Како се раде чучњеви и искораци

Чучњеви и испади су фантастичне вежбе које вам могу помоћи да изградите мишиће и да смршате. Извођење их је невероватно једноставно и, иако ће вам првих неколико понављања бити тешко, неће вам требати много времена да постанете мајстор за чучањ и скок.

Метод један од 6: Радећи чучњеве телесне тежине

  1. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 1

    један Стојте усправно са стопалима приближно на ширини рамена.
    • Одатле можете проширити или сузити свој став у зависности од тога које мишиће циљате - шири став ради на тетиве и глутезуте, док ужи положај ради на четверокутима.
    • Усмерите ножне прсте према споља, јер ово помаже стабилизовању става.
    • Руке држите испред себе.


  2. 2 Гурните кукове уназад, полако савијајући колена под углом од 90 степени. Кукове желите зглобом спојити тако да се задњица помера уназад, готово као да седите на невидљивој столици.
    • Наставите да се савијате док вам потколенице не буду паралелне са подом. Колена не би требало да се протежу даље од врхова прстију.
    • Ваша телесна тежина треба да буде концентрисана на пете, а не на прсте. Ово ће вам омогућити да чучите дубље.
    • Ако су вам редовни чучњеви тешки или ако их желите само мало променити, можете покушати да направите чучњеве на столици или на клупи.
  3. 3 Активирајте глутеусе и хамстрингс пре покрета.
  4. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 4

    4 Држите леђа усправно, а очи гледајте напред.
    • Веома је важно држати леђа усправно током чучања, јер бисте у противном могли вршити непотребан притисак на кичму што би могло довести до повлачења мишића или херније диска.
    • Држање груди и очију усмерених право напред помоћи ће вам да држите леђа усправно док чучите. Такође покушајте да држите мишиће стомака ангажованим док изводите вежбу.
  5. 5 Полако се подижите у почетни положај.
    • Застаните на тренутак на дну чучња, а затим се полако вратите у почетни положај. Држите леђа усправна и подигните их са пета.
    • Чврсто стисните глутеус када дођете до врха чучња.
    Реклама

Метод 2 од 6: Радећи чучњеве користећи сталак за чучањ

  1. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 6

    један Почните са малом тежином.
    • Најважнија ствар код чучњева је да имате исправну форму, тако да не бисте требали покушавати са пондерисаним чучњевима док не можете изводити чучњеве са телесном тежином са савршеном формом.
    • Почните са малом тежином - можда само помоћу шипке (која тежи 45 лбс) - и полако се надограђујте до већих тежина како се побољшавају ваша техника чучњева и снага мишића.
  2. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 7

    2 Поставите шипку правилно.
    • Поставите сталак за чучањ тако да је шипка мало испод нивоа рамена. Поставите сигурносне шипке тако да буду довољно ниске да вам омогуће потпуно чучање са шипком на раменима.
    • Кад сте спремни, сагните се испод шипке и ухватите је широко длановима окренутим напред. Ослоните шипку преко горњег дела леђа (не врата). Ако вам се ово чини неудобно, покушајте да користите траку.
  3. 3 Чучањ користећи исту технику као и чучањ телесне тежине.
    • Стопала поставите мало шире од ширине рамена, а прсти морају бити окренути мало према споља.
    • Шаркирајте кукове и гурајте кундак уназад све док вам потколенице не буду паралелне са подом.
    • Држите прса, рамена уназад и очи гледајте право напред.
    • Не заборавите да држите леђа усправна - ово је посебно важно када чучните са великим теговима.
    • Потисните пете из чучња и не дозволите да вам колена улегну према центру. Ако се ово догоди, можда ћете морати да смањите тежину.
  4. 4 Удахните на путу према доле, издахните на путу назад.
    • Дубоко дисати је веома важно када чучате у тешким теговима. Ако задржите дах, можете добити вртоглавицу, мучнину или чак замрачење.
    • Удахните дубоко док се чучните и снажно издахните док се дижете. Одржавање овог обрасца дисања даће вам енергију потребну за наставак.
    • Ако се форсирате да направите још неколико понављања, не бојте се да направите паузу између понављања и дубоко удахнете.
    Реклама

Метод 3 од 6: Испробавање других варијација чучњева

  1. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 10

    један Чучањ са бучицама.
    • Узмите две бучице одабране тежине и држите их испред себе, уз рамена, као да ћете притиснути.
    • Држите тегове у овом положају док чучните, користећи исту горе описану технику.
    • Ако ово желите да направите као потпуну телесну вежбу, притисните бучице право у ваздух када дођете до врха чучња - ово вам омогућава да радите ноге, језгро, леђа, рамена, прса и трицепс у једној вежби!
  2. 2 Скочите у чучњеве.
    • Ова варијација се може изводити само са чучњевима телесне тежине, а не са пондерисаним чучњевима.
    • Ставите руке на потиљак и чучните као и обично. Устаните брзо из чучња и скочите право у ваздух.
    • Одмах чучните поново када слетите.
  3. 3 Испробајте чучањ са једном ногом.
    • Руке држите испред себе у нивоу рамена и подигните десну ногу од тла.
    • Направите чучањ на једној нози, спуштајући тело што је могуће доле, а притом држите десну ногу подаље од земље.
    • Полако се подигните назад у почетни положај, а затим поновите са другом ногом.
  4. 4 Направите укочени чучањ са утегом.
    • Овај чучањ је исти као и уобичајени пондерисани чучањ, осим што целу вежбу изводите уравнотежени на ножним прстима, а пете подигнуте што је могуће више од пода.
    • Током ове вежбе може бити донекле тешко избалансирати, зато обавезно спусти основну технику чучења пре него што покушаш.
    Реклама

Метод 4 од 6: Правећи искоре телесне тежине

  1. Слика под насловом До Скуатс анд Лунгес Степ 14

    један Стојте усправно са стопалима приближно на ширини рамена.
    • Ставите руке на бокове, држите леђа што је могуће равније, опустите рамена и држите очи директно окренуте напред. Ангажујте своје језгро.
    • Искораке треба изводити на чврстом, равномерном терену, а не на подлози за вежбање. Тепих за вежбање једноставно ће вас избацити из равнотеже.
  2. 2 Направите велики корак напред једном ногом.
    • Дужина корака зависиће од ваше висине, али обично ће бити између 0,6 или 0,9 м.
    • Док корачате напред, спустите кукове и савијте колена док оба не формирају углове од 90 степени.
    • Предње колено не би требало да се протеже преко прстију, а задње колено не би требало да додирује земљу.
  3. 3 Вратите се у почетни положај.
    • Пауза на дну искорака до пет секунди.
    • Одгурните пету предњег стопала да се вратите у почетни положај.
  4. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 17

    4 Наизменично са другом ногом.
    • Поновите покрет, овог пута са вашом супротном ногом.
    • Не заборавите да током извођења вежбе држите мишиће чврсто.
    Реклама

Метод 5 од 6: Извођење пондерисаних искорака

  1. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 18

    један Изаберите своју тежину.
    • Пондерисани испади могу се изводити са бучицом у свакој руци или утегом преко леђа.
    • Међутим, искакање са мреном треба да буде резервисано за напредније спортисте који имају врло добру равнотежу.
    • Као и код већине вежби снаге, требало би да започнете са малом тежином и да се потрудите.
  2. Слика под називом До Скуатс анд Лунгес Степ 19

    2 Дођите у положај за испад.
    • Са бучицама у рукама (уз бокове) или утегом ослоњеним на трапезне мишиће (мишић испод врата и између задњег дела рамена), закорачите једном ногом у положај за испадање.
    • Оба колена треба да чине угао од 90 степени. Предње колено не би требало да се протеже даље од прстију, а задње колено не би требало да додирује земљу.
  3. 3 Исправите ноге, али не корачајте уназад.
    • Са пондерисаним искором, стопала остају у истом положају док довршавате жељени број понављања. За извођење вежбе једноставно морате савити колена горе-доле.
    • Не заборавите да држите леђа усправна, рамена леђа и опуштена, браду подигнуту и ​​језгро ангажовано док довршавате понављања.
  4. 4 Пребаците ноге.
    • Када завршите жељени број понављања, пребаците ноге и поновите вежбу на другој страни.
    Реклама

Метод 6 од 6: Испробавање других варијација испадања

  1. један Урадите обрнути искорак.
    • Повратни искорак укључује исти покрет као и редовни искорак, осим што укључује корак уназад у искорак уместо напред.
    • Кретање уназад уместо напред захтева већу вештину и равнотежу, што вас приморава да усавршите своју технику.
  2. 2 Направите искакање бицепса.
    • Узмите по бучицу у сваку руку и држите руке поред себе.
    • Док корачате напред у искорак, савијте лактове и подигните бучице према раменима да бисте завршили а бицеп цурл .
    • Спустите бучице док се враћате у почетни положај.
  3. 3 Урадите искораке за ходање.
    • Уместо да вратите предњу ногу у почетни положај након завршетка искорака, искораци у ходу укључују ходање по соби, избацивање са сваким кораком.
    • Ова вежба захтева врло добру равнотежу, па би је требало покушати тек након што савладате редовни стационарни искорак.
  4. 4 Урадите бочне нападе.
    • Бочни испади нуде исте предности као искораци напред, али они раде на кукове, глутеус и бутине на мало другачији начин, што их чини добром варијацијом да се уграде у вашу рутину.
    • Почните са стопалима и коленима заједно, а затим десном ногом направите велики корак ка боку.
    • Савијте десно колено док не формира угао од 90 степени, а леву ногу држите што је могуће равније.
    • Одгурните десну ногу да се вратите у почетни положај, а затим поновите са левом ногом.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Да ли ће ми чучњеви повећати задњицу? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор да, чучњеви изведени са великим теговима повећаће величину глутеалних мишића, чинећи задњицу већом.
  • Питање Како могу да радим поделе ако нисам флексибилан? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак фитнес тренера Одговор немојте. И не покушавај. Ако природно нисте флексибилни, није упутно или чак добро радити поделе. Радите на томе да постепено побољшавате своју флексибилност, али задржавање се протеже 20-60 секунди, након вежбања.
  • Питање Која је најбоља вежба за губљење масног ткива из стомака? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Интервална обука високог интензитета. Сагоревање више калорија у целини и смањење уноса калорија једини су начин губитка масти, без обзира на то где се налази. Запамтите да не можете да бирате где ћете на телу губити масноће.
  • Питање Да ли су искораци или чучњеви бољи? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на искакање и чучањ подједнако су сјајне вежбе. Можете уштедети мало времена радећи чучњеве јер обе ноге раде истовремено. Међутим, испади помажу покретљивости кукова, па је најбоље урадити обоје.
  • Питање Да ли је природни сладолед у реду за конзумацију? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренер Одговор не! Пун је шећера и богат је мастима. Ледено млеко без шећера би било у реду.
  • Питање Колико чучњева треба да направите дневно? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор зависи од ваших циљева, али да бисте одржали функционалну покретљивост, сјајно је 10-20 чучњева дневно. Ако радите на изградњи мишића или снаге, чучњеве радите 2-3 пута недељно. Распоред понављања и серија поново ће се разликовати, у зависности од ваших циљева и тежине коју користите, али добро почетно место су 2-3 серије од 10-15 понављања.
  • Питање Да ли су подељени чучњеви и искораци исти? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор је да, мада оба могу имати варијације које могу донекле другачије радити на мишићима. Примери су ходајући искораци и подељени чучњеви једном ногом на подигнутој платформи.
  • Питање Немам никакву опрему за вежбање. Да ли је вежбање код куће довољно? Вежбање је сјајно у вашој кући и изван ње. Што се тиче искорака, чучња, трбушњака и склекова, на оба места је исто.
  • Питање Да ли могу да радим чучњеве и искораке ако се опорављам од велике повреде? То зависи од врсте повреде и када сте је имали. Прво питајте свог доктора; можда је боље започети са физикалном терапијом пре него што наставите са претходним вежбањем.
  • Питање Да ли је препоручљиво свакодневно радити чучњеве? Препоручљиво је направити паузу од једног до два дана између сесија како би се ти мишићи одморили.

Популарне Питања

Како инсталирати уземљене шипке. Уземљене шипке су важан део сигурног електричног система. Они стварају пут за залуталу електричну енергију, која се јавља током кратког или другог квара, како би се ефикасно извукао из зграде. До...

Спортски агенти воде узбудљив живот испуњен путовањима, снажним забавама и догађајима, и наравно, изблиза и личним приступом спортистима и спортским тимовима. Они дубоко разумеју спортско регрутовање и регрутовање, и они су ...

Како се приближава топло време, идеја о скидању слојева одеће и излагању бледе коже тим елементима може бити застрашујућа перспектива. Међутим, сунчање у спреју је сигуран и ефикасан начин да припремите кожу за летње време. Узимањем...

Ево свих детаља који су вам потребни о томе како гледати 4. сезону Мр. Робот уживо на мрежи без кабла.

Француски министар спорта Роселин Бацхелот 2016. изнео је неутемељене оптужбе за допинг против Рафаела Надала. Надал је тужио министра тужбом и примио 12.000 евра као накнаду за штету по углед.

Како се опоравити од МЦЛ спраина. Људско колено је састављено од седам лигамената који пролазе кроз зглоб и око њега и чине његови композитни комади. Ови лигаменти су неопходни за одржавање стабилности у зглобовима тела. Два од ових ...