Како направити Сплит

Да ли вас је икада потпуно запрепастила флексибилност грациозне балетанке или гимнастичарке и помислила у себи: „Не могу то да учиним?“ Да ли сте покушали необавезно да направите поделу и на крају сте пали или повукли мишић? Без бриге - овај невероватни подвиг флексибилности је надомак скоро свега било ко ко је довољно стрпљив. Пратећи режим пажљивог истезања, и ви ћете на крају моћи да направите поделу.

Метод један од 2: Извођење Сплита

  1. Слика под насловом До а Сплит Степ 1

    један Носите флексибилну одећу. Када направите прво раздвајање, вероватно сте (разумљиво) усредсређени на могуће повреде или нелагоду које бисте могли доживети, тако да је лако заборавити да поделом можете уништити одређене врсте одеће. Не излажите се ризику због неугодног раскида! Носите широку или флексибилну одећу, као што су следећи предлози:
    • Атлетске кратке хлаче, гамаше, тренерке, сукње или тренерке.
    • Широке мајице или мајице без рукава.
    • Непропусни еластични материјал - спандек или ликра трико, плесна одећа итд.
    • Одећа за борилачке вештине - карате ги итд.
    • Чарапе или хулахопке. Можете ићи и боси.


  2. 2 Загрејати. Као и код било које друге спортске активности, загревање пре поделе може вам помоћи да се усредсредите, смањите нелагодност и спречите повреду. Да бисте се загрејали, пожелећете да подигнете пулс, а затим извршите неколико лаганих потеза. Да бисте повећали брзину откуцаја срца, обавите мало кардиоваскуларних активности. Довољно је 8-10 минута трчања, вожње бициклом или скакања по конопцу - све што је довољно за повишење температуре и откуцаја срца.
  3. 3 Стретцх. Даље, направите неколико истезања - покушајте да се усредсредите на мишићне групе које су најважније за поделе, као што су тетиве кољена, кукови и, ако желите да направите бочно раздвајање, препоне. Не морате да пролазите кроз целокупну рутину истезања као што бисте то радили када бисте покушавали да изградите флексибилност да бисте уопште могли да вршите поделе, јер су ова истезања намењена искључиво као загревање. У ствари, једном када то учините са самопоуздањем, само подвајање може постати део ваше рутине истезања.
  4. 4 Дођите на положај. Када се загрејете и истегнете, ставите се у став који вам омогућава да се лако пребаците на поделу. Овај став ће се разликовати у зависности од тога да ли покушавате да поделите испред или са стране. Погледајте испод за разлику:
    • За предњу подјелу спустите се у клечећи положај усправних леђа. Испружите жељену ногу напред испред себе. Предње колено треба да вам је равно, а задње колено савијено, тако да потколеница на тој нози лежи на земљи. Уверите се да су вам задња колена и стопала окренути према земљи, а НЕ у страну. Ово је честа грешка и може довести до тешких повреда.
    • За бочни расцеп, усправите се, а затим заузмите широки став равних ногу. Раширите ноге мало више од ширине рамена.
    • Опусти се. Удахните дубоко. Замислите мирне, опуштајуће мисли. Покушајте да уопште не држите напетост у било ком од мишића вашег тела. Веровали или не, постоје докази да технике опуштања могу мерљиво променити човекову флексибилност, посебно ако постану уобичајени део рутине истезања. Удахните дубоко и док га пуштате спуштате се мало даље.
  5. 5 Почните да се спуштате. Када сте загрејани, опуштени и спремни, полако и нежно се спустите или у предњи или у бочни део. Спустите се што даље без већих болова или нелагодности - ако осетите нешто осим благе нелагодности „савијања“, зауставите покушај поделе. Припремите руке за припрему како се приближавате поду - врло је тешко ногу подупирати целокупном тежином и нека буду опуштени у овом тренутку.
    • Ако покушавате да се поделите напред, ставите руке на под и полако клизните предњом ногом напред док не дођете до пода. Усмерите ножне прсте, јер држање флектираних може спречити правилно клизање доле. Никада не бисте смели прекомерно да увијате доњи део леђа.
    • Ако покушавате да се раздвојите са стране, допустите да се ноге рашире у бокове. Вероватно ћете у једном тренутку морати да се нагнете напред и подржите тежину на рукама.
    • Не претеруј. Присиљавање на подјелу може проузроковати болну повреду која хоће смањити своју способност савијања Будите задовољни постепеним напретком. Ако то значи да, на пример, одређеног дана можете да се спустите само један метар од земље док осећате пристојно истезање, немојте ићи даље.
  6. 6 Опрезно наставите до пода. Изненађујуће, ако то урадите на душеку, можете вам помоћи да се спустите даље, а такође и осећај вршења цепања. Када ноге досегну угао од 180 степени, а карлица се одмара на земљи, честитамо - направили сте поделе! У првим покушајима ово вероватно нећете моћи учинити до краја. То је нормално. Не покушавајте да се прогурате крај своје тачке максималне флексибилности или да „одскочите“ да бисте постигли мало боље резултате. Уместо тога, искористите прилику да се истегнете и покушајте поново касније.
  7. 7 Држи свој положај. Када извршите поделе или достигнете границу своје флексибилности, покушајте да задржите овај положај око 30 секунди. Затим устаните, истегните се и поновите колико год желите (наизменичне ноге ако радите предње поделе). Дијелите се само онолико често колико вам је угодно, никада се не борећи против болова и направите „само још један“. Или можете покушати да радите неке друге вештине које укључују поделе.
  8. Слика под насловом До а Сплит Степ 8

    8 Будите стрпљиви. Никад покушајте да се померите преко своје границе. Подјела захтијева пуно времена и пуно стрпљиве праксе. Повећање ваше флексибилности може потрајати месецима. Будући да се ради о процесу који се постепено с временом дешава, можда нећете приметити побољшање сваки пут када покушате поделе. Држите се тога! ти ће постаните бољи док вежбате сваки дан. Имајте на уму да поделе нису угодан положај чак ни за већину људи који их имају.
  9. 9 Када савладате поделе, покушајте са прекомерним поделом. Веровали или не, подићи ноге на 180 степени јесте не највише што можете учинити када су у питању поделе. Настављајући да се истежете, можете повећати своју флексибилност до тачке у којој ћете моћи да савијете ноге под углом већим од 180 степени. Међутим, с обзиром да је овај подвиг флексибилности прилично екстреман, мора се водити рачуна да се спрече повреде. Да бисте изградили своју способност да направите такозвани „овер сплит“, почните извођењем цепања са јастуком на земљи поред себе. Уђите у свој сплит и ставите пету на јастук. Само ћете се протезати мало даље него у нормалном цепању. Држите ово као и обично.
    • Како ваша флексибилност постаје све боља и боља, можете постепено додавати јастуке како бисте повећали угао под којим се савијате. Будите конзервативни - никада немојте додавати јастуке док вам не буде савршено пријатно на вашем тренутном нивоу флексибилности.
    Реклама

Метод 2 од 2: Изградња флексибилности

  1. Слика под насловом До а Сплит Степ 10

    један Знајте мишиће које требате да истегнете. Извођење поделе може изгледати варљиво једноставно. У ствари, овај потез захтева висок ниво флексибилности у више мишићних група. Најважнији од њих су тетиве бутине и леђни мишићи кука (такође зван илиопсоас ), међутим, истезање широког спектра мишића доњег дела тела обезбедиће већу укупну флексибилност, смањујући ризик од нелагодности, бола или повреде. Поред тога, овај свеобухватни режим истезања вас припрема обоје врсте основних сплит - бочних и предњих цепања. Уз поткољенице и мишиће кука, покушајте да својој фитнес рутини додате истезање за што већи број следећих мишића:
    • Доњи део леђа (лумбални регион)
    • Задњица (глутеус)
    • Препоне (посебно драгоцене за бочне поделе)
    • Телад
    • Квадрицепс
    • Препоруке за истезање које укључују следеће кораке у овом одељку биће усмерене на многе од ових секундарних мишића. Међутим, ако желите, можете заменити своје жељене делове.
  2. 2 Натезите тетиву тетиве на зид. Ово истегнуће помоћи ће вам потколеницама и доњем делу леђа. Лезите на под поред равног зида. Поставите се тако да вам тело показује окомито на зид. Подигните ноге и поставите их што више можете на зид, док доњи део леђа држите на поду. Испружите руке према ножним прстима - идите колико год можете без прекомерног напрезања или бола . Држите 30 секунди. Поновити 2-3 пута.
  3. Слика под насловом До а Сплит Степ 12

    3 Направите истегнуће. Ово истезање циља ваше мишиће кука. Започните као да радите уобичајену вјежбу искакања - поставите једно стопало напред и спустите се на земљу савијањем предње ноге и помицањем задње ноге назад док вам потколеница не легне на земљу. Када дођете до пода, ставите руке на бокове и постепено померајте тежину напред, држећи леђа усправна. Наставите док не почнете да осећате истезање на врху бутине где се састаје са куком. Задржите 20-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај и пребаците на другу ногу. Поновите неколико пута.
  4. 4 Направите седење В седишта. Ово истезање погађа потколенице, доњи део леђа и, ако можете доћи до ножних прстију, мишиће листова. Сједните на под и раширите ноге у широко 'В'. Подигните руке изнад главе. Нежно и постепено савијте горњи део тела док посежете ка једном од стопала. Престаните када приметите бол или нелагодност или истезање постане тешко. Задржите 20-30 секунди, а затим се вратите у почетни положај и истегните према другој нози.
    • У почетку можда нећете моћи да досегнете прсте на ногама. Ово је ок. Међутим, кад дођете до ножних прстију, можете да ухватите стопало и нежно га повучете према себи како бисте истегнули теле.
  5. 5 Направите истезање лептира. Ово истезање углавном делује на ваше препоне и унутрашњи део бутине. Сједните усправно на под, усправних леђа. Не клоните - ако је потребно, можете седети уза зид. Приближите ноге телу и притисните их заједно тако да ноге направе облик дијаманта. Приближите пете што ближе препонама, а да не искусите бол. Такође можете рукама да гурнете колена ка земљи за додатно истезање, али будите опрезни, јер то може донекле натезати колена. Задржите ово истезање око 20 секунди, а затим се одморите и поновите.
  6. 6 Направите истезање квадрицепса. Ово прикладно названо истезање углавном протеже квадрицепс - велику групу мишића на предњем делу бутине. Требаће вам један или два јастука. Спустите се у клечећи положај са задњим коленом на јастуку. Подигните задње стопало, држећи леђа равно дохваћеним и ухватите их супротном руком. Нежно повуците ногу према дну. Осетили бисте истезање у предњем делу бутине. Држите око 20 секунди, а затим замените ноге.
    • Ако сте забринути због стреса на коленима, можете да направите четвороструко истезање. Устаните усправно, подигните једну ногу према дну, а затим се повуците назад и повуците је руком која је на истој страни. Можда ћете желети да се другом руком припишете за зид ради равнотеже.
  7. 7 Направите истезање телета. Лезите потрбушке на под. Подигните се у положај „даске“ - држите леђа и ноге поравнате, а горњи део тела ослоните на лактове, а доњи део на ножне прсте. Поставите једну ногу на другу тако да балансирате на једној нози. Нежно се гурајте уназад телесном тежином док не осетите истезање стопала и телади. Држите око 20 секунди, а затим пребаците стопала и поновите.
    • Поред истезања мишића потколенице, добићете и лагани аб тренинг од држања позе даске.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Моја пријатељица је научила како се дели за 3 недеље - зашто не могу? Неки људи имају природно флексибилна тела, ако желите да се поделе као за месец дана или мање, вежбајте сваки дан и задржите свако истезање минут или више. Међутим, можете постићи само оно што је реално, па ако вам треба још много месеци, нека тако буде, али немојте одустати. Постоји још неки потез који ваш пријатељ не може, па ће негде и горе.
  • Питање Шта да радим ако не могу да исправим задњу ногу? Истегните га свакодневно. Док радите на цепањима, полако поравнајте задњу ногу при сваком издисају. Ово је спор процес, па си узмите времена.
  • Питање: Могу да поделим, али боли ме јако. Да ли је то нормално? Требали бисте осећати нелагодност, али не и бол. Гурајући се у болан положај ризикује повреду која би вас могла уназадити месецима. Ако осећате бол у зглобовима, изводите додатне вежбе снаге и флексибилности за то подручје. Ако осећате бол у мишићима, покушајте поново са опуштенијим мишићима или са мање озбиљним покушајем поделе.
  • Питање Како могу да се спустим у поделе? Испружите се сваки дан и вежбајте спуштајући се на јастуке док не дођете до тла.
  • Питање Ако никада нисте радили сплитове, како то радити колико сати треба да вежбате? Отприлике 20 до 30 минута дневно.
  • Питање Да ли је у реду свакодневно вјежбати подјеле? Закажите дане одмора како бисте својим мишићима пружили време за опоравак. Ако нисте флексибилни или нисте у форми, почните са тренирањем три дана у недељи (мада можете и друге да вежбате и другим данима). Ако сте већ навикли на флексибилно вежбање, можете да се истегнете пет или шест дана у недељи.
  • Питање Моја предња нога никад не иде равно, али задња? Које истезања треба да учиним да би се тај исправио? Наставите да вежбате и наставите да истежете тетиве тетиве, без присиле да се нога исправи. Имајте стрпљења и предња нога ће се исправити уз доследно истезање тетиве.
  • Питање Како да знам разлику између нелагодности и бола? Нелагодност је нешто што је потпуно подношљиво. Искрено, то више смета него било шта друго. Бол је заиста посебно интензивна врста нелагодности. Од вас се повлачи ствар која ју је проузроковала и може бити знак стварне штете. На пример, прскање водом собне температуре вероватно би вам стварало нелагоду, док би вас прскање врућом водом задало бол.
  • Питање: Готово да могу да постигнем потпуну поделу, али не могу да се решим те последње мале разлике. Било који савети? Многим људима треба неколико недеља или месеци да превазиђу ову последњу препреку. Покушајте да замолите искусног гимнастичара, јогија или балетана да вас посматра и даје савете. Можда ћете морати да додате додатна истезања за флексоре кука, глутеусе или друге мишићне групе. Никада не покушавајте да се одбијете до пода, што може проузроковати озбиљне повреде.
  • Питање о томе колико времена ће бити потребно за постизање потпуне поделе? Већини људи је потребно 6 до 18 месеци истезања 3 до 5 пута недељно. Покушај гурања пребрзо је честа грешка која доводи до повреда и великог губитка напретка.

Популарне Питања

Млади пиштољи Александар Зверев и Борна Ћорић закључавају сирене у четвртфиналу УС Опена 2020. у уторак. Зверев је раније ове године стигао на СФ Аустралиан Опена, али за Ћорића је ово први у историји Слам КФ.

Канадска звезда Фелик Аугер-Алиассиме игра против Италијана Салваторе Царусо-а у првом мечу у Софији у среду. Аугер-Алиассиме је имао пристојну годину истакнуту у 3 АТП финала, али тек треба да освоји своју прву титулу самца.

Овнови и Сеахавкси састају се у недељи у кључној битци 16. недеље према НФЦ Западу. Ево како можете да гледате игру на мрежи без кабла.

Како везати палац. Ако сте активни у одређеним спортовима као што су скијање или тенис и рекет, или чак свакодневним активностима попут куцања или писања, можда ћете бити склонији уганућима и напрезањима палца. Међутим, повреде палца могу ...

Појас на пертле је врло једноставан начин да додате мало боје и сјаја својој одећи. То је јефтин предмет, а можда чак имате и одговарајуће пертле које леже око куће. Изаберите један ремен за ципеле, увијени ремен за ципеле или ...

ХБО Нов има мноштво нових филмова, документарних и телевизијских емисија који у марту долазе на услугу стриминга. Комплетну листу погледајте овде.