Како изводити скакачке дизалице

Дизалице за скакање су основна вежба коју су скоро сви радили као дете, али да ли сте знали колико скакачнице могу бити корисне за ваше срце и плућа? Без обзира да ли су мушкарци или жене, млади или стари, физички у форми или тек започињу режим вежбања, скакачи су одлична кардиоваскуларна основа. Можете покушати да победите светски рекорд у скоку од 27.000 заредом или их једноставно користите као начин за загревање. Знање како их правилно изводити помоћи ће вам да одлучите где се уклапају у вашу рутину.

старе тениске лоптице

Кораци

Део један од 3: Извршење скакачког џека

1. један Устаните усправно, држите руке уз бокове и стојте са ногама у ширини рамена. Опустите рамена уназад и надоле дуж кичме. Задржите природну кривину врата опуштајући и вилицу.
   • Држите врх главе горе и директно између врхова рамена. Кукове држите преко пета и опустите карлицу.
   • Из усправног, стојећег положаја проширите став тако да стопала буду испод наших рамена. Држите руке поред тела и опуштене.
2. 2 Скочите и испружите руке изнад главе. Са стопалима на ширини рамена, лагано савијте колена да бисте могли поскочити. Док скачете или скачете само неколико центиметара од тла, подигните руке изнад главе док руке не буду приближно раширене у ширини рамена.
3. 3 Испружите ноге. Док скачете, отворите ноге шире од ширине рамена док подижете руке изнад главе. Дајте или заузмите мало простора у зависности од ваше висине и оставите широку количину простора између стопала.
   • Током читавог покрета лагано савијте зглобове.
   • Да бисте избегли повреде, држите зглобове лабавим. Не држите руке усправно, већ их држите благо савијене. Исто важи и за колена.
4. 4 Слетите у почетну позицију. Након скока у ваздуху, нежно слетите у први положај с рукама на боковима и стопалима у ширини рамена.
5. 5 Поновите по потреби. Нећете имати много користи од извођења једног дизалице. Користите их као начин загревања пре интензивнијег тренинга или као сам кардио тренинг. Понављајте 10 до 20 минута у зависности од нивоа ваше кондиције.
   • Изведите скакачке дизалице као брзо петоминутно загревање ако сте нови у вежбању.
   • Скочите дуже да бисте убрзали пулс током загревања ако сте навикли на кардио рад.
   • Загријавање скакачког џека може вам се свидјети као тренинг ако нисте посебно у форми. То је у реду. Наставите да их вежбате свакодневно.
   Реклама

Део 2 од 3: Различити скакачи

1. један Извршите пола дизалица. Извештено је да повреде ротационе манжетне током времена непрекидно раде дизалице. Да бисте избегли повреду, изводите половине дизалица, које се изводе на исти начин као и обичне дизалице, али не доводите руке до краја. Подигните их само у висину рамена и вратите их назад.
2. 2 Држите бучице. Да бисте заиста осетили опекотину рутине скакања, држите бучице док их изводите. Изаберите тежине између 0,91 и 2,27 кг, јер ће бити тешко скочити држећи нешто теже. Изаберите тег због којег ће ваше тело радити напорније, а да притом не упрскате своју форму за скакање.
3. 3 Носите тегове за зглобове и зглобове. Уверите се да сте савладали прави џак за скакање пре него што појачате интензитет теговима зглобова и зглобова. Нека њихова тежина буде слична оној коју бисте користили за бучице и спорије изводите скакање са њима.
4. 4 Повећајте брзину. Да бисте извукли више из рутине скакања, покушајте да их изводите што је брже могуће. Чим се вратите на земљу, скочите назад назад. Реклама

Део 3 од 3: Истезање после

1. један Испружи рамена. Истезање је важно у било којој вежби како би се избегле повреде. Почните са лаганим истезањем рамена да бисте лагано почели да хладите мишиће. Држите леђа усправно и доведите једну руку изнад главе. Савијте ову руку у лакат, а другом руком ухватите исти лакат. Нежно га повуците према супротној страни.
   • Испружите се након што направите скакање, тако да се мишићи загреју. У супротном ризикујете повреду.
2. 2 Отворите кукове. Ваши флексори кука су један од главних мишића који су радили у скакаоницама. Да бисте их отворили пре него што их направите, поставите се у положај рукама и коленима додирујући земљу. Полако одмакните колена једно од другог, истовремено ходајући рукама напред.
   • Задржите истезање 30 секунди на удобној тачки.
   • Подигните руке на јастуке или књиге ако треба.
3. 3 Испружите квадрицепс. Истегните још једно важно подручје укључено у скакање дизалица опуштањем мишића ноге изнад колена. Устаните усправно и савијте једно колено уназад према задњици. Руком са исте стране, ухватите зглоб или прсте савијене ноге и гурните стопало што ближе задњици. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како могу да укључим скокове у своју рутину вежбања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Покушајте да комбинујете интервале од 1 до 3 минута скакача са вежбама мањег удара попут ходања или трчања.
• Питање Да ли скакачи могу помоћи у губљењу масти на стомаку?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручног фитнес тренера Дизалице за скакање су врло интензивна вежба за цело тело, укључујући срце, тако да сагоревају пуно калорија. Сагоревање калорија сагорева масти. Мешање вежби мањег интензитета, попут ходања, са скуповима дизалица за скакање ефикасно је за сагоревање калорија и масти.
• Питање Колико скакача треба да урадите да бисте сагорели 500 калорија?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можда ће вам требати од 30 до 60 минута скакања како би сагорело 500 калорија. Сигурније и паметније сагоревање калорија било би комбинирање интервала од 1 до 3 минута скакања дизалица са ходањем или трчањем.
• Питање Да ли штапови за скакање раде било шта?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Да! Дизалице за скакање раде на нашим експлозивним мишићним влакнима и чине да срце напорно ради.
• Питање Колико дуго морате да се бавите скакањем?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Ваши зглобови и срце ће вероватно одредити вашу границу за скакање. Најбоље је комбинирати скакаче са другим вјежбама нижег удара.
• Питање Које вежбе особа мора да уради да би имала раван стомак Скакачи!
• Питање Да ли је штетно ако имам прекомерну тежину и имам болове у зглобовима? Није штетно, али припазите да започнете полако и не користите тегове. Разговарајте са својим лекаром ако нисте сигурни.
• Питање помаже ли стицању равног стомака? Да, скакачи диже цело тело и помажу у сагоревању масти.
• Питање Како дишем док скачем дизалице? Удахните док дижете руке? Најбољи начин за дисање је удисање док подижете руке и издах док их спуштате.
• Питање Колико џакова треба да радим дневно ако тек почињем? Ветрим после 10-20. Почните са 10, а затим изазовите себе да до краја недеље дођете до 15. Наставите да постављате такве мале циљеве како не бисте претерали.