Ако останете активни током трудноће, добро је и за ваше здравље и за здравље ваше бебе. Важно је да се обратите лекару како бисте били сигурни да су ваше рутине вежбања безбедне за вас у вашој ситуацији. Али када вас лекар добро схвати, постоје многе угодне активности које ће вас одржати у форми.
Кораци
Метод један од 3: Одређивање одговарајућих нивоа вежбања
- један Разговарајте о својим плановима са својим лекаром. Ако сте ви и ваша беба здрави и не очекује се да трудноћа буде компликована, лекар ће вас вероватно подстаћи на умерену количину вежбања. Лекар ће вам можда саветовати да не вежбате ако имате:
- Вагинално крварење
- Проблеми са грлићем материце
- Висок крвни притисак због трудноће
- Проблеми са срцем или плућима
- Ризик од превременог порођаја
- 2 Градити полако. Можда ћете открити да се лакше умарате него пре трудноће. Ако сте вежбали пре трудноће, можете да наставите са сличном дужином, али ће можда требати смањити интензитет. Иначе започните са пет или 10 минута вежбања дневно и радите до око 30 минута умерене активности.
- То не мора бити дуг период вежбања или не сме бити преинтензиван. Гурајте се тек толико да убрзате пулс и циркулише крв.
- Ако останете без даха и не можете да говорите, превише се форсирате.
- 3 Придржавајте се својих ограничења. Лакше ћете се умарати како трудноћа одмиче. Обавезно пијте додатну воду. Током трудноће посебно сте подложни дехидрацији. Престаните одмах да вежбате ако осетите нешто од следећег:
- Вртоглавица или вртоглавица
- Отежано дисање
- Бол у леђима
- Мучнина
- Отицање или утрнулост
- Ненормално убрзан или неуједначен рад срца
Метод 2 од 3: Проналажење рутине кардиоваскуларних вежби
- један Изаберите корисне вежбе. Ако сте претходно радили кардиоваскуларне вежбе и лекар каже да је у реду да наставите, можда ће вам бити најлакше само прилагодити интензитет својих активности. Могуће активности укључују:
- Ходање. Шетња је одличан начин да убрзате пулс и одржавате мишиће ногу. Пазите да носите ципеле које подупиру стопала и зглобове. Уложите у добар спортски грудњак који ће вас и даље подржавати како вам се дојке повећавају. Шетња ће вас одвести вани на сунце, а то можете обавити са својим партнером или пријатељима.
- Пливање. Пливање је изврсно током трудноће јер скида тежину са зглобова док се крећете. Купите добре заштитне наочаре како бисте могли да пливате лицем у води. Ово ће смањити стрес на леђима. Избегавајте ударац лептира због екстремних покрета кичме који су му потребни. Ако имате болове у карлици док држите прсно, пређите на други мождани удар. Чак и ако не пливате добро, многи базени у заједници имају курсеве водене аеробике за труднице.
- Вожња бицикла. Ако сте пуно возили бициклом пре трудноће, можда ћете желети да пређете на стационарни бицикл. Ово има предност што је стабилно и нећете пасти.
- 2 Избегавајте ризичне спортове. То значи да бисте требали избегавати активности у којима постоји ризик од пада или удара, сударања или гурања. Активности које треба избегавати укључују:
- Јога позирање које захтева да након 20 недеља легнете равно на леђа. Ово може смањити снабдевање крви вама и беби.
- Контактирајте спортове попут фудбала, фудбала, бокса, рагбија и кошарке
- Спортови попут тениса или одбојке који захтевају нагле промене правца
- Активности у којима прети опасност од пада, попут пењања, јахања, скијања или клизања
- Активности које укључују излагање топлоти попут вежбања током врућег времена, Бикрам јоге (вруће јоге), парних соба, сауна и хидромасажних каде
- 3 Уживајте у благодатима кардиоваскуларних вежби. Бављење сигурном, умереном количином вежбања користиће и вама и беби:
- Ублажавање болова у леђима, грчева у ногама, затвора, надимања и отока
- Смањивање ризика од гестационог дијабетеса
- Побољшавање расположења и давање више енергије
- Због чега ћете боље спавати
- Доводи вас у форму за лакши пород и бржи опоравак
Метод 3 од 3: Додавање вежби за безбедно тренирање снаге
- један Одржавајте снагу горњег дела тела. Постоји неколико активности које можете предузети да бисте руке и вратите у облик за подизање и држање бебе након рођења:
- Зидови од склекова. Ова вежба јача ваше прсне мишиће и трицепс. Станите окренути према зиду са ногама у ширини рамена. Ставите дланове на зид у висини рамена. Савијте лактове и нагните се у зид док вам нос не додирне зид. Гурните се усправно рукама. Почните са малим и радите до 15.
- Веслање траком отпора. Седите на столицу са траком испод ногу испред себе и држите крајеве. Седите усправних леђа. Повуците траку лактима као да веслате. Циљ је да се направи до 15 понављања. Траку за отпор можете купити у локалној атлетској продавници.
- 2 Радите своје основне мишиће помоћу В-седишта. Постоји неколико варијација ових вежби. Ове вежбе је најбоље радити само током прва три месеца трудноће. Следеће вежбе трудницама препоручује клиника Маио:
- Подржани В-сетови. Сједните на земљу савијених ногу, а стопала равно на поду. Наслоните се тако да леђа буду приближно 45 степени од пода. Можете се издржавати стављањем чврстог јастука у леђа или коришћење тренажера за равнотежу (део теретанске опреме који изгледа као велика лопта за стабилност пререзана на пола). Подигните једну ногу док вам потколеница не буде паралелна са подом. Задржите тај положај око пет секунди, а затим спустите ногу. Урадите то 10 пута, а затим замените ноге.
- В-седи. Сједните на врх тренера за равнотежу или подножје за ноге тако да се налазите на око метар од тла. Ноге треба да буду савијене, а стопала равна на поду. Наслоните се назад док не осетите како мишићи стомака раде. Задржите положај приближно пет секунди, а затим поново седите усправно. Уради то 10 пута. Једном када се добро снађете у В-сит-у, можете их радити подижући прво једну, а затим другу ногу.
- 3 Тонирај ноге. Ове вежбе ће вам помоћи да одржите мишиће ногу, флексибилност и равнотежу. Неки од положаја, попут чучњева, могу се обављати и током порођаја како би се беби помогло да се спусти у родни канал.
- Чучњеви. Станите леђима наслоњене на зид, а стопала у ширини рамена. Савијте колена и клизните низ зид док вам бутине не буду паралелне са подом. Затим се вратите у стојећи положај. Ако не можете да се спустите доле, то је у реду. Можете се потрудити. Циљ је бити 10 чучњева.
- Подизање ногу. Станите на руке и колена. Затим подигните једну ногу тако да буде равно иза вас и паралелна са подом. Задржите се у овом положају пет секунди, а затим спустите ногу. Поновите ово 10 пута, а затим учините другу страну.
- 4 Испробајте јогу или пилатес. Многе жене уживају у јоги и пилатесу како би остале у форми и како би дошле у контакт са својим телима. Ове активности се фокусирају на истезање и тонирање мишића.
- Ако похађате курс у вашој локалној теретани или друштвеном центру, потражите онај који је посебно намењен трудницама. Реците инструктору колико сте далеко у трудноћи.
- Ако јогу или пилатес радите код куће, прво разговарајте са својим лекаром како бисте били сигурни да су вежбе безбедне за вас. Размислите о видео снимку за трудноћу код куће.
- 5 Ојачајте мишиће дна карлице помоћу Кегелових вежби. Довођење мишића карличног дна у форму може вам помоћи да имате лакши пород и бржи опоравак. Такође помаже женама да избегну уринарну инконтиненцију након порођаја. Вежбајте ове вежбе три пута дневно.
- Кратки стисци. Ове вежбе повећавају вашу снагу. Лезите на леђа или седите са стопалима у ширини рамена. Смањите мишиће око ануса као да спречавате пропуштање гасова. Затим, истовремено, стегните мишиће око вагине и бешике као и ако заустављате проток урина у средњем току. Урадите то без стезања задњице. Задњице током целог времена треба да буду опуштене. Држите овај стисак једну до две секунде. Понављајте док се не уморите.
- Дуго стискање. Ове вежбе повећавају издржљивост мишића. Раде се на исти начин као и кратки стисци, само што их дуже држите. Неким женама које држе четири секунде биће довољно да мишићи вежбају. Друге жене могу да га држе 10 секунди или дуже. Прековремено ћете моћи дуже да стискате и понављате више пута.
- Ако имате значајну инконтиненцију и не можете правилно да урадите Кегелове, постоје физикални терапеути који су се специјализовали за правилно подучавање ових вежби. Ваш лекар може упутити упутницу.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Који је лек најбољи за труднице? Зависи о којој врсти 'дроге' говорите. Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што узмете било шта док сте трудни.
- Питање Како да носим бикини током трудноће? Том де бацкер Најбоље одговорио Готово исто као и када га носите кад нисте трудни. Имајте на уму да се величина шоље може променити, па размислите о изласку и куповини новог комплета који вам више одговара. Нема смисла да вам буде непријатно. Можда се одређени стилови доњег дела бикинија можда неће тако лако држати трудничког стомака, али искрено мислим да то уопште не забрињава. Носите оно због чега се осећате добро и пружите себи што већу удобност.
Реклама
Савети
- Нека ниво вашег напора буде умерен или пулс буде испод 140 откуцаја у минути. Умерени напор је обично када се осећате као да мало радите, али још увек можете да разговарате.
- Ако вежбате по врућем времену, обавезно укључите вентилатор како се не бисте прегрејали. Ово ће вам помоћи да будете хладни, чак и ако је напољу вруће, можете и да пливате.
Реклама
Упозорења
- Избегавајте да вежбате дуже време на леђима, јер то може проузроковати да се материца притисне на шупљу вену, главну посуду која враћа крв у ваше срце. Ово може смањити проток крви и изазвати вртоглавицу или мучнину.
