Ако се погледате у огледалу у профилу и приметите да вам горњи део тела погрђује напред, вероватно имате заобљена рамена. Ово стање се може развити као резултат трошења превише времена на савијање напред или може проистећи из ослабљених мишића леђа или рамена. Да бисте вратили рамена у природан положај, развијте вежбу и рутину истезања коју довршавате сваког дана. Многи од ових покрета трају само неколико минута и могу имати трајни утицај. Такође, закажите састанак са својим лекаром како бисте разговарали о могућностима лечења.
Кораци
Метод један од 3: Јачање мишића леђа и рамена
-
један Држите стисак лопатице. Ово је једноставан потез јачања који се може учинити готово било где. Станите високо и усправно. Полако савијте лопатице уназад и заједно. Замислите да окачите оловку између лопатица.- Задржите се у овом положају најмање 10 секунди око 10 понављања. Да бисте видели стварне користи, померите се између 3-4 пута дневно.
-
2 Извршите широки склек. Дођите у стандардни положај за склекове на подлози за вежбање. Уместо да дланове положите на струњачу, преместите их на 2 блока јоге постављена мало шире од ширине рамена. Затим савијте лактове и спустите се према струњачи, као што бисте то учинили код стандардног склека. Савијте мишиће, подигните се и поновите.- Обавезно држите леђа исправљена и не сагнута јер ћете изгубити било какву здравствену корист.
- Изводите ову вежбу свакодневно и започните са 3 серије по 15 понављања. Увек можете да изазовете себе покушавајући дуже да држите спуштени положај.
- Ово је корисна вежба јер пружа дубоко истезање леђа и побољшава тонус мишића.
-
3 Завршите зидну клизну прешу. Станите усправно леђима потпуно у чврст зид. Савијте лактове под углом од 90 степени рукама притиснутим о зид. Држите подлактице уза зид и померите руке према плафону док се палчеви не додирују. Затим полако спустите руке и лактове у почетни положај.- Покушајте да држите прсте сваке руке заједно док померате руке. Зглобови руку требају пасти о зид док се крећете.
- Радите ову вежбу свакодневно. Када започињете, покушајте да довршите 3 серије од 15 понављања. Ову вежбу можете да отежате додавањем маншета са утезима на зглобове.
Метод 2 од 3: Истезање мишића леђа и рамена
-
један Обавите торакално ослобађање. Лезите леђима на простирку за вежбање. Поставите ваљак од пене у водоравни положај испод средине леђа. Закључајте обе руке иза врата. Котрљајте ваљак напред и назад горе-доле кичмом. Кад дођете до горњег и доњег дела кичме, задржите тај положај 10 секунди и поновите поступак.- Можете опружити врат да додирнете и главу простирком. Ово ће вам помоћи да ублажите сваки притисак на врату.
- Број извршених ролања или понављања заиста зависи од нивоа ваше кондиције. Многи људи радије раде 2 серије по 10 понављања. За најбоље резултате радите ову вежбу свакодневно.
-
2 Урадите вежбу за увлачење браде. Лезите леђима на простирци за вежбање, са рукама савијеним и савијеним коленима. Без подизања главе са струњаче, потрудите се да направите двоструку или вишеструку дуплу браду. Затим, држите главу само са земље и покушајте исти покрет.- Ову вежбу пливачи често користе да би спречили заобљена пливача уназад или раменима. Помаже нежно истегнути мишиће врата.
- Ову вежбу можете понављати онолико често колико желите. Урадите то најмање једном дневно за најбоље резултате.
-
3 Извршите истезање врата. Устаните усправно у отвору врата. Подигните руке изнад главе и покушајте да држите лактове под углом од 90 степени. Поставите подлактице равно на довратник врата. Ротирајте напред на лоптама стопала док не почнете да осећате истезање мишића пец. Вратите се у првобитни положај и поновите.- Ово је згодно истезање које можете да радите онолико често колико желите и готово било где. Такође вам даје контролу у вези са тим колико далеко желите да се протежете напред.
-
4 Држите Т положај на поду. Лезите равно на подлогу за вежбање савијених колена. Испружите руке на бокове длановима окренутим према горе. Ваше тело би требало да изгледа попут облика слова Т одозго. Задржите се у овом положају око 10 минута. Помоћи ће вам у отпуштању прсних мишића.- Извођење овог истезања прво ујутро може вам омогућити растресање костију током дана.
-
5 Масирајте пецс тениском лоптицом. Поставите тениску лоптицу између рамене кости и кључне кости где леже мишићи пец. Затим гурните тело уз зидни угао. Нагните лице у угао и пустите да тело држи лопту горе. Померите тело око себе и пустите да вам лопта масира пецс.- Док масирате, вероватно ћете погодити неколико нежних места. Само држите лопту на месту док не осетите да се чвор почиње распадати.
- Дајте си најмање 1 масажу сваког дана за максималне користи.
Метод 3 од 3: Након општих савета о лечењу
-
један Процените своје држање погледајући се у огледало. Станите директно испред огледала и покушајте да опустите своје држање што је више могуће. Погледајте своје руке. Ако су вам зглобови прстију окренути према огледалу, онда вероватно имате заобљена рамена. Такође се можете поставити са бочног погледа на огледало да бисте видели колико су вам рамена савијена напред. -
2 Сједните усправно, рамена одмакнута. Вратите се док дно кичме не буде прислоњено уз наслон столице. Држите колена савијена под правим углом. Замислите да држите оловку између лопатица како бисте заштитили рамена од опуштања. Подесите висину своје столице, тако да можете гледати испред себе без завиривања надоле.- Покушајте да не прекрижите ноге јер ово одбацује поравнање кичме.
-
3 Избегавајте понављајуће покрете окренуте надоле. Као опште правило, покушајте да устанете из онога што радите и направите паузу најмање сваких 30 минута. Целодневно буљење у рачунар или телефон може довести до напрезања мишића врата и леђа и гурања рамена напред. Ако је потребно, подесите аларм на телефону да вас подсети да устанете и мало се истегнете.- Једном када устанете, испружите руке према небу и такође погледајте горе. Џогирајте мало на месту док се радујете. Крените на брзину низ степенице.
-
4 Добијте најмање 600 ИУ витамина Д сваког дана као одрасла особа. Будући да витамин Д помаже у изградњи снажних костију и мишића, важно је да уносите довољно хране и додатака исхрани. Једите храну обогаћену витамином Д, попут сира или сока од поморанџе. Узимајте додатке витамина Д да бисте достигли дневну препоручену количину.- За одрасле, препоручени дневни унос је 600 ИУ витамина Д. Ако сте старији од 70 година, тај минимални број се креће до 800 ИУ дневно.
- Лекар може да уради крвни тест да би утврдио да ли вам недостаје витамин Д.
-
5 Разговарајте са својим лекаром за помоћ. Ако се борите са заобљеним раменима, закажите састанак код свог општег лекара како бисте искључили било какве додатне здравствене проблеме. Ваш лекар ће вероватно обавити пуни физички преглед и можда ће вас упутити код специјалисте за врат и леђа. У неким случајевима нелечена заобљена рамена могу довести до хроничних болова у леђима и мигрене. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Савети
- Ако по цео дан радите на рачунару, покушајте да га подигнете помоћу књига или подизача тако да буде у нивоу очију или изнад њега. Ово ће вас спречити да гледате надоле и погрбите рамена.
Реклама
Упозорења
- Ако су ваша заобљена рамена болна, лекар вам може предложити узимање лекова против болова без рецепта како бисте умањили нелагоду. Само обавезно пажљиво следите упутства за дозирање.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.