Како направити замах у кеттлебалл-у

Ако сте икада видели спортисте у теретани како се њишу око нечега што је личило на топовску куглу са дршком, били сте сведок замаха у кеттлебеллу. Замах кеттлебелл-ом је дивна вежба за јачање, тонирање и изградњу мишића кукова, задњице и језгра. Да бисте замахнули кеттлебелл-ом, морате савладати савршену форму и технику на основном дворучном замаху. Тада можете испробати варијације да бисте убрали још веће награде. Да бисте заштитили кичму, обавезно стегните језгро и чврсто га држите кад радите било коју верзију замаха са кеттлебелл-ом. Не покушавајте ову вежбу ако имате проблема са леђима или ишијас.

Кораци

Метод један од 3: Усавршавање форме

1. један Изаберите праву величину. Да бисте избегли повреду и осигурали да максимално искористите замах са кеттлебелл-ом, морате бити сигурни да користите кеттлебелл праве величине. Генерално, мушкарци би требало да почну са кеттлебелл-ом од 16 кг, док би жене требали започети са кеттлебелл-ом од 12 кг (26 лб.).
   • Желите да одаберете величину која ће вас изазвати. Међутим, можда би било добро вежбати са лакшим котлићем док не будете сигурни да је ваш образац исправан.
   • Ако наставите редовно да замахујете кеттлебелл-ом, на крају ћете морати да повећате тежину да бисте и даље имали користи од вежбе. Померите се до следеће тежине када можете удобно да се њишете 60 секунди тежином коју користите.
2. 2 Држите ноге чврсто. Један од најтежих делова замаха у котлићима је одржавање ногу чврсто. Како се тежина котлића окреће напред, повући ће вас са собом. Да бисте имали користи од ове вежбе, морате држати телесну тежину у петама и лоптама стопала.
   • Одуприте се тенденцији да се котрљате напред на прсте док се кеттлебелл замахује. Ако вам је тешко да задржите тежину, можда ћете желети да пређете на лакши котлић који вас неће толико јако вући. Останите на мањој тежини док не будете могли непрестано да замахнете котлићем и не држите ноге чврсто.
3. 3 Уверите се да су вам леђа равна. Равна леђа су од суштинске важности када замахнете кеттлебелл-ом. У супротном ризикујете озбиљне повреде леђа. Ако имате проблема са погрбљењем, нагињањем напред или хрскавањем врата, можда ћете желети да пређете на лакши тег или да вежбате покрет без тежине.
   • Можда ћете морати да се вратите и вежбате још неколико мртвих лифтова ако имате потешкоћа у одржавању равних леђа кроз љуљачку. Запамтите да сва сила вашег покрета треба да долази из кукова, а не из горњег дела тела.
   • Мислите на главу као на продужетак кичме, а врат такође држите равним. Замах љуљачке може вам посебно трзати врат ако је стиснут.
   • Поставите поглед на под тик испред ножних прстију, уместо да гледате према горе или даље испред себе, и не пратите кретање котлића док се њиха испред вас.
4. 4 Урадите додир на зиду. Додир на зиду ће вам помоћи да научите како да правилно поправите став док замахујете котлићем, тако да знате како правилно да промените телесну тежину и можете да одржите правилно држање тела.
   • Започните додиривање зида тако што ћете стојећи око пола бутине од зида, ногама у ширини рамена. Спустите се у чучањ савијених колена, држећи потколенице усправне тако да колена остану изнад зглобова, а не ножних прстију, а задњи део вири иза вас. Ставите стране руку између ногу на препоне препона.
   • Рукама гурајте кукове према зиду док га задњи део не додирне, али без стављања тежине у зид. Вратите се у почетни положај и поновите. Направите 10 понављања ове вежбе.
   • Померите се даље од зида и направите још 10 понављања, а затим се померите мало даље и поновите. Кукови би требали путовати надоле и назад. Учите да носите тежину и замах куковима, а не доњим делом тела или леђима.
5. 5 Вежбајте дизање дизача са кеттлебелл-ом. Жичаре са кеттлебеллом омогућавају вам да се упознате са опремом, како се осећа и како се креће. У почетку одаберите лакши котлић како бисте се могли усредсредити на форму и технику, радећи до тежине коју планирате да користите за своје љуљашке.
   • Ако сте већ радили додире зидова, тело би требало да буде довољно загрејано за ову вежбу. У супротном, направите неколико чучњева или трчите око пет минута да бисте се загрејали.
   • Користите исти положај који сте користили за додиривање зида док изводите мртво дизање. Уместо да се рукама спуштате савијањем напред и евентуално заокруживањем леђа, држите леђа усправна, савијте се у коленима и савијте кукове уназад да бисте се спустили доле.
   • Кад стигнете до дршке, повуците се мало према њој, а затим преокрените покрет гурајући кукове напред, ширећи прса и стојећи високо. Застаните на секунду у стојећем положају, а затим пређите на спуштање котлића. Овде је фокус на учењу употребе глутеуса за подизање тежине.
   • Док спуштате кеттлебелл, померите се поново из кукова - немојте се једноставно сагнути и вратити кеттлебелл на под. Чврсто притисните ногама на под како бисте одржали свој став.
   • Након што научите како да стегнете глутеус како бисте подигли тег, покушајте да поновите подизање да би се кеттлебелл замахнуо напред користећи руке попут клатна. Запамтите да је циљ глатко непрекидно покретање подизања котлића према горе и њихања доле. Временом можете радити на повећању брзине у фази повратног дизала, тако да на дну опсега покрета буде мање паузе.
   Реклама

Метод 2 од 3: Овладавање својим замахом

1. један Станите са стопалима у ширини рамена. Да бисте покренули замах у кеттлебеллу, раширите ноге и чврсто поставите стопала на земљу. Можда ћете желети да мало померите стопала или се љуљате напред-назад како бисте правилно поставили тежину.
   • Уверите се да је ваша тежина чврсто у петама и лоптама стопала и да док стојите стопала буду поравната директно испод рамена и кукова. Ножни прсти треба да буду усмерени право испред вас.
   • Исправите леђа и спустите лопатице низ леђа, држећи рамена неутралним.
2. 2 Ухватите котлић. Чучните и омотајте прсте око дршке котлића. Дланови би требали бити окренути према вама. Омотајте палчеве и око дршке - не остављајте их да стрше.
   • Једном када сте се добро ухватили за дршку котлића, поставите се високо, увлачећи лопатице. Обавезно опустите руке.
   • Пребаците тежину на пете и лагано савијте колена, спуштајући задњи крај надоле и назад према зиду, као да улазите у чучањ. Леђа би требала бити равна, рамена неутрална.
3. 3 Потисните куковима напред. Када будете спремни да започнете замах кеттлебелл-ом, прођите кроз пете и гурните кукове напред у исто време када исправите ноге. Руке вам раде као клатно, а тежина котлића вуче руке горе и напред. Руке држите равне и потпуно испружене и тежите да се кеттлебелл приближи висини груди.
   • За овај покрет требало би да осетите како вам енергија струји од пета све до ногу до кукова. Биће вам ангажован читав доњи део тела и језгро.
   • Када сте усправни, скупите глутеус и пуцните куковима. Уговорите и своје језгро да бисте задржали контролу над тежином.
   • Ово ће вас повући напред, али покушајте да избегнете љуљање на ногама док замахујете. Држите ноге чврсто.
4. 4 Померите тежину назад да бисте примили тежину. Када кеттлебелл достигне жељену висину, пребаците тежину на пете. Уместо да покушавате да вратите кеттлебелл, пустите да се тежина врати сама од себе. Савијте колена и лаганим непрекидним покретима дозволите да се кеттлебелл спусти док вам се кукови савијају уназад.
   • Ово је супротно многим вежбама које сте можда радили, у којима такође морате контролисати негативан покрет. Све на шта требате да се усредсредите је да апсорбујете шок и припремите своје тело да поново замахне котлићем.
   • Дозволите да се кеттлебелл замахне уназад кроз ваше ноге, водећи рачуна да стопала и кукови буду чврсто постављени, рамена неутрална, а леђа равна.
5. 5 Возите кроз кукове. Са кеттлебелл-ом између ногу, спремни сте за следеће понављање. Осетите како вам енергија пролази кроз пете и ноге, и експлодирајте напред од кукова да бисте покренули кеттлебелл назад.
   • Усредсредите се на управљање кеттлебелл-ом рукама и одржавајте стисак, али имајте на уму да ваше руке најмање раде у овој вежби. Сва сила долази из доњег дела тела, кукова и језгра.
   • Покушајте да пребаците тежину кроз замах без померања стопала или искорачења из положаја, држећи леђа и рамена у истом положају са сваком представом.
6. 6 Нека ваше замахе буду непрекидне. Када савладате своју технику и форму, када кренете да замахујете котлићем, фокус треба да буде на одржавању непрекидног кретања, уместо на паузирању или заустављању након сваког замаха.
   • Може вам помоћи да размислите да радите ову вежбу одређено време, уместо да радите одређени број замаха или одређени број понављања.
   • Подесите тајмер и окрећите се котлићем 30 секунди или 60 секунди. Постепено повећавајте време како јачате, али не брините колико пута се кеттлебелл замахује - замислите целокупну вежбу као једну акцију, а не као низ акција.
   Реклама

Метод 3 од 3: Додавање варијација замаха Кеттлебелл-а

1. један Научите разлику између руских и америчких замаха у кеттлебеллу. Када први пут научите замах са кеттлебелл-ом, покрет који ћете прво научити је руски замах са кеттлебелл-ом. Америчка љуљашка у кеттлебеллу можда ће требати више посла за савладавање.
   • Руским замахом заустављате кеттлебелл на прсима. Међутим, амерички замах са кеттлебелл-ом продужава замах док вам руке не буду изнад главе, ангажујући читав опсег покрета у вашим рукама и раменима. Замах који овај замах генерише чини га тежим од руског замаха.
   • Једном када савладате руски замах, можда ћете желети да пређете на амерички замах. Не чините то док не осетите да то можете безбедно да постигнете.
2. 2 Испробајте замахе у кеттлебеллу једном руком. Када дођете до тачке да сте у стању да без потешкоћа направите замах дворуком (било руске или америчке сорте) током 60 секунди, спремни сте да пређете на замах једном руком.
   • Једноручним замахом у котлићима повећавате оптерећење на рамену и језгру. Желите да користите исту форму и технику као и код дворучног замаха, али рука коју не користите биће уз вас.
   • Док обављате замах једном руком, дозволите да се рука коју не користите окреће уназад док се кеттлебелл замахује напред, и да се замахне напред док се кеттлебелл љуља уназад између ваших ногу. Ово ће вам помоћи да контролишете ротацију, тако да одржавате добру форму.
   • Махајте кеттлебелл-ом једном руком користећи један кеттлебелл. Замахните једном руком 60 секунди, а затим се пребаците и направите другу страну. Једном када можете једнократно да замахнете кеттлебелл-ом на свакој страни током 60 секунди, можете прећи на наизменично замахивање кеттлебелл-ом, и даље користећи један кеттлебелл, али наизменично руку која врши замах.
3. 3 Додајте корак свом замаху. Ако сте савладали једноручне и наизменичне замахе у кеттлебелл-у и спремни сте да пређете на нешто изазовније, покушајте да додате мало покрета доњем делу тела бочним кораком или ходајући напред са сваким замахом.
   • Коришћење кратког корака напред или бочно док замахујете котлићем захтева изузетан фокус. Обавезно имајте јаку технику и савршену форму пре него што покушате, или ризикујете повреду.
   • Такође желите да будете сигурни да имате довољно простора пре него што покушате да закорачите или ходате замахом са кеттлебелл-ом. Ове вежбе нису нужно најбоље у препуној теретани, где бисте могли налетети на некога. Можда ћете желети да их испробате напољу на равној, травнатој површини.
4. 4 Направите двоструке замахе у кеттлебеллу. Двоструке љуљашке у кеттлебеллу су једна од најтежих варијација и то не само зато што имате двоструку тежину. Руковање двама одвојеним котловима захтева неизмерно фокусирање и контролу.
   • Уверите се да је ваша техника чврста и да руке можете држати усправне како се два котлића не би ударила један о други у било ком тренутку.
   • Ако сте напредовали у удвостручавању замаха у кеттлебеллу, можда ћете желети да почнете са сваким кеттлебелл-ом са знатно нижом тежином од оне коју сте користили за замахе једном руком. Имајте на уму укупну тежину којом замахујете.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама