Како направити чучањ

Чучњеви би требали бити основни састојак сваке рутине вежбања. Изврсне су за мишиће ногу, јачају језгро и можете их радити са или без опреме, у зависности од тога колико захтеван тренинг желите да буде. Следећи кораци ће вас научити исправном начину чучања, као и додавању тежине чучњевима и различитим варијантама чучња.

Кораци

Метод један од 4: Прави основни чучањ

1. један Поставите ноге на земљу. Стопала нека буду мало шира од ширине рамена. Исправите леђа. Нагните стопала лагано према споља према 10 и 2 сата, не право напред.
2. 2 Савијте колена. Правите се као да ћете се наслонити на столицу. Држите пете на земљи. Увуци трбушњаке. Држите леђа равно у неутралном положају током вежбе.
3. 3 Спустите се контролисано. Како се спуштате, гурајте кукове уназад. Спустите се најниже колико тело може, а притом држите потколенице вертикално, а пете на земљи. Из доњег положаја, одгурните се са пета и полако се подижите, балансирајући нагињањем према потреби.
   • Ако можете, циљ је да се спустите док вам кукови не потону испод колена. Ако тек почињете, можда нисте довољно флексибилни да бисте ишли овако ниско. Направите свој пут до овог нивоа.
   • Удахните док се спуштате. Издахните док се дижете.
   • Радујте се док ћете чучати да бисте помогли да ваша форма буде исправна.
   • Испружите руке равно напред како бисте постигли равнотежу. Ово ће вам такође помоћи да држите потколенице вертикално.
   • Ако губите равнотежу или желите додатну подршку, ставите столицу или клупу за вежбање одмах иза ногу. Када се спустите, гурните кукове назад у седиште.
4. 4 Понављање. Ако сте почетник, можда ћете желети да циљате десет понављања. Ако сте у форми, можете циљати 15-30 понављања у сваком сету. Урадите један до три сета. Не заборавите да се одмарате између сетова. Реклама

Метод 2 од 4: Извођење чучња у леђима са утегом

1. један Поставите стопала равно на земљу, ножни прсти мало према споља. Стопала треба да буду на ширини рамена. Спустите се испод пречке, благо савијајући колена. Висина пречке мора бити прилагођена вашој личној телесној висини. Важно је држати тежину на петама, али пуних стопала на земљи. Уздржите се од расподјеле тежине на прсте или куглице стопала, јер је то лоше за кољена.
   • Стопала сувише усправна имају тенденцију ка пећинским коленима према унутра, па је корисно нагибати их према око 10 и 2 сата (са „голубим прстима“ или „ножним прстима“, потрудите се да буду стабилни и не користите велика тежина). Али, уради не ножни прст више од тог угла.
   • Не стојте са ногама даље од ширине рамена (преширок став). То би довело ваше адукторе (унутрашњост бутина) у покрет, што би проузроковало стрес медијалног колатералног лигамента (МЦЛ), абнормално оптерећење стреса на хрскавицу колена и неправилно праћење погачица. Такође, немојте држати стопала у блиском положају (преблизу једно другом), јер то може довести до расподеле тежине кроз прсте, што је лоше за стопала и колена.
2. 2 Поставите шипку иза главе, са тегом на горњем делу леђа. Поставите рамена испод пречке да буде преко трапезних мишића. То су мишићи дуж горњег дела леђа између рамена. Желећете да шипка буде постављена преко ваших трапезних мишића, не на врату. Ухватите се за шипку рукама на месту које вам се чини угодним, обично око 15 цм (15 цм) напоље од рамена. Ако први пут чучате, учините то без тежине на шипци да бисте прво научили покрет.
   • Подигните и демонтирајте утег са носача. Затим направите корак напред или уназад, јер би се носач умешао у кретање.
   • Увек треба да имате проматрача кад чучите! Ово је посебно важно када се „регали“ (узимање тегова на и са регала).
3. 3 Савијте колена и полако спустите кукове као да ’седите’ на невидљивој столици. Гледајте право напред, држећи леђа усправна и подигнуту браду током целог покрета. Држећи кичму поравнаном, савијте се у коленима као да спуштате према седењу на столици. Држите пете на поду.
   • Не љуљајте колена напред у зглобовима.
   • Немојте кривити или савијати леђа ни напред ни назад.
   • Држите главу горе, а рамена чврста.
   • Идите само колико год можете удобно да идете према нивоу седишта. Тамо ћете се приближавати како постајете јачи.
4. 4 Смањите трбушне мишиће док се крећете кроз чучањ. Увуците трбушњаке и држите доњи део леђа у готово неутралном положају. Да бисте задржали трбушњаке и стегнули их, држите леђа што је више могуће усправна у неутралном положају. За већину људи то значи да у доњем делу леђа може бити лагана кривина. Обавезно поставите четверокотаче не ниже од паралелних са подлогом (кукови до нивоа колена) за цео опсег покрета.
   • Заиста се усредсредите на стезање трбушних мишића током целог покрета. Нека вам тело помогне у регулисању тежине.
   • Нека тежина буде распоређена на пете тако да вам потколенице буду вертикалне.
   • Избегавајте померање кукова напред кроз покрет. То ће довести до нагињања карлице и смањења деловања глутеуса.
5. 5 Гурните право назад, подижући кукове горе и напред да бисте подигли према почетном положају. Из доњег положаја подигните пете и подигните тег, задржавајући добру, правилну и сигурну форму. Користите скоро сваки део тела док исправљате ноге и полако, равномерно се померајте према горе.
   • Леђа би требала остати равна. Урадити не пустите да се кичма савија током било ког дела вежбе.
   • Усредсредите се на коришћење глутеуса (мишића задњице) за гурање без употребе леђа.
   • Покушајте да овај покрет буде гладак, крећући се у једном флуидном покрету како бисте спречили повреде.
   Реклама

Метод 3 од 4: Усавршавање форме

1. један Никада немојте савијати леђа - прса држите горе и споља. Кичма би вам требала бити у равни (тј. Са благом природном кривином, као да стојите равно горе). Држање кукова уназад и прса спречава заобљену кичму. Већина људи почиње да се лени док се умарају, а леђа почињу да се криве. Ово је опасно и неефикасно. Без обзира колико сте уморни, морате се усредсредити на поравнање кичме.
   • Заобљена кичма може довести до врло озбиљних повреда.
   • Ако не можете правилно да направите реп, немојте то уопште да радите - лоша форма је много гора него никаква.
2. 2 Нека вам тежина буде на петама, никако на прстима. Могли бисте да будете у стању да подигнете и померате прсте ако желите. Одмарање на прстима представља стрес на коленима, док на петама имате много чвршћу основу.
3. 3 Држите колена у положају. Не дозволите да вам колена вуку или се „увлаче“ током чучања. Ово је лоше за ваша колена. Активно гурајте колена у правилан положај током целог чучња како би се осигурало против лошег поравнања. Колена треба да буду углавном тиха, савијајући се, али их иначе остављајте на приближно истом месту током вежбе. Ако осетите додатни напор мишића кроз глутеус (кукове), радите то како треба.
   • Усредсредите се на држање колена споља, гурање кроз пету, не ножни прсти.
   • Никада не дозволите да вам колена прелазе прсте, јер ће то повећати вероватноћу оштећења тетиве пателарне кости и лигамента у колену.
   • Колена би се могла мало помицати напред док чучнете, али ово је у реду - само их држите преко стопала, иза прстију.
4. 4 Не постављајте шипку на подножје врата. Желите да се шипка ослања на ваше замке (мишићи горњег дела леђа). Да ли вам је на врату, знаћете ако осетите како се шипка забија у вашу вратну кост, јер ће вам један од тврдих пршљенова бити на путу. Спустите шипку мало и равномерно распоредите / уравнотежите тежину по горњем делу тела.
   • Можда ће вам помоћи мало шири захват.
5. 5 Удахните док се спуштате, а издахните док се враћате горе. Ово најефикасније користи природни ритам вашег тела, омогућавајући вам приступ највише ваздуха и флуидно кретање кроз чучањ.
   • Генерално, удишите док „улазите“ у вежбу, попут истезања. Затим издахните док вршите акцију.
6. 6 Загрејте се да бисте спречили повреде. Као и код било ког атлетског подухвата, загревање и истезање је неопходно како би се спречило напрезање или повреда. Прво се загрејте тако што ћете убрзати пулс, а затим следите доња упутства за загревање, али са врло малом тежином.
   • Статичко наспрам динамичког истезања: Статичко истезање је врста истезања где држите положај одређено време (обично 15-30 секунди). Динамичко (активно) истезање укључује контролисане покрете кроз различите опсеге покрета. Понекад се препоручује динамичко истезање јер загревање кретањем може да пружи мањи ризик од повреда. Ролне роле, лагани ударци, сумо чучњеви, кругови ногу и савијање колена добри су примери динамичних вежби истезања.
   • Почните без икаквих тегова - или неоптерећене мрене ако сте нови у чучњу и вежбању са теговима.
   • Ако сте искуснији или ако вам је неоптерећена мрена преслаба, одаберите тегове који одговарају вашој снази и поставите их на мрену. Ако имате могућност подешавања висине носача, подигните је на ниво испод рамена, приближно на пазухе. Не употребљавајте превише тежине јер се можете повредити.
7. 7 Немојте носити појас за подизање док учите овај лифт. Појас за подизање држи леђа подупртим и поравнаним са остатком тела, што морате сами да увежбате. Међутим, када сте на нивоу на којем је снага леђа (доња и горња) довољна, каиш може бити пожељан како би се леђа и језгра причврстили за тешке дизаче. Реклама

Метод 4 од 4: Покушавање варијација чучњева

1. један Покушајте са чучовима са бучицама да бисте започели изградњу мишића ако још не можете да постигнете чучњеве са утегом. Станите испред чврсте столице без руку или кутије за тешку опрему, као да седите. Ово је одлична вежба за почетнике. Држите по бучицу у свакој руци, висећи на боковима. Ако сте нови у чучњу, бучице од 5 килограма су добре. Како јачате, тежину можете и повећавати.
   • Стопала ставите на ширину рамена, стопала лагано под углом.
   • Савијте колена. Вратите кукове уназад и полако се спуштајте доле док задњица не додирне столицу, а затим се вратите.
   • Не закључавајте колена. Стално их држите лабаве. Такође, спречите их да прођу поред ножних прстију. Осетићете то више на бутинама него на коленима.
2. 2 Претпоставимо плие ('ПЛЕЕ-аи') облик. Држећи једну бучицу или кеттлебелл, држите обе руке за један крај бучице, тако да виси вертикално према поду. Држите трбушњаке чврсто током чучња; укључивање трбушњака помоћи ће вам да одржите равнотежу.
   • Стави ноге. Требали би бити удаљени мало више од ширине рамена и раширити колена / ноге, тако да стопала буду окренута око 45 °. Ово је засновано на балетској форми званој „плие“.
   • Подигните пете са пода. Ставите баланс на лоптице стопала и савијте колена.
   • Полако спустите тело доле. Кукове држите под раменима, а леђа исправљена.
   • Држите колена иза ножних прстију. Не дозволите им да се шире даље од ове тачке!
   • Полако подигните назад. Спустите пете док се дижете.
3. 3 Покушајте да направите чучањ у предњем делу како бисте разрадили нове мишиће и главе. Ово је варијација основног чучња, држећи шипку испред себе, а не иза себе. Поставите шипку испод врата и преко груди, паралелно са кључном кости (кључна кост). Ухвати се за пречку одоздо , рукама на удобном месту, обично око 15 цм од рамена.
   • Поставите стопала равно на земљу, отприлике у ширини рамена. Спустите се испод пречке и лагано савијте колена. Желећете једнаку расподелу тежине током сваке ноге током вежбе. Усмерите стопала мало према споља, не право напред .
   • Гледајући право напред, држите леђа усправна и савијте се у коленима, држећи пете на поду. Обавезно поставите своје четворокуте паралелно са земљом, за цео опсег покрета.
   • Спустите се контролисано доле и назад тако да су вам натколенице приближно паралелне са подом. Не пружајте се испод паралеле. Нека тежина буде распоређена на горње бутине и пете или куглице стопала, а не на прстима нити на коленима.
   • Подигните назад, одгурнувши се са пета. Стално држите горњи део тела.
4. 4 Покушајте да чучњете изнад главе да бисте заиста започели изградњу мишића. Ако сте спремни за прави изазов, чучњеви изнад главе одговарају вашем рачуну. Ако вам још нису до тешких тегова, држите се неоптерећене шипке или врло лаганих тегова. Не заборавите да држите тело што вертикалније - не нагињући се ни уназад - за најбоље резултате.
   • Широким хватаљкама подигните шипку изнад главе са закључаним лактовима.
   • Гурните лопатице заједно и држите језгро чврсто.
   • Гледајући право напред, држите леђа усправна и савијте се у коленима, држећи пете на поду.
   • Увуците трбушњаке, а доњи део леђа држите у готово неутралном положају (благо засвођена леђа могу бити неизбежна).
   • Контролирано се спустите према доле и назад тако да су вам натколенице скоро паралелне са подом. Држите раме уназад, а тежину преко пета у сваком тренутку.
   • Подигните назад, одгурнувши се са пета. Стално држите горњи део тела.
5. 5 Држећи горњи део тела у истом облику, тетурајте ноге. Уђите у облик искорака са доњим делом тела, са једном ногом стопалом напред, савијеним коленом, а другом ногом испруженом иза себе. Онда...
   • Држите кичму исправљену.
   • Спустите кукове на земљу тако да се задња колена додирују.
   • Држите предње колено савијено на 90 степени.
   • Гурните се назад са предње пете, држећи леђа усправно.
   • Поновите са супротном ногом.
6. 6 Благо спустите пречку на раменима нормалним чучњевима за нове групе мишића. Спустите пречку за додатни центиметар или тако некако, а затим задржите нормалну форму чучња. Ово више активира ваше четворке него тетиве на бутинама. Они су често познати као чучњеви са „ниским стиском“.
   • Такође можете пружити руке много ниже иза себе, ухватити шипку око колена. Одатле држите форму потпуно истом - међутим руке остају ниске, а тежина додирује под између сваке представе.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да вежбам добру форму када изводим чучњеве?Тиффани Стаффорд, ЦПТ
  Лични тренер Тиффани Стаффорд је сертификовани лични тренер, холистички нутрициониста и власница ЛифеБОДИ Фитнесс-а, студија за лични тренинг и тренинг за мале групе са седиштем у Хиллсборо-у, Орегон. Има више од 15 година личног тренинга и тренерског искуства. Специјализовала се за веллнесс тренинге, подучавање живота и холистичку наставу о исхрани. Сертификат о личном тренингу стекла је на Националној академији спортске медицине (НАСМ).Тиффани Стаффорд, ЦПТОдговор стручњака личног тренера Поставите столицу или клупу за вежбање одмах иза ногу пре него што започнете. Када се спустите у чучањ, гурните кукове уназад у седиште. Како вам буде угодније у покрету, одмакните столицу.
• Питање Шта чучњеви раде за женско тело?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Када се правилно обави, чучњеви могу да изграде снагу и мишиће у женским бутинама и задњици.
• Питање Како се ради основни чучањ?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Вежбајте полако седећи у невидљивој столици. Главу подигните, очију гледајте напред, а колена поравнајте изнад стопала док спуштате задњицу на невидљиву столицу. Затим се подигните назад до стајања.
• Питање Колико чучњева треба да направите дневно?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да радите колико год желите или колико желите, у зависности од ваших циљева. Ако радите чучњеве како бисте одржали способност устајања са столице, добро је да направите 8-10 понављања сваког дана.
• Питање Како се ради чучањ у задњици?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор савијте у куковима и коленима као да ћете седети у столици. Нека ваша тежина буде у петама, а колена поравната преко стопала.
• Питање Како могу да радим чучањ без тегова? Да можете. Ставите стопала у раван са раменима, са рукама испруженим испред себе. Затим гурните задњицу тако да буде у равни са задњим делом колена.
• Питање Како могу безбедно да радим чучњеве тако да ми колена не стварају проблеме? Не дозволите да вам се колена окрећу према унутра или да се стављају испред ножних прстију; претерајте спуштајући кукове иза себе (не би требало да изгледа као да се само савијате да бисте нешто покупили).
• Питање Треба ми начин да радим пондерисане чучњеве. Имам дегенеративну болест диска. Има ли идеја? Том де бацкер Особа са најбољим одговором Носите пондер са појасом или ставите мале тегове у џепове.
• Питање Како могу брзо да смршам бутине? Покушајте да трчите сваког дана око пет минута. Додајте још један минут сваког наредног месеца.
• Питање: Увек ме боли врат након чучања. Урадио сам то само три пута, да ли сам оштетио врат? Том де бацкер Одговор најбољег. Не. Уместо да гледате равно испред себе, погледајте око 3 метра испред себе. Држите главу непокретном према рамену и кичми док чините чучањ. У почетку то полако.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Покрети горе-доле у ​​чучњу требали би бити спори и контролисани покрети (осим ако вас не тренира тренер или не тренирате са одређеном сврхом и апсолутно сте сигурни шта радите). На путу према доле, немојте само да „паднете“ и пустите да гравитација одради сав посао. Слично томе, кретање према горе је попут стајања; никада не покушавајте никнути ни одскочити.
• Држите леђа у усправном положају када чучните. Када дођете до паралеле, стисните задњицу и бутине да бисте се вратили горе.
• Да бисте стекли осећај за правилно кретање, вежбајте чучање без прстена окренуте према зиду ножним прстима неколико центиметара од дна зида. Ово ће вам помоћи да исправите форму ако се нагињете напред.
• Задржите тег на петама, залепите задњицу уназад и гледајте напред.
• Ако је могуће, поставите потпорне шипке испод носача да бисте ухватили тег у случају да не можете да вратите тег натраг на носач. На тај начин, уместо да паднете са тегом, једноставно ћете сести на под и тежину ће ухватити потпорне шипке.
• Ремени за колена су лоша идеја. Они врше притисак на течности унутар колена у којима се налази јастучић менискуса, што може резултирати превеликим стресом за укрштене лигаменте.
• Мит је да ће вам извођење чучњева дати широку гузу. Брзина и облик развоја глутеуса је одређена генетиком.

Реклама

Упозорења

• Никада не извијајте леђа. Ако су вам леђа равна (равна), тегови су ослоњени на ваше ноге. Али ако су вам леђа засвођена, сва тежина се спушта на горњи део тела и доњи део врата не у позицији да то подржи!
• Не одбијајте се из положаја чучња. То се дешава када неко покуша да искористи замах силаска да му помогне у почетном делу фазе подизања. Ово представља екстремни стрес на коленски зглоб и дугорочно може довести до повреда. Ако се то уради крајње, то може довести до тога да колено буквално искочи из места. То је заиста више седење него седење.
• Чучњеви могу бити изузетно опасни ако се неправилно ураде. Никада, НИКАДА нелагодно савијте леђа или пустите да колена падају напред.
• Избегавајте подизање више него што вам одговара јер бисте могли да се повредите.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Слободни тегови (опција)
• Шипка за подизање или бучица (опција)
• Сталак за тегове (опција)
• Спотер