Скуп вежби у теретани за спринтере почетнике посебно за јачање мишића потребних за спринт. Препоручује се вежбање са неким, како из безбедносних разлога, тако и за компанију.
Кораци
- један Загрејати. 10 минута загревања, било на траци за трчање или бициклу.
- 2 Урадите мало лаганог динамичког истезања ради мобилности.
- 3 Радите чучњеве. Направите 3 серије од 8-10 понављања (3к8-10). За ноге. Одлична вежба. Видео линк: хттп://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=хуВујјфзпхИ
- Током чучања фокусирајте се на задржавање тежине на средини стопала до пете. Држите колена у страну и замислите да одгурнете земљу од себе на бок.
- Многи људи праве грешку напола чучећи. Полу чучањ је неефикасан у поређењу са пуним чучњем. Чучањ се сматра пуним чучњем када вам набор кука путује испод колена.
- Почните без тежине на шипци, да бисте радили на својој техници.
- 4 Направи неке склекове. Једноставна вежба, али одлична за укупну снагу горњег дела тела. Направите 4к10 са варијацијама, широким стиском (лакти који показују према горе) и трицеп склеком (руке унутра и лактови усмерени ка ногама). Урадите их на коленима ако још нисте довољно јаки.
- Размислите о форми и техници. Лако је преварити склекове.
- Ако ваша теретана има ручице за склекове, користите их.
- 5 Основне вежбе. Снажно језгро је основа за подршку сваког спортисте. Сва снага коју ћете генерисати потиче одавде. Ситупс су одлични, направите 4к10. Урадите неке даске 10 секунди, затим 30, 45 и последњих 60 секунди: хттп://спортсмедицине.абоут.цом/од/абдоминалцорестренгтх1/кт/планк.хтм . Ако ваша теретана има отказани точак, искористите га, један од мојих личних фаворита и разнеће вам срж!
- 6 Да ли Делтоид подиже. За рамена. Рамена су кључна за брзо трчање. Они креирају покрет који додаје напредни замах. Направи 4к8. Не заборавите да лагано савијете лактове како бисте смањили ризик од тендинитиса лакта.
- 7 Завршите са лаганим динамичким истезањем у сврху покретљивости. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Зашто неке теретане имају мали трамполин? Мали трамполини се користе за изградњу снаге у ногама.
Реклама
Савети
- Не журите са вежбама. Споро и тачно је пут.
- Не заборавите да се потрудите да задржите правилну форму и технику на свим вежбама.
- Не тренирајте кад сте повређени.
- Овај програм је врло основни и намењен је почетницима. Ако желите да пређете на следећи ниво, препоручујем гуглање Стартинг Стренгтх или Стронглифтс, два средња програма снаге усредсређена на вежбе са шипком.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
Упозорења
- Будите опрезни са теговима. Ако нисте сигурни колико можете да подигнете, имате пријатеља или некога у теретани, спремног да вам помогне ако нешто пође по злу.
- Пуни чучњеви НЕЋЕ вам пореметити колена, упркос ономе што сте можда чули од свог неискусног пријатеља или неквалификованог тренера. Изведени правилно и до дубине, чучњеви ће вам заправо ојачати колена. Постоји мноштво истраживања која то подржавају, на пример: хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11194098 и хттп://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23821469 .
