Како направити прво повлачење

Потезање је сјајна вежба коју ћете уградити у своју рутину, јер им није потребна посебна опрема, а обрађују вам рамена, руке и мишиће леђа. Међутим, сабијање може бити прилично изазовно јер подижете телесну тежину. Немогућност повлачења је заиста уобичајена ствар, зато се немојте обесхрабрити ако то не можете учинити одмах. Може вам требати мало времена и вежбања да бисте изградили снагу, али док наставите да вежбате и радите на својој форми, моћи ћете да закуцате своје прво повлачење!

Кораци

Метод један од 3: Вежбање лакших варијација

1. један Радите мртве вешалице да бисте побољшали своју форму и снагу стиска. Користите чврсту шипку на извлачење која је довољно висока да је можете објесити потпуно раширених руку. Ухватите шипку и поставите руке мало шире од ширине рамена. Подигните ноге са земље и покушајте да спојите лопатице како бисте активирали мишиће леђа. Задржите положај колико год можете пре него што опустите тело. Покушајте да задржите мртви објес најмање 10 секунди истовремено и поновите вежбу по 10 понављања.
   • Потрудите се да мртви држите пуни минут, тако да се навикнете на стисак и форму.
   • Такође можете покушати да превучете пешкир преко шанка. Скупите крајеве пешкира и држите га уместо шипке. Неравна површина пешкира отежаће вам вешање, али ће вам побољшати држање.
2. 2 Покушајте да потпомогнете натезање траком за отпор како бисте подигли телесну тежину. Користите траку отпора која чини затворену петљу. Навуците траку преко шипке за навлачење и провуците један крај кроз петљу. Повуците крај надоле да бисте учврстили траку за повлачну траку. Ставите ногу у траку отпора и држите се за шипку тако да су вам руке у ширини рамена. Извуците се тако да вам је брада преко шанка. Задржите положај 1 бројање пре него што се спустите назад. Покушајте да направите око 1–2 сета од 5–10 потпомогнутих повлачења.
   • Трака за отпор ће смањити отпор потребан за подизање телесне тежине, тако да ћете лакше изводити повлачења.
   • Пређите на траке са мањим отпором како вам буде удобније дизати своју телесну тежину. Једном када се осећате пријатно користећи опсег са најмањим отпором, вероватно можете покушати да направите повлачење без њега.

   Варијација: Ако немате траке отпора, можете и да чучите на столици, а не да пустите да вам ноге висе. Покушајте да не користите ноге док се превлачите преко пречке.

3. 3 Вежбајте спуштање са пречке радећи негативна повлачења. Станите на столицу или кутију тако да вам је глава већ преко шипке за навлачење. Држите руке мало шире од ширине рамена и чврсто их држите за шипку. Сиђите са столице и полако исправите руке да бисте спустили тело. Кад су вам руке потпуно испружене, пустите шипку. Направите 1–2 сета по око 8–10 понављања.
   • Негативна натезања изолују ваше покрете како бисте могли да вежбате последњу половину натезања чак и ако још увек не можете да подигнете телесну тежину. Када се осећате пријатно радећи 2-3 серије, покушајте да направите потпуно натезање.
4. 4 Скочите на шипку да бисте се појачали током натезања. Станите испод шанка или на столицу да бисте могли да га досегнете. Покушајте да скочите право горе и ухватите се за шипку тако да су вам руке у ширини рамена. Искористите свој замах да превучете браду преко шипке и задржите положај 1 бројање. Полако се спустите уназад, тако да су вам руке поново потпуно испружене. Покушајте да направите што више скакачких склекова.
   • Скакање повлачења такође може помоћи у јачању мишића јер радите експлозивније вежбе. Како су скакачка повлачења лакша, немојте скакати тако високо да би вам били изазовнији.
5. 5 Покушајте делимично повући да бисте побољшали опсег покрета. Скачите са шипке раширивши руке у ширини рамена и ногама подигнутим од тла. Додирните лопатице и савијте лактове да бисте подигли телесну тежину. Покушајте да се повучете што даље у полаганом и контролисаном покрету. Када осетите да више не можете да се подигнете, исправите руке и опустите се. Покушајте да направите што више делимичних сакупљања.
   • Делимично извлачење одличан је начин да проверите свој напредак како бисте видели колико сте ојачали. Једног дана можете чак и пробати делимично натезање и на крају одрадити свој први пуни!
   • Такође можете покушати да направите подбочење, где висите на шанку длановима окренутим према себи уместо даље од себе. Подбоци вам могу бити лакши јер држите руке ближе и више користите бицепс.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање мишића

1. један Вежбајте 4-5 дана сваке недеље да бисте ојачали. Одвојите 30-минутне сеансе током недеље да бисте вежбали. Током тренинга планирајте да радите на горњем делу тела и на леђима како бисте побољшали снагу на извлачење. Није важно које дане одаберете, али узмите најмање 2 дана одмора како не бисте напрезали мишиће. Општа вежба такође ће вам помоћи да смршате, што значи да ћете имати мање телесне тежине за подизање.
   • Такође можете укључити и друге мишићне групе у своју рутину, тако да не радите исто сваки дан. На пример, један дан можете да радите на горњем делу тела и грудима, а следећи дан вежбате леђа и ноге.
   • Покушајте да одаберете неколико дана у недељи за извођење кардио вежби, попут вожње бицикла, трчања или пливања, како бисте побољшали издржљивост.
2. 2 Користите машину за извлачење лат да ојачате леђа. Машине за спуштање са симулацијом симулирају кретање које ћете користити током навлачења, али можете одабрати тежину коју подижете. Гурните иглу у удобан тег и подигните је да бисте ухватили шипку. Повуците шипку на машини тако да је испод браде и држите је 1 одбројавање. Подигните полугу полако назад у почетни положај. Покушајте да направите 8–12 лат-падова по комплету за 1–2 сета.
   • Повећавајте тежину како вам буде удобније на машини. Покушајте да радите све до телесне тежине како бисте били спремни за прво повлачење.
   • Можете да користите и помоћну машину за извлачење, која вам помаже да побољшате форму, али користи противтеже, тако да не морате толико да дижете.

   Упозорење: Никада не пуштајте шипку док је не спустите, јер ће се повући и довести до повреда.

   
   
   
3. 3 Вежбајте увојке са бучицама како бисте радили надлактице. Руке држите усправно, а дланове лицем окренутим према куковима. Држите утег или бучице и лагано савијте лакат да започнете увијање. Подигните тег на рамена и држите га за бројање. Спустите утег назад док вам руке поново не буду исправљене да бисте довршили своје понављање. Вежбајте око 10 понављања у 2-3 серије.
   • Изаберите тежину која вам одговара и која не изазива пуно напрезања. Како је подизање тегова лакше, можете користити и нешто теже.
   • Избегавајте њихање тегова горе или доле јер нећете правилно радити бицепс и можете се повредити.
   • Чим завршите сетове користећи тегове од 25 лб (11 кг), покушајте да направите повлачење.
4. 4 Разрадите леђа и руке редовима бучица. Станите испред клупе за вежбање са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Савијте се у коленима тако да се нагнете преко клупе и подржите тежину једном руком. Држите бучицу у другој руци и пустите да вам рука виси право доле. Полако подигните тег до груди. Држите га тамо за бројање пре него што га спустите назад у почетни положај. Покушајте да направите око 3 серије по 8-12 понављања.
   • Редови бучица помажу вам да разрадите леђне мишиће и рамена. Када будете могли удобно да веслате са бучицама од 25 килограма (11 кг), почните да покушавате да извлачите.
   • Држите остатак тела мирно док правите редове са бучицама или ћете можда радити погрешне мишиће.
5. 5 Покушајте да подигнете своју тежину радећи обрнуте редове тела. Поставите утег на носач тако да буде у висини струка. Лезите на леђа испод шипке и ухватите се за њу тако да су вам руке раширене у ширини рамена. Ноге и тело држите усправно док се вучете према пречки. Држите прса уз шипку 1 пребројавање пре него што се полако спустите назад. Покушајте да направите најмање 10 понављања за око 1-2 серије.
   • Ако желите већи изазов, покушајте уместо њега да поставите шипку у висину колена.
   • Обрнути редови тела помажу вам да побољшате облик леђа и помаже вам да се навикнете на подизање телесне тежине. Једном када завршите сетове без намотавања, можда ћете бити спремни да извршите своје прво повлачење.
6. 6 Изводите фармерове носаче са кеттлебелл-има како бисте радили на вашој снази приањања. У свакој руци држите тешки кеттлебелл и чврсто га ухватите. Леђа држите у неутралном положају, а руке уз бокове. Држите котлиће најмање 60 секунди пре него што их спустите назад на под. Одморите се неколико бројања пре него што поново подигнете котлиће. Завршите 5 или 6 понављања фармеровог ношења током вашег тренинга.
   • Ако желите да пољопривреднику отежате ношење, покушајте да се држите котлића док ходате 15–30 м.
   Реклама

Метод 3 од 3: Извођење извлачења

1. један Ухватите шипку рукама у ширини рамена. Станите на столицу, клупу за вежбање или кутију тако да можете доћи до шипке за повлачење. Поставите руке тако да буду мало шире од рамена, длановима окренутим од себе. Избегавајте да се шипком хватате шире, јер ће у супротном бити теже и утицати на вашу форму.
   • Ако имате проблема са држањем шипке, носите рукавице за вежбање да бисте побољшали пријањање.
   • Такође можете да скочите на пречку, али можда ћете морати да прилагодите држање док висите.
2. 2 Нека ваше тело виси са шанка. Ступите са столице или клупе тако да вам стопала буду одмакнута од тла. Покушајте да своје тело направите у заобљеном облику банане како се не бисте љуљали. Гледајте право напред, а руке држите усправно.
   • Ако немате места за потпуно исправљање ногу, у реду је да савијете колена док изводите повлачење.
3. 3 Спојите рамена да бисте ангажовали мишиће. Покушајте да спустите рамена од ушију да активирате латиссимус дорси, који је горњи леђни мишић. Приближите лопатице кичми како бисте лакше ангажовали мишиће, тако да је лакше подићи телесну тежину.
   • Једном када ухватите рамена и леђа, држите тело равно, јер ће бити лакше контролисати ваше покрете.
4. 4 Повуците тело да бисте браду подигли преко пречке. Савијте лактове и ухватите бицепс како бисте подигли телесну тежину. Користите споре и контролисане покрете како бисте одржавали форму и смањили ризик од повреда. Подигните браду поред шанка.
   • Можда ће вам помоћи пријатељ или тренер за вежбање који ће вас охрабрити. Ако вас развеселе, можда ћете имати довољно додатног напора да довршите своје натезање.
   • Ако осећате бол у раменима или леђима или ако не можете да завршите са повлачењем, спустите се полако и пустите шипку да се не бисте напрезали.
5. 5 Држите главу изнад шипке 1 бројање. Одржавајте положај тако да мишићи остану ангажовани. Не заборавите да дишете док сте на врху натезања или ћете се можда осећати ветровније. Ако осећате да не можете да држите главу изнад пречке, спустите се полако.
6. 6 Вратите се доле тако да су вам руке исправљене. Полако исправите руке и вратите главу испод шипке. Нека вам тело буде круто како се током вежбе не би љуљало или кретало. Једном када исправите руке, поново опустите рамена да бисте завршили представу.
   • Узмите секунду да честитате себи и прославите завршетак свог првог повлачења.

   Упозорење: Не дозволите да вам тело падне јер бисте могли да напрежете мишиће и повредите се. Увек користите контролисане покрете.

   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Шта ако не могу да направим повлачење?Адам Шути
  Овлашћени стручњак за јачање и кондиционирање Адам Схути је сертификовани специјалиста за јачање и кондиционирање и власник АТОМИЦ Тотал Фитнесс, студија за фитнес тренинг у Њујорку, Њујорк. Са преко 15 година искуства, Адам се специјализовао за дизање тегова, снагу и кондицију и борилачке вештине. Адам је дипломирао индустријски инжењеринг на Политехничком институту Виргиниа и Државном универзитету. 2014. године Адам се појавио у емисији Ливе Витх Келли анд Мицхаел Схов као један од пет најбољих инструктора фитнеса у земљи.Адам ШутиОвлашћени стручњак за снагу и кондиционирање Одговор је у реду! Почните са само висењем на шипци да бисте изградили своју снагу. Такође можете да изводите потпомогнуте сакупљаче и скакаче за вежбање.
• Питање Како могу да научим да могу да радим више склекова? Почните са 10 дневно - по 5 ујутру и ноћу - и повећавајте за 2 сваки дан.
• Питање Да ли је могуће учити без све опреме за теретану? Да. Можете сами направити ствари. За тегове користите тешке књиге или чисти бокал за млеко напуњен песком. За набирање, идите на игралиште и користите мајмунске решетке.
• Питање Како да направим котрљање? Аустин Трент Размислите о покретању покрета Ц ако се посматрате са стране. То би требало бити врло флуидно кретање. Усредсредите се на то да се бицепсом извучете.
• Питање Да ли ми повлачења могу помоћи да подигнем свој први мишић? Да, иако бих радио и на вашим бицепсима и трицепсима.
• Питање Ако радим склекове као вежбу, да ли ће ми то помоћи да направим прво повлачење? Да. Склекови су добри за изградњу снаге горњег дела тела потребног за натезање. Падови су такође добра вежба за развој ових мишића.
• Питање Имам проблем са диском на врату који је утицао на употребу десне руке. Могу ли ово? Ако сумњате, обратите се лекару.
• Питање Да ли морам да будем у ваздуху када радим повлачења или стопала могу да додирују земљу када паднем? ДаВолф501 Најбоље је ако останете у ваздуху. Ноге могу додирнути тло, али избегавајте да их пустите да се одморе или их користите за гурање према горе.
• Питање Имам опрему за теретану, па како да започнем? Уверите се да су мишићи руку спремни за то. Радите склекове и кругове око руку да бисте се загрејали. Затим подигните до шипке и повуците се кад постанете довољно јаки.
• Питање Колико ће ми требати да направим 1 пуллуп? Код свих је различито, зато само будите стрпљиви.