Како направити сплит скок

Подељени скок је потез који комбинује искорак са вертикалним скоком. То је одлична вежба за ваше четворке, ослањајући се на основну снагу. Овладавање подељеним скоком резултат је јачања сржи и бедара вашег тела.

Метод један од 2: Комбиновање скока са ударцем

један Носите пратећу обућу. Одговарајуће ципеле за подељени скок моћи ће да апсорбују шок када ваша телесна тежина скаче пуном снагом на под. Квалитетне тенисице за трчање или теретане треба да стоје чврсто, али не чврсто, а ножни прсти не би требало да се осећају стегнуто.
- Носачи лука могу бити корисни ако имате слабе лукове.
- Лагане ципеле са добрим приањањем и амортизацијом најбоље су за подељене скокове, али све ципеле које се осећају као да стоје на ногама ће успети.
2 Станите растављених ногу. Почните са десном ногом постављеном на око 3 метра испред друге. Уверите се да је ваша тежина равномерно уравнотежена између ваше две ноге и да су обе ноге опуштене. Зглобови би требали бити јаки и витки, а не савијени.
- Ако тежите да носите телесну тежину на једној или другој страни, проверите и уверите се да своју тежину равномерно уравнотежујете.
- Тачна удаљеност раздвојена од стопала на почетку ове вежбе варираће у зависности од величине вашег тела.
3 Спустите лево колено на под. Лева пета ће се подићи са пода, док ће телесна тежина бити уравнотежена између лопте леве и пуне десне ноге.
- И ваше десно колено ће се савити, јер ваше десно теле остаје окомито на под.
- Ово натезање ћете најоштрије осетити у десној бутини или квадрицепсу.
4 Уверите се да је предње колено преко средње линије стопала. Ако је колено превише испружено, можете повући тетиву. Ако није преко средње линије, нећете у потпуности искористити истезање.
- Може бити тешко сами одредити тачност свог угла. Ако можете, погледајте се у огледало или затражите помоћ тренера.
- Не бисте требали осетити болове у колену који вас шчепе или оштро пуцају. Ако приметите оштре болове, можда превише гурате угао колена.
5 Скочи што више можеш. Обе ноге би вам требале да се одлепе од земље. За скок ћете користити снагу мишића телета, чланака и четверокута. Користите руке да бисте помогли свом замаху према горе и за равнотежу.
- Можда ћете морати неко време да вежбате ову акцију, јер скакање из положаја за испадање у почетку користи мишиће на непознат начин.
- Ноге би требало да опусте углове и да вису вертикално са средњег скока трупа.
6 Саставите ноге. Ово ће вам бити природно док скачете, јер ће вам и ноге бити лабаво повезане. Оба колена могу да се благо савијају док радите на постизању вертикалне удаљености од тла.
- Ноге не би требало да се осећају приморано да се додирују.
- Уживајте у осећају да осећате како вам тело лебди у ваздуху. Желите да вам пажња буде усмјерена на садашњост, ни у прошлост (у вашем положају пре скока) ни у будућност (одлучивање о начину слетања).
7 Вратите се у првобитни положај. Како гравитација враћа ваше тело на под или земљу, померите десно стопало напред. Вратили бисте се у првобитни положај, савијеног левог колена, а десног колена држите под углом, а стопало равно на тлу. Слетање на овај начин такође би требало да помогне у апсорбовању шока удара.
- Можда ћете открити да су вам руке потребне за равнотежу док слетите.
- Не дозволите да лево колено снажно удари о земљу, јер то може довести до модрица или повреда.
8 Поновите овај поступак за сет кругова понављања. Број понављања или понављања која радите варираће у зависности од ваше снаге и вештине током вежбе. За почетнике можете одлучити да направите 5-10 понављања. Неко искуснији може изабрати да уради 20-25 или више понављања.
- Када поновите понављање савијеног левог колена, поновите и савијеног десног колена.
- Ако радите ове вежбе брзо, то ће бити одличан тренинг за ваше четворке.
Реклама

Метод 2 од 2: Јачање ваших квадрата и језгра

један Радите чучњеве у телесној тежини. Ове вежбе ће ојачати ваше четворке за боље подељене скокове. За почетак стојте ногама директно испод кукова, ножни прсти окренути напред. Спустите торзо, као да седите на столици, не допуштајући да вам колена нагну напред према прстима. Када достигнете угао од око 90 степени у коленима, направите паузу, а затим се вратите у стојећи положај.
- Урадите то 8-12 пута за почетак.
- Ако желите да додате неки изазов, држите бучице у свакој руци док то радите.
2 Додајте спринтеве свом тренингу. Кратка, брза трчања или спринти увелико побољшавају ваше четворке као и аеробну кондицију. Не треба да идете на велике даљине, а спринтове можете да радите готово било где. Без обзира да ли сте почетник или напредни спортиста, додајте 3-4 сета спринтова од 40 јарди свакодневном тренингу.
- Покушајте да пронађете мекшу површину на којој бисте спринтали, као што је трава или стаза. Ово ће спречити евентуалне повреде услед стреса због трчања на тврђим подлогама.
- Када спринтате, високо подигните колена да бисте увећали тренинг. Подигните руке како бисте себи дали замах.
3 Радите даске, а не трбушњаке да бисте повећали снагу језгра. Тренутна истраживања показују да је најбољи начин за повећање снаге језгра задржавање тела у положају даске. Положај даске држи тело паралелно са подом, уравнотежено на ножним прстима и лактовима или рукама. Држите положај даске што дуже можете, не спуштајући тело ни подижући задњицу.
- Такође можете да држите даску одређено време пре него што се лагано спустите на земљу. Своје спуштање треба да контролишете тако да цело тело истовремено додирне тло.
- Трбушњаци запошљавају само неколико мишића и могу резултирати повредом леђа. Положаји дасака користе широку палету основних мишића и ефикаснији су у укупном јачању.
4 Скокове користите као редовни део вежбања. Скакање кроз конопац или скокови у боксу помоћи ће вам да ојачате језгро и подржите вашу праксу подељеног скока. За скок у кутију користите малу платформу. Станите испред кутије са обе ноге на земљи. Користићете основну снагу, четвероцикле и телад да скочите са обе ноге са пода на површину платформе.
- Требали бисте слетјети на десну ногу, а затим лијеву. Када слетите, одмах скочите назад, на земљу, поново слетевши прво на десну ногу.
- Ваша платформа или кутија може бити било које висине, али већина људи преферира платформу која је 12-24 инча од тла.
- Можда би било природно лагано замахнути рукама када покушавате да скочите.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли морам да извршим поделе пре подељеног скока? Не, али ако то учините, ваши подељени скокови ће бити лакши и бољи.
Питање Имам подељени скок, али како да скочим више у скоку? Руах Наставите да вежбате користећи простирку или повишену површину. Трамполини такође помажу када покушавате да скочите у вис.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама