Како се раде чучњеви и искораци

Чучњеви и испади су фантастичне вежбе које вам могу помоћи да изградите мишиће и да смршате. Извођење их је невероватно једноставно и, иако ће вам првих неколико понављања бити тешко, неће вам требати много времена да постанете мајстор за чучањ и скок.

Кораци

Метод један од 6: Радећи чучњеве телесне тежине

1. један Стојте усправно са стопалима приближно на ширини рамена.
   • Одатле можете проширити или сузити свој став у зависности од тога које мишиће циљате - шири став ради на тетиве и глутезуте, док ужи положај ради на четверокутима.
   • Усмерите ножне прсте према споља, јер ово помаже стабилизовању става.
   • Руке држите испред себе.
2. 2 Гурните кукове уназад, полако савијајући колена под углом од 90 степени. Кукове желите зглобом спојити тако да се задњица помера уназад, готово као да седите на невидљивој столици.
   • Наставите да се савијате док вам потколенице не буду паралелне са подом. Колена не би требало да се протежу даље од врхова прстију.
   • Ваша телесна тежина треба да буде концентрисана на пете, а не на прсте. Ово ће вам омогућити да чучите дубље.
   • Ако су вам редовни чучњеви тешки или ако их желите само мало променити, можете покушати да направите чучњеве на столици или на клупи.
3. 3 Активирајте глутеусе и хамстрингс пре покрета.
4. 4 Држите леђа усправно, а очи гледајте напред.
   • Веома је важно држати леђа усправно током чучања, јер бисте у противном могли вршити непотребан притисак на кичму што би могло довести до повлачења мишића или херније диска.
   • Држање груди и очију усмерених право напред помоћи ће вам да држите леђа усправно док чучите. Такође покушајте да држите мишиће стомака ангажованим док изводите вежбу.
5. 5 Полако се подижите у почетни положај.
   • Застаните на тренутак на дну чучња, а затим се полако вратите у почетни положај. Држите леђа усправна и подигните их са пета.
   • Чврсто стисните глутеус када дођете до врха чучња.
   Реклама

Метод 2 од 6: Радећи чучњеве користећи сталак за чучањ

1. један Почните са малом тежином.
   • Најважнија ствар код чучњева је да имате исправну форму, тако да не бисте требали покушавати са пондерисаним чучњевима док не можете изводити чучњеве са телесном тежином са савршеном формом.
   • Почните са малом тежином - можда само помоћу шипке (која тежи 45 лбс) - и полако се надограђујте до већих тежина како се побољшавају ваша техника чучњева и снага мишића.
2. 2 Поставите шипку правилно.
   • Поставите сталак за чучањ тако да је шипка мало испод нивоа рамена. Поставите сигурносне шипке тако да буду довољно ниске да вам омогуће потпуно чучање са шипком на раменима.
   • Кад сте спремни, сагните се испод шипке и ухватите је широко длановима окренутим напред. Ослоните шипку преко горњег дела леђа (не врата). Ако вам се ово чини неудобно, покушајте да користите траку.
3. 3 Чучањ користећи исту технику као и чучањ телесне тежине.
   • Стопала поставите мало шире од ширине рамена, а прсти морају бити окренути мало према споља.
   • Шаркирајте кукове и гурајте кундак уназад све док вам потколенице не буду паралелне са подом.
   • Држите прса, рамена уназад и очи гледајте право напред.
   • Не заборавите да држите леђа усправна - ово је посебно важно када чучните са великим теговима.
   • Потисните пете из чучња и не дозволите да вам колена улегну према центру. Ако се ово догоди, можда ћете морати да смањите тежину.
4. 4 Удахните на путу према доле, издахните на путу назад.
   • Дубоко дисати је веома важно када чучате у тешким теговима. Ако задржите дах, можете добити вртоглавицу, мучнину или чак замрачење.
   • Удахните дубоко док се чучните и снажно издахните док се дижете. Одржавање овог обрасца дисања даће вам енергију потребну за наставак.
   • Ако се форсирате да направите још неколико понављања, не бојте се да направите паузу између понављања и дубоко удахнете.
   Реклама

Метод 3 од 6: Испробавање других варијација чучњева

1. један Чучањ са бучицама.
   • Узмите две бучице одабране тежине и држите их испред себе, уз рамена, као да ћете притиснути.
   • Држите тегове у овом положају док чучните, користећи исту горе описану технику.
   • Ако ово желите да направите као потпуну телесну вежбу, притисните бучице право у ваздух када дођете до врха чучња - ово вам омогућава да радите ноге, језгро, леђа, рамена, прса и трицепс у једној вежби!
2. 2 Скочите у чучњеве.
   • Ова варијација се може изводити само са чучњевима телесне тежине, а не са пондерисаним чучњевима.
   • Ставите руке на потиљак и чучните као и обично. Устаните брзо из чучња и скочите право у ваздух.
   • Одмах чучните поново када слетите.
3. 3 Испробајте чучањ са једном ногом.
   • Руке држите испред себе у нивоу рамена и подигните десну ногу од тла.
   • Направите чучањ на једној нози, спуштајући тело што је могуће доле, а притом држите десну ногу подаље од земље.
   • Полако се подигните назад у почетни положај, а затим поновите са другом ногом.
4. 4 Направите укочени чучањ са утегом.
   • Овај чучањ је исти као и уобичајени пондерисани чучањ, осим што целу вежбу изводите уравнотежени на ножним прстима, а пете подигнуте што је могуће више од пода.
   • Током ове вежбе може бити донекле тешко избалансирати, зато обавезно спусти основну технику чучења пре него што покушаш.
   Реклама

Метод 4 од 6: Правећи искоре телесне тежине

1. један Стојте усправно са стопалима приближно на ширини рамена.
   • Ставите руке на бокове, држите леђа што је могуће равније, опустите рамена и држите очи директно окренуте напред. Ангажујте своје језгро.
   • Искораке треба изводити на чврстом, равномерном терену, а не на подлози за вежбање. Тепих за вежбање једноставно ће вас избацити из равнотеже.
2. 2 Направите велики корак напред једном ногом.
   • Дужина корака зависиће од ваше висине, али обично ће бити између 0,6 или 0,9 м.
   • Док корачате напред, спустите кукове и савијте колена док оба не формирају углове од 90 степени.
   • Предње колено не би требало да се протеже преко прстију, а задње колено не би требало да додирује земљу.
3. 3 Вратите се у почетни положај.
   • Пауза на дну искорака до пет секунди.
   • Одгурните пету предњег стопала да се вратите у почетни положај.
4. 4 Наизменично са другом ногом.
   • Поновите покрет, овог пута са вашом супротном ногом.
   • Не заборавите да током извођења вежбе држите мишиће чврсто.
   Реклама

Метод 5 од 6: Извођење пондерисаних искорака

1. један Изаберите своју тежину.
   • Пондерисани испади могу се изводити са бучицом у свакој руци или утегом преко леђа.
   • Међутим, искакање са мреном треба да буде резервисано за напредније спортисте који имају врло добру равнотежу.
   • Као и код већине вежби снаге, требало би да започнете са малом тежином и да се потрудите.
2. 2 Дођите у положај за испад.
   • Са бучицама у рукама (уз бокове) или утегом ослоњеним на трапезне мишиће (мишић испод врата и између задњег дела рамена), закорачите једном ногом у положај за испадање.
   • Оба колена треба да чине угао од 90 степени. Предње колено не би требало да се протеже даље од прстију, а задње колено не би требало да додирује земљу.
3. 3 Исправите ноге, али не корачајте уназад.
   • Са пондерисаним искором, стопала остају у истом положају док довршавате жељени број понављања. За извођење вежбе једноставно морате савити колена горе-доле.
   • Не заборавите да држите леђа усправна, рамена леђа и опуштена, браду подигнуту и ​​језгро ангажовано док довршавате понављања.
4. 4 Пребаците ноге.
   • Када завршите жељени број понављања, пребаците ноге и поновите вежбу на другој страни.
   Реклама

Метод 6 од 6: Испробавање других варијација испадања

1. један Урадите обрнути искорак.
   • Повратни искорак укључује исти покрет као и редовни искорак, осим што укључује корак уназад у искорак уместо напред.
   • Кретање уназад уместо напред захтева већу вештину и равнотежу, што вас приморава да усавршите своју технику.
2. 2 Направите искакање бицепса.
   • Узмите по бучицу у сваку руку и држите руке поред себе.
   • Док корачате напред у искорак, савијте лактове и подигните бучице према раменима да бисте завршили а бицеп цурл .
   • Спустите бучице док се враћате у почетни положај.
3. 3 Урадите искораке за ходање.
   • Уместо да вратите предњу ногу у почетни положај након завршетка искорака, искораци у ходу укључују ходање по соби, избацивање са сваким кораком.
   • Ова вежба захтева врло добру равнотежу, па би је требало покушати тек након што савладате редовни стационарни искорак.
4. 4 Урадите бочне нападе.
   • Бочни испади нуде исте предности као искораци напред, али они раде на кукове, глутеус и бутине на мало другачији начин, што их чини добром варијацијом да се уграде у вашу рутину.
   • Почните са стопалима и коленима заједно, а затим десном ногом направите велики корак ка боку.
   • Савијте десно колено док не формира угао од 90 степени, а леву ногу држите што је могуће равније.
   • Одгурните десну ногу да се вратите у почетни положај, а затим поновите са левом ногом.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли ће ми чучњеви повећати задњицу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, чучњеви изведени са великим теговима повећаће величину глутеалних мишића, чинећи задњицу већом.
• Питање Како могу да радим поделе ако нисам флексибилан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговор немојте. И не покушавај. Ако природно нисте флексибилни, није упутно или чак добро радити поделе. Радите на томе да постепено побољшавате своју флексибилност, али задржавање се протеже 20-60 секунди, након вежбања.
• Питање Која је најбоља вежба за губљење масног ткива из стомака?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Интервална обука високог интензитета. Сагоревање више калорија у целини и смањење уноса калорија једини су начин губитка масти, без обзира на то где се налази. Запамтите да не можете да бирате где ћете на телу губити масноће.
• Питање Да ли су искораци или чучњеви бољи?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на искакање и чучањ подједнако су сјајне вежбе. Можете уштедети мало времена радећи чучњеве јер обе ноге раде истовремено. Међутим, испади помажу покретљивости кукова, па је најбоље урадити обоје.
• Питање Да ли је природни сладолед у реду за конзумацију?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Одговор не! Пун је шећера и богат је мастима. Ледено млеко без шећера би било у реду.
• Питање Колико чучњева треба да направите дневно?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор зависи од ваших циљева, али да бисте одржали функционалну покретљивост, сјајно је 10-20 чучњева дневно. Ако радите на изградњи мишића или снаге, чучњеве радите 2-3 пута недељно. Распоред понављања и серија поново ће се разликовати, у зависности од ваших циљева и тежине коју користите, али добро почетно место су 2-3 серије од 10-15 понављања.
• Питање Да ли су подељени чучњеви и искораци исти?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор је да, мада оба могу имати варијације које могу донекле другачије радити на мишићима. Примери су ходајући искораци и подељени чучњеви једном ногом на подигнутој платформи.
• Питање Немам никакву опрему за вежбање. Да ли је вежбање код куће довољно? Вежбање је сјајно у вашој кући и изван ње. Што се тиче искорака, чучња, трбушњака и склекова, на оба места је исто.
• Питање Да ли могу да радим чучњеве и искораке ако се опорављам од велике повреде? То зависи од врсте повреде и када сте је имали. Прво питајте свог доктора; можда је боље започети са физикалном терапијом пре него што наставите са претходним вежбањем.
• Питање Да ли је препоручљиво свакодневно радити чучњеве? Препоручљиво је направити паузу од једног до два дана између сесија како би се ти мишићи одморили.