Многи људи се усредсређују на трбушњаке са шест паковања или трбушне мишиће и занемарују попречни трбушни мишић (ТВА), који се налази испод ваших ректусних трбушних мишића (мишићи „шестороног паковања“). Оно што они не схватају је да пакет од шест комада никада неће бити виђен ако ТВА такође није јак и добро развијен. ТВА такође делује као природни „појас“ вашег тела, увлачећи мишиће и помажући у увлачењу „пооцх“ стомака. Поред тога, они су важни у заштити леђа, стабилизацији карлице и побољшању држања тела. Укључите се у вежбе које су фокусиране на јачање вашег ТВА како бисте побољшали укупан изглед вашег средњег дела и подржали вашу укупну основну снагу.
Кораци
Метод један од 2: Покретање основних ТВА вежби
- један Пронађите свој ТВА. Не можете радити на мишићу, а да претходно не знате где је. Активирајте мишић менталним лоцирањем и обављајући основне покрете који вам омогућавају да осетите где је мишић, правећи везу мозак-тело. Замислите мишић попут стезника око стомака који се увлачи са 360 степени да би подржао кичму и карлицу.
- Покушајте са вежбом да бисте физички ангажовали ТВА. Лезите на леђа. Замислите да пупак повучете у кичму. Ако је потребно, прстом нежно дајте телу физички знак. Не задржавајте дах већ наставите нормално дисати. Требали бисте моћи да наставите разговор. Мишић који користите је ваш ТВА.
- Важно је да научите како да ангажујете овај мишић, јер ћете можда требати да се посебно фокусирате и користите овај мишић током неких вежби, јер у супротном нећете имати пуну корист. Када радите било коју од вежби у овом чланку, будите сигурни да размишљате о свом ТВА и да га ангажујете.
- 2 Вежбајте криву 'Ц'. То ће вам помоћи да препознате какав је осећај стезати трбушне мишиће и изоловати их. Сједните високо на земљу савијених колена и руку на ногама. Почните да „извлачите“ стомак, савијајући се уназад, повлачећи стомак близу кичме. Вратите се у усправни седећи положај. Поновите ово 6 пута.
- 3 Урадите дијафрагматично дисање да бисте ојачали попречне трбушне мишиће. Удахните дубоко кроз нос да се стомак прошири. Затим издахните на уста. Обука за правилно дисање биће један од најефикаснијих начина за јачање ове мишићне групе.
- 4 Направите мост на куку како бисте изоловали попречне мишиће стомака. Ово је одлична вежба која ће се усредсредити на ваш ТВА у покрету за јачање и истезање. Пронађите равну угодну површину. Јога простирке могу бити одличне за ово. Лезите на леђима савијених колена, равних стопала и руку уз бок. Смањите абдоминале и помоћу њих подигните кукове од пода до 2,5 инча (5 до 5 цм). Контракција ће повући кукове према унутра и према ребру. Контролишући покрет трбушним трбухом, полако спустите тело натраг на струњачу, почевши од горњег дела леђа до ваше репне кости.
- Ово је врло слично уобичајеном мосту, али мало модификовано да ради на вашем ТВА, за разлику од ваших тетива и глутеуса. Главна разлика је у томе што постоји врло ограничен опсег кретања у поређењу са мостом. Без менталног фокусирања на ТВА, шунке и глутеуси ће обавити посао подизања, зато будите сигурни да сте концентрисани на употребу свог ТВА.
- Кључ ове вежбе је вежбање. Почећете да осећате када изолујете ТВА како бисте повукли тело, а не мишиће леђа. Почните са 2 серије од 5 понављања и израдите до 3 серије како се навикавате на вежбу.
- 5 Радите даске за целовити тренинг. Даске су одличне за цело тело и за тренинг који је фокусиран на ваш ТВА. Дођите у положај за склекове на поду. Ослоните своју тежину на подлактице, пуштајући руке да се померају под углом од 90 степени. Држите лактове директно испод рамена. Држите телесну тежину ослоњену на подлактице што дуже можете. Држите леђа усправно - немојте заокруживати или улегнути, јер бисте могли да се повредите.
- Испробајте бочну даску да бисте помешали свој тренинг. Почните одмарајући се на боку, усправних ногу, стопала наслаганих једна на другу. Подигните тело на доњу руку, која би требала бити савијена. Смањите трбушне мишиће и покретом подигните кук од тла, држећи се на доњој руци. Глава, кичма и ноге треба да буду у правој линији.
- 6 Ударајте бицикл како бисте радили на свом ТВА. Ово је сјајна аб вежба, али посебно за вашу ТВА. Лезите леђима на струњачи. Заузмите положај на врху стола савијањем колена и кукова на 90 степени. Стопала би требала бити од пода, потколенице паралелне са плафоном. Ставите руке иза главе и подигните рамена са земље. Полако почните да покрећете ноге као да педалирате бицикл, непрекидно наизменично мењајући десну и леву ногу.
- Фокусирајте се на своју форму, осигуравајући да стабилизујете језгро, спречавајући ротирање карлице и држећи ребар и карлицу у хоризонталном поравнању. Покушајте да направите осам до 16 педала.
- Поновите ово у серијама од 3 за потпуну аб вежбу која заиста ради на вашем ТВА.
- Да би вежба била изазовнија, исправите ноге.
Метод 2 од 2: Додавање опреме за вежбање у ТВА вежбе
- један Користите лоптицу за стабилност да бисте разрадили мишиће ТВА. Лопте за стабилност представљају изазов за ваше мишиће и захтевају равнотежу и концентрацију. Почните на коленима подлактицама на врху лопте за стабилност. Привуците пупак на кичму и издахните, истовремено котрљајући тело напред, подлактицама и даље на лопти. Крајњи положај треба да буде дијагонална линија од колена до главе. Задржите положај три секунде, а затим се вратите на почетну тачку. Урадите то у 3 сета од 8 до 15 понављања.
- То можете учинити и доњим делом тела на лопти. Започните потколеницама на врху куглице за стабилност длановима на поду. Подигните кукове, а затим савијте колена према грудима, котрљајући лопту напред. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим вратите лопту у почетни положај.
- 2 Додајте медицинску куглу на свој тренинг. Медицинске куглице долазе у разним корацима тежине, попут 1, 3 или 5 килограма. Одаберите тег који вас изазива, а да не будете претешки, што може довести до лоше форме и повреде. Лезите равно на леђима, држећи медицинску куглу изнад главе у рукама. Подигните ноге и руке на око 15 цм од тла, скупљајући мишиће ТВА. Ставите колена у груди, подижући рамена са земље и доносећи лековиту куглу према коленима. Не заокружујте кичму. Када лопта дође до колена, вратите се у почетни положај. Ово је 1 понављање. Покушајте да урадите неколико и попете се према горе.
- Такође можете покушати да направите В-уп прозоре. Ово следи сличан покрет као и горња вежба, само ако ноге оставите усправне и подигните их под углом од 45 степени. Слично томе, подигните горњи део тела док ноге и руке не формирају облик „В“, поново пазећи да је кичма равна и да су мишићи ТВА у потпуности ангажовани и скупљени. Куглица лекова уз помоћ отпора.
- 3 Направите трбушњаке у пуном продужењу са медицинском куглицом. Лезите леђима равно на струњачи, држећи медицинску куглу изнад главе обема рукама. Подигните горњи део тела са струњаче према коленима. Држите кичму усправном - не заокружујте напред. Када додирнете колена, спустите се назад на земљу. Ово је 1 понављање
- Обавезно чврсто држите трбушне мишиће током читаве вежбе како бисте их задржали и заштитили кичму.
- 4 Пробајте даске са медицинским куглицама. Ово је напредна вежба, тако да би је требало да ради само неко ко је савладао редовну даску и провео неко време градећи своје мишиће, иначе може да доведе до напрезања. Поставите медицинску куглу до ногу и дођите у положај даске, као што је горе описано. Ставите леву ногу на медицинску куглу и стабилизирајте трбушне мишиће затежући их. Када се избалансирате, повуците десно колено према грудима, а затим га спустите натраг на медицинску куглу. Урадите то до исцрпљености, а затим пређите на другу страну.
- Уверите се да је ваше језгро увек заузето и да вам је кичма равна. Не заокружујте кичму, не увијајте се и не дозволите да улегнете. Ваше тело мора бити исправљено или ризикујете да повредите кичму.
- Можда ћете желети да започнете постављањем лопте испод колена и побољшате равнотежу и снагу пре извођења вежбе са лоптом под ногама. Ако вам ноге склизну с лопте, можете да искривите кичму и повредите леђа.
- 5 За рад на ТВА користите траку за вежбање. Траке за вежбање су одличан начин за вежбање мишића на врло природан начин. Они истичу вежбе отпора и природне телесне тежине насупрот потешкоћама у тежини. Додајте бенд традиционалним ТВА вежбама да бисте их побољшали и учинили тежим.
- Причврстите траку на високу, стабилну структуру (попут оквира врата). Држите крај траке у рукама док стојите на коленима. Нагните се напред, држећи траку, све док вам лице не додирне тло. Полако се вратите назад у клечећи положај.
- Преокрените ову вежбу. Учврстите траку на ниску потпору (попут око ноге врло тешке софе која неће клизити). Лезите на леђима савијених колена под правим углом. Закачите траку врховима стопала, а затим се враћајте назад док не осетите напетост у траци. Смањите трбушне мишиће и повуците ТВА према кичми. Користите трбушњаке да привучете колена према раменима, држећи кичму усправном. Држите, а затим се вратите у почетни положај. Направите 12 до 15 понављања.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да радим на трансверсус абдоминису?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је дипломирао кинезиологију на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкОдговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Препоручио бих вам да започнете вежбањем правилног дијафрагматичног дисања. Удахните полако кроз нос док се стомак не прошири, а затим удахните на уста. Трансверсус абдоминис је повезан са многим различитим мишићним групама, тако да ће правилно дисање бити један од најбољих начина за његово јачање. - Питање Ако имам дијастазу ректума једним прстом, да ли су ми све горе наведене вежбе и даље безбедне за рад? Неки од њих, али не било који од њих који укључују трбушњаке, трбушњаке или преокрете у комбинацији са трбушњацима.
- Питање Могу ли да радим ове вежбе за губљење масти на стомаку? Требало би удружити ове вежбе са кардио, попут трчања. Шетња од 40 до 60 минута дневно, плус ове вежбе и здрава исхрана, требало би да промене вашу тежину. Ове вежбе су углавном за изградњу снаге ваших основних мишића, тако да неће имати велики утицај на количину масти коју сами губите.
Реклама
Савети
* Нека покрети буду полагани и контролисани, посебно у почетку како бисте спречили повреде од изненадног губитка равнотеже. Смањите опсег покрета када испробавате нову вежбу како бисте били сигурнији.
- Избегавајте извртање кичме док сте под напоном и избегавајте савијање кичме под оптерећењем.
Реклама
