Не морате дуго да загревате мишиће, али лагано загревање може да спречи повреде и да вам помогне да извучете максимум из трчања. Пре трчања, добра идеја је да подстакнете крв са неком лаганом активношћу, попут џогинга или скакања. Након тога, померите мишиће и зглобове кроз њихов читав опсег покрета. Повећајте брзину откуцаја срца и проток крви у мишићима и везивном ткиву како бисте се у потпуности припремили за трчање. Ако патите од болова у потколеници (удлаге потколенице), постоје начини на које можете и то лечити и спречити!
Кораци
Метод један од 3: Избор лаганог кардио загревања
- један Лагано трчите. Трчање чак и 10 минута активираће мишиће, повећати пулс у мировању и довести вас у боље стање за трчање. Чак и брзо ходање пре него што кренете на трчање може бити ефикасан начин загревања.
- Нећете моћи трчати без пумпања крви и загревања мишића лаганим кардио вежбама попут оних наведених у овом одељку.
- Ако планирате да се загревате за ходање, држите корак брже него што је уобичајено и замахујте рукама као што бисте учинили да заиста трчите.
- Трчите или ходајте док покрет не постане природан. Избегавајте предуго трчање током загревања; многи тркачи осећају некакав замор након око 25 минута трчања.
- 2 Вежбајте опсег покрета у ногама кундацима и високим коленима. Док сте у умереном темпу, подигните колена испред себе толико удобно да изводите вежбу са високим коленом. Ударци су управо супротно: испружите ногу колико год је удобно тако да замало удари у задњицу.
- Ударци и вежбе са високим коленом су одличан начин за покретање зглоба кука који повећавају проток крви око хрскавице и помажу у подмазивању везивног ткива.
- 3 Вијача уместо џогинга. То бисте могли да урадите поред лаганог трчања за додатно кардиоваскуларно кондиционирање. Осим што је одлично кардио загревање, конопац за скакање ће ангажовати и горњи део тела и руке припремајући га за трку која долази.
- Док скачете кроз конопац, задржите тежину на лоптама стопала и њихање конопца у зглобовима (за разлику од рамена / руку).
- 4 Уради нешто врста вежбе за загревање . Дизалице за скакање могу се изводити готово било где, чинећи ово свестраним загревањем за вашу кутију алата за вежбање. Али то не значи да ову вежбу треба схватити олако! Лопатице би требале да се врате, кичма равно, а руке у потпуности испружене. Реклама
Метод 2 од 3: Динамичко кретање пре покретања
- један Избегавајте истезање пре трчања. Статичким истезањем пре него што ризикујете ризикујете напрезање мишића. Будући да се ваши мишићи нису загрејали, недостатак кисеоника и крви у систему може нанети бол, па чак и наштетити вашем тренингу. Динамичко истезање, које користи активно кретање (попут искорака) за потпуно укључивање опсега покрета дела тела, пожељно је за загревање пред трчање.
- Иако постоје неки докази да статичко истезање може имати негативан утицај на перформансе, динамичко истезање нема доказаних негативних ефеката.
- 2 Изведите неколико чучњеви у телесној тежини . Чучњеви ће ангажовати ваше четворокуте и глутеусе. Пажљиво пазите на образац; лоша форма у чучњу, нарочито када се раде пондерисани чучњеви, може бити штетна.
- Немојте се изнервирати терминима вежбања - „телесна тежина“ значи само да не користите додатне тегове, потребна вам је само телесна тежина (попут стандардног нагоре).
- Генерално, када чучите стопала треба да буду на ширини рамена и окренута напред. Усредсредите очи испред себе, држите рамена уназад и одржавајте равну кичму.
- Можда ће бити потребно навикавање, али овај покрет треба започети пресавијањем кукова у дубоко чучањ колико год је удобно.
- 3 Уради нешто испади телесне тежине . Разнолики искорак најбоље ће загрејати доњи део тела. Направите 10 до 20 искорака унапред за почетак, почевши са краћим корацима и мањим опсегом покрета, и радећи до пуног опсега покрета до 20. понављања. Пратите ово са још 10 до 20 искорака, али увијте труп улево док навалите левом ногом, а удесно на десној нози.
- Једном када се задовољите искораком унапред и искакањем, покушајте да додате 10 до 20уназад и бочни испадиу вашу рутину загревања.
- 4 Загријте се са планинарима. Планинари ће радити ваше ноге и труп. Будите опрезни када пењате планинаре на загревању, јер могу захтевати више енергије од трчања. Прво се полако крећите и радите их минут или два пре одмора.
- Унесите мало разноликости у ову вежбу радећи стил „удвостручавања“: уместо да избацујете ноге једну по једну, избаците обе на сваком понављању.
- 5 Шутирајте као магарац док сте на све четири. Добро опружени кукови су важни ако желите да имате најбоље трчање. Једно од најбољих истезања кукова може се изводити на све четири. Држите леђа усправна, рамена изнад руку, а очи окренуте према доле. Потпуно испружите ноге једну по једну иза себе.
- Док ногом постигнете пуни продужетак, стисните мишиће у глутеусима и задржите потпуно испружени положај неколико секунди пре него што се вратите у неутрални положај.
- 6 Покушајте са А-прескоцима и Б-прескоцима. Да бисте направили А-прескок, подигните 1 колено изнад кука, а затим га брзо спустите док се крећете напред. Поновите са обе стране. Када то савладате, пређите на Б-прескок. Подигните колено изнад кука, али испружите ногу напред пре него што спустите стопало на земљу. Ово би требало да направи кружно кретање.
- Покушајте да прескачете собу, теретану или терен.
- Како се крећете напред, померајте руке као да трчите.
Метод 3 од 3: Спречавање и лечење удлаге потколенице
- један Интензитет трчања градите постепено. Превише се гурате, нарочито када тек почињете, може бити главни фактор у удлагању потколенице. Можда започните са пола сата хода и повећавајте ово мало по мало док не достигнете ниво којем циљате.
- Да бисте били изазов, покушајте сваке недеље да повећате удаљеност и брзину за око 10%.
- 2 Одржавајте кратак корак. Можда ћете осећати као да га гурнете у високу брзину када продужите корак, али ово додатно оптерећује ваше ноге. Будите пажљиви када се враћате у замах трчања како бисте смањили дужину корака и смањили вероватноћу удлаге потколенице.
- Посебно је уобичајено на крају трке или вежбања да продужите корак када гурате до циља.
- 3 Ходајте на петама пре и после трчања. Када трчите, мишићи листова се увежбавају. Међутим, то није тачно за мишиће на предњем делу потколенице. Промовишите равнотежу између ових мишићних група и смањите шансе за удлагу потколенице ходајући на петама пре и после трчања.
- У почетку ова активност вероватно неће бити лака. Покушајте да ходате око 15 до 30 секунди по око 3 серије.
- 4 Испружите телад након трчања. Седите на под, испруживши ноге равно испред себе. Држите било који крај траке за вежбање или пешкир и завојите га око лопте стопала. Повлачите се лагано док не осетите истезање на телету.
- Ако немате траку за вежбање или пешкир, станите испред зида са ногама постављеним на 1 до 2 то корака. Наслоните се на зид док не осетите како се телад протеже.
- Генерално, ово истезање треба држати само око 20 до 30 секунди и треба га поновити око 2 или 3 пута за сваку ногу.
- 5 Заледи болно подручје када се појаве удлаге потколенице. Чак и након предузимања свих мера предострожности, можда ћете и даље завршити са удлагама потколенице. То је грозно, али мало леда може уклонити ивицу бола. Ледите потколенице око 10 до 15 минута одједном између 4 и 8 пута дневно.
- Убиства против болова, попут Ибупрофена или Аспирина, такође могу помоћи у ублажавању неких болова. Посаветујте се са својим лекаром ако бол траје дуже од две недеље.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је потребно загревање пре вежбања?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ цертифицирани стручњак за личног тренера Одговор да. Свакако започните са статичким истезањима, то су истезања где истежете по један мишић. Испружите руке, ноге, потколенице, телад, а затим пређите на динамична истицања где протежете цело тело. Дакле, то значи да ћете смањити брзину откуцаја срца са прилично успореног на нешто мало вероватније да се подудара са вежбањем. Могли бисте скакати дизалице или махати рукама с једне на другу страну како бисте покренули труп. Док започнете кардио, требали бисте бити мало без даха, тако да се ваше тело заправо загреје. - Питање У другом чланку који сам прочитао стоји да се не протежу пре трчања. Која је тачно? Много се расправља о истезању. Очигледно је да ако је разлог трчања разлог трчања, неколико нежних истезања требало би да буде у реду. Спортистима попут гимнастичара је потребно аеробно загревање пре него што се истегну због интензитета истезања. Међутим, за тркаче је мало истезања у реду.
- Питање Како да одржим издржљивост радећи добре, једноставне вежбе? Кардио одлично ради! Џогинг, бициклизам или унакрсни тренинг најбоље функционишу.
- Питање Ако дуго трчим у трци, колико брзо треба да идем? По мом мишљењу требало би да трчите или трчите, али не пуном брзином, дакле око 5-6 мпх.
- Питање Који је најбољи начин лечења Ахилове боли? Најбољи начин је да истегнете ногу колико год можете. Можда ће вас мало болети, али то морате учинити само због себе.
Реклама
Савети
- Обавезно набавите одговарајуће патике за трчање пре трчања!
- Замените истрошене патике за трчање како бисте избегли повреде.
- Охладите се након трчања успоравањем трчања на трчање, а затим ходањем. Завршите са опсезима покрета и полако олакшавајте своје тело у статично истезање.
Реклама
Упозорења
- Неправилна форма или техника могу да вас учине подложнијим повредама. Нека стручњак за фитнес, попут тренера или тренера, провери и да препоруке својој форми.
