Како направити миофасциалну само-масажу за потколенице

Схинсплинтс, или синдром медијалног тибијалног стреса, односи се на бол и упалу од прекомерног коришћења или понављаног напрезања мишића који су причвршћени за потколеничну кост потколенице. Стање се обично развија код тркача, планинара, плесача и војних регрута. Већина случајева потколеница се самостално решавају након неколико недеља одмора, мада ће масажна техника названа миофасцијално ослобађање успети да брже реши бол у мишићима потколенице.

Кораци

Део један од 2: Коришћење Миофасциал Релеасе-а за Схинсплинтс

1. 
   
   један Утврдите о којим мишићима је реч. Бол у удлаги потколенице је често дубок и болан, а генерише се из спољног (бочног) средњег дела предњег мишића тибије, главног мишића поред ваше потколенице. Понекад је тибијални периост (танки омотач ткива који се обавија око потколеничне кости) такође упаљен и болан. Типично је укључена само једна нога и то је обично ваша најдоминантнија - она ​​којом бисте шутнули лопту.
   • Осетите средњи део мишића поред ваше потколенице због болова или нежности. Удлага потколенице је обично најнежнија отприлике на пола пута између зглобова колена и скочног зглоба.
   • Имајте на уму да можете доћи у контакт са тачком окидача или познатијом као мишићни чвор. Притисак на тачку окидача може довести до локалне осетљивости, упућеног бола и реакције „трзаја“. Реферирани бол се понекад може осетити у ножном палцу када се притиска у ово подручје.
   • Обично постоји само једно нежно и упаљено подручје, али можете пронаћи неколико различитих.
   • Једном када идентификујете подручје, знаћете на шта се фокусирати помоћу технике миофасцијалног ослобађања.
   
   
   
2. 
   
   2 Изаберите ваљак од пене или тениску лоптицу. Миофасцијално ослобађање је техника дубоке масаже ткива која се обично ради чврстим ваљком од пене или малом лоптом, попут тениске лоптице. Техника се фокусира на ублажавање болова за које се претпоставља да произлазе из миофасције, а то су жилаве мембране које обавијају, повезују и подржавају ваше мишиће. Мембрански спојеви су мало дубље под кожом, па миофасцијално ослобађање захтева снажан притисак да би могао да на њих делује.
   • Изаберите чврст комад пене од ролне, пречника између 2–4 инча. Не треба да буде дужи од 6 инча. Дуге се обично користе за јогу и широко су доступне у спортским трговинама.
   • Изаберите најчвршћу врсту тениске лопте коју можете. Неке лопте од тврде гуме такође могу бити ефикасне, али уверите се да нису много веће од лопте за тенис. Испробајте куглу за лацроссе.
   • Професионални масажни терапеути, киропрактичари и физиотерапеути често користе палчеве или лактове за миофасцијално ослобађање, али за самотретање ваљци од пене и тениске лоптице су погоднији и спречавају потенцијално угануће палца.
3. 
   
   3 Спустите се на све четири на чврсту подлогу. Пронађите чврсту подну облогу од тепиха (или можете положити подлогу за јогу на дрвене или плочасте подове) и спустите се на руке и колена. Могли бисте седети на столици и гурнути ваљак од пене или тениску лоптицу у болне мишиће потколенице, али рад с гравитацијом и коришћење телесне тежине је лакши. Идеја је да пребаците потколеницу преко пене / лопте, уместо да је котрљате пену / лопту преко ноге.
   • Под од тврдог плочица или дрвета је добар за употребу, али ако може да изазове нелагодност у коленима док клечите на њему. Било које облоге које користите су за удобност колена, а не ефикасност третмана.
   • Пре него што клекнете, пресвуците се у нешто што открива потколеницу испод колена, као што су кратке хлаче или капри панталоне.
4. 
   
   4 Ставите ваљак или тениску лоптицу испод мишића потколенице. Једном кад сте на рукама и коленима, савијте болну ногу потколеницама у куку и колену и поставите предњи део потколенице на пенасти ваљак или тениску лоптицу која треба да лежи на поду. Да бисте постигли најбољу равнотежу, испружите другу ногу иза (с прстима на поду) и ставите обе руке на око 1-2 метра од савијеног колена и мало испред њега.
   • У овом положају првобитно подупирете телесну тежину рукама, а затим када једном уравнотежите, пустите да се целокупна телесна тежина притисне према ваљку или лопти.
   • Када се целокупна телесна тежина избалансира преко ваљка / лопте, само врхови прстију и ножни прсти друге ноге требају додиривати под.
   • Носите флексибилне ципеле са гуменим ђоном за најбољу потпору и вучу на поду.
5. 
   
   5 Померајте ногу напред-назад уз непрекидни притисак. Како је целокупна телесна тежина уравнотежена преко ваљка / лопте, љуљајте се напред-назад тако да осећате непрекидни притисак на болно подручје ваше потколенице. Било која врста дубоке масаже ткива, укључујући миофасцијално ослобађање, може бити мало болна, али ту важи стара изрека „нема бола, нема добитка“. Фокусирани, континуирани притисак и истезање изазвани овом терапијом олабављају ограничену и затегнуту фасцију и друга ткива, што често индиректно доводи до смањеног бола и повећане покретљивости мишићних влакана.
   • Врховима прстију на рукама и ногама љуљајте тело напред-назад преко пенастог ваљка или тениске лопте - можда вам помогне и мало кретања боком у страну. Ако сматрате да је покрет превише болан, померите се у подручје које је мање нежно и задржите тај положај 30 до 60 секунди. Затим полако ивицом дођите до подручја бола.
   • Држите притисак преко ваљка или лопте отприлике по три минута, а затим направите паузу од пет минута и наставите још неколико пута. Пратите ову рутину свакодневно.
   • Дубока масажа ткива може ослободити упалне нуспроизводе и млечну киселину у ваш крвоток, зато увек пијте пуно воде одмах након било каквог самотретања да бисте их избацили из тела.
6. 
   
   6 После тога нанесите мало леда. Након миофасцијалног самолечења, које може потрајати и више од 20 минута, ставите мало зломљеног леда или нешто хладно преко нежних мишића потколенице око 10–15 минута. Терапија ледом је одлична за ублажавање мишићно-скелетног бола и смањење упале јер ограничава локални проток крви. Ако немате дробљеног леда, размислите о употреби коцкица леда, хладном паковању гела или малој врећици смрзнутог поврћа из замрзивача. Такође можете замрзнути воду у папирној чаши, а затим одлепити папир око ивице шоље и котрљати / превлачити лед преко потколеница.
   • Да бисте заштитили кожу од озеблина или иритација, увек превијајте лед танким пешкиром или крпом.
   • Чврсто завијте ледену терапију уз потколеницу тензорским завојем за најбоље резултате.
   • Без борбе против упале и осетљивости терапијом леда сваки пут, миофасцијалну сесију следећег дана можда ћете учинити превише тешком за обављање због бола.
   Реклама

Део 2 од 2: Избегавање симптома потколенице

1. 
   
   један Промените своју рутину трчања. Удари за потколенице често су узроковани или трчањем (или ходањем) превише узбрдо, или на неравном терену, или на посебно тврдим површинама - попут асфалта или бетона. Због тога промените свој курс и промените врсту површине коју трчите или ходате на регуларан начин (сваке недеље). На пример, пређите понекад на терен који опрашта, попут траве, песка или гумиране атлетске стазе.
   • Ако трчите на стази, немојте увек трчати у истом смеру. Ово може довести до неравнотеже сила на потколеницама. Обавезно редовно мењајте смер у којем трчите.
   • Такође ћете можда морати да смањите километражу и број тренинга недељно.
   • Размислите о унакрсном тренингу. Умешајте потпуно различите вежбе како бисте остали у форми, али смањите оптерећење мишића потколенице.
   • Пливање, вожња бициклом и веслање су добре алтернативе, а такође су одличне у сагоревању калорија и одржавању здраве тежине.
2. 
   
   2 Мршавите ако сте претешки. Губитак килограма (ако сте тежак) може вам помоћи да спречите развој потколеница јер ћете мање притискати кости и мишиће потколеница током ходања и трчања. Губитак килограма се најбоље постиже комбинацијом редовног вежбања и разумног исхране (уз мање калорија). За већину жена са прекомерном телесном тежином, унос мање од 2.000 калорија дневно довешће до килограма сваке недеље чак и ако само лагано вежбате. Већина тешких мушкараца ће изгубити сличну количину килограма са мање од 2.200 калорија дневно.
   • Фокусирајте се на бољу исхрану. За резултате пређите на немасно месо и рибу, интегралне житарице, млечне производе са немасним млеком, свеже воће и поврће и пуно воде. Избегавајте прерађену храну и слатка пића, посебно сода-поп.
   • Многи људи са прекомерном тежином и гојазним особама добијају равна стопала и имају тенденцију да прекомерно пронађу зглобове (сруше се и увуку), што су значајни фактори ризика за настанак иверних потколеница.
3. 
   
   3 Купите различите ципеле. Лоше уклапајуће ципеле или оне које су заиста тешке такође могу покренути развој игле. Предњи мишићи тибиалиса раде на подизању ножних прстију током ходања, па ако вам ципеле не одговарају или су тешке, мишићи се могу напрезати. Стога носите стабилне, подржавајуће лагане ципеле које одговарају вашем спорту или активности. Циљ је не више од 1/2 инчне пете. Ако сте озбиљни тркач, замените патике на сваких 350 до 500 миља или након три месеца, шта год се пре догоди.
   • Поставите их код продавца ципела касније током дана, јер су вам тада стопала највећа, обично због отока и благе компресије лукова.
   • Ако сте озбиљан тркач, обавите процену у угледној тркачкој продавници. Од вас ће се можда затражити да прегазите плочу силе која је прикључена на рачунар или да снимите видео снимак док трчите као део процене.
   • Не заборавите да чврсто завежете обућу, јер широке ципеле или јапанке стварају веће оптерећење / стрес на мишићима стопала и потколенице.
   • Ако сте превише пронатор, потражите потпоре (ортопеде) за табане ципела.
4. 
   
   4 Истегните мишиће потколенице. Истезање мишића потколенице (и предње и задње) може вам помоћи да спречите игле. Ако имате болове у потколеници, нежно истегните телад (и Ахилове тетиве) тако што ћете омотати пешкир око прстију и покушати полако да испружите ногу држећи се за крајеве пешкира. Поред тога, нежно истегните предњи мишић потколенице клечећи на подстављеном поду са стопалима и прстима упереним уназад, а затим полако седите на листовима док не осетите напетост у мишићима потколенице.
   • Задржите сваку врсту истезања по 20–30 секунди, а затим се опустите и поновите три до пет пута дневно или по потреби.
   • Алтернативно, док сте у седећем положају са болном ногом у ваздуху, покушајте да прстима пратите слова абецеде. Ово је добра вежба која истеже и опушта све мишиће доње ноге.
   • Фокусирајте се на ове делове пре него што трчање, трчање или одлазак у дуге шетње. Помоћи ће загревању мишића и спречити да се потколенице разбуктају.
5. 
   
   5 Ојачати мишиће повезане са удлагама потколенице. Најбоље вежбе за јачање када имате удлаге потколенице су подизање телади и јачање отмичара кукова. Истраживање је показало да су ово најефикасније вежбе за јачање потколеница и спречавање удлага потколенице. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Понекад је најбољи начин деловања код упалих и болних потколеница ако престанете да вежбате ноге у потпуности и одморите их недељу или две.
• Ношење еластичног компресијског завоја током вежбања такође може спречити додатни оток и бол у потколеници.
• После самотретања миофасцијалног ослобађања, поред терапије ледом, узимање противупалних лекова који се продају без рецепта такође може бити корисно за смањење отока и осетљивости.
• За дугорочне резултате, фокусирајте се на јачање телади и мишића отмичара кука.

Реклама