Како радити пилатес без реформатора

Нарочито ако сте нови у Пилатесу, реформатор може бити застрашујућа измишљотина - можда вам више личи на средство за мучење него на алат за вежбање. Друго питање је цена: куповина реформатора за кућну употребу може коштати хиљаде долара и заузима пуно простора. Трошкови реформатора повећавају трошкове часова пилатеса који их такође користе. Срећом, није вам потребан реформатор да бисте се бавили пилатесом. Иако бисте на крају требали размислити о додавању реформаторског пилатеса у неком тренутку ваше праксе као додатак свом пилатесу за простирке, Пилатес за простирке можда је погоднији за почетнике. Поред тога, пилатес за простирке пружа приближно исте предности као и модни часови који користе реформатор.

Кораци

Метод један од 3: Прави мат пилатес

1. један Пронађите локални разред. Нарочито ако никада раније нисте радили ниједан облик пилатеса, прво излагање пракси треба да буде у формалној класи коју надгледа сертификовани и искусни инструктор пилатеса.
   • Генерално, сатови мат су чешћи од предавања са реформаторима, због чињенице да су реформатори скупе инвестиције. Часови мат такође коштају мање него часови реформатора, који могу да коштају и 90 долара за сат времена приватне сесије.
   • Можда ћете чак моћи да нађете часове за струњаче у теретани која нема часове реформатора - а ако сте већ члан теретане, можда нећете морати додатно да платите часове Пилатес струњаче.
   • Часови мат могу на крају бити прилично велики. Потражите мање сесије како бисте могли да привучете пажњу наставника.
   • Уверите се да је инструктор сертификован и искусан. Разговарајте са тренутним или бившим студентима да бисте сазнали више о часу пре него што се пријавите. Такође ћете можда желети да питате да ли можете гледати час како бисте боље разумели стил инструктора и одлучили да ли је час прави за вас.
2. 2 Купите Пилатес простирку. Пилатес простирка је неопходна ако желите да се пилатес бавите без реформатора. Теретане могу пружити простирке за људе који похађају наставу или се од вас може очекивати да понесете своје. Тепих ће вам требати и ако планирате да вежбате код куће, па је добро да га узмете.
   • Пилатес простирка је отприлике исте величине као подлога за јогу, али отприлике двоструко је дебља. Можда ћете видети различите дебљине, али обавезно купите ону дебљину од најмање једне четвртине инча да бисте адекватно ублажили тачке притиска док пролазите кроз потезе.
   • Очекујте да ћете платити најмање 20 долара (УСД) за квалитетну простирку за пилатес. Неке простирке могу коштати и 200 долара (УСД).
3. 3 Загријте се утискивањем. Многи почетни часови пилатеса почињу на исти начин, користећи исте вежбе загревања да би ваш ум и тело били спремни за изазован тренинг. Једна од првих вежби за загревање је „утискивање“, које вам помаже да се опустите у тело и продужите кичму.
   • Почните тако што ћете лежати на простирци на леђима. Руке треба да буду уз бокове, колена савијена тако да стопала стоје равно на поду. Нека вам кичма буде неутрална и полако опустите тело, почевши од рамена, вилице и грла и ребра. Наставите низ тело, опуштајући мишиће стомака, кичму и на крају кукове и ноге. На крају ћете потрошити само онолико енергије колико је потребно да ноге држите подигнутим.
   • Притиском леђа на струњачу помоћу трбуха помоћи ћете вам да створите добру основу за остатак вежбе.
   • Визуелизујте како се ваше кичме продужава и притиска његов отисак на простирку. Ту вежба и добија назив. Дишите дубоко и усредсредите се на стварање уравнотеженог отиска. Можете да замислите да видите равномерни отисак где је било ваше тело ако сте устали, без делова тамнијих од осталих.
   • Држите ово држање најмање три до пет удаха након што се потпуно опустите да бисте у потпуности искористили ово загревање у својој рутини.
4. 4 Стабилизујте рамена вежбом „дохват руке и повлачење“. Иако се већина пилатес вежби концентрише на ваше језгро и доњи део тела, такође је важно осигурати да су вам рамена и горњи део тела стабилизовани и припремљени за правилан положај.
   • Станите добро држећи руке раширене испред себе, паралелно са подом и длановима окренутим према земљи. Удахните и испружите руку неколико центиметара, одмичући лопатице једни од других.
   • Издахните и померите рамена у неутралан положај с још увек испруженим рукама.
   • Удахните и повуците руке уназад, стежући лопатице.
   • Издахните и вратите руке и рамена у почетни положај. Поновите ову вежбу између три и пет пута.
   • Ова вежба се такође може користити током свакодневног живота за ублажавање напетости врата и рамена и побољшање вашег држања.
5. 5 Почните са стотком. Када завршите са загревањем, спремни сте да пређете на своју рутину пилатеса. Стотина је вежба која започиње већину било које почетне наставе пилатеса. Такође помаже загревању плућа и трбушних мишића.
   • За почетак лезите леђима на простирци. Ноге би требало да буду савијене у положају стола - бутине окомите на под и потколенице паралелно са подом, тако да изгледају попут стола. Затим дубоко удахните, задржите неколико секунди и издахните.
   • Док издишете, подигните главу како бисте гледали тело, држећи браду према доле. Користите мишиће стомака да бисте склупчали горњу кичму од пода. Уверите се да су вам рамена спуштена и заручена. Удахните у овом положају.
   • Издахните, продубљујући повлачење трбушних мишића док испружате руке и ноге испред себе. Руке треба да буду равне, пружајући према зиду испред себе длановима према доле, окренуте према струњачи. Држите их ниско, само неколико центиметара од струњаче. Ноге треба да се испруже и поравнају тамо где се спајају плафон и зид испред вас. Што су ноге ниже, ова вежба је изазовнија.
   • Направите пет кратких удисаја и пет кратких издисаја док држите ову позицију, пумпајући руке горе-доле као и ви. Поновите овај низ од пет удисаја и пет издаха укупно 10 пута. Ту вежба и добија име јер је пет плус пет пута 10 једнако 100.
   • Држећи кичму закривљену, повуците колена према грудима. Ухватите се за колена док котрљате горњи део кичме и главу назад на под.
6. 6 Радите на истезање ногу и кичме. Пилатес укључује низ класичних истезања ногу и кичме које можете без реформера. Они вам пружају добро истезање, а истовремено помажу у изградњи снаге. Неколико сјајних истегнућа ногу и кичме које можете покушати укључују:
   • Истезање једне ноге
   • Двокраке истезања
   • Лабудова поза
   • Окретање кичме
7. 7 Укључите вежбе котрљања. Вежбе котрљања су јединствени део Пилатес режима који стимулишу кичму, а помажу вам и у вежбању координирања даха и кретања. Иако вам ове вежбе могу изгледати необично ако сте нови у пилатесу, оне су моћне вежбе за трбух које вас уче како да трбушним мишићима стабилизујете и подржавате кичму.
   • Да бисте извели вежбу котрљања, почните тако што ћете седети са ногама и рукама испруженим равно испред себе. Затим полако почните да се нагињете уназад и савијте колена док то радите. Лезите на леђима, савијених колена, стопала равних на поду, руку подигнутих изнад главе, а врховима прстију одмичите од главе. Затим полако подигните руке, главу, прса и трбух док поново не седнете. Док ово радите, спустите колена на под. Затим поновите вежбу још шест до осам пута. Покушајте да се подигнете и спустите по један пршљен, као да подижете или спуштате бисерну огрлицу по један бисер.
   • Обавезно се обратите свом лекару пре него што започнете са ваљањем вежби. Идеално би било да се котрљате на свом Пилатес тепиху. Не бисте се ваљали по тврдом поду или на душеку или другој површини која је премекана.
   • Уверите се да имате довољно простора за довршавање ролни без налета на било шта или повреде.
   • Можда ћете желети да радите вежбе котрљања са искусним пријатељем или сертификованим инструктором пилатеса како бисте били сигурни да их правилно радите и да не ризикујете повреде.
   • Док радите вежбе котрљања, уверите се да мишићи стомака раде на покретању и подржавању покрета, а не на леђима.
   Реклама

Метод 2 од 3: Коришћење других облика отпора

1. један Користите траке отпора. Терабани или траке отпора пружају сличне нивое отпорности тракама и ременицама Пилатесовог реформатора уз мали део цене. Многи потези реформатора могу се прилагодити пракси везања помоћу трака отпора. Траке за отпор су посебно корисне када се раде вежбе за рад стопала као што су продужавање и савијање ногу. На пример, можете да користите траку за отпор да бисте појачали савијање и савијање ногу, птичја стопала и вежбе за тачке и савијање.
   • Да бисте направили птичје ноге са тракама отпора, лезите на леђа, подигните ноге и савијте колена тако да ноге буду под углом од 90 степени. Омотајте траке отпора око дна стопала и држите остале крајеве трака у рукама. Затим полако подигните главу као да ћете хрскати. Лагано савијте стопала око трака отпора и испружите ноге равно горе и споља под углом од око 45 степени у односу на труп. Удахните док ово радите. Затим полако повуците ноге уназад и издахните. Поновите ову вежбу још три пута.
   • Траке за отпор можете користити за појачавање пилатес вежби које захтевају продужење или одвајање руку или ногу. На пример, могли бисте да направите плие док држите траку за отпор и добићете додатни отпор када раширите руке за плие. Да би ово била пилатес вежба, скупите мишиће од стопала све до ногу, глутеуса и вертикалних леђа. Држите траку у напетости да бисте повукли контракцију мишића горе у горњи део леђа. Испружите главу и врат равно сежући горе кроз круну.
   • Бендови обично коштају између 5 и 15 УСД, у зависности од њихове дужине и снаге. Комплете можете пронаћи у продавницама спортске опреме и многим дисконтима.
   • Такође ћете можда желети да купите ручке које ће вам помоћи да боље приањате за траку и омогућавају вам друге вежбе.
   • Једна од предности гумица за отпор је у томе што су мале и лако преносиве, тако да можете да понесете свој Пилатес тренинг са собом када путујете.
2. 2 Пронађите Пилатесов магични круг. „Многе вежбе пилатеса могу се изводити помоћу магичног круга, вежбе коју је креирао Јосепх Пилатес, оснивач праксе. Магични круг је флексибилни метални или гумени прстен пречника приближно 13 инча.
   • Магични круг пружа умерен отпор. Ако сте јача, мишићавија особа, обавезно одаберите један од тежих модела који ће пружити одговарајући ниво отпора који ће вам пружити изазов за снагу.
   • Имајте на уму да ово може бити скупо. Чаробни прстен обично можете купити од 20 до 60 америчких долара у продавницама спортске опреме или специјализованим продавницама пилатеса. Цена ће варирати у зависности од марке и материјала од којих је направљен магични круг.
   • Стојећа потисак за ноге је добар почетак за пилатес магични круг. Станите добро држање, рамена и врат опуштени. Поставите обложене стране вашег Пилатес магичног круга одмах изнад костију зглоба. Пребаците тежину на једно стопало, повлачећи се кроз средину и захваћајући унутрашње бутине. Стисните прстен, а затим полако отпустите. Урадите то три пута, стојећи високо и крећући се са контролом. Затим се вратите у положај и поновите притисак три пута на другој нози.
   • Такође можете да радите притиснуте ноге бочно лежећи помоћу Пилатес магичног круга. Покрет је отприлике исти као стојећи преса за ноге, само што лежите на боку. Можда ћете прво желети да испробате ово ако имате проблема са правилним балансирањем док стојите.
   • Да бисте појачали вежбу 100, држите магични круг између колена или чланака.
3. 3 Додајте лагане ручне тегове. Иако нису нужно погодни за путовања, бучице или тегови за руке и зглобове такође могу да пруже отпор пилатес покретима које радите без реформатора. Додатна тежина ће повећати аспекте изградње снаге код пилатеса, као и вашу стабилност и контролу.
   • Бучице нису толико корисне као тегови за зглоб који се вежу на ваше ноге. Будући да се већина покрета Пилатеса фокусира на ваше језгро и доњи део тела, мало је покрета код којих би држање нијемих звона имало разлике.
   • У трговинама спортске опреме обично можете купити подесиве тежине чланака за између 10 и 50 америчких долара. Потражите тегове које можете да вежете око зглобова или чланака. Неки од јефтинијих имају уклоњиве вреће за песак, тако да можете прилагодити количину тежине, али они са вишим крајевима имају мале џепове који одговарају уклоњивим оловним шипкама.
   • Куглица за лекове је такође добра опција. На пример, можете покушати да држите медицинску куглу док држите позу лабуда или док се окрећете.
   • Избегавајте употребу више од шест или седам килограма тежине.
4. 4 Купите лопту за равнотежу. Лоптицу за равнотежу, познату и као лоптицу за вежбање или лоптицу за стабилност, можете наћи на готово било ком попусту или у продавници спортске опреме по цени од око 20 УСД. Многи покрети помоћу реформера у пилатесу могу се изводити и на равнотежној лопти. На пример, можете да радите ролање на пилатесу помоћу лопте за равнотежу, бочних дасака или вежби на бриџу.
   • Извођење вежби на лопти за равнотежу доводи ваше тело у измењени положај, што ће повећати равнотежу и окретност. Лопта вас такође подиже са пода како бисте омогућили веће истезање и савијање кичме. Ово омогућава да основне вежбе буду изазовније.
   • Кугла за равнотежу заузеће мало простора у вашем дому (осим ако не планирате да је испухујете након сваке сесије), али је довољно лагана да је лако умота у ормар и склони са пута кад се не користи.
   • Уз многе лопте за равнотежу долазе и видео снимци које можете користити да бисте се боље упознали са овим апаратом и почели да га користите за редовне тренинге.
   Реклама

Метод 3 од 3: Вежбање са пријатељем

1. један Разговарајте са неким ко има искуства са пилатесом. Партнерски пилатес је начин за пилатес без реформе. Ви и ваш пријатељ пружате отпор једни другима док се провлачите кроз вежбе.
   • Можете сами да се бавите партнерским пилатесом или се пријавите за час. Многи Пилатес студији имају часове за партнере или за дует, а ви обично уштедите мало новца у односу на приватне часове.
   • Нарочито ако планирате самостално да се бавите партнерским пилатесом, обавезно одаберите пријатеља који је релативно спреман и раније је ишао на часове пилатеса. Иако они не морају бити стручњаци, ако никада раније нисте радили пилатес и ако сте партнер са пријатељем који такође није искусан, требало би да радите са сертификованим инструктором.
   • Код партнера Пилатеса једна особа делује као база, а друга особа је равнотежа. Одабир пријатеља који је отприлике исте величине као и ви можете бити идеалан јер вам даје прилику да мењате положаје тако да обоје имате исту корист од вежби.
2. 2 Почните са вежбама леђа-леђа. Вежба леђа уз леђа, попут „повезивања кичми“, обезбеђује ефикасно загревање које ће вас обоје усредсредити на вежбање, као и могућност усклађивања са партнером.
   • Да бисте извели вежбу „повезивање кичми“, ви и ваш партнер седете прекрижених ногу на поду, леђима окренути једни другима. Добро се држите једни против других, осећајући сопствену кичму у односу на кичму вашег партнера.
   • Такође можете огледати покрете. Један од вас води у савијању или котрљању напред или назад. Вас двоје се крећете као да су вам кичме лепљене. Наизменично водите ову вежбу.
   • Проведите неколико минута у овој вежби, проналазећи уобичајени образац дисања и повезујући се са партнером. Ова веза ће вам помоћи у остатку вежби.
3. 3 Направите истезање на две ноге. Истезање двоструких ногу омогућавају вама и вашем партнеру да се савијате и испружате ноге, пружајући једни другима отпор, слично као отпор који бисте имали када бисте радили сличне вежбе на реформатору.
   • И ви и ваш партнер лежите на поду у линији, притискајући табане. Обоје бисте требали савити своје језгро. Један од вас започиње савијеним ногама и притиснутим према телу, рукама на потколеницама. Други партнер ће испружити ноге споља, а руке равно изнад главе.
   • Горњи кичми би требали бити закривљени у положају „Ц“. Водите рачуна да ова кривина не прелази ваше рамена. Нека рамена буду неутрална, а леђа положена уз под.
   • Удахните када ноге повучете према грудима и наизменично савијте и истежите ноге. Издахните када су ваше ноге испружене.
   • Током ове вежбе ви и ваш партнер ћете мењати положаје и удисати. Покрети би требали бити глатки, као да се крећете као једно тело.
4. 4 Пређите на слон / постоље. Када направите стој на слону / руци, нека особа са већом флексибилношћу тетива и леђа послужи као основа. Други ће бити баланс. Ако сте обоје релативно подједнаке флексибилности, можете се окренути на сваком положају.
   • База треба да иде у пас паса надоле. Балансер поставља ноге на дно кичме базе, а руке на под, па раде модификовани постоље на рукама. Гледано са стране, чиниће се да између ваша два тела постоји облик 'Л'.
   • Одавде имате неколико опција у зависности од ваше снаге, флексибилности и укупног нивоа кондиције. Можете једноставно држати положај и дубоко удахнути пре него што га отпустите, или ви и ваш партнер можете истовремено подићи једну ногу горе.
   • Након подизања једне ноге, можете да је пулсирате 20 пута да бисте поправили глутеусе, или ви и ваш партнер можете обавити склекове. Такође можете да радите склекове без подизања ногу.
5. 5 Урадите подржане мостове и даске. За ношене мостове и даске, побрините се да већи од вас двоје служи као основа, јер ће балансер балансирати њихову целокупну тежину на основи. Ако сте једнаке тежине, можете да мењате положаје.
   • У ослоњеном мосту, основа лежи на леђима и поставља ноге на дну кичме балансера. Балансер ће држати руке за базу. База полако подиже ноге и пружа руке изнад главе, дајући балансеру дубоко истезање леђа. Основа може савити и исправити ноге како би радили посао на ногама. Балансер такође може да подигне ноге да би радио на доњем делу стомака.
   • За подржане даске, основа мора прво да дође у пуни положај даске. Балансер ће се затим попети на базу, стављајући руке на пете базе, а ноге на лопатице базе. Можете једноставно држати ову позицију и дисати, или за додатни изазов можете подићи наизменичне ноге или склекове - било у тандему или наизменично.
6. 6 Затворите дуо шкољком. С обзиром да се обе позиције у дуо љусци протежу узајамно подржавају, оба партнера се обично могу наизменично основати и бити балансер без обзира на било какву разлику у величини.
   • Да би започео ово истезање, база ће ући у позу детета. Седећи на петама, преклопите тело од кукова тако да горња половина тела притиска горње бутине, а глава на простирци.
   • Балансер ослања базу кичме на лопатице основе и поставља стопала у ширини кукова са стопалима између руку основе. Затим лезите натраг у пун наслон дуж леђа основе, испруживши руке изнад главе.
   • Опустите се и дубоко удахните неколико удаха, а затим замените положај са партнером. Смирујућа и подржавајућа природа ове вежбе чини је добром за употребу као опуштање да бисте прекинули вежбање партнера у пилатесу.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама