Како направити изометријске редове: корак по корак за почетнике

Да ли тражите одличан начин за изградњу и одржавање мишића на леђима? Ако желите вежбу са малим утицајем која се и даље осећа интензивно, можда бисте желели да покушате да у своју рутину уврстите изометријске редове. Изометријски редови слични су уобичајеној вежби у редовима, али уместо да пролазите кроз читав опсег покрета, ангажујете мишиће и држите положај на врху понављања. Постоји неколико различитих начина на које можете изводити изометријске редове, па ћемо вас провести кроз сваку од најчешћих техника које можете додати својим вежбама!

савети за тениски сервис

Кораци

Метод један од 3: Редови бучица

1. један Ставите лево колено и леву руку на клупу за вежбање. Подигните лево колено на задњи угао клупе за вежбање. Држите колено равно испод бокова. Нагните се напред, тако да су вам леђа паралелна са подом. Подуприте своју телесну тежину тако што ћете длан поставити равно на клупу испод вашег рамена.
   • Уверите се да вам десна рука виси преко странице клупе, иначе нећете моћи да довршите понављања.
2. 2 У десној руци држите бучицу тако да вам рука виси испод рамена. Изаберите тег који вам је угодно дизати за више серија и понављања. Чврсто ухватите тег у десној руци тако да вам длан буде окренут. Полако испружите руку према доле тако да виси у боку клупе.
   • Ако сте почетник, покушајте да почнете са бучицом која износи око 3,6–6,8 кг за жене или 4,5–11,3 кг за мушкарце.
   • Ако сте и раније дизали тегове, одаберите бучицу која је изазовна за дизање, али изводљиво кроз 2-3 сета.
   • Избегавајте ротирање трупа или приближавање рамена ближе поду док држите тег.
3. 3 Припремите језгро да бисте задржали леђа исправљена. Укључите трбушне мишиће тако да ваше тело остане савршено паралелно са тлом. Пазите да вам доњи део леђа или рамена не пропадну јер вежбање нећете постићи толико дубоко. Држите главу у равни са кичмом и гледајте право надоле како бисте одржали форму.
   • Нека ваше тело буде мирно како се не бисте окретали или ротирали током читавог тренинга.
4. 4 Потегните бучицу до груди. На издисају скупите мишиће рамена и леђа како бисте бучицу подигли ближе телу. Савијте лакат и возите надлактицу уназад док подижете. Држите лакат уз тело. Користите полако и контролисано кретање да се не повредите.
   • Обавезно избегавајте ротацију кичме док изводите вежбу јер она неће бити толико ефикасна.
5. 5 Држите бучицу на грудима 3-5 секунди. Стисните мишиће рамена и леђа како би остали активни. Потрудите се да бучицу држите чврсто на грудима најмање 3 секунде како бисте помогли у изградњи и јачању мишића.
   • Нормално је да осећате бол због вежбања, али зауставите подизање ако осетите оштре или изненадне болове како се не бисте повредили.
6. 6 Вратите бучицу назад у почетни положај. Опустите леђа и раме и пустите да вам рука падне назад. Идите полако како бисте задржали контролу над тежином. Потпуно испружите руку у почетни положај да бисте завршили представу.
   • Ако не можете да изведете цео тренинг, покушајте да пређете на лакши тег или да задржите положај краће време.
7. 7 Направите 3 серије по 8-12 понављања за сваку руку. Након првог сета, направите кратку паузу да дођете до даха пре него што започнете следећи. Одржавајте форму за сва понављања, чак и када се осећа изазовно. Када завршите сетове на једној руци, ставите десну руку и десно колено на клупу како бисте могли да радите левом руком.
   • Када лако можете да обавите сва понављања, покушајте да повећате тежину сваке недеље за 5% да бисте наставили да градите мишиће.
   Реклама

Метод 2 од 3: Редови пешкира

1. један Станите једном ногом на средину смотаног пешкира. Изаберите стари пешкир за купање који ћете користити за вежбање и смотајте га по дужини. Положите пешкир на под тако да дуга страна гледа према вама. Поставите једно стопало равно у средину. Лагано савијте колено и чврсто притисните доле лоптом стопала.
   • Ако желите, за ову вежбу можете користити и траку отпора.
2. 2 Испружите другу ногу равно уназад како бисте заузели широки став. Нагните се напред у куковима да ставите тежину на ногу која је на пешкиру. Ударите се другом ногом иза себе док вам нога не буде равна, а пета не одступа од тла. Притисните ногом доле на земљу да бисте се смирили.
3. 3 Нагните се напред да држите леђа у равни са задњом ногом. Нека вам врат буде у равни са кичмом. Укључите језгро и савијте се у куковима док горњи део тела не формира праву линију са ногом. Одржавајте положај током тренинга како бисте имали одговарајућу форму.
4. 4 Повуците крајеве пешкира према грудима најјаче што можете. Левом руком ухватите углове на левој, а другом руком оне на десној. Чврсто стисните пешкир и активирајте мишиће леђа и рамена. Покушајте да стегнете лопатице да бисте углове пешкира повукли равно горе. Савијте лактове и држите их уз тело док вучете да бисте добили више снаге.
   • Пазите да пешкир не може да вам исклизне испод стопала, иначе можете изгубити равнотежу.
5. 5 Држите положај колико год можете. Укључите мишиће рамена и леђа док вучете пешкир. Држите леђа и врат равно све време како бисте из вежбе извукли максимум. Дођите до држања пешкира по 30 секунди за сваку ногу. Кад се осећате уморно од вежбања, опустите руке и пустите да се пешкир спусти назад.
   • У реду је ако пешкир можете повући само неколико секунди када први пут кренете.
6. 6 Пребаците ноге и поновите вежбу. Када завршите свој први ред пешкира, уместо њега ставите друго стопало. Затим испружите ногу равно уназад како бисте били спремни за још једно понављање. Поново повуците крајеве пешкира колико год можете, циљајући најмање 30 секунди.
7. 7 Направите 3-5 понављања по нози. Наизменично мењајте ноге након сваке представе, тако да их не притискате превише. Чак и ако се осећате помало уморно, и даље вуците пешкир што је чвршће како бисте извукли максимум из тренинга. Покушајте да повучете пешкир најмање 20–30 секунди за сва понављања.
   • Ако не желите да мењате ноге, такође можете да стојите на пешкиру са обе ноге. Ако то учините, само направите укупно 3-5 понављања.
   Реклама

Метод 3 од 3: Обрнути редови

1. један Поставите утег на носач са теговима тако да је само изван дохвата тла. Лезите на под испод носача тегова и испружите руке равно горе. Потражите положај носача који вам је мало ван домета и осигурајте утег тамо. На тај начин ћете на почетку вежбе остати благо уздигнути од тла.
   • Ако немате приступ мрени или носачу с утезима, можете и да изводите обрнуте редове помоћу ивице чврстог стола. Само се побрините да се не преврне са вашом телесном тежином.
2. 2 Лезите на земљу и ухватите утег нешто шири од ширине рамена. Спустите се на под испод мрене тако да буде изнад средине груди. Држите се за шипку длановима окренутим од себе, а руке шире од рамена. Држите руке у потпуности испружене тако да висите.
3. 3 Активирајте своје језгро како бисте одржали тело и ноге усправним. Укључите трбушне мишиће тако да горњи део тела формира праву линију са ногама. Штикле држите на земљи како не бисте клизили по поду. Пазите да вам леђа остану потпуно исправљена како бисте могли да извучете максимум из тренинга.
   • Ако имате проблема са издржавањем, подигните стопала равно на под и савијте колена тако да нема толиког отпора.
4. 4 Повуците тело према горе док груди не додирну шипку. Укључите мишиће леђа и рамена како бисте горњи део тела подигли ближе пречки. Савијте лактове и возите их равно уназад као да покушавате да додирнете лопатице. Држите леђа и ноге усправним док се подижете да отежате вежбу.
   • Пазите да вам кукови не пропадну или не падну, јер нећете толико дубоко ући у тренинг.
5. 5 Држите тело најмање 20–30 секунди. Одржавајте форму и положај тако да леђа и ноге остану у равној линији. Не истурчите браду напред или не испустите кукове. Одржавајте свој положај колико год можете, али циљајте на најмање 20–30 секунди.
   • Удишите и издишите полако, уместо да задржавате дах.
   • Не брините ако још дуго не можете да се држите. Потребно је мало времена да изградите снагу и издржљивост.
6. 6 Спустите тело назад на под како бисте завршили понављање. Користите полагани и контролисани покрет за опуштање рамена. Поново исправите руке тако да висите са шанка. Можете покушати да направите још једну представу након кратког одмора или да пређете на следећи одељак вашег тренинга.
   • У тренинг треба да уврстите само 1 понављање све док држите положај док год можете.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Почните са мањом тежином и напредујте док завршавате сетове постаје лакше.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Престаните да вежбате ако осетите оштар или изненадан бол усред рутине како бисте избегли напрезање или повреду.

Реклама

Ствари које ће вам требати

Редови бучица

• Бучице

Редови пешкира

• Пешкир

Обрнути редови

• Шипка
• Тежина сталак