Како радити плиометријске тренинге

Ако сте релативно фит особа која жели да подигне свој фитнес режим на виши ниво, можда ћете желети да радите плиометријске тренинге. Плиометријске вежбе повећавају вашу снагу и снагу скоковима и експлозивним покретима. Плиометријски тренинзи су првобитно дизајнирани за професионалне спортисте који желе да повећају мишиће који се брзо трзају и дају им већу експлозивну снагу. Тренинзи су најпопуларнији у спортовима попут америчког фудбала и кошарке, где играчи морају имати експлозивну снагу и снажну висину вертикалног скока. Међутим, плиометрија је еволуирала тако да укључује вежбе умереног удара које можете радити код куће или у локалној теретани. Одговарајући тренинг и добра форма су неопходни да бисте смањили ризик од повреда.

тениски рекет или тениски рекет

Део један од 3: Бирање ваших покрета

један Почните скакањем конопца. Коноп за скакање је основна плиометријска вежба коју може да ради скоро свако, без обзира на ваше спортско порекло. Из тог разлога је добро место за почетак ако желите да плиометрију уврстите у своју рутину вежбања.
- У било којој продавници спортске опреме можете купити коноп за скакање за одрасле који је квалитетан за вежбање. Не користите дечје или рекреативне ужад за скакање, јер ће се они лако сломити поновљеном интензивном употребом.
- Уместо да прескачете конопац, можете лажирати конопац за скакање или трчати на месту.
- Ако градите кола, требало би да прескочите конопац око 45 секунди, а затим се одморите 15 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
2 Укључите основе као што су прескакање и поскакивање зечица. Нарочито ако сте почетник са ограниченим спортским искуством, ове једноставне вежбе су начин да плиометријски уврстите у свој редовни режим вежбања.
- Имајте на уму да ове покрете желите да радите брзо и са великим интензитетом.
- Прескакање и поскакивање зечица могу бити добар интервал за додавање круга између вежби које циљају горњи део тела, како бисте тим мишићима дали времена да се одморе.
- Умерени интензитет такође чини ове добре вежбе за загревање или хлађење.
3 Покушајте да скочите у чучањ. Скокови у чучањ су моћне вежбе које делују на ваше језгро и доњи део тела, посебно на четвероцикле и глутеус. Форма је изузетно важна за избегавање прекомерног притиска на колена, зато немојте укључивати скокове у чучањ ако више пута не можете изводити више чучњева са савршеном формом.
- Да бисте изводили скокове у чучњу, требат ће вам низак степеник, бокс или клупа за скок. Требало би да буде ниже од колена. Станите испред клупе или крочите ногама у ширини кукова.
- Савијте колена да бисте ушли у пун чучањ, водећи рачуна да одржавате исправну форму са неутралним леђима. Не дозволите да се колена померају напред преко ножних прстију - потколенице би требало да буду релативно равне линије окомите на под.
- Гурајући се из лопти ногу, скочите на степеницу или клупу, слетећи у чучањ. Затим се повуците доле и поновите покрет. Урадите то најбрже што можете уз добру форму око 45 секунди или изведите фиксни број понављања, попут десет скокова.
- Скокове у чучњу можете учинити изазовнијим започињањем врло ниске степенице или ивичњака и постепеним померањем на вишу клупу или бокс
4 Додајте бурпее или тапшање склекова. То су класичне плиометријске вежбе које се често укључују у редовне рутине вежбања, посебно интервални тренинг високог интензитета. Бурпеес и тапшање склекова првенствено циљају ваше језгро и горњи део тела, али на крају су вежбе за цело тело које се могу интегрисати било где у вашу плиометријску рутину.
- Да бисте направили бурпее, стојте са ногама у ширини кукова, рукама поред себе. Спустите се у чучањ и ставите руке на под испред себе. Затим скочите ноге уназад, тако да сте у положају за склекове или даске. Гурните прса назад и гурните стопала уназад назад у чучањ, а затим скочите горе, пружајући руке изнад главе.
- Пљескајући склек је попут уобичајеног склека, осим што се када се подигнете подигните и подигните руке како бисте пљескали испред груди. Затим вратите руке на под где су биле, задржавајући добар положај док се тело спушта.
- Направите онолико колико можете за 45 секунди уз добру форму. Имајте на уму да варање форме на овим вежбама може повећати ризик од повреда. Такође треба да пазите на удар на зглобовима. Изаберите различите вежбе ако имате акутну или хроничну повреду зглоба, попут синдрома карпалног тунела.
- Ако одлучите да укључите обе ове вежбе у своју потпуну рутину, укључите интервал вежбања за доњи део тела, попут скокова у чучањ, да не бисте превише умарали горњи део тела.
5 Прави скокове. Скокови у устима моћна су плиометријска вежба која првенствено делује на ваше савијаче кукова, мада и остатак доњег дела тела добро вежба. Иако су скокови у застоју релативно лака вежба, укључите их у свој плиометријски тренинг само ако их можете доследно радити у доброј форми.
- Започните скок увлачењем стојећи благо савијених колена. Испружите руке испред себе у отприлике висини груди с длановима према доле.
- Спустите се на отприлике четвртину чучња, а затим скочите, подижући колена. Скочите што више можете и покушајте коленима да ударите длановима.
- Испружите ноге док се тело спушта, а колена нека буду благо савијена како бисте упијали шок. Направите онолико колико можете учинити са добром формом за 45 секунди или изведите задати број понављања. Почните са 5 или 8 и покушајте да повећате број понављања, све док вежбу не будете могли да понављате до минут.
6 Направите пут до скокова у бокс и широких скокова. Чак и ако сте релативно атлетски, скокови у бокс и скокови у ширину напредне су плиометријске вежбе. Навикните своје тело на плиометријске тренинге, а затим додајте ове покрете у своју рутину да бисте изазивали себе.
- Скокови у бокс су једна од најефикаснијих плиометријских вежби за повећање вертикалног скока. За почетак ће вам требати кутија на коју ћете скочити - што је виша кутија, вежба ће бити изазовнија.
- Дођите у чучањ са кутијом око 6 инча испред себе. Из чучња скочите до кутије, спуштајући се тихо на лоптице стопала. Користите цело тело, укључујући и руке, како бисте скок учинили што снажнијим. Искорачите из кутије, вратите се у положај чучња и поновите вежбу колико год пута можете за 45 секунди.
- Такође можете да направите бочне скокове у кутију, при чему кутију постављате на своју страну, а не испред себе.
- Код широких скокова користите положај чучња да бисте се покренули, гурајући се напред да се спустите на лопте стопала. Усредсредите се на скакање што је даље могуће уз константно добру форму. Одмах пређите на следеће понављање, радећи што више скокова током интервала од 45 секунди.
Реклама

Део 2 од 3: Дизајнирање ваше рутине

један Планирајте своје загревање. Плиометрија су вежбе високог интензитета, тако да је загревање од 5 до 10 минута неопходно за припрему мишића и смањење ризика од повреда. Ваше загревање треба да опонаша вежбе које ћете радити током плиометријског тренинга.
- На пример, ако ваш тренинг укључује скокове у чучањ, укључите чучњеве у загревање како бисте тело навикли на одговарајућу форму и технику и како би крв текла у мишиће које ћете користити.
- Укључите кардиоваскуларни елемент, попут скакања дизалица или трчања на месту, као и динамична истезања која ће припремити ваше мишиће за вежбање. Трчање додаје општу покретљивост и припрема зглобове.
2 Поставите свој круг. Већина плиометријских тренинга је низ вежби изведених у колу. Распоредите покрете које сте одабрали тако да се увежбавају различити делови тела. Ако ставите две вежбе које раде на истој мишићној групи, леђа-леђа, узастопни умор ће оштетити вашу форму, смањити ниво перформанси и повећати ризик од повреда.
- Требало би да сарађујете са сертификованим тренером да бисте направили кружницу која ће најбоље испунити ваше циљеве, а да будете у оквиру вашег нивоа вештине.
- Генерално, распоредите своје кругове према контактима. Сваки контакт са земљом додатни је стрес и утицај на ваше зглобове и цео ваш мишићно-скелетни систем.
- Одлучите се о броју скупова на основу броја контаката. Почетници не би требало да имају више од 40 контаката по сесији, што је обично приближно 10-минутни плиометријски тренинг. Искусни спортисти, попут професионалних фудбалера, могу да граде плиометријске тренинге са чак 200 контаката по сесији.
- Имајте на уму да се фокусирате на квалитет ваших покрета и радите их брзином. Плиометријски тренинг није замишљен као вежба издржљивости, тако да ће ваши кругови вероватно бити врло кратки.
3 Радите скупове кластера. Нарочито ако радите плиометријске вежбе, скупови кластера могу побољшати ваше перформансе. Скуп кластера укључује извођење већег броја сетова са мање понављања - обично између три и пет - у сваком скупу.
- Групе скупова могу вам користити ако имате одређени циљ, као што је повећање вертикалне висине скока. Мање понављања значи да можете достићи и одржати свој максимум, док би се са више понављања ваша максимална висина смањила због умора мишића.
- Ако радите скупове кластера, желећете да омогућите дужи период одмора између сетова, осим ако не радите ни суперсетове у којима одмах пратите вежбу за горњи део тела са вежбом за доњи део тела.
4 Пратите сваку сесију уз хлађење. Шок плиометријског тренинга захтева хлађење од пет до десет минута како би се ваше тело прилагодило. Укључите кардиоваскуларно хлађење, као и истезање унутар вашег нормалног опсега покрета.
- Шетња или лагано трчање 5 до 10 минута успориће рад срца и смањити телесну температуру.
- Статичка истезања су прикладнија за хлађење него за загревање, јер помажу мишићима да се опусте.
- Ефикасно хлађење може спречити накупљање млечне киселине и смањити ризик од напрезања мишића или повреда, као и омогућити пулсу да се врати у нормалну брзину мировања.
Реклама

Део 3 од 3: Кондиционирање за плиометрију

један Посаветујте се са својим лекаром. Плиометрија су напредне вежбе које обично користе професионални спортисти заинтересовани за подизање своје снаге и брзине на виши ниво. Ако немате опсежну позадину спорта и тренинга снаге, ризикујете озбиљне повреде.
- Када у свој режим вежбања додате плиометрију, драстично повећавате интензитет вежбања.
- Плиометријски тренинзи могу створити интензиван стрес на зглобовима, посебно на коленима или зглобовима - поготово ако немате значајну снагу мишића и тетива који окружују те зглобове да упију шок. Ортопедски преглед ће осигурати да су телесна структура и држање довољно јаки за плиометрију.
- Такође ћете можда желети да вас физиотерапеут процени пре него што започнете плиометријски тренинг, посебно ако имате слабост зглобова или сте претходно имали повреду колена или зглобова.
- Имајте на уму да ако нисте спремни за пун плиометријски тренинг, и даље можете интегрисати повремене плиометријске вежбе у своју редовну рутину вежбања за разноликост.
2 Идентификујте своје циљеве. Иако вам плиометрија може помоћи да повећате координацију и окретност, као и да изградите реактивну снагу, ово заправо нису опште вежбе за кондиционирање или вежбање снаге. Обично се плиометрија додаје програму вежбања из одређеног разлога, као што је побољшање перформанси у одређеном спорту.
- На пример, ако сте члан заједничког кошаркашког тима и желите да повећате вертикалну висину скока, можете да дизајнирате плиометријски тренинг који се фокусира првенствено на вежбе које ће повећати вашу експлозивну снагу према горе.
- Ако желите да побољшате своје перформансе у одређеном спорту, изаберите покрете на свом плиометријском тренингу који блиско опонашају исте покрете које радите током бављења тим спортом.
- На пример, ако сте играч бејзбола и желите већу експлозивну бацачку снагу, желите се усредсредити на плиометрију горњег дела тела. Међутим, тенисери могу користити плиометријске вежбе како би побољшали способност кретања бока у бок и брзе промене смера.
3 Радите са сертификованим тренером. Иако ћете можда моћи да пронађете једноставне плиометријске тренинге за обављање на мрежи, најбољи плиометријски тренинг биће индивидуално прилагођен вашем нивоу вештина и циљевима кондиције. Сертификовани тренер са искуством у плиометрији може вам помоћи да то постигнете.
- Ако сте већ члан теретане, сазнајте који тренери који тамо раде имају искуства у плиометрији и били би вољни да раде с вама.
- Будите спремни да објасните своје циљеве и опишите свој укупни ниво кондиције како би тренер могао да препоручи покрете који одговарају вашој снази и вештини.
- Тренер ће вам можда желети дати тест реактивне снаге, који ће измерити вашу тренутну реактивну снагу, тако да вам тренер може помоћи у дизајнирању програма који ће га повећати.
4 Проведите неколико месеци у тренингу снаге. Творац плиометрије препоручује да свако ко започне овај режим треба да буде у стању да чучи најмање 1,5 пута већи од своје телесне тежине. Иако постоје лакши тренинзи без ових захтева, јаки мишићи су од суштинске важности да апсорбирају шок скокова и ублаже зглобове.
- Усредсредите свој тренинг снаге на језгро и доњи део тела, јер ће колена и зглобови највише утицати на било које вежбе скакања.
- Иако плиометрија није вежба издржљивости, и даље вам је потребна општа издржљивост. За само неколико минута више пута ћете гурати мишићне групе у умор. Кардиоваскуларна издржљивост је од суштинског значаја за избегавање прекомерног напрезања тела.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

Не покушавајте да радите плиометријске тренинге сваки дан, па чак ни сваки други дан. Због стреса и шока због ове методе тренинга, требали бисте да ограничите своје плиометријске сесије на једном или два пута недељно, са најмање два или три дана између сесија.
Обавезно носите добро обучене атлетске ципеле и довршите свој плиометријски тренинг на еластичнијој подлози уз мало јастука, уместо на бетонском поду.