Како се ради Хеисман

Хеисман је плиометријска вежба високог интензитета која побољшава снагу мишића и поспешује сагоревање масти. Заправо постоји неколико варијација ове вежбе, укључујући основни Хеисман (који се назива и „Ваздушни хеисман“), Доубле Хеисман и Хеисман Лунге. Сваки покрет носи име „Хеисман“ због начина на који опонаша фудбалера приказаног на Хеисман Мемориал Тропхи Авард.

Кораци

Метод један од 3: Извођење стандардног хеисмана (ваздушни хеисман)

1. 
   
   један Загрејати. Радите комбинацију динамичких вежби истезања и покретљивости у распону од 30 секунди до пет минута. Динамично истезање ефикасно загрева мишиће и смањује ризик од повреда док радите Хеисман, јер ова вежба делује на цело ваше језгро и доњи део тела.
   • Примери вежби за динамично истезање и покретљивост укључују дизалице, трчање у месту и ротирање кругова око рамена.
   
   
   
2. 
   
   2 Стојите усправно са ногама у ширини рамена. Ноге нека буду благо савијене у коленима, али паралелно једна с другом. Допустите рукама да вам висе уз бок док затежете мишиће језгра.
   • Ово је ваша почетна позиција.
3. 
   
   3 Повуците десно колено у груди. Нагните тело лево и подигните десно колено према језгру и трупу. То доводи до тога да лева нога подржава пуну телесну тежину.
   • Истовремено савијте леву руку у лакту, прстима усмјереним према бради. Десно колено би требало да се готово састаје са савијеним лактом леве руке.
   • У међувремену, испружите десну руку према спољној страни десне ноге. Поза вашег тела требало би да изгледа слично оној коју има фудбалер приказан на Хеисмановом трофеју.
4. 
   
   4 Скочите на десно стопало док подижете лево колено. У основи мењате положаје леве и десне стране: сада бисте требали бити нагнути удесно, левог колена подигнутог према језгру, десне ноге подупирући пуну тежину, десне руке савијене у лакту са прстима који показују према бради, а лева рука испружена према спољној страни леве ноге.
   • Овај Хеисман, или „Ваздушни хеисман“, основна је трка са високим коленом, модификована да укључује скокове са ноге на ногу и више покрета рукама. Резултат је тежи тренинг који гради ваше језгро и сагорева више масти.
   • Пазите да ногу не ударате ногом и не нагињете се уназад док мењате страну. Циљ је стиснути основне мишиће са сваким подизањем колена.
5. 
   
   5 Скочите са једне на другу страну 30 до 60 секунди. Скачите напред-назад између десне и леве ноге, понављајући пуни покрет између 30 секунди и једног минута. Покрет би требало да осећа и изгледа као да трчите у месту с једне на другу страну.
   • Почните полако, а затим се потрудите да Хеисман направите што је брже могуће за оптималне резултате сагоревања масти.
   • Приликом покретања, такође треба да држите покрете у удобном простору ширине рамена или мало шире. Ако касније желите да повећате тежину ове вежбе, можете то учинити тако што ћете је проширити на шири простор.
   Реклама

Метод 2 од 3: Напредовање до двоструког Хеисмана

1. 
   
   један Загрејати. Ако сте на почетку рутине вежбања, мораћете да се загрејете са динамичним истезањем и основним вежбама за покретљивост пре него што започнете са двоструким хеисманом. Покушајте да радите скакање, дизање на месту или ротирање кругова око рамена један до пет минута.
2. 
   
   2 Станите усправних ногу и спуштених руку. Ноге нека буду благо савијене у коленима, паралелно једна са другом и раширене у ширини рамена. Затегните језгро, али руке оставите лабаво обешене са стране.
   • Ово је ваша почетна позиција.
3. 
   
   3 Приближите десно колено грудима. Нагните тело лево док подижете десно колено према основним мишићима. Истовремено савијте леву руку у лакту, прстима усмјереним према бради. Прилагодите десно кољено што ближе савијеном левом лакту.
   • Ваша пуна тежина треба да буде на вашој левој нози, а десна рука према спољној страни десне ноге.
   • Имајте на уму да је овај део вежбе исти као и стандардни Хеисман. Пошто је Доубле Хеисман у основи напредна верзија Хеисмана, најбоље је научити стандардну верзију пре него што пређете на ову.
4. 
   
   4 Преокрените три корака десно. Вратите десну ногу на земљу, а затим брзо направите три корака померања удесно. Не бисте се требали кретати напред или назад, а ноге не би смеле да се укрштају.
   • Док се мешате, држите руке опуштене и спуштене са стране.
   • Имајте на уму да можете да промените број корака за прилагођавање ове вежбе. Мање корака ће бити мањи тренинг, док ће више корака створити интензивнији тренинг.
5. 
   
   5 Скочите доводећи лево колено до груди. На крају премештања, ускочите на десно стопало, савијте десни лакат и подигните лево колено да га сретнете у грудима. Држите леву руку уз себе.
   • Прелазак на овај корак такође треба да буде сличан оригиналној Хеисмановој вежби, укључујући скок који укључује пребацивање стопала.
   • Ваше тело би требало да буде зрцална слика ваше позе пре мешања.
6. 
   
   6 Преокрените три корака лево од вас. Вратите леву ногу на земљу и промешајте се лево враћајући се у првобитни положај. Као и раније, требало би да се померате само у страну, а не уназад или напред.
7. 
   
   7 Понављајте 30 до 60 секунди. Пребацујте се између десне и леве ноге, промећући се између њих и понављајући цео покрет, од 30 секунди до једног минута.
   • Најбоље је започети полако и радити на већим брзинама како бисте избегли непотребно напрезање. Такође можете додати кораке или повећати количину времена проведеног на овој вежби за мало тежи тренинг.
   Реклама

Метод 3 од 3: Испробавање Хеисман Лунге-а

1. 
   
   један Загрејати. Као и код осталих Хеисманових облика, и ова вежба делује на цело ваше језгро и доњи део тела, тако да су динамичне вежбе истезања и покретљивости идеално загревање.
   • Скакање дизалица и трчање на месту су два сјајна начина да се за ово припремите.
   • Без обзира коју вежбу за загревање изабрали, покушајте да је изводите 30 секунди до пет минута, посебно ако их радите на почетку рутине.
2. 
   
   2 Држите медицинску куглу испред груди. Лагано савијте колена, али држите ноге иначе равне и паралелне једна другој. Држите медицинску куглу у средини груди, с оба лакта који су мало окренути према телу.
   • Имајте на уму да је ово ваша почетна позиција.
   • За разлику од осталих Хеисманових вежби, ова верзија такође тестира и побољшава вашу равнотежу.
3. 
   
   3 Померите се у обрнути искорак. Направите велики корак уназад левом ногом. Испружите леву ногу што је више могуће уназад, држећи леву ногу усправном, а десну ногу савијте у колену.
   • Руке треба да остану савијене и држећи медицинску куглу испред груди.
4. 
   
   4 Увијте преко предњег колена. Дозволите да се лево колено савије и додирне тло. Док додирује тло, уврните руке, медицинску куглу и труп удесно, прелазећи преко предњег десног колена.
   • Ваша десна нога треба да остане савијена, а леђа усправна.
5. 5 Подигните ногу у Хеисманову поза. Устаните и померите се из положаја за ход уназад. Урадити не дозволите да лева нога додирне тло; уместо тога, подигните га на прса, савијајући лево колено и држећи целокупну тежину на исправљеној десној нози.
   • Истовремено уврните труп тако да се медицинска куглица помери преко предњег левог колена.
   • У овом положају ћете се олакшати што је могуће полако и удобније. Да бисте ово претворили у плиометријску вежбу, скочите горе и у Хеисманов ударац уместо да лагано повлачите колено. Овај скок би требао бити сличан скоку који вежбате у ваздуху или у двоструком хејсману и појачаће ваш тренинг.
6. 
   
   6 Понављајте 30 до 60 секунди са сваке стране. За разлику од осталих Хеисманових вежби, усред вежбе нећете мењати ноге. Уместо тога, на истој страни пуних 30 до 60 секунди понављајте покрет „уназадни удар на Хеисманов ударац“.
   • Да бисте подједнако разрадили обе стране тела, требало би да пребаците страну после: повратни искорак, одступајући десном ногом, а затим десном ногом избаците у Хеисманову позу. Обавезно увијте горњи део тела преко предњег колена.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Гледајте демонстрације уживо или видео записе фитнес професионалаца који раде Хеисман да би побољшали вашу форму или потражите смернице од професионалног тренера у вашој теретани ако сумњате да Хеисман радите погрешно. Тражење професионалних смерница може вам помоћи у спречавању повреда.

Реклама

Упозорења

• Престаните одмах са Хеисманом ако током овог покрета искусите јак бол у коленима или стопалима. Хеисман је покрет високог интензитета дизајниран за оне умереног до напредног нивоа фитнеса и можда није идеалан за почетнике.

Реклама