Искораци су једна од најбољих вежби за тонирање доњег дела тела. Добар начин за увежбавање целог тела је додавање подизања руке. Можете извести основни искорак са подизањем руке, додати тегове како бисте повећали вежбање за горњи део тела и испробати различите варијације искорака за целокупни тренинг.
Кораци
Метод један од 3: Извођење ударца
- један Почните у исправном положају. За почетак стојте са стопалима у ширини кукова. Ножни прсти би требали бити окренути према напред. Стојте високо спуштених рамена. Држите језгро чврсто како бисте ојачали кичму.
- Док завршавате вежбу, наставите да стојите равно са подигнутим грудима. Не нагињте се напред или назад док довршавате искорак. Држите рамена преко кукова.
- 2 Коракните напред десном ногом. Да бисте ушли у искорак, треба да закорачите десном ногом. Пета би требала бити прва ствар која додирне под. Када је пета на поду, спуштајте тело док предње колено не буде под углом од 90 степени. Десна бутина ће вам бити паралелна са подом.
- Пазите да предње колено не иде напред преко ножних прстију. Потколеница или потколеница треба да вам буду усправне горе-доле, што ставља колено иза прстију. Ако колено прогура ножне прсте, то може довести до повреде.
- Ваше задње колено такође треба да буде под углом од 90 степени и никада не сме да додирује земљу. Само прсти ваше леве, задње ноге биће на земљи.
- Ако осетите бол у коленима, предузмите мање кораке. Скраћивање опсега покрета помоћи ће вам да смањите нелагодност.
- 3 Вратите се у почетни положај. Да бисте завршили искорак, вратите се бутинама и глутеусима. Вратите се у почетни положај. Стопала треба да буду у ширини кукова, а тело равно.
- Искораци су одлична вежба за бутине и глутеус, па ћете можда осетити испад тих мишића док довршавате потез. Ако је превише болно или тешко, скратите корак који предузимате.
Метод 2 од 3: Додавање подизања руке
- један Извршите основно подизање руке. Да бисте додали изазов свом искоку, додајте подизање руке. Подизање руке може вам помоћи да отворите горњи део тела док куком отварате искорак. Корак напред у ваш искорак. Затим подигните руке равно изнад главе.
- Руке требају бити равне линије од врхова прстију до рамена.
- Можете подићи руке истовремено када се бацате унапред ради истовремене акције.
- 2 Покушајте са бочним повишењем. Варијација за подизање руке је бочно подизање. У овом потезу подижете руке у страну уместо изнад главе. За почетак, закорачите у искорак. Затим подигните руке устрану док не буду у висини рамена. Држите лактове лагано савијеним.
- Руке вам требају бити паралелне са подом.
- Ако желите, руке можете подићи истовремено када се бацате.
- 3 Подигните предњи део. Друга варијација за подизање руке је подизање предњег дела са искором. Да бисте завршили, закорачите напред. Док корачате, подигните руке испред себе. Држите дланове окренутим према земљи. Наизменично можете окретати дланове тако да буду окренути један према другом. Зауставите се када су вам руке мало више од паралелних, приближно у нивоу рамена.
- Ако желите, можете истовремено подићи руке док улазите у искорак.
- 4 Држите тегове у рукама. Ако желите да додате додатни изазов, држите бучице док довршавате искакање и подизање руке. Почните са малим тежинама, попут пет килограма. Исте завршавајте вежбе, само држећи тегове у рукама.
- Обавезно пазите на облик испадања док додајете тежину. И даље бисте требали бити у могућности да употпуните искорак у правилној форми чак и док држите ручне тегове. Ако вам тежина упропасти форму, вратите се на подизање руку без тежине.
Метод 3 од 3: Испробавање варијација Лунге
- један Направите обрнути искорак. Повратни испади су варијација у односу на стандардни предњи искорак. Да бисте извели повратни искорак, одмакните се левом ногом док прсти не додирну под. Спуштајте тело док колена не буду под углом од 90 степени. Требали бисте завршити у истом положају као и предњи искорак. Вратите се у стојећи положај.
- Поновите са другом ногом корачајући уназад.
- Повратни искорак је готово исти потез, али обрнуто. Будући да корачате уназад уместо напред, то људима може бити теже.
- 2 Покушајте са бочним искором. Да бисте извели бочни искорак, закорачите десну ногу удесно. Пребаците око 70% тежине на десну ногу, а осталих 30% тежине задржите на другој нози. Савијте десно колено док не буде под углом од 90 степени. Лева нога би требала бити дијагонално и без тежине. Лева нога би требала бити равна на земљи. Вратите се стајању десне ноге.
- Требало би да имате растојање између ногу око два метра или 70 цм.
- Пређите на леву ногу када завршите.
- 3 Покушајте да ходате. Да бисте довршили ходајући корак, закорачите напред у предњи искорак. Када притиснете, не враћајте се у почетни положај. Уместо тога, доведите леву ногу напред балансирајући десну ногу. Прво ставите леву ногу на подлогу, а тело преместите напред у предњи искорак леве ноге.
- Сваки пут када се изгурате из искорака, вратите задњу ногу напред у искорак. Требали бисте ходати по поду док се бацате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
