Вежба „пете до неба“, која се назива и „пулсирање“, једноставна је вежба која циља ваше доње мишиће стомака. Али, не дозволите да вас једноставност ове вежбе завара - она ће обезбедити убилачки тренинг за изградњу снаге у доњем делу трбуха. Допуните вежбу пете до неба другима који циљају ваше доње мишиће стомака. Додајте вежбе које раде на читавом трбушном пределу како бисте изградили добро заокружен основни тренинг.
дуга тениска сукња
Кораци
Метод један од 3: Овладавање штиклама до неба
- један Лези на под. Да бисте започели вежбу пете до неба, желите да легнете леђима на под. Уверите се да су лопатице увучене у леђа, а кичма дуга и равна уз под.
- 2 Подигните ноге према плафону. Са пода подигните ноге усправно, савијајући стопала, заустављајући се када су ноге окомите на под. Можда ћете желети да се мало прилагодите тако да леђа остану равна на поду.
- 3 Пулс горе-доле. Да бисте извели вежбу пете до неба, све што треба да урадите је да пулсирате задњим делом горе-доле тако да петице подижете према плафону. Ослоните руке уз бокове длановима на под ради стабилности.
- Пете до неба најбоље функционишу као временска вежба, уместо да се изводи одређени број понављања. Подесите тајмер на 30 до 60 секунди и направите што више импулса у доброј форми.
- 4 Користите мање импулсе. Ако желите да вежбање пета до неба учините мало изазовнијим, покушајте да се крећете не више од једног или два центиметра са сваким пулсом. Мањи импулси ангажују ваше дубоке мишиће стомака да би контролирали кретање.
- 5 Додајте крцкање или преокрет. Крцкање или увртање током пулсирања захтева мало више координације, али претвара вежбу пете до неба у ону која ће радити цело ваше језгро. Да бисте се извртали, савијте руке у лактовима и са сваким пулсом доведите један лакат у супротно колено.
- Такође можете да хрскате. Фокусирајте се на подизање главе и задњег дела рамена према плафону сваким импулсом, захваћајући цело језгро.
Метод 2 од 3: Радећи друге вежбе за доњи стомак
- један Додајте штикле у свој режим вежбања. Куцање у пети је добра вежба за вежбе након пете до неба. Овај потез не само да делује на доње трбушне мишиће, већ такође побољшава стабилност и флексибилност кукова.
- Лежећи равно на леђима, савијте колена и подигните ноге под правим углом. Држећи ноге савијеним, спустите једно стопало док пета једва тапка по земљи, а затим га подигните назад. Понављајте у интервалу од 30 секунди до минута.
- Можете заменити ноге или прво направити једну, а затим другу ногу. Такође можете истовремено да радите обе ноге.
- 2 Укључите планинаре. Планинарске пењалице су стандардна вежба за доњи део трбуха коју ћете наћи у многим основним основним рутинама вежбања. Ова вежба додаје динамично кретање основном положају даске да бисте скршили језгро.
- Поставите се у положај високе даске са зглобовима директно испод рамена. Уверите се да вам је тело равно и равно и да вам рамена нису згрчена.
- Укључите језгро и подигните десно стопало, повлачећи десно колено између руку на грудима. Вратите га одмах у положај даске, а затим поновите покрет левим коленом.
- Чините што је могуће више ових ствари у доброј форми током 30 или 60 секунди, наизменично ногу.
- 3 Напредак у пузању медведа. Да бисте пузали медведа, можда ће вам требати мало више простора него за више стационарних вежби. Ако вам је простор ограничен, такође се можете кретати напред и назад, а не само напред.
- Започните ову вежбу на све четири, лагано подижући колена од тла. Коракните напред десном и левом ногом, а затим левом и десном ногом.
- Привуците пупак према кичми и држите леђа неутрално, рамена уназад док радите ову вежбу.
- 4 Радите маказама или лепршавим ударцима. Вероватно сте упознати са маказама или лепршавим ударцима ако сте пуно пливали. Међутим, није вам потребан базен да бисте радили ову вежбу и доњим требушним мишићима дали добар тренинг.
- Лезите на леђа и лагано подигните главу и рамена од пода. Можете да ставите руке иза главе ако требате да придржавате врат, али пазите да главу не гурнете напред или да не стиснете врат.
- Испружите обе ноге равно и усмерите прсте. Подигните десну ногу од пода док не буде окомита на под и ноге буду под правим углом од кукова. Одмах га спустите и поновите покрет левом ногом.
- Ако је потребно, модификујте лепршави ударац како бисте задовољили своје способности тако што ћете лагано подићи обе ноге од пода и наизменичним кратким, брзим подизањима ногу. Такође можете лежати на предњем делу и подизати ноге иза себе.
- Направите што више ових удараца са добром формом у интервалу од 30 или 60 секунди, покушавајући да уопште не направите паузу између удараца.
Метод 3 од 3: Грађење снаге у вашем језгру
- један Радите даске. Ако желите да изградите снажно језгро, не можете занемарити даску. Ова основна вежба остаје један од најефикаснијих начина за изградњу јаких мишића стомака и има мноштво варијација које ће вас изазвати и заинтересовати.
- Ако сте нови у основним вежбама, можда ћете желети да започнете са пола даске. Лакти, подлактице и колена подржаће телесну тежину на поду. Подигните стопала и направите тело равном линијом од задњег дела до темена главе.
- Напредујте до даске подлактице, у којој телесну тежину подупиру подлактице и ножни прсти. Ваше тело треба да формира праву линију. Уверите се да су вам лактови директно испод рамена. Ово се такође назива ниска даска и чини основу многих варијација дасака.
- За високе даске руке ће вам бити испружене равно длановима и ногама на поду. Зглобови би требали бити директно испод рамена. Обухватите дланове и притисните прсте у под како бисте олакшали притисак на зглобове.
- 2 Изазовите своје унутрашње језгро бочним даскама. Чак и ако сте савладали редовну даску и можете држати положај без тресења неколико минута, бочна даска ће вам и даље бити изазовна. Бочна даска циља ваше мишиће унутрашњег језгра и укошене бокове.
- Можете направити ниску бочну даску (на подлактици и лакту) или високу бочну даску (на руци, испружене руке). Склопите глежњеве један на други тако да вам је тело равне линије. Обавезно се пребаците и направите другу страну.
- 3 Радите у трбушним и обрнутим дробљењима. Ако сте радили било шта на свом језгру, вероватно знате да је тешко избећи трбушњаке. Можете користити дробљење, као и обрнуто дробљење да бисте помогли сагоревању масти на стомаку и изградњи јаког језгра.
- Да бисте радили обрнуто дробљење, лезите на леђима и савијте колена под углом од 90 степени. Поставите руке равно уз бокове длановима на под за потпору. Ангажујте своје језгро.
- На издисају притисните леђа у под док стежете колена према грудима. На удах лагано и контролисано спустите ноге у почетни положај.
- Направите што више њих са добром формом током интервала од 30 или 60 секунди.
- 4 Испробајте руске преокрете. Ако имате медицинску куглу или бучицу, можете да користите руске преокрете да бисте додали отпор и изградили снагу у свом целом језгру. Ова вежба се изводи из В-седећег или чамчевог положаја са ногама подигнутим према поду, а труп наслоњен уназад под углом од око 30 до 45 степени.
- Држите тег испред себе у центру и закачите језгро. Затим закрените бочно у страну, додирујући тежину уз под са обе стране сваког увијања.
- Радите ову вежбу од 30 до 60 секунди, довршавајући што више преокрета у доброј форми.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
