Како добити фигуру пешчаног сата

Најбољи пут до фигуре пешчаног сата је вежбање! Постоје специфични покрети за тренинг снаге који ће вам помоћи да дефинишете рамена, стегнете језгро и побољшате изглед задњег дела како бисте створили онај жељени облик пешчаног сата. Краткорочно, можете прилагодити свој ормар тако да истакне ваше облине. На пример, одећа са затегнутим струком може нагласити ваш облик, заједно са фармеркама високог струка. За дугорочне промене једите исправно и крећите се уз неке од ових вежби за вајање тела које лако можете да радите код куће!



Део један од 4: Дефинисање рамена

  1. један Користите тегове од 5 килограма да бисте извајали рамена уз подизање руку. Бочно подизање руке може дефинисати ваша рамена и дати горњем делу тела затегнути изглед који помаже у стварању силуете пешчаног сата. Ухватите по 2,3 килограма бучице у сваку руку и држите руке поред себе. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Подигните руке да бисте формирали облик „Т“, а затим их полако спустите натраг на ваше стране.
    • Да бисте изградили мишиће, направите 3-5 серија по 8-12 понављања.
    • Да бисте једноставно тонирали мишиће, довршите 2-3 серије од 12-15 понављања.
    • Држите језгру затегнуту током понављања.
  2. 2 Побољшајте рамена и прса наизменичним притиском на бучице. Зграбите две бучице од 5 килограма и положите се на леђа на клупи за тегове. Савијте колена и поставите табане на земљу равно на земљу, по један са сваке стране клупе. Подигните обе руке до нивоа рамена, тако да су вам лакти савијени, а тегови близу ушију. Испружите 1 руку да бисте бучицу притиснули право према плафону. Док спуштате руку уназад, истовремено подигните супротну руку равно горе.
    • Извођење 1 притиска руке са сваком руком једнако је 1 понављању Да бисте изградили мишиће, направите 3-5 серија од 8-12 понављања.
    • Да бисте тонусирали мишиће рамена и грудног коша, направите 2-3 серије од 12-15 понављања.
  3. 3 Радите на задњим делтоидима седећим подизањем бучица. Сједните близу ивице клупе с ногама равно на поду. Савијте се од кукова, држећи кичму равном и неутралном, све док вам прса готово не почивају на коленима. У свакој руци држите тегове од 5 килограма (2,3 кг) тако да дланови буду окренути један према другом, непосредно испред потколеница. Држећи руке усправне, лагано подигните бучице устрану, отворите руке и држите леђа усправна. Полако спустите у почетни положај.
    • Ако желите да изградите своје делтоиде, направите 3-5 серија од 8-12 понављања. За тонији резултат комплетирајте 2-3 серије од 12-15 понављања.
    Реклама

Део 2 од 4: Затезање вашег језгра

  1. један Радите на трбушњаке горњег абс пулса како бисте разрадили основне мишиће. Лезите равно на леђима, држећи колена савијена. Ставите стопала равно на ширину кукова при тлу. Опустите руке на боковима. Подигните груди и рамена са тла у редован положај за хрскавање. Испружите руке између колена и пулса. Вратите се у почетни положај. Пружите руку напред и подижите се више са сваким пулсом.
    • Направите 3 серије од 10-20 понављања, помешаних са осталим аб вежбама.
    • Ако радите само једну вежбу, испробајте 3 сета од 20 импулса.
  2. 2 Укључите и тонирајте своје језгро помоћу брисача. ”Сједните на простирку и испружите ноге равно испред себе. Ослоните горњи део тела и подложите подлактице равно на земљу ради стабилности. Врхове прстију окрените према задњици. Укључите језгро док подижете обе ноге равно у ваздух, држећи прсте усмерене ка плафону. Кости кука држите на струњачи и полако померите обе ноге око 30 цм улево. Вратите их у средину, а затим их померите за 30 цм удесно. Вратите се у центар за 1 понављање
    • Направите 3 серије од 10 до 12 понављања.
  3. 3 Обрежите струк бочном даском и боковима. Лезите на једну страну, ослонивши се на лакат. Подигните тело у бочну даску, досежући горњу руку према плафону, док стопала слажете једно на друго и држите кукове и језгро поравнаним. Полако спустите кукове док доњи кук скоро не додирне тло, а затим подигните назад за 1 понављање.
    • Направите 10-12 понављања са сваке стране.
    Реклама

Део 3 од 4: Повећавање вашег задњег дела

  1. један Станите на све четири да магарцима мажете да бисте поправили глутеусе. Станите на све четири, пазећи да леђа буду исправљена у положају стола. Подигните лево колено са земље, а затим полако испружите ногу иза себе тако да је обешено у ваздуху. Држите ногу на месту 1 секунду. Полако га вратите у почетни положај.
    • Поновите 15 до 20 пута, а затим замените ноге.
    • Изведите 3 серије без тегова. Напредује се употребом тегова за зглобове или траке за отпор. Ако користите траку отпора, завојите један крај око стопала, а други крај држите у руци.
  2. 2 Радите на глутеусима мостовима. Лезите леђима на струњачи. Савијте колена и поставите табане на земљу приближно на ширини кукова. Руке држите уз бокове, дланова према доле. Подигните кукове од пода и покушајте да направите праву линију од ребара до колена. Држите 1-2 секунде. Користите језгро да лагано спустите кукове у почетни положај.
    • Направите 2-3 серије од 8-12 понављања.
  3. 3 Радите склоне екстензије кукова како бисте радили на глутеусима и тетивама. Лезите лицем надоле на клупу или подстављену столицу. Ваш трбух треба да буде раван на клупи, а ноге да висе са ивице клупе. Умирите се ногама. Затим, закачите језгро и помоћу глутеуса и тетива подигните обе ноге истовремено у висину кукова. Задржите положај 5 секунди. Спустите ноге уназад према доле полако у почетни положај.
    • Изведите 2-3 серије по 8-12 понављања. Додајте тегове за зглоб ако то постане лако.
    • Ако је у почетку сувише тешко, направите само по један лифт ноге.
  4. 4 Радите на глутеусима и бутинама са бочним испадима. Ухватите по 2,3 килограма бучице у сваку руку и држите руке уз бок. Подигните лево колено тако да вам је стопало једва од тла, а затим испружите леву ногу у леви искорак. Подигните обе руке испред себе у усправном реду док држите положај за испад. Вратите леву ногу у стојећи положај. Поновите са десном ногом. Вратите се у стојећи положај. Ово је 1 понављање
    • Ако тек почињете, можете да прескочите бучице. Додајте их кад ојачате да истовремено радите раменима.
    • Направите 2-3 серије по 8-15 понављања за сваку ногу.
  5. 5 Користите лоптицу за стабилност да бисте израдили тетиве тетиве. Лезите леђима на простирци и испружите руке поред себе, дланова доле. Подигните ноге на лопти за стабилност. Користите тетиве тетиве и глутеусе да гурнете кукове од тла према плафону. Користите потколенице да полако котрљате лопту према задњици док табани не буду на врху лопте. Полако испружите док се не вратите у почетни положај.
    • Ово је једнако 1 понављању Направите 3 серије од 10 до 12 понављања.
    Реклама

Део 4 од 4: Креирање кривина са одећом

  1. Слика под називом Набавите часовник Слика 12. корак

    један Носите одећу која наглашава струк. Чак и ако немате традиционална мерења пешчаног сата, можете створити илузију облина носећи одговарајућу одећу и наглашавајући струк кад год је то могуће. На пример, хаљине које се уклапају у струку и избијају из бокова стварају облине природног изгледа.
    • Носите тренирке или јакне са подесивим појасевима.
    • Додајте појасеве свих облика и величина било којој одећи како бисте скренули пажњу на свој струк.
    • Идите на јакне или врхове са подстављеним раменима како бисте створили закривљенију силуету.
    • Вертикалне пруге појаса причвршћене у струку такође могу створити изглед закривљеније фигуре.
  2. Слика под називом Набавите часовник Слика 13. корак

    2 Одлучите се за фармерке танког кроја са високим струком и избегавајте уске фармерке ниског раста. Фармерке високог струка обликоване су тако да уоквирују бокове и појачавају се у струку, што наглашава ваш облик. Одлучите се за кројеве чипке или лепршаве радије, а не за уске фармерке, јер ће оне уравнотежити ефекат високог струка.
    • Избегавајте ниске панталоне или фармерке, јер седе ниско на боковима и не наглашавају облине.
  3. Слика под називом Набавите часовник Слика 14. корак

    3 Носите пусх-уп и подстављене грудњаке од квалитетних материјала. Фигуре из пешчаног сата познате су по својим пунијим попрсјима! Доњи грудњаци могу помоћи у подизању груди, а добро направљени подстављени грудњак може дати изглед веће величине попрсја, а да не изгледа лажно. Потражите грудњаке израђене од висококвалитетних материјала како бисте постигли најбољи фит и најприроднији изглед.
    • Ако је могуће, посетите продавницу доњег рубља у којој можете мерити и прилагодити грудњак праве величине. Реците продавцу шта тражите да бисте побољшали свој изглед и они ће вам помоћи да одаберете нешто ефикасно.
  4. Слика под називом Набавите часовник Слика 15. корак

    4 Носите корзет да се стегне у струку и створите драматичнији изглед. Корзет је посебна одећа која се поставља око струка и залепи на леђима како би стиснула струк и створила закривљенији изглед. Такође може побољшати ваше држање тела, што доприноси лепшем изгледу. Корзет можете носити испод одеће, или само из забаве у спаваћој соби.
    • Тренинг корзета може вам помоћи да обучите тело да изгледа на одређени начин, али ово је прилично драматичан приступ постизању силуете пешчаног сата. Такође није добра замена за исхрану и вежбање!
    • Да бисте испробали тренинг стезника, носите стезник 3 до 6 сати сваког дана. Корзет можете носити током већине свакодневних активности, мада га не препоручујете током вежбања.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Шта је тело у облику крушке? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Крушколико тело је најшироко у боковима, уско у струку и умерено до витко у грудима. Пример би могао бити мерење прса од 34 инча, струка од 24 инча и кукова од 38 инча.
  • Питање Која је фигура пешчаног сата? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручни тренер фитнес тренера Слика пешчаног сата односи се на женске облине: велико попрсје, мали струк и велики кукови.
  • Питање Која су мерења фигуре пешчаног сата? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог фитнес тренера Одговор тачна мерења се разликују. Пропорције лутке Барбие су 36-18-33 инча, а класични пешчани сат 36-24-36 инча.
  • Питање Како знате свој облик тела? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Позовите пријатеља или личног тренера који ће вам помоћи да извршите мерења, а затим упоредите та мерења како бисте утврдили однос између попрсја, струка и кукова.
  • Питање Како могу повећати величину глутеуса без повећања струка? Деан Тхериот
    Лични тренер Деан Тхериот је лични тренер и власник Тимберлине Фитнесс-а у Хјустону у Тексасу. Са преко 25 година искуства у фитнес индустрији, Деан се специјализовао за лични, групни и спортски тренинг. Деан је дипломирао физиологију вежбања на ЛСУ. Дин комбинује отпор и кардиоваскуларни тренинг са пилатес вежбама за свеобухватне тренинге за своје клијенте. Његов спортски тренинг укључује фудбал, кошарку и бејзбол. Деан Тхериот Одговор стручњака за личног тренера Те две ствари су заиста супротне - величина глутеуса зависи од мишића, а величина струка само је питање телесне масти. Вежбе које помажу у расту глутеуса неће вам повећати струк.
  • Питање Како да се решим љубавних ручица? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак за фитнес тренере Одговор Љубавне ручке су вишак масноће око средине. Конзумирајте дијету са смањеним уносом калорија. Започните тако што ћете водити дневник хране да бисте знали одакле потичу те калорије које управљају љубављу.
  • Питање Зашто не могу да дођем до значајнијих промена у телу ако редовно вежбам и не једем нездраву храну? Мицхеле Долан
    Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Покрените дневник хране и наведите све калорије које унесете. Шансе су да трошите превише калорија. Такође можда не користите довољно отпора током тренинга за изградњу мишића. Размислите о неколико сесија са личним тренером који вам може помоћи да идентификујете како да на тренингу постигнете највише промена.
  • Питање Имам само 12 година, па ако користим стезник за каиш, а да моји родитељи не знају да ли је опасно у тако младој доби? Да може бити. Не морате бринути да ли имате фигуру пешчаног сата у својим годинама. Само будите здрави и будите активни. Природно ћете стићи за неколико година.
  • Питање Шта могу да урадим или да користим да бих изгледао мање за свој посебан догађај? Можете одабрати нешто за одевање што ће ласкати вашем телу и због чега изгледате витко. Такође, доступно је доње рубље за мршављење, у зависности од тога који део тела покушавате да деактивирате.
  • Питање Имам скоро 14 година и мислим да сам скоро престао да растем. Да ли би било опасно користити појас као тренер струка? Тренинг струка у младости може бити врло опасан. Чак и ако сте завршили са растом раста са 14 година, ваше кости се и даље обликују. То може довести до раста костију у погрешном положају и многих других проблема. Ако желите тањи струк, пронађите безазленије начине док то не постанете старији.
Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Ако једете високо протеинску дијету, ваш тренинг са теговима ће бити ефикаснији.
  • Врхови и доњи део светлих боја обично се истичу више од тамнијих боја.
  • Одећа тамнијих боја обично се сматра виткијом.
  • Одржавајте исхрану са мало угљених хидрата.

Реклама

Популарне Питања

Како доћи до већих мишића грудног коша (Пецс). Ко не жели веће печуре? Да бисте ојачали мишиће груди и натерали их да искоче, усредсредите се на вежбе за јачање груди, користећи праве технике вежбања и здраву изградњу мишића ...



И Мурраи и Вавринка испали су из првих 100 због повреда.



21-годишњи Алејандро Давидовицх Фокина угледа се на свог земљака Рафаела Надала због његове менталне снаге. Надал је недавно освојио своју 13. титулу на Ролан Гаросу, изједначивши Роџера Федерера за највише слемова у историји мушког тениса.

Ево неколико различитих начина на које можете гледати вечерашњу утакмицу Бенгалс вс Васхингтон у предсезони уживо ако немате кабловску.



Ваш водич за стримовање Халловеентовн -а на мрежи - укључујући једноставне информације о стримовању, глумце и ликове и начин на који је примљен.



Аркансас игра против државе Портланд у првој недељи на колеџу. Ево како да гледате игру на мрежи без кабла.