Како направити седећи низ каблова

Седећи ред каблова је вежба за снагу која обрађује леђа и рамена. За то морате имати кабловску машину, па ако је немате код куће, проверите локалну теретану. Поставите се у положај седећи на поду испред машине, а затим држите леђа усправна и мирна док вучете кабл уназад.

Кораци

Метод један од 2: Извођење седећег реда каблова

1. један Подесите тежину на одговарајући маркер. Ако тек почињете, ставите га на најниже подешавање. Померите ременицу на најнижи ниво. Ако знате тежину коју желите, уместо ње померите ременицу на тај ниво.
   • Не желите да започнете са нечим претешким јер бисте могли да се повредите. Морате радити до веће тежине. Будите посебно опрезни ако сте у прошлости имали повреду рамена или доњег дела леђа.
2. 2 Седите на под испред кабловске машине. Требало би да има ниски кабл само за вежбе попут седећих редова каблова. Ако не можете да седнете на под због проблема са покретљивошћу, седите на клупу испред кабловске машине која има кабл на том нивоу, што ће пружити сличну вежбу у стилу.
3. 3 Савијте колена и поставите стопала на јастучиће. Док вучете кабл, морате да се ослоните на ноге, па их поставите на јастучиће испред себе. Неке машине могу имати само базу на којој уместо тога можете да затегнете пете.
   • Потребно је само да мало савијете колена, али не би требало да буду равна на поду.
   • Док вучете, морате да се ослоните на подлоге, па ако их машина нема, морате импровизовати. Најбоља опција је да користите степеник (онај који се користи за корачне вежбе). Ослоните стопала на бочну страну степенице да бисте запели ноге током веслања.
4. 4 Ухватите дршку, а затим исправите леђа. Нагните се да зграбите дршку. Повуците се да бисте седели усправно. Ухватите ручке као да се држите за шоље, јер је то обично в-грип.
   • Ако је у питању равна шипка, можете је ухватити било прекомерним или недовољним рукохватом. Коришћење ручног подметача олакшаће вам рамена.
   • Мораћете да испружите руке да бисте седели усправно.
5. 5 Гурните рамена и држите леђа усправна. Током вежбе пазите да вам леђа буду исправљена. Не нагињи се. Такође, притисните прса, повлачећи лопатице заједно, јер вам то помаже у раду на горњем и средњем делу леђа.
   • Иако држите леђа усправна, а труп непомичан, кукове можете мало савити ако вам то помаже у извођењу вежбе. Међутим, ни у једном тренутку се не савијте у боковима.
   • Држите основне мишиће ангажованим док вежбате како би горњи део тела остао стабилан.
6. 6 Повуците кабл назад према трупу. Док то радите, лактове одгурните уназад. Требали би остати уз вас, али кретати се према вашим леђима. Носите кабловски наставак колико год можете или докле иде, завршавајући на трупу ако можете.
   • Издахните док вучете кабл према себи.
7. 7 Задржите положај неколико секунди. Кад се повучете до краја, задржите се у том положају неколико секунди. Док то радите, припазите да вам лопатице буду стиснуте тако што ћете их стиснути.
8. 8 Испружите руке полако назад у почетни положај. Радите против напетости; не дозволите само да вам кабл повуче руке унапред. Ако не радите против тога, губите на половини тренинга.
   • Удахните док пуштате кабл назад у почетни положај.
   • Ако чујете како се тегови спуштају на кабловској машини, вероватно сте се пребрзо вратили назад.
9. 9 Понављајте док не почнете да осећате опекотину. Најважније је да се концентришете на правилно извођење вежбе. Као почетник започните са 8-12 понављања, а затим се одморите. На овом броју понављања можете испробати 2-3 сета. Касније можете да радите на више понављања и сетова. Реклама

Метод 2 од 2: Радећи варијације седећих редова каблова

1. један Промените шипку да бисте радили на различитим мишићним групама. Различити додаци ће радити на различитим мишићним групама, па промените додатке како бисте додали варијацију вежби. Већина кабловских машина требало би да има избор додатака у близини, али ако не можете да их пронађете, питајте помоћника. Да бисте је променили, једноставно отворите копчу на каблу и извуците додатак. Затим натакните нови додатак и затворите клип.
   • Одлучите се за в-грип додатак за рад унутрашњих мишића леђа. Овај хват је најчешћи, па ћете можда пронаћи да је већ причвршћен ако користите кабловску машину у теретани. То највише делује на ваше ромбоиде и трапезичне мишиће, па ако је то ваш циљ, одаберите овај стисак.
   • Ухватите шипку широког хвата са кривином да бисте обрадили спољна леђа и рамена. Ухватите ову врсту шипке на крајевима за најбољи тренинг. Пружа највећи тренинг за задње делтоидне мишиће и спољне мишиће латиссимус дорси, а то су ваша рамена и мишићи на леђима испод руку.
   • Употријебите доњу ЕЗ траку за бицепс.
2. 2 Изводите вежбу са само једном руком како бисте осигурали да обе стране уђу у тренинг. Држите другу руку уз себе. Док се повлачите за шипку, пазите да не окрећете торзо. Држање на месту је оно што ће заиста развити мишиће на тој страни. То је посебно важно на вашој недоминантној страни јер ваша доминантна страна може обавити већи део посла када користите обе руке.
   • Можда ћете морати да промените додатак на каблу да бисте га могли ухватити једном руком.
3. 3 Покушајте да седнете лицем седећи како бисте радили на горњем делу леђа. Ова вежба је врло слична седећем реду каблова, осим што је повучете ка лицу. Замените шипку за ручку од 2 ужета. Док га вучете према лицу, поделите ручку тако да конопци иду с обе стране вашег лица. Смањите утег натраг на исти начин на који сте то учинили повлачењем лица полаганим извлачењем руку. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама