Како радити бицеп увојке

Када помислите на бицеп увојке, могли бисте замислити неког мишићавог момка у теретани како гунђа док диже џиновску бучицу. Међутим, ако се правилно ураде, увојци за бицеп су један од најједноставнијих потеза у дизању тегова који се могу применити и драгоцени за свакога ко жели да изгради или одржи снагу руку и тонус мишића. Кључна ствар је да се усредсредите на правилну технику, уместо да покушавате да максимално искористите тежину и дозволите да се ваша форма сруши у процесу. Обавезно одржавајте тренинг уравнотеженим тако што ћете равноправно радити на задњем делу руку, на пример вежбама за трицеп.

Део један од 3: Постављање коврџи

један Почните са малим и напредујте према скали бучица. Ако не знате да радите локне или једноставно желите да задржите постојећи тонус мишића, чак и тежине од 1 до 3 фунте (0,45 до 1,36 кг) могу бити довољне. Прихватање превише тежине узрокује квар у техници и лако може довести до повреда лакта, зглоба или мишићног ткива.
- Ако ћете дводелне увојке правити шипком, важи исти принцип. Почните са мањом тежином и полако напредујте.
- Сви су различити, па почните са лакшим теговима и пронађите максималан износ који вам омогућава да направите жељени број понављања (понављања) уз задржавање одговарајуће форме.
2 Прилагодите свој режим тако да одговара вашем циљу. Уопштено говорећи, ако желите да задржите постојећи тонус мишића и снагу руку, боље је радити више понављања у серији са мањом тежином бучица. Ако желите да изградите мишиће, направите мање понављања веће тежине (али опет, немојте жртвовати технику).
- За одржавање мишића, урадите 1 до 3 серије од по 10 до 12 понављања за сваку руку. За изградњу снаге могу бити пожељнији сетови од 6 до 8 понављања.
- Нека вам тело буде водич. Ако не можете да направите број понављања која тражите, смањите тежину бучице. Ако је потребно, почните са 1 сетом по руци и направите до 3.
СТРУЧЊАК
Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер
Мицхеле Долан, сертификовани лични тренер, предлаже: 'Почните са 1 сетом и повећајте на 3-5 сетова са већом тежином како вежба постаје лакша.'
3 Изолујте кретање тела тако да се креће само рука која увија. Традиционалне увојке бицепса раде се стојећи, али се такође могу лако и правилно извести седећи. Стварање чврсте основе за позиционирање тела је пресудно за постизање овог циља.
- Стојте са ногама у ширини кукова и благо савијеним коленима. Нека леђа буду усправна, а стомак увучен (али не тако непријатно). Нека вам руке одмарају уз бокове и гледајте напред - ако је могуће, у огледало да надгледате своју технику.
- Седите са ногама чврсто на земљи, са леђима усправљеним и стомаком, рукама у страну, а глава гледа према напред. Уверите се да столица или клупа неће ометати кретање ваше руке (или бучице) током увијања.
Реклама

Део 2 од 3: Извршавајући своје увојке

један Нека буде глатко и једноставно. Упркос форми коју приказује амбициозни Господин Универзум на коју бисте могли налетети у теретани, увијање бицепса не би требало да буде брз трзај који укључује цело тело. Требало би да буде полако, равномерно, доследно кретање које изолује једну мишићну групу.
- Можете да радите локне са бучицама истовремено са обе руке (или наизменичним рукама), али ради једноставности (нарочито као почетник), вероватно би требало да започнете са по једном руком. Или можете да користите увојке са обе руке истовремено помоћу шипке. Ако је то случај, користићете исте покрете рукама као што је доле описано за бучицу.
- Са бучицом сигурно у руци, дланом окренутим напред и лабавом боком, издахните и полако савијте лакат и стегните бицепс да повучете тежину према горе.
- Док подижете, покушајте да сваки други део тела буде миран.
- Наставите да подижете тежину док не буде у висини рамена или чак не додирнете раме.
- Застаните на тренутак без заустављања како би тег остао на вашем рамену.
- Удахните и полако спустите тег назад у почетни положај. Не дозволите да се само спусти - контролишите кретање у сваком смеру.
2 Не варајте себе. Жртвујући облик за подизање већих бучица не само да ризикује повреде, већ и минимализује благодати увојака. „Максирање“ на увојку требало би да значи да извучете максимум из сваке од њих, а не да се повредите лепршајући џиновском бучицом.
- Држите зглобове равним и крутим током целог увијања. Лако је нанети повреду користећи зглоб као полугу или пуштајући га да се лабаво окреће. Користите облоге за зглобове ако помажу.
- Немојте се нагињати напред да бисте започели увијање и / или се љуљали уназад током подизања. Ваше тело не би требало да делује као клатно током увијања - ово уклања фокус са бицепса и може проузроковати губитак равнотеже и могуће повреде.
- Не дозволите да тег легне на ваше раме на врху покрета. Ако вам треба пауза током сета, користите превише тежине или радите превише понављања.
- Такође, током покрета не одмарајте лактове на боковима или боковима стомака. Желите да вам пуна тежина бучица буде изолована на бицепсу.
3 Вратите се и поновите. Када завршите увијање, обавезно потпуно испружите руку - остављајући лакат лагано савијен је још једна превара која ће смањити утицај сваке увојке. Када вратите бучицу у одговарајући почетни положај, направите паузу тек толико да се поново фокусирате и издахнете док започињете следеће подизање.
- Одмарајте се 30 до 90 секунди између сетова, ако радите више од 1. Ако увијате по 1 руку, наставите да наизменично држите руке док истовремено допуштате 1 да се одмара између сетова.
- Опет, боље је смањити тежину, или понављања или сетове, него пустити да се форма распада.
Реклама

Део 3 од 3: Радећи варијације

један Покушајте да нагнете увојке са бучицама. Користите исте покрете рукама као код стандардног увијања бучица, али док лежите на клупи постављеној под углом од 45 степени. Држање леђа наслоњено на клупу спречиће вашу способност да добијете снагу или замах из било чега осим ваше руке.
- Као и код уобичајеног увијања, држите руку близу тела. Избацивањем руке према горе док подижете можете истегнути или оштетити раме.
2 Држите длан према унутра да се увијете чекићем. Уместо да започнете дланом окренутим према напред док држите бучицу, нека је окренут унутра (према натколеници). Док подижете, окрените доњу руку и тег тако да дођете до врха покрета у истом положају као код обичног увијања. Обратите поступак кретањем надоле.
- За другу варијацију започните у стандардном положају увијања (дланови окренути напред), али увијте бучицу преко груди до супротног рамена. Пређите га назад док се спуштате у почетни положај.
3 Направите увојке за концентрацију како бисте помогли фокусирању покрета. Сједните на клупу с ногама равно на поду. Нагните се напред тако да надлактицу можете прислонити на унутрашњу бутину исте стране (тако је бучица у руци између зглобова. Другу руку положите на колено исте стране ради стабилности. Увијте колут нормално, држећи руку приквачену за унутрашњу страну бутине.
4 Покушајте са Зоттмановим увијањем тако што ћете увијати чекић обрнуто. Почните у стандардном положају, дланом окренутим напред. Док подижете, ротирајте подлактицу и тег тако да када досегнете раме, длан поново буде окренут напред (уместо према рамену). Обратите покрет у стандардни почетни положај. Држите руку близу бока током читавог процеса. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли увојци бицепа раде?Моница Моррис
АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисАЦЕ сертификовани стручњак за личног тренера Одговор апсолутно! Постоји разлог зашто су популарна вежба; бицеп локне су лако најефикаснији начин за изградњу бицепса. Има доста варијација и од стандардног увијања. Можете да користите утег или да промените опсег покрета током великог броја понављања како бисте циљали различите делове бицепса.
Питање Које је најбоље време за увијање бицепса, ујутро или увече?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор овлашћеног стручњака за фитнес тренере Нема доказа који доказују да доба дана чини било какву разлику. Због тога би требало да обављате увојке када вам најбоље одговара, а након што завршите са већим, вишезглобним покретима попут повлачења, клупе и редова.
Питање Које се кости користе у увијању бицепса?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор бицепса обухвата надлактицу од раменог зглоба (коракоидни процес и гленоидна јама) до подлактице (улне и радијуса).
Питање Зашто су бицеп увојци добри?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Бицеп коврче су добра вежба за изградњу снаге и величине бицеп мишића, што олакшава подизање.
Питање Колико сетова бицеп увојака треба да урадите?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Почните са једним сетом, повећавајући се како постаје лакше, на 3-5 сетова са великом тежином.
Питање После неколико понављања, понестаје ми снаге за дизање тегова. Како могу добити снагу на бицепсу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор покушајте да радите падове. Користите своју најтежу тежину, на пример 35 килограма, започните сет. Чим дођете до неуспеха, брзо наставите понављања са следећом нижом тежином, 33,5 килограма, направите колико год можете понављања, све до поновног неуспеха, а затим спустите тежину, 31 килограм, и наставите тако док не постигнете тотални неуспех и не не може се наставити. Такође, испробајте склекове и склекове да бисте погодили бицепс на разне начине.
Питање Шта раде бицеп увојци?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Бицеп увојци раде на бицеп мишићима у предњем делу руке, између рамена и унутрашњег дела лакта.
Питање Нисам у могућности да добијем мишиће. Могу ли ићи на стероиде? Ако јесте, који је правилан распоред? Не узимајте стероиде. Постоји мноштво корисних додатака и метода за здраво добијање мишића. Мој први предлог је да повећате интензитет вежбања. Кратки тренинг високог интензитета је бољи од 3 сата лутања по теретани. Мој други предлог је употреба протеина. 1г / лб телесне тежине је оптималан начин за повећање мишићне масе, иако билдери могу да користе и до 2г / лб због свог стила тренинга. Мој трећи предлог је коришћење суплемената - легалних. Креатин је први испитивани и истраживани додатак јер је запањујуће ефикасан, потпуно природан и нема нежељене ефекте.
Питање Колико често треба да радим увојке са шипком да бих развио дефиницију мишића надлактице? 2-3 пута недељно и требало би да покушате да поновите што више понављања без претераног рада мишића.
Питање Како могу доћи до мишићне масе помоћу бучица које могу да увијем више од 20 пута? Аустин Трент Нећете градити величину радећи више од 10 понављања било чега. Једном када прођете око 8 понављања, ваше тело почиње да продужава мишиће и тренира их да буду дужи и јачи на тај начин. Испробајте сетове од 8, затим 6 следећег дана на тој мишићној групи, па 3 следећег дана. Понедељак: 4 серије увојака од 8 понављања са утегом (са шипком на клупи), 3 комплета са 8 увојака за концентрацију понављања, 3 комплета увођења за проповеднике од 8 понављања. Следећег понедељка: 4 серије увојака од 6 понављања са утегом (са шипком на клупи), 3 комплета са 6 увојака за концентрацију у понављању, 3 комплета увођења за проповеднике са 6 понављања. 3. понедељак: 4 серије увојака од 3 понављања са утегом (са шипком на клупи), 3 комплета са 3 увођења за концентрацију у понављању, 3 серије увођења за проповеднике од 3 понављања.