стопала у простирку. Одмакните раме које носи тежину од ува тако да се мишићи закаче и не стварају стезање.
   • Дишите кроз позу, држећи је 30 секунди до минут пре спуштања.
   • Одморите се у било којем положају који вам одговара, а затим преместите тежину и поновите бочну даску делфина на другој страни.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако вам је непријатно започињање ове позе на поду, за почетак увек можете да је вежбате уз зид.

Реклама

Упозорења

• Они који имају или су имали било какве повреде рамена или врата требало би да буду на опрезу са овом позом. Разговарајте са својим лекаром о физичким стресовима које ова поза може да изазове.

Реклама